Kehamilan Peregangan: Untuk punggung, pinggul, dan kaki

Bagi wanita hamil, peregangan bisa memberi banyak manfaat. Ini bisa membantu Anda tetap bugar, santai, dan mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Lebih penting lagi, ini dapat membantu meredakan beberapa rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda alami.

Tapi ada beberapa hal yang perlu diingat sebelum Anda memulai. Relaxin adalah hormon yang ada di dalam tubuh. Selama kehamilan, tingkat relaksasi meningkat. Ini membantu tubuh mengendurkan serviks dan ligamen saat melahirkan.

Untuk menghindari masalah potensial, cobalah untuk tidak masuk lebih jauh ke dalam pose daripada sebelum kehamilan. Jika Anda seorang pemula, "dengan lembut dan perlahan" seharusnya menjadi mantra Anda.

Pastikan untuk mendapatkan persetujuan dokter sebelum berlatih yoga prenatal. Komplikasi kehamilan tertentu mungkin membuat olahraga berbahaya.

Iklan

Cobalah pose ini untuk rutinitas santai yang membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda rasakan selama kehamilan Anda.

Kehamilan membentang untuk penyakit linu panggul dan nyeri punggung

Sapi Kucing

Peregangan ini akan membantu menguatkan punggung bawah Anda dengan lembut, mengurangi pinggul dan nyeri punggung bagian bawah, dan membantu mengatasi nyeri ligamentum.

advertisementAdvertisement

Hal ini juga dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang. Meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang Anda membantu melumasinya sepanjang hari. Ini bisa membantu menangkal rasa sakit baru dan meredakan apa yang ada di sana.

Perlengkapan yang dibutuhkan:

tikar yoga Otot bekerja:

tulang belakang, lengan, perut, dan punggung Mulailah merangkak. Jauhkan bagian atas kaki Anda rata di atas tikar, bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda, dan pinggul langsung di atas lutut Anda.

1. Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda, biarkan punggung Anda lengkung, tapi pundak bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah sambil melihat ke depan dan sedikit ke atas. Ini Sapi.
2. Saat Anda menghembuskan nafas, tekan ke tangan Anda dan putar punggung bagian atas, sambil melihat ke arah perut Anda. Ini kucing
3. Terus bergerak di lengkungan Anda di menghirup dan mengitari eksimes Anda.
4. Ulangi minimal 5 kali.
5. Peregangan piriformis seikat (dimodifikasi Half Pigeon)

Peregangan ini bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit punggung atau linu rendah. Otot piriformis adalah otot kecil yang dalam di glutes yang bisa kejang selama kehamilan. Hal ini sering dapat menyebabkan sakit punggung dan kaki karena hubungannya erat dengan saraf siatik. Peregangan lembut otot ini dapat membantu mengurangi sesak dan nyeri.

Perlengkapan yang dibutuhkan:

kursi IklanIklan

Otot bekerja:

tulang belakang, piriformis, glutes Duduklah di atas kursi dengan telapak kaki rata di tanah.

1. Salib satu kaki di atas lutut yang lain dalam bentuk angka "4. "
2. Saat Anda menghembuskan napas, pelan-pelan ramping ke depan sambil tetap meletakkan punggung rata sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah dan bokong. Pikirkan memanjang tulang belakang Anda daripada melengkungkan bahu ke arah pangkuan Anda.
3. Tahan posisi selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.
5. Pose Anak

Pose istirahat ini sangat bagus untuk meregangkan pinggul, pelvis, dan paha yang lembut. Anda juga akan meregangkan tulang belakang, terutama punggung bawah.

Otot bekerja:

gluteus maximus, rotator, paha belakang, dan ekstensor tulang belakang Tip Periklanan: Salah satu manfaat Pose Anak adalah dapat membantu Anda membawa kesadaran untuk bernafas ke tubuh belakang Anda saat Anda merasakannya. memperluas. Berkonsentrasi pada hal ini saat Anda beristirahat dalam berpose bisa menguntungkan Anda selama persalinan.

