Diet PIKIR: Panduan Rinci untuk Pemula

Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan hilangnya fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Ini menggabungkan diet Mediterania dan diet DASH untuk menciptakan pola diet yang berfokus secara khusus pada kesehatan otak.

Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan segala hal yang perlu diketahui tentang diet MIND dan cara mengikutinya.

AdvertisingAdvertisement

Apa itu Diet PIKIRAN?

PIKIRAN singkatan Intervensi Mediterania-DASH untuk Penundaan Neurodegeneratif.

Diet MIND bertujuan untuk mengurangi demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering terjadi saat orang bertambah tua. Ini menggabungkan aspek dua diet yang sangat populer, diet Mediterania dan Diet Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).

Banyak ahli menganggap makanan Mediterania dan DASH sebagai makanan yang paling sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa penyakit lainnya (1, 2, 3, 4).

Namun peneliti ingin membuat diet khusus untuk membantu memperbaiki fungsi otak dan mencegah demensia.

Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari makanan Mediterania dan DASH yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak. Misalnya, makanan Mediterania dan DASH merekomendasikan makan banyak buah. Asupan buah belum berkorelasi dengan peningkatan fungsi otak, tapi makan berry sudah (5, 6).

Jadi, diet MIND mendorong pengikutnya untuk makan buah beri, namun tidak terlalu menekankan mengkonsumsi buah pada umumnya.

Saat ini, tidak ada pedoman yang ditetapkan untuk mengikuti diet MIND. Cukup makan lebih banyak dari 10 makanan yang dianjurkan diet Anda, dan kurangi lima makanan yang direkomendasikan diet Anda.

Dua bagian berikutnya membahas makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari dalam makanan.

Ringkasan:

Diet MIND menggabungkan diet DASH dan Mediterania untuk menciptakan diet yang bertujuan mengurangi risiko demensia dan penurunan kesehatan otak yang sering dialami orang seiring bertambahnya usia. 10 Makanan untuk Makan pada Diet PIKET

Inilah 10 makanan yang disarankan oleh diet MIND:

Sayuran hijau dan berdaun hijau:

• Bertujuan untuk enam atau lebih porsi per minggu. Ini termasuk kangkung, bayam, sayuran hijau dan salad. Sayuran lainnya:
• Cobalah mengonsumsi sayuran lain selain sayuran berdaun hijau setidaknya sekali sehari. Cara terbaik adalah memilih sayuran non-pati karena memiliki banyak nutrisi dengan jumlah kalori rendah. Berries:
• Makan buah beri setidaknya dua kali seminggu. Meskipun penelitian yang dipublikasikan hanya mencakup stroberi, Anda juga harus mengkonsumsi buah beri lain seperti blueberry, raspberry dan blackberry untuk manfaat antioksidannya (5, 6). Kacang:
• Cobalah untuk mendapatkan lima porsi kacang-kacangan atau lebih setiap minggu. Pencipta diet MIND tidak menentukan jenis kacang yang akan dikonsumsi, tapi mungkin yang terbaik adalah memvariasikan jenis kacang yang Anda makan untuk mendapatkan berbagai nutrisi. Minyak zaitun:
• Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama Anda. Simak artikel ini untuk informasi tentang keamanan memasak dengan minyak zaitun. Butiran utuh:
• Bertujuan untuk setidaknya tiga porsi setiap hari. Pilihlah biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, beras merah, pasta whole-wheat dan roti whole-wheat 100%. Ikan:
• Makan ikan setidaknya seminggu sekali. Cara terbaik adalah memilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, tuna dan mackerel untuk jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi. Kacang:
• Sertakan kacang dalam setidaknya empat kali makan setiap minggu. Ini termasuk semua kacang, kacang lentil dan kedelai. Unggas:
• Cobalah makan ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Perhatikan bahwa ayam goreng tidak dianjurkan pada diet MIND. Anggur:
• Bertujuan untuk tidak lebih dari satu gelas setiap hari. Anggur merah dan putih bisa bermanfaat bagi otak. Namun, banyak penelitian berfokus pada resveratrol senyawa anggur merah, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit Alzheimer (7, 8). Jika Anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah porsi yang ditargetkan, jangan berhenti dari pola makan MIND sama sekali. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND bahkan jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer (9).

