Makan pra dan pasca-makan

Ikhtisar

Gaya hidup sehat menggabungkan aktivitas fisik dengan diet seimbang. Efektivitas latihan tidak hanya tergantung pada apa yang Anda makan, tapi saat Anda memakannya. Jadikan latihan Anda bekerja untuk Anda - pelajari apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah Anda memasuki gym.

Sebelum berolahraga

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga

Pagi hari

Saat pertama kali bangun, gula darah Anda bisa rendah karena Anda belum makan semalaman.. Sebaiknya makan sesuatu yang ringan sebelum berolahraga, perhatikan beberapa panduan. Pertama, pertimbangkan berapa lama sebelum Anda memulai latihan dan berapa lama Anda berencana berolahraga. Jika Anda berencana berjalan kaki selama 30 menit berjalan kaki, Anda mungkin bisa pergi tanpa makan terlebih dahulu. Untuk latihan yang lebih intens, jika Anda berolahraga dalam waktu sekitar satu jam, tetap ringan. Cepat mencerna makanan mungkin lebih baik sehingga mereka tidak duduk di perut Anda terlalu lama. Roti panggang dengan sedikit mentega kacang, sepotong buah utuh, segelas susu, atau minuman olahraga dapat membantu Anda bertahan dan masih bisa dicerna sebelum berolahraga. Jika Anda berencana untuk pergi untuk jangka waktu lama, pastikan untuk bangun sehingga ada waktu untuk makan makanan yang cukup untuk mendukung latihan Anda. Oatmeal dengan kacang dan buah kering, telur rebus di atas roti gandum utuh atau muffin Inggris, atau smoothie yogurt buah dan yogurt adalah beberapa ide untuk dicoba beberapa jam sebelum latihan diperpanjang Anda.

Sore dan sore

Jika Anda berolahraga di kemudian hari, kudapan sebelum berolahraga untuk meningkatkan performa jika Anda belum makan dalam beberapa jam. Christine Rosenbloom, pakar gizi olahraga di Georgia State University, merekomendasikan karbohidrat dan protein tanpa lemak sebelum berolahraga keras. Rosenbloom menyarankan untuk memakan seluruh buah dan sayuran untuk karbohidrat sehat. Sumber protein lean termasuk ayam, keju rendah lemak, keju cottage, daging sapi tanpa lemak, dan beberapa ikan, seperti salmon. Luangkan waktu untuk makan makanan seimbang atau kudapan beberapa jam sebelumnya sehingga Anda punya waktu untuk mencerna makanannya. Pastikan untuk minum banyak air beberapa jam sebelum berolahraga juga. Dianjurkan untuk minum 17 sampai 20 ons air tidak lebih dari dua atau tiga jam sebelum berolahraga. Minumlah sekitar 4 ons setiap 15 menit saat berolahraga. Setelah latihan Anda, Anda harus minum 8 ons air dalam waktu 30 menit setelah pendinginan Anda.

Setelah terbakar

Apa yang harus makan sesi post-sweat

Makan setelah latihan keras sangat penting untuk mengganti energi yang Anda bakar saat berolahraga. Jika Anda ingin membangun otot, Anda perlu memperhatikan dengan cermat apa yang Anda makan setelah latihan resistensi.

Rosenbloom merekomendasikan makan 10 sampai 20 gram protein setelah berolahraga, untuk membantu membangun otot yang kuat. Sebuah studi dari The Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa protein whey membantu membangun massa tubuh tanpa lemak, dan lebih dari kedelai atau karbohidrat.

Setengah cangkir keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 10 gram protein dan telur mengandung sekitar 6 gram. Caranya adalah dengan makan segera sesudahnya, saat otot masih pulih dan berkembang. Mengonsumsi karbohidrat memberi Anda energi dan protein membantu otot tumbuh. Anda perlu keduanya mengisi bahan bakar dan memperbaiki tubuh dengan benar. Pilihan bagus termasuk tuna dengan quinoa, telur roti whole grain, atau bubuk protein yang bisa Anda tambahkan ke smoothies buah.

Ingatlah untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Sementara air minum yang terbaik, pertimbangkan minuman olahraga atau air kelapa untuk olahraga yang lebih lama atau dalam cuaca yang lebih panas. Minuman ini mengandung tambahan dorongan karbohidrat (gula) dan elektrolit.

Aturan nomor satu

Ketahui batasan Anda