Gandum 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Oat adalah sereal whole grain, dikenal secara ilmiah sebagai Avena sativa. Mereka terutama tumbuh di Amerika Utara dan Eropa.

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, terutama beta-glukan, dan kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan.

Seluruh gandum adalah satu-satunya sumber kelompok antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang diyakini memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung.

Oat paling sering digulung atau dihancurkan, dan bisa dikonsumsi seperti oatmeal (bubur), dalam makanan panggang, roti, muesli dan granola.

Gula gandum utuh disebut gandum gandum. <_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _..

Cepat, atau oatmeal instan terdiri dari gandum yang digulung atau dipotong tipis sehingga menyerap air dengan lebih mudah dan karena itu masak lebih cepat.

Bekatul gandum (lapisan luar yang kaya serat dari gandum) sering dikonsumsi terpisah sebagai sereal, dengan muesli atau roti.

Untuk menghasilkan oatmeal bayi, gandum sering diproses lebih lanjut menjadi bubuk yang menjadi bubur kental saat dicampur dengan air.

Fakta Nutrisi

Oat memiliki komposisi gizi seimbang, dan satu porsi (30 gram) gandum mengandung 117 kalori.

Berat, gandum mentah adalah 66% karbohidrat, protein 17%, lemak 7% dan serat 11%.

Tabel di bawah berisi informasi rinci tentang nutrisi dalam gandum (5):

Fakta Nutrisi: Oat, mentah - 100 gram

Jumlah

Kalori

389
Air	8 %
Protein	16. 9 g
Karbohidrat	66. 3 g
Gula	~
Serat	10. 6 g
Lemak	6. 9 g
Jenuh	1. 22 g
Monounsaturated	2. 18 g
Tidak jenuh ganda	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Lemak trans	~
Karbohidrat	Karbohidrat menghasilkan 66% gandum.

Oat sangat rendah gula, dengan hanya 1% yang berasal dari sukrosa.

Sekitar 11% karbohidrat adalah serat, dan 85% terdiri dari pati.

Starch

Starch adalah komponen gandum terbesar, yang terdiri dari rantai panjang molekul glukosa.

Kanji dalam gandum berbeda dengan pati dalam biji-bijian lainnya. Ini memiliki kandungan lemak lebih tinggi, dan viskositas lebih tinggi (kemampuan untuk mengikat air) (6, 7, 8).

Tiga jenis pati ditemukan dalam gandum, diklasifikasikan berkenaan dengan kecernaan (9).

Pati utama pada gandum adalah:

Pati yang dicerna dengan cepat (7%), yang dengan cepat dipecah dan diserap sebagai glukosa.

• Perlahan dicerna pati (22%) , yang dipecah dan diserap lebih lambat (10).
• Tahan pati (25%) , yang berfungsi seperti jenis serat. Ini lolos pencernaan dan memperbaiki kesehatan usus dengan memberi makan bakteri usus yang ramah (11).
• Serat Oat mengandung hampir 11% serat, dan bubur mengandung 1. 7% serat. Sebagian besar serat dalam gandum dapat larut, kebanyakan serat disebut beta-glukan.

Oat juga mengandung serat yang tidak larut, termasuk lignin, selulosa dan hemiselulosa (12).

Oat mengandung serat yang lebih larut daripada biji-bijian lainnya, yang menyebabkan pencernaan lebih lambat, meningkatkan kenyang dan menekan nafsu makan (13, 14).

Beta-glukan unik di antara serat, karena dapat membentuk larutan kental (gel-like) pada konsentrasi yang relatif rendah.

Secara mentah, whole oats, jumlah beta-glukan berkisar antara 2. 3-8. 5%, sebagian besar terkonsentrasi di dedak gandum (15, 16).

Beta-glucans diketahui menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan ekskresi asam empedu. Mereka juga diyakini menyebabkan penurunan gula darah dan kadar insulin setelah makan kaya karbohidrat (17, 18, 19, 20).

Konsumsi beta-glukan harian telah terbukti menurunkan kolesterol, terutama LDL (kolesterol "jahat"), dan oleh karena itu menurunkan risiko penyakit jantung (21).

Intinya:

Karbohidrat di gandum sebagian besar terbuat dari pati dan serat. Oat adalah sumber yang baik dari jenis serat unik yang disebut beta-glukan, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Protein

Oat adalah sumber protein berkualitas yang baik, berkisar antara 11-17% berat kering, yang lebih tinggi dari kebanyakan butir lainnya (22). Protein utama dalam gandum disebut avenalin (80%), yang tidak ditemukan pada butir lainnya, namun mirip dengan protein kacang polong.

Protein minor adalah prolamin yang disebut avenin, yang terkait dengan gluten dalam gandum (23).

Namun, gandum murni dianggap aman bagi kebanyakan orang dengan intoleransi gluten (24).

Lemak

Gandum utuh mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya, mulai dari 5-9%. Sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh (3).

Intinya:

Oat mengandung lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Gula murni bebas gluten.

