Zaitun 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Zaitun adalah buah kecil yang tumbuh di atas pohon zaitun (Olea europaea).

Mereka termasuk dalam kelompok buah yang disebut drup, atau buah batu. Mereka berhubungan dengan mangga, ceri, persik, almond dan pistachio.

Zaitun sangat tinggi vitamin E dan antioksidan kuat lainnya. Studi menunjukkan bahwa mereka baik untuk jantung, dan dapat melindungi terhadap osteoporosis dan kanker.

Lemak sehat pada buah zaitun diekstraksi untuk menghasilkan minyak zaitun extra virgin, salah satu komponen utama diet Mediterania yang sangat sehat.

Zaitun sering dinikmati dalam salad, sandwich, tapenade atau pesto.

Zaitun berbentuk oval, dengan rata-rata berat zaitun sekitar 3-5 gram (1).

Beberapa buah zaitun yang belum matang hijau, dan menjadi hitam saat mereka matang. Yang lain tetap hijau meski sudah matang.

Di negara-negara Mediterania, 90% zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun (2).

Fakta Nutrisi

Zaitun mengandung 115-145 kalori per 100 gram, atau sekitar 59 kalori untuk 10 buah zaitun (dengan asumsi rata-rata berat zaitun 4 gram).

Terdiri dari 75-80% air, 11-15% lemak, karbohidrat 4-6% dan protein dalam jumlah kecil.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang nutrisi pada buah zaitun (3).

Nutrisi Fakta: Zaitun, matang, kalengan - 100 gram

Jumlah
Kalori	115
Air	80%
Protein	0. 8 g
Karbohidrat	6. 3 g
Gula	0 g
Serat	3. 2 g
Lemak	10. 7 g
Jenuh	1. 42 g
Monounsaturated	7. 89 g
Tidak jenuh ganda	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Lemak trans	~

Lemak

Zaitun mengandung 11-15% lemak.

74% persen kandungan lemak ini adalah asam oleat, yang merupakan asam lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah komponen utama minyak zaitun.

Telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan pembengkakan dan penurunan risiko penyakit jantung. Bahkan bisa membantu melawan kanker (4, 5, 6, 7).

Intinya: Zaitun adalah buah yang tidak biasa karena kandungannya yang tinggi. Asam lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Karbohidrat dan Serat

Zaitun juga memiliki kandungan karbohidrat rendah.

Hanya 4-6% zaitun yang terbuat dari karbohidrat, dan ini sebagian besar terdiri dari serat.

Sebenarnya, serat menghasilkan 52-86% dari total kandungan karbohidrat.

Kandungan karbohidrat bersih mudah dicerna sangat rendah. Hanya sekitar 1. 5 gram pada 10 zaitun berukuran sedang.

Namun, buah zaitun masih merupakan sumber serat yang relatif rendah, karena 10 zaitun hanya menghasilkan sekitar 1. 5 gram.

Intinya: Zaitun mengandung karbohidrat 4-6%, yang sebagian besar terdiri dari serat.

Zaitun dan Mineral

Zaitun adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, beberapa di antaranya ditambahkan saat pemrosesan.

Vitamin E: Makanan jenis lemak tinggi biasanya mengandung antioksidan kuat ini.
Besi: Buah zaitun hitam adalah sumber zat besi yang baik, yang penting untuk pengangkutan oksigen dalam sel darah merah (8).
Tembaga: Mineral penting ini sering kekurangan makanan khas barat. Kekurangan tembaga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (9, 10).
Kalsium: Mineral yang paling melimpah di tubuh. Hal ini penting untuk fungsi tulang, otot dan saraf (11).
Sodium: Kebanyakan buah zaitun mengandung sodium dalam jumlah tinggi, karena dikemas dalam air garam atau air asin.

Intinya: Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga dan kalsium yang baik. Mereka mungkin juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi jika dikemas dalam air asin.

Senyawa Tanaman Lainnya

Zaitun kaya akan banyak senyawa tanaman. Mereka sangat tinggi antioksidan (12).

Oleuropein: Ini adalah antioksidan yang paling melimpah pada buah zaitun segar dan mentah. Hal ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan (13).
Hydroxytyrosol: Selama pematangan zaitun, oleuropein dipecah menjadi hidroksityrosol. Ini juga merupakan antioksidan kuat (14, 15).
Tyrosol: Paling lazim dalam minyak zaitun, antioksidan ini tidak sekuat hydroxytyrosol. Namun, bisa membantu mencegah penyakit jantung (16, 17).
Asam oleonal: Antioksidan ini dapat membantu mencegah kerusakan hati, mengatur lemak darah dan mengurangi peradangan (18, 19).
Quercetin: Nutrisi ini dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kesehatan jantung.

Intinya: Zaitun sangat kaya akan antioksidan, termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid dan quercetin.

Pengolahan Zaitun

Varietas yang paling umum dari keseluruhan buah zaitun (buah zaitun) adalah:

zaitun hijau Spanyol, acar.
zaitun hitam Yunani, alami.
Buah zaitun California, matang dengan oksidasi dan kemudian diawetkan.

Karena buah zaitun sangat pahit, biasanya tidak dimakan segar. Sebaliknya, mereka disembuhkan dan difermentasi.

Proses ini menghilangkan senyawa pahit seperti oleuropein, yang paling banyak menghasilkan buah zaitun mentah.

Tingkat terendah senyawa pahit ditemukan pada buah zaitun matang dan hitam (13, 20).

Namun, ada beberapa varietas yang tidak perlu diolah dan bisa dikonsumsi saat matang.