Mulailah merangkak di atas tikar, dengan lutut langsung di bawah pinggul.

1. Jaga agar jari kaki Anda tetap menyentuh. Ini akan memberi ruang perut Anda meluncur di antara kedua lutut dan hindari menahan beban pada pinggul Anda. Anda juga bisa melebarkan jari kaki Anda jika membuat mereka menyentuh tekanan pada lutut Anda atau tidak menyediakan cukup ruang untuk perut Anda. Menghirup dan merasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih lama.
2. Saat Anda menghembuskan nafas, ambillah pantat Anda ke tumit Anda dan turunkan kepala ke arah tikar saat menyelipkan dagu ke dada Anda.
3. Beristirahatlah di sini, dengan dahi Anda di tanah. Anda juga bisa melipat selimut atau menggunakan blok yoga dan membiarkan kepala Anda beristirahat di atasnya jika tanahnya jauh. Jaga lenganmu terulur.
4. Tunggu sebentar setidaknya 5 kali, bahkan napas.
5. Kehamilan pinggul membentang
6. Jembatan

Jembatan memberikan peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Hal ini juga dapat membantu memperkuat punggung bawah, perut, dan glutes. Ini akan membantu meringankan pinggul dan sakit punggung bagian bawah.

Catatan: Jembatan secara resmi dianggap sebagai backbend dalam yoga. Anda pasti ingin menghindari lipatan "besar" selama kehamilan, tapi peregangan lembut ini dapat membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri dan menimbulkan kesadaran panggul. Ini bisa menguntungkan Anda selama persalinan.

Iklan yang Diarsipkan

Perlengkapan yang dibutuhkan:

blok yoga (opsional) untuk pose restoratif atau lebih menantang

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rektus abdominis, fleksor pinggul

berbaring datar di punggung dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas lantai. Mereka harus berjarak sekitar selebar pinggul, tapi bisa lebih jauh jika nyaman. Jaga lengan lurus di samping tubuh Anda dan jika memungkinkan kaki Anda cukup bengkok sehingga jari Anda bisa meraba bagian belakang tumit Anda. Saat Anda menarik napas, keriting panggul Anda sampai punggung bawah menekan perlahan ke lantai, lalu lepaskan pinggul Anda dengan lembut dan kembali ke tanah, sambil menekan kaki Anda tetap netral.

1. Tunggu beberapa hitungan.
2. Saat Anda menghembuskan napas, gerakkan tulang belakang Anda kembali ke tanah dengan perlahan, satu tulang belakang pada satu waktu.
3. Saat Anda rileks mempersiapkan lift berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral. Bagian punggung bawah Anda harus sedikit terlepas dari tanah, dengan memperhatikan lekukan alami tulang belakang lumbal Anda.
4. Ulangi 10 kali.
5. Bawa ke tingkat berikutnya
6. Untuk melakukan peregangan pinggul ini ke tingkat berikutnya, Anda pasti ingin membuat blok yoga. Anda akan beristirahat punggung bawah Anda di blok. Ini akan memberi kesempatan pada pinggul pinggul Anda untuk membuka lebih banyak lagi.

Iklan

Mulailah dengan mengikuti langkah 1 dan 2 di Bridge pose diatas.

Saat pinggul Anda berada di atas permukaan dada, geser blok yoga di bawah sakrum Anda. Blok bisa berada pada tingkat / ketinggian manapun. Hal utama adalah Anda perlu merasa cukup stabil untuk mengistirahatkan pinggul panggul Anda di atasnya.

1. Jika pinggul Anda relatif fleksibel sebelum hamil, Anda bisa mengangkat satu kaki, mengarahkan jari-jari kaki, dan memasukkannya ke lantai. Bagian atas kaki Anda sekarang akan diarahkan ke tanah.
2. Sekali di tempat, rileks sepenuhnya dan ambil 5 napas dalam yang dalam dan dalam.
3. Perlahan-lahan