Saat mengikuti diet, Anda bisa makan lebih dari hanya 10 makanan ini. Namun, semakin Anda tetap berpegang pada diet, semakin baik hasil Anda.

Menurut penelitian, mengonsumsi lebih dari 10 makanan yang direkomendasikan dan sedikit makanan yang harus dihindari dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak lebih baik dari waktu ke waktu (9, 10).

Ringkasan:

Diet MIND mendorong konsumsi semua jenis sayuran, buah beri, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, unggas dan anggur dalam jumlah sedang. IklanAdvertisementAdvertisement

5 Makanan yang Harus Dihindari pada Diet Pikiran

Diet MIND merekomendasikan untuk membatasi lima makanan berikut ini:

Mentega dan margarin:

• Cobalah untuk makan kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) harian. Sebagai gantinya, coba gunakan minyak zaitun sebagai lemak masak utama Anda, dan tempelkan roti Anda dengan minyak zaitun dengan bumbu. Keju:
• Diet MIND merekomendasikan membatasi konsumsi keju Anda hingga kurang dari satu kali per minggu. Daging merah:
• Bertujuan untuk tidak lebih dari tiga porsi setiap minggu. Ini termasuk semua daging sapi, babi, domba dan produk yang terbuat dari daging ini. Makanan goreng:
• Pola makan MIND sangat menghambat gorengan, terutama makanan dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi Anda hingga kurang dari sekali per minggu. Kue kering dan permen:
• Ini mencakup sebagian besar makanan cepat saji olahan dan makanan penutup yang dapat Anda pikirkan. Es krim, biskuit, brownies, kue camilan, donat, permen dan banyak lagi. Cobalah untuk membatasi ini tidak lebih dari empat kali seminggu. Peneliti mendorong pembatasan konsumsi makanan ini karena mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Penelitian telah menemukan bahwa lemak trans jelas terkait dengan segala macam penyakit, termasuk penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer. Namun, efek kesehatan dari lemak jenuh banyak diperdebatkan di dunia nutrisi (11, 12). Meskipun penelitian tentang lemak jenuh dan penyakit jantung mungkin tidak meyakinkan dan sangat diperdebatkan, penelitian hewan dan penelitian observasional pada manusia menunjukkan bahwa mengkonsumsi lemak jenuh secara berlebihan dikaitkan dengan kesehatan otak yang buruk (13).

Ringkasan:

Diet MIND mendorong Anda membatasi konsumsi mentega dan margarin, keju, daging merah, makanan gorengan, kue kering dan permen karena mengandung sejumlah besar lemak jenuh dan lemak trans.

Diet MIND Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif Penelitian diet MIND saat ini belum dapat menunjukkan dengan pasti bagaimana cara kerjanya. Namun, para ilmuwan yang menciptakan diet ini berpikir bisa bekerja dengan mengurangi stres oksidatif dan pembengkakan.

Stres oksidatif terjadi ketika molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas menumpuk di dalam tubuh dalam jumlah banyak. Hal ini sering menyebabkan kerusakan pada sel. Otak sangat rentan terhadap jenis kerusakan ini. Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera dan infeksi. Tapi jika tidak diatur dengan benar, pembengkakan juga bisa berbahaya dan berkontribusi pada banyak penyakit kronis (14).

Bersama-sama, stres oksidatif dan peradangan bisa sangat merugikan otak. Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah menjadi fokus beberapa intervensi untuk mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer (15).