Memroses buah zaitun bisa berlangsung dari beberapa hari sampai beberapa bulan, tergantung metode yang digunakan. Metode pengolahan sering bergantung pada tradisi lokal, yang mempengaruhi rasa, warna dan tekstur (13).

Asam laktat juga penting selama fermentasi. Ini bertindak sebagai pengawet alami yang melindungi buah zaitun dari bakteri berbahaya.

Saat ini, peneliti mengeksplorasi apakah fermentasi buah zaitun memiliki efek probiotik dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan kesehatan pencernaan meningkat (21, 22).

Intinya: Buah zaitun segar sangat pahit dan biasanya perlu disembuhkan dan difermentasi. Proses fermentasi ini dapat menyebabkan efek menguntungkan pada kesehatan pencernaan.

Manfaat Buah Zaitun

Zaitun adalah makanan pokok Mediterania. Mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker.

Antioksidan Properties

Diet antioksidan telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Zaitun kaya akan antioksidan, dengan manfaat kesehatan mulai dari memerangi peradangan hingga mengurangi pertumbuhan mikroorganisme yang tidak diinginkan (23).

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi residu pulpy dari zaitun secara signifikan meningkatkan kadar glutathione dalam darah. Ini adalah salah satu antioksidan paling kuat di tubuh (24, 25).

Zaitun juga dapat melawan bakteri yang bertanggung jawab atas infeksi di jalan napas dan perut (26).

Intinya: Zaitun sangat kaya akan antioksidan. Mereka dapat mengurangi kerusakan oksidatif dalam tubuh dan membantu melawan infeksi yang disebabkan oleh bakteri.

Peningkatan Kesehatan Jantung

Kadar kolesterol darah tinggi dan tekanan darah tinggi keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Asam oleat, asam lemak utama pada buah zaitun, telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. Ini dapat mengatur kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL dari oksidasi (27, 28).

Selanjutnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa zaitun dan minyak zaitun mampu mengurangi tekanan darah (29, 30).

Intinya: Zaitun dan minyak zaitun dapat membantu mengatur kolesterol dan melindungi kolesterol LDL dari oksidasi. Mereka juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Peningkatan Kesehatan Tulang

Osteoporosis ditandai dengan penurunan massa tulang dan kualitas tulang. Hal ini dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di negara-negara Eropa lainnya, yang telah menyebabkan ilmuwan berspekulasi bahwa zaitun mungkin bersifat protektif (31, 32).

Beberapa senyawa tanaman yang ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun telah terbukti membantu mencegah keropos tulang pada hewan percobaan (31, 33, 34, 35).

Studi manusia mengenai hal ini kurang, namun penelitian hewan dan data yang menghubungkan diet Mediterania dengan tingkat fraktur yang menurun sangat menjanjikan (32).

Intinya: Konsumsi Olive dapat mengurangi risiko keropos tulang dan osteoporosis, namun diperlukan lebih banyak penelitian manusia.

Pencegahan Kanker

Zaitun dan minyak zaitun biasanya dikonsumsi di wilayah Mediterania, di mana kejadian kanker dan penyakit kronis lainnya lebih rendah daripada di negara-negara Eropa atau Amerika lainnya (36).

Ada kemungkinan bahwa mengonsumsi buah zaitun dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Ini mungkin sebagian karena kandungan antioksidan dan asam oleatnya yang tinggi. Dalam percobaan tabung percobaan, ini telah terbukti mampu mengganggu siklus hidup sel kanker di payudara, usus besar dan perut (6, 7, 37, 38, 39).

Namun, penelitian manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Pada titik ini, tidak jelas apakah mengonsumsi buah zaitun berpengaruh pada kanker.

Intinya: Zaitun kaya akan banyak antioksidan, dan penelitian tabung menunjukkan bahwa mereka dapat membantu melawan kanker. Namun, penelitian manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Zaitun ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, tapi mengandung garam dalam jumlah tinggi karena cairan yang mereka masukkan.

Alergi

Sementara alergi terhadap serbuk sari pohon zaitun biasa terjadi, alergi terhadap buah zaitun jarang terjadi.

Setelah makan buah zaitun, orang-orang sensitif mungkin mengalami reaksi alergi di mulut dan tenggorokan (40).

Logam Berat

Zaitun mungkin mengandung logam berat dan mineral seperti boron, belerang, timah dan lithium.

Mengkonsumsi sejumlah besar logam berat mungkin memiliki efek berbahaya dan meningkatkan risiko kanker (41).

Namun, jumlah logam berat ini pada buah zaitun pada umumnya jauh di bawah batas legal. Oleh karena itu mereka dianggap aman (42). Akrilamida dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam beberapa penelitian, walaupun penelitian yang lebih baru mempertanyakan hubungan (44, 44).

Namun, pihak berwenang merekomendasikan untuk membatasi jumlah akrilamida dalam makanan sebanyak mungkin (45). Beberapa varietas zaitun mengandung akrilamida dalam jumlah tinggi sebagai hasil olahan, terutama masak, zaitun hitam California (46, 47, 48).

Intinya:

Zaitun biasanya ditoleransi dengan baik dan alergi jarang terjadi. Namun, mereka mungkin mengandung sejumlah kecil logam berat dan garam dalam jumlah tinggi. Beberapa varietas juga mengandung akrilamida.

Ringkasan

Zaitun adalah tambahan yang lezat dan lezat untuk makanan atau makanan pembuka. Mereka rendah karbohidrat, tapi tinggi lemak sehat. Mereka juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang membaik.