Diet Perimenopause: Ketahui Fakta

Memahami perimenopause

Ikhtisar

1. Makan dengan baik dan tetap aktif dapat membantu Anda menjalani hidup yang bahagia dan sehat melalui perimenopause dan seterusnya.
2. Serat sering masuk saat perimenopause. Ini membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang bisa mengurangi hasrat.
3. Gula bisa melebih-lebihkan gejala hormon, jadi sebaiknya batasi asupan Anda sedapat mungkin.

Perimenopause dianggap sebagai pendahulu menopause. Fase ini bisa bertahan bertahun-tahun sebelum menstruasi berakhir. Meskipun lamanya waktu yang dihabiskan wanita dalam fase transisi ini bervariasi, proses tubuh alami pada permainan sebagian besar sama.

Selama perimenopause, estrogen dan progesteron wanita mulai berfluktuasi. Secara keseluruhan, kadar hormon ini menurun. Tingkat estrogen mungkin naik turun sedikit lebih sebelum meratakan saat tubuh Anda mengalami menopause. Fluktuasi hormon alami perimenopause ini seringkali dapat menimbulkan gejala yang berbeda untuk wanita yang berbeda.

periode tidak teratur, yang mencakup perubahan aliran atau frekuensi

• kekeringan vagina
• perubahan mood, termasuk iritabilitas atau depresi
• hot flashes < 999> berkeringat di malam hari, yang bisa menghambat tidur
• Setelah 12 bulan berurutan tanpa menstruasi, Anda telah mencapai masa menopause.
• Meskipun Anda tidak dapat menghentikan alam dari mengikuti jalannya, Anda dapat meluangkan waktu untuk memikirkan kebiasaan diet dan gaya hidup Anda. Apa yang Anda makan dan lakukan untuk tetap aktif dapat membantu Anda menjalani hidup bahagia dan sehat melalui perimenopause dan seterusnya.

advertisementAdvertisement

Perubahan gaya hidup

Perubahan gaya hidup untuk dipertimbangkan

Diet dan gaya hidup mungkin bukan obat untuk semua yang mengganggu Anda. Namun, pilihan yang Anda buat setiap hari tentang bagaimana Anda makan dan bagaimana Anda hidup dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Berfokus pada makanan yang tepat dan membuat pilihan yang tepat dapat membantu mempersiapkan Anda untuk kesehatan jangka panjang saat Anda memasuki fase kehidupan Anda ini. Anda bahkan mungkin merasa terbebas dari beberapa gejala tidak nyaman yang dapat menyebabkan perimenopause.

Pertama, Anda harus menilai keseluruhan gaya hidup Anda. Jika Anda merokok, sekarang adalah saat yang tepat untuk berhenti merokok. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sekaranglah saatnya untuk memulai. Ini bisa membuat tubuh Anda menjadi dunia yang baik.

Berjalanlah cepat saat makan siang Anda. Lakukan beberapa saat Anda menonton acara TV favorit Anda. Langkah kecil adalah cara terbaik menuju kesuksesan jangka panjang. Setiap langkah akan membuat Anda lebih dekat dengan berat badan yang sehat, jika Anda ingin kehilangan beberapa kilogram. Jika Anda kelebihan berat badan, bergerak lebih banyak dapat membantu Anda melihat hasil lebih cepat daripada perubahan diet saja.

Iklan

Apa yang harus dimakan

Apa yang harus ditambahkan pada makanan Anda Apa yang harus ditambahkan

Protein

Asam lemak Omega-3

1. Serat
2. Kalsium
3. Makan sehat, sangat membantu untuk melihat semua makanan yang harus Anda makan versus beberapa makanan yang kurang memiliki nilai gizi.Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak adalah pilihan yang tepat.
4. Protein

Perimenopause adalah saat tubuh Anda mengalami banyak perubahan. Karena perubahan tersebut, tubuh Anda bisa menggunakan sedikit nutrisi tertentu. Misalnya, massa otot Anda mulai menurun selama perimenopause. Jadi, Anda ingin meningkatkan asupan protein harian Anda, kata Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., seorang ahli diet berbasis di San Francisco. Protein dapat membantu dalam mempertahankan massa otot.