Mengikuti makanan Mediterania dan DASH telah dikaitkan dengan tingkat stres oksidatif dan pembengkakan yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Karena diet MIND adalah hibrida dari kedua diet ini, makanan yang membentuk diet MIND mungkin juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Antioksidan dalam buah beri dan vitamin E dalam minyak zaitun, sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan diperkirakan bermanfaat bagi fungsi otak dengan melindungi otak dari stres oksidatif (20).

Selain itu, asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dikenal karena kemampuannya menurunkan peradangan di otak, dan telah dikaitkan dengan hilangnya fungsi otak yang lebih lambat (21, 22).

Ringkasan:

Periset percaya bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasi makanan yang dianjurkan dalam diet MIND dapat membantu menurunkan risiko demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang dapat terjadi dengan penuaan. Diet Penderita Dapat Mengurangi Protein Beta-Amyloid Berbahaya

Periset juga percaya bahwa diet MIND dapat bermanfaat bagi otak dengan mengurangi protein beta-amyloid yang berpotensi berbahaya.

Beta-amyloid protein adalah fragmen protein yang ditemukan secara alami di dalam tubuh. Namun, mereka dapat mengakumulasi dan membentuk plak yang terbentuk di otak, mengganggu komunikasi antara sel otak dan akhirnya menyebabkan kematian sel otak (23). Sebenarnya, banyak ilmuwan percaya plak ini adalah salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer (24).

Penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan dan vitamin yang dikonsumsi oleh banyak makanan diet MIND dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amyloid di otak (25, 26, 27).

Selain itu, diet MIND membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang telah ditunjukkan oleh penelitian dapat meningkatkan tingkat protein beta-amyloid pada otak tikus (28).

Studi pengamatan manusia telah menemukan bahwa mengkonsumsi lemak ini dikaitkan dengan risiko dua kali lipat penyakit Alzheimer (29).

Namun, penting untuk dicatat bahwa jenis penelitian ini tidak dapat menentukan sebab dan akibat. Diperlukan penelitian yang lebih berkualitas dan terkontrol untuk menemukan secara tepat bagaimana diet MIND dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

Ringkasan:

Periset percaya bahwa makanan dari diet MIND mengandung nutrisi yang dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid, penyebab potensial penyakit Alzheimer.

Iklan

Penelitian Diet MIND dan Kesehatan Otak

Diet MIND belum lama bekerja - makalah resmi pertama tentang makanan diterbitkan pada tahun 2015.

Jadi, tidak mengherankan jika tidak ada banyak penelitian yang menyelidiki dampaknya.

Namun, dua penelitian observasional tentang diet PIK telah menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan. Dalam sebuah penelitian terhadap 923 orang dewasa yang lebih tua, orang-orang yang mengikuti diet PIKIR paling dekat memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer daripada orang-orang yang mengikutinya paling sedikit (9).

Menariknya, orang-orang yang mengikuti diet MIND hanya secukupnya sepertinya mendapat manfaat darinya, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer sebesar 35%, rata-rata (9).

Studi kedua menemukan bahwa orang yang mengikuti diet MIND paling dekat mengalami penurunan fungsi otak lebih lambat dibandingkan orang yang mengikuti diet paling sedikit (10).

Namun, perhatikan bahwa kedua penelitian ini bersifat observasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya bisa mendeteksi asosiasi.

Jadi, sementara penelitian awal cukup menjanjikan, tidak dapat dipungkiri bahwa diet MIND menyebabkan berkurangnya risiko penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih lambat.

Namun, para periset baru-baru ini mendapat persetujuan untuk memulai studi terkontrol mengenai efek diet MIND.

Sementara studi ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini adalah langkah besar untuk menentukan apakah diet MIND secara langsung bermanfaat bagi fungsi otak.

Ringkasan:

Penelitian awal menunjukkan bahwa diet MIND dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan memperlambat penurunan fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

AdvertisingAdvertisement

Rencana Makanan Sampah untuk Satu Minggu

Membuat makanan untuk diet PIKIR tidak harus rumit.

