Latihan Disk herniated: Pain Relief

Herniated disk, disk menonjol, disk tergelincir: Apa pun yang Anda mau menyebutnya, kondisi ini sangat menyakitkan.

Disk Herniated paling umum terjadi pada orang dewasa yang berusia setengah baya dan seringkali disebabkan bila terlalu banyak tekanan diletakkan di tulang belakang yang sehat. Tulang belakang terdiri dari banyak vertebra tulang, dipisahkan oleh disk seperti jelly.

AdvertisementAdvertisement

Disk ini melindungi sendi selama benturan, memungkinkan gerakan di tulang belakang, dan menjaga vertebra tetap pada tempatnya. Sebuah disk hernia terjadi ketika sebuah disk pecah, menyebabkan disk bocor, yang mengganggu saraf sekitarnya. Sebuah disk hernia sering terjadi dengan mengangkat, menarik, membungkuk, atau memutar gerakan. Postur tubuh yang buruk dan ergonomi yang buruk juga berkontribusi pada kemungkinannya.

Radikalulopati serviks

Jika ada disk yang hernia di leher atau tulang belakang bagian atas, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit menyebar ke bahu, lengan, atau tangan. Rasa sakit ini disebut radiculopathy serviks, lebih sering disebut sebagai saraf terjepit.

Iklan

American Academy of Orthopedic Surgeons mencatat bahwa radiculopathy serviks dapat menyebabkan rasa terbakar, kesemutan, dan kelemahan di lengan, bahu, atau tangan. Pada kasus yang parah, ini juga bisa mengakibatkan hilangnya perasaan dan kelumpuhan.

Pengobatan

Ada beberapa pendekatan pengobatan untuk disk hernia. Kebanyakan dokter akan merekomendasikan obat penghilang rasa sakit, istirahat, terapi fisik, dan perawatan konservatif lainnya sebelum dipertimbangkan untuk operasi. Latihan berikut dapat memperbaiki rasa sakit leher Anda dari herniated disk Anda lebih cepat. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendorong disk belakang, jauh dari akar saraf. Selalu dievaluasi oleh dokter Anda sebelum mencoba berolahraga di rumah.

Latihan Leher untuk Meringankan Rasa Sakit

Dr. Jose Guevara dari Regional Medical Group di Atlanta merekomendasikan latihan ini untuk menghilangkan rasa sakit pada leher Anda.

1. Ekstensi Leher

Berbaring telentang di atas meja atau di tempat tidur dengan bagian bawah leher sesuai dengan tepi. Perlahan dan turunkan kepala perlahan ke belakang dan biarkan digantung. Jika ini membuat rasa sakit Anda memburuk, atau mengirimkan rasa sakit ke lengan Anda, jangan teruskan. Tahan posisi ini selama 1 menit, istirahat 1 menit, dan ulangi 5 sampai 15 kali.

2. Ekstensi Leher (Angkat Kepala)

Berbaringlah di atas perut dan perut Anda di atas meja atau tempat tidur dengan tangan di samping dan kepala Anda menggantung dari tempat tidur. Perlahan dan angkat kepala perlahan, angkat leher melawan gravitasi. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik, ulangi 15 sampai 20 kali.

3. Neck Retraction (Chin Tuck)

Berbaring telentang dengan kepala di atas tempat tidur dan tangan di sisimu.Tuck dagu Anda ke arah dada Anda, membuat dagu ganda. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik, ulangi 15 sampai 20 kali.

Iklan Iklan

4. Retraksi Bahu

Duduk atau berdiri di dinding dengan lengan di samping tubuh. Tekuk siku sampai 90 derajat. Bawa bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan dorong punggung lengan ke dinding, peras bahu Anda bersama-sama.

5. Isometric Hold

Duduk tegak, rilekskan bahu, dan kenakan dahi Anda. Tekan kepala Anda ke tangan Anda tanpa menyentuh kepala Anda. Tahan ini selama 5 sampai 15 detik, ulangi sebanyak 15 kali.

Peregangan Leher untuk Meringankan Rasa Sakit

Peregangan dapat menguntungkan orang-orang dengan disk menonjol atau hernia jika memiliki otot ketat di sekitar area yang menyebabkan rasa sakit. Terkadang, peregangan bisa membuat rasa sakit semakin parah dan memperlambat proses penyembuhan. Selalu hentikan ketegangan jika rasa sakit meningkat atau memancar dari tulang belakang.

Iklan

Misalnya, jika peregangan menyebabkan sakit penembakan di bahu dan lengan Anda, jangan lakukan peregangan. Tujuan peregangan adalah melokalisasi rasa sakit, tidak meningkatkannya.

1. Lateral Bend

Duduk tinggi dan rileks bahumu. Perlahan miringkan kepala ke satu sisi seolah-olah Anda menyentuh telingamu ke bahu Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat, dan ulangi 3 sampai 5 kali sepanjang hari.

Iklan Iklan

2. Scalene Stretch

Duduk tinggi, rilekskan bahu, dan letakkan satu tangan di bagian belakang kepala Anda. Perlahan dan dengan lembut miringkan kepala Anda untuk melihat ketiak Anda pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat, dan ulangi 3 sampai 5 kali sepanjang hari.

3. Rotasi Leher

Duduk tinggi, rilekskan bahu, dan putar kepala ke samping dengan lembut. Jangan terlalu melemaskan kepala Anda di belakang Anda, dan hindari memutar leher Anda. Perlahan-lahan putar kepala ke sisi lain. Tahan setiap posisi selama 30 detik, dan ulangi 3 sampai 5 kali sepanjang hari.

Latihan untuk Hindari

Dr. Seth Neubardt, ahli bedah tulang belakang bersertifikat serviks, merekomendasikan untuk menghindari latihan berdampak tinggi sementara disk herniated Anda sembuh. Latihan seperti berlari, melompat, mengangkat tekanan, atau apapun yang melibatkan gerakan tajam mendadak, dapat sangat meningkatkan rasa sakit Anda, memperlambat penyembuhan, dan bahkan dapat menyebabkan masalah seumur hidup.

Iklan

Masih mungkin untuk berpartisipasi dalam banyak aktivitas Anda yang biasa. Penting untuk memodifikasi aktivitas yang menantang dan menjaga leher Anda dalam posisi bebas dari rasa sakit. Latihan lembut bermanfaat untuk proses penyembuhan karena mendorong peningkatan aliran darah ke tulang belakang, mengurangi stres, dan mempertahankan kekuatan.

The Takeaway

Sebuah studi yang diterbitkan di British Medical Journal melihat keefektifan pengobatan aktif (terapi fisik dan latihan berbasis rumah) dan perawatan pasif (kerah leher dan istirahat) untuk radiculopathy serviks vs. "wait and lihat "pendekatan.

IklanAdvertisement

Pengobatan aktif dan pasif memiliki dampak positif yang signifikan terhadap rasa sakit dan cacat pada follow up enam minggu, dibandingkan mereka yang sama sekali tidak menerima perawatan.Uji coba kontrol acak berkualitas tinggi ini membuat sedikit keraguan bahwa olahraga membantu menyembuhkan radikulopati serviks lebih cepat daripada menunggunya.