Vitamin dan Mineral

Oat tinggi dalam banyak vitamin dan mineral. Yang utama tercantum di bawah ini. Mangan:

Biasanya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mineral jejak ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan dan metabolisme (25).

Fosfor:

• Mineral penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan (26). Tembaga:
• Mineral antioksidan yang sering kekurangan makanan Barat. Hal ini dianggap penting untuk kesehatan jantung (27). Vitamin B1: Juga dikenal sebagai tiamin, vitamin ini banyak ditemukan pada makanan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan daging.
• Besi: Sebagai komponen hemoglobin, protein yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah, zat besi sangat penting dalam makanan manusia.
• Selenium: Antioksidan, penting untuk berbagai proses dalam tubuh. Status selenium rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini, dan gangguan fungsi kekebalan dan mental (28). Magnesium
• Sering kekurangan makanan, mineral ini penting untuk berbagai proses dalam tubuh (29). Seng:
• Mineral yang berperan dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh dan penting untuk kesehatan secara keseluruhan (30). Intinya:
• Oat mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, seperti mangan, fosfor, tembaga, vitamin B, zat besi, selenium, magnesium dan seng. Senyawa Tanaman Lainnya
• Gandum utuh kaya akan antioksidan yang dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan (3, 31, 32, 33). Senyawa tanaman utama tercantum di bawah ini.

Avenathramides: Hanya ditemukan di gandum, avenathramides adalah keluarga antioksidan kuat. Mereka mungkin mengurangi peradangan arteri dan mengatur tekanan darah (34, 35, 36).

Asam Ferulic:

Antioksidan polifenol yang paling umum terjadi pada gandum dan biji-bijian sereal lainnya (12, 37).

Asam Fitok:

• Paling melimpah dalam dedak, asam fitat adalah antioksidan yang dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng (12, 38). Intinya:
• Oat adalah satu-satunya sumber makanan antioksidan kuat yang disebut avenathramides. Mereka juga mengandung asam ferulic dan phytic acid. Manfaat Kesehatan Oat
• Penelitian telah berulang kali menegaskan bahwa gandum, seperti oatmeal atau oat bran, dapat menurunkan kadar kolesterol, yang seharusnya mengurangi risiko penyakit jantung (39, 40, 41, 42, 43). Oat juga telah diklaim menurunkan tekanan darah (44, 45) dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2 (46, 47, 48).

Tercantum di bawah ini adalah manfaat kesehatan utama dari gandum dan dedak gandum. Oat Dapat Menurunkan Kolesterol

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (49).

Kadar kolesterol darah merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, terutama kolesterol LDL teroksidasi (50).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan keefektifan oat atau dedak gandum dalam menurunkan kadar kolesterol darah, yang terutama disebabkan oleh kandungan beta-glukan mereka (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Dua mekanisme yang disarankan untuk menurunkan kolesterol ini telah diusulkan.

Pertama, beta-glukan dapat memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol dengan meningkatkan viskositas kandungan pencernaan (56).

Kedua, beta-glukan mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus, diproduksi oleh hati untuk membantu pencernaan. Beta-glukan kemudian membawa mereka ke saluran pencernaan dan akhirnya keluar dari tubuh.

Biasanya, asam empedu didaur ulang (diserap kembali) dalam sistem pencernaan, namun beta-glukan menghambat proses daur ulang ini, yang menyebabkan penurunan kadar kolesterol dalam tubuh (57).

Pihak berwenang telah menyetujui klaim kesehatan bahwa makanan yang mengandung paling sedikit 3 gram beta glukan per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung (58).

Intinya:

Oat mengandung jumlah beta-glukan yang tinggi, yang sangat efektif dalam mengurangi kadar kolesterol darah.

Oats and Type 2 Diabetes

Prevalensi diabetes tipe 2 telah meningkat secara dramatis dalam beberapa tahun terakhir dan dekade.

Diabetes tipe 2 ditandai dengan regulasi abnormal gula darah, biasanya akibat penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin.

Beta-glukan, serat larut dari gandum, telah diuji pada pasien diabetes tipe 2, menunjukkan efek menguntungkan pada kontrol gula darah (59, 60). Jumlah beta glukan yang sederhana dari gandum telah ditunjukkan untuk memoderatori respon glukosa dan insulin setelah makanan kaya karbohidrat (61, 62, 63).

Pada pasien diabetes tipe 2 dan resistensi insulin berat, intervensi diet 4 minggu dengan oatmeal menghasilkan pengurangan 40% dosis insulin yang dibutuhkan untuk menstabilkan kadar gula darah (64).

Studi menunjukkan bahwa beta-glukan dapat mengubah sensitivitas insulin dengan baik, menunda atau mencegah timbulnya diabetes tipe 2 (65, 66, 67, 68), namun sebuah studi peninjauan baru-baru ini menyimpulkan bahwa bukti tersebut tidak konsisten (54).

Gula gandum yang direbus menyebabkan respons glukosa dan insulin rendah, namun responsnya meningkat secara signifikan jika gandum diolah menjadi tepung sebelum dimasak (69, 70, 71).

