Menurunkan Latihan Dada untuk Pec Pec Pecang

Memiliki pectoral yang terdefinisi dengan baik, atau "Pecs" singkatnya, sangat penting untuk tubuh yang seimbang. Dada yang hebat benar-benar berubah menjadi kepala, tapi yang lebih penting, penting untuk membuat atlet lebih kuat dalam kompetisi dan untuk membantu melakukan banyak tugas sehari-hari. Ketika berbicara tentang dada Anda, penting untuk diingat bahwa pecs terdiri dari tiga bagian terpisah: bagian atas, tengah, dan bawah.

Menariknya, bagian tubuh yang paling sering dibahas saat membicarakan kekuatan seseorang adalah berhubungan dengan dada. Berapa kali Anda mendengar seseorang berkata, "Berapa banyak yang dapat Anda duduki"? Semua pahlawan aksi hebat dari Conan the Barbarian to Rocky Balboa semuanya memiliki otot dada yang hebat. Tidak mengherankan jika masyarakat memiliki obsesi terhadap mereka.

Meskipun memiliki pecs yang kuat dan pasti terlihat bagus, manfaatnya akan lebih dalam dari pada penampilan. Otot pectoralis Anda bekerja untuk menggerakkan lengan Anda. Kelompok otot ini bertanggung jawab atas gerakan lateral, vertikal, dan rotasi sendi bahu.

Tak perlu dikatakan, Pecs sangat penting untuk menguatkan kekuatan dan mobilitas. Jika Anda ingin memastikan bahwa bahu Anda mempertahankan fungsi yang diperlukan untuk menggerakkan lengan Anda ke segala arah, Anda harus menjaga agar Pecs tetap kuat. Tubuh terhubung secara rumit melalui semua kelompok otot ini.

Butuh waktu untuk menciptakan keseimbangan dan bentuk, tapi dengan latihan berkualitas, latihan teratur, dan istirahat, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam waktu singkat. Berikut adalah empat latihan bagus untuk membantu Anda memahat pecahan bawah Anda.

Iklan

Bodyweight Hanging Dips

Tahan diri di antara dua batang yang sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, lengan lurus tapi tidak terkunci, dan kaki dari lantai.

1. Untuk menurunkan diri Anda ke bawah, tekuk siku, berhenti pada sudut 90 derajat di siku Anda sambil menjaga agar inti Anda tetap kencang.
2. Tanpa berayun, tekan ke bawah melalui tangan dan angkat tubuh ke posisi semula.
3. Selesaikan 2 sampai 3 set dari 12 sampai 15 repetisi menggunakan tempo slow-up dan down 3 detik.

Tenggelamkan Dengung Dumbbell Denyut Dering

Letakkan kembali pada bangku yang menurun dengan satu dumbbell di masing-masing tangan terangkat lurus ke dada Anda.

1. Dengan punggung rata di bangku dan tikungan lembut di kedua siku, pelan-pelan turunkan lengan ke samping. Hanya selebar mungkin dengan menekan terlalu banyak pada bahu Anda, dan jangan biarkan siku Anda turun lebih rendah dari dada Anda. Fokus pada memeras Pecs Anda.
2. Pegang inti, jaga punggung ke bawah di bangku tanpa melengkung, sambil meremas Pecs, dan tekan dumbel ke atas ke posisi semula.
3. Selesaikan 2 sampai 3 set dari 15 sampai 20 repetisi dengan media sampai berat.
4. Tolak Dumbbell Bench Tekan dengan Rotasi

Letakkan kembali pada bench bench dengan dumbel terbangun di dada, tangan diputar keluar dan diposisikan untuk membuat "V."

1. Turunkan bobot di bawah ketiak Anda perlahan. Saat Anda menurunkan, putar siku ke dalam satu sama lain untuk menciptakan "A", membawa setiap dumbbell tepat di atas ruang antara pundak dan bahu Anda.
2. Perlahan-lahan tekan kedua lengan ke posisi awal dan putar kedua lengan dengan hati-hati sampai Anda kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan 4 sampai 5 set 8 sampai 12 repetisi dengan berat sedang sampai berat.
4. Dada Kabel Terbang Pulser 100s

Berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang sambil memegang kedua kabel di masing-masing tangan.

1. Dengan tikungan lembut di kedua siku, bawalah kedua lengan Anda di depan tubuh, dengan ringan menyentuh ujung jari Anda.
2. Saat jari-jari Anda menyentuh, peras Pecs Anda sekuat yang Anda bisa, lalu bergantian membuka dan menutup lengan Anda dengan gerakan berdenyut, dengan cepat memusatkan perhatian hanya di dada.
3. Remas untuk 20 repetisi.
4. Perlahan lepaskan lengannya lebar-lebar, kembali ke posisi awal dan istirahat.
5. Selesaikan 5 set 20 repetisi dengan berat sedang.
6. The Takeaway

Keempat latihan ini akan membantu Anda membangun Pecs yang terdefinisi dengan baik. Menambahkan latihan ini ke latihan dada standar akan membantu mengatasi hal-hal dan memberi Anda alat yang dibutuhkan untuk menciptakan ukuran dan bentuk untuk memamerkan sepertiga Anda yang lebih rendah.

Terlepas dari tujuan Anda, selalu ingat untuk mempertahankan bentuk berkualitas tinggi dan kemajuan diri Anda kapan dan di mana sesuai.