Dengan hormon berfluktuasi, keseimbangan adalah nama permainan. Protein juga bisa membantu mengatur kadar gula darah dan selera. Ini bahkan bisa membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Angelone menyarankan untuk menyebarkan asupan protein Anda selama tiga kali makan dan makanan ringan. Alih-alih roti panggang biasa, di atasnya dengan beberapa selai kacang. Tambahkan salmon panggang atau ayam ke salad untuk meningkatkan protein saat makan siang. Untuk makan malam, kacang adalah tambahan protein yang bagus untuk sejumlah makanan pembuka, termasuk taco. Buat campuran kacang sendiri, dengan bumbu rempah Anda, untuk camilan kapan saja. Telur, lentil, dan yogurt adalah pilihan protein tinggi lainnya.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan peradangan, dan juga suasana hati yang membaik. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan depresi, yang merupakan pengalaman banyak wanita selama perimenopause.

Angelone merekomendasikan dua porsi ikan seharga 4 ons per minggu. Anda juga bisa berbicara dengan dokter tentang suplemen minyak ikan. Pilihan lain adalah menambahkan minyak biji rami ke dalam makanan Anda untuk mengatasi perubahan suasana hati dan mudah tersinggung. Serat

Serat

lainnya masuk ke perimenopause. Ini membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang bisa mengurangi hasrat. Ini akan pergi jauh ke arah usaha penurunan berat badan, yang bisa sangat sulit seiring bertambahnya usia dan metabolisme Anda melambat.

Serat juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit penuaan tertentu, catat Angelone. Ini termasuk penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Anda harus mencari setidaknya 21 gram serat setiap hari. Buah dan sayuran adalah tempat yang tepat untuk menemukan serat. Biji dan kacang utuh juga merupakan sumber yang baik. Secara umum, item yang diproses lebih banyak adalah, serat yang kurang akan ditawarkan.

Kalsium

Seiring bertambahnya usia, risiko osteoporosis meningkat. Untuk menjaga kesehatan tulang Anda tetap teratur, konsumsi asupan kalsium Anda menjadi 1, 200 miligram setiap hari. Vitamin D juga penting dalam hal ini. Anda pasti ingin memeriksakan diri dengan rekomendasi individual dari dokter Anda, karena tidak semua dokter menyetujui asupan optimal untuk kesehatan tulang.

Apa yang harus dibatasi

Apa yang harus dibatasi dalam makanan Anda

Apa yang harus dibatasi

Lemak jenuh

Karbohidrat yang sangat halus

Kafein

1. Tidak ada yang mau diberi makan daftar panjang makanan yang tidak mereka miliki, tapi ayo kita hadapi: Tidak semua makanan membuat tubuh Anda baik. Secara umum, lemak jenuh dari daging dan produk susu meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilihlah lemak nabati kapan pun Anda bisa.
2. Juga batasi karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, pasta, dan makanan panggang, untuk menghindari lonjakan gula darah dan keinginan terus-menerus. Pergantian merupakan faktor penting disini. Misalnya, Anda bisa menjadikannya kebiasaan mengganti nasi gandum utuh untuk nasi putih. Gula, kafein, dan alkohol bisa melebih-lebihkan gejala hormon, kata Angelone, jadi batasi ini kapanpun memungkinkan.
3. Iklan

Takeaway

Apa yang dapat Anda lakukan sekarang

Saat memasuki perimenopause, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat dan menghilangkan gejala:

Berhenti merokok jika Anda mengisap rokok.

Berolahraga secara teratur.

Konsumsi lebih banyak protein, asam lemak omega-3, serat, dan kalsium.

Batasi lemak jenuh, karbohidrat yang sangat halus, dan gula.

• Batasi kafein dan alkohol.
• Dalam fase hidup ini, tubuh Anda akan mengalami sejumlah perubahan hormon. Perubahan ini mungkin juga disertai gejala seperti hot flashes dan mood swings. Makan dengan baik dan aktif dapat membantu membuat transisi ini semulus mungkin.