Intinya:

Oat dapat mengurangi gula darah dan respons insulin setelah makanan kaya karbohidrat. Hal ini membuat mereka sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Oat dan Satiety yang Meningkat

Rasa kenyang memainkan peran penting dalam keseimbangan energi. Ia berhenti makan dan mencegah kita makan lagi sampai kelaparan kembali (72).

Sinyal rasa kenyang berubah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2 (73, 74).

Dalam sebuah penelitian yang menilai efek kenyang dari 38 makanan umum, bubur (oatmeal dimasak) menempati peringkat ketiga secara keseluruhan, dan 1 di antara makanan sarapan (75). Serat yang larut dalam air, seperti beta-glukan, dapat meningkatkan kenyang dengan menunda pengosongan lambung, meningkatkan distensi perut dan mendorong pelepasan hormon kenyang (76, 77, 78). Percobaan manusia telah menunjukkan bahwa oatmeal, kaya akan beta-glukan, dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan bila dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji dan jenis serat makanan lainnya (13, 14, 79, 80).

Selain menjadi sangat satiating, gandum, dimakan sebagai bubur, rendah kalori dan mengandung banyak serat dan nutrisi sehat lainnya, menjadikannya makanan tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Intinya:

Bubur (oatmeal matang) rendah kalori, sangat mengisi dan bisa menurunkan nafsu makan, dibandingkan makanan sarapan lainnya. Diet bebas gluten dan bebas gluten

Diet bebas gluten adalah satu-satunya solusi bagi individu yang menderita penyakit celiac, dan juga bagi banyak individu dengan sensitivitas gluten.

Oat tidak mengandung gluten, tapi mengandung protein sejenis, yang disebut avenin.

Penelitian klinis telah menunjukkan bahwa jumlah gandum murni atau bahkan dalam jumlah besar dapat ditoleransi oleh kebanyakan pasien penyakit celiac (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Oat telah terbukti meningkatkan nilai gizi dari makanan bebas gluten, meningkatkan asupan mineral dan serat, dan individu biasanya lebih suka memasukkan gandum ke dalam makanan bebas gluten mereka (87, 88).

Masalah terbesar dengan gandum dalam makanan bebas gluten adalah kontaminasi dengan gandum, karena gandum sering diproses di fasilitas yang sama seperti biji-bijian lainnya (89, 90). Oleh karena itu, penting bagi pasien celiac untuk hanya mengonsumsi gandum yang telah disertifikasi sebagai "murni" atau "bebas gluten."

Intinya:

Oat bebas gluten, namun seringkali terkontaminasi dengan gandum Individu yang sensitif terhadap gluten seharusnya hanya mengkonsumsi gandum yang disertifikasi sebagai "murni" atau "bebas gluten".

Manfaat Kesehatan Lain dari Oat

Oat sedang dipelajari secara ekstensif di banyak area lainnya, seperti dalam penelitian kanker, yang masih dalam tahap awal.

Ada beberapa manfaat lain yang pantas disebutkan.

Memberi makan gandum kepada bayi-bayi muda, sebelum mereka mencapai usia 6 bulan, dikaitkan dengan penurunan risiko asma anak-anak yang sedang berkembang (91). Beberapa studi menunjukkan bahwa gandum dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan bakteri, virus, jamur dan parasit (92).

Pada orang tua, mengkonsumsi serat dedak gandum dapat memperbaiki kesehatan dan mengurangi kebutuhan akan obat pencahar (93, 94, 95).

Intinya: Oat telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk penurunan risiko asma masa kecil, peningkatan sistem kekebalan tubuh dan penurunan kebutuhan akan obat pencahar pada orang tua. Efek samping

Efek samping biasanya ditoleransi dengan baik, tanpa efek samping pada individu sehat. Orang yang sensitif terhadap Avenin mungkin mengalami gejala yang merugikan, serupa dengan intoleransi gluten, dan harus menyingkirkan gandum dari makanan mereka (96, 97, 98).

Oat mungkin terkontaminasi dengan biji-bijian lain, seperti gandum, sehingga tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliaka (intoleransi gluten) atau alergi gandum (89, 90).

Penting bagi individu yang alergi atau tidak toleran terhadap gandum, atau jenis gandum lainnya, untuk hanya membeli gandum yang disertifikasi murni dari kontaminasi.

Intinya:

Oat biasanya dapat ditoleransi dengan baik, tapi mungkin terkontaminasi gluten. Individu yang sensitif terhadap gluten seharusnya hanya mengkonsumsi gandum murni dan tidak terkontaminasi.

Ringkasan

Oat adalah salah satu butir paling sehat di dunia. Mereka adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral dan senyawa tanaman yang unik.

Oat juga mengandung sejumlah besar serat larut yang unik yang disebut beta-glucans, yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Ini termasuk kolesterol rendah, mengurangi gula darah dan respons insulin, mengurangi sembelit dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Selain semua ini, gandum juga sangat mengisi, dan bisa mengurangi nafsu makan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.