Pusatkan makanan Anda ke sekitar 10 kelompok makanan dan makanan yang dianjurkan untuk diet, dan cobalah untuk menjauh dari lima makanan yang perlu dibatasi.

Inilah rencana makan tujuh hari untuk Anda mulai: Senin

Sarapan pagi:

yogurt Yunani dengan raspberry, di atasnya dengan irisan kacang almond.

Makan siang:

Salad Mediterania dengan saus minyak zaitun, ayam panggang, pita gandum utuh.

Makan malam:

Burrito mangkuk dengan nasi merah, kacang hitam, sayuran fajita, ayam panggang, salsa dan guacamole.

• Selasa Sarapan pagi:
• Gandum gandum dengan mentega almond, telur orak-arik. Makan siang:
• Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel. Makan malam:

Salmon bakar, salad sisi dengan saus minyak zaitun, beras merah.

• Rabu Sarapan pagi:
• Panen gandum dengan stroberi, telur rebus. Makan siang:
• Salad ala Meksiko dengan campuran sayuran hijau, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang dan saus minyak zaitun. Makan malam:

Ayam dan sayur tumis, nasi merah.

• Kamis Sarapan pagi:
• yogurt Yunani dengan selai kacang dan pisang. Makan siang:
• Ikan bakar, sawi, kacang polong hitam. Makan malam:

Spaghetti gandum dengan bakso kalkun dan saus marinara, salad sisi dengan saus minyak zaitun.

• Jumat Sarapan pagi:
• Gandum gandum dengan alpukat, telur dadar dengan paprika dan bawang. Makan siang:
• Cabai dengan kalkun tanah. Makan malam:

Ayam bakar yang dibumbui dengan bahasa Yunani, kentang panggang oven, salad sisi, roti panggang gandum.

• Sabtu Sarapan pagi:
• Makan siang dengan stroberi. Makan siang:
• Ikan taco pada tortilla gandum, beras merah, kacang pinto. Makan malam:

Ayam gyro pada pita gandum utuh, timun dan salad tomat.

• Minggu Sarapan pagi:
• Bayam frittata, irisan apel dan selai kacang. Makan siang:
• Sandwich salad tuna di roti gandum, ditambah wortel dan seledri dengan hummus. Makan malam:

Ayam kari, beras merah, kacang lentil.

• Anda dapat meminum segelas anggur dengan setiap makan malam untuk memenuhi saran diet MIND. Kacang juga bisa membuat camilan yang enak. Kebanyakan dressing salad yang Anda temukan di toko tidak dibuat terutama dengan minyak zaitun, tapi Anda bisa dengan mudah membuat saus salad Anda sendiri di rumah.
• Untuk membuat balsamic vinaigrette sederhana, kombinasikan tiga bagian minyak zaitun extra virgin dengan satu bagian cuka balsamik. Tambahkan sedikit mustard Dijon, garam dan merica, lalu aduk rata. Ringkasan:
• Makan perencanaan diet MIND sederhana dan mudah. Pusatkan makanan Anda di sekitar 10 makanan yang dianjurkan, dan cobalah untuk tidak menggunakan lima makanan yang perlu dibatasi. The Bottom Line

Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat hilangnya fungsi otak yang bisa terjadi seiring bertambahnya usia.

Ini mendorong pengikutnya untuk mengkonsumsi sayuran, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, unggas dan anggur.

Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang mendorong kesehatan otak yang baik, kemungkinan dengan mengurangi stres oksidatif, pembengkakan dan pembentukan plak beta-amiloid.

Penelitian awal menunjukkan bahwa mengikuti pola makan MIND erat kaitannya dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan kehilangan fungsi otak lebih lambat dari waktu ke waktu. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek diet. Karena diet MIND adalah kombinasi antara diet Mediterania dan DASH, tidak mengherankan jika penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa ia menawarkan manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan kedua diet ini.

Tapi untuk saat ini, jika Anda mencari cara makan yang berfokus untuk menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia, pola makan MIND adalah pendekatan hebat yang mudah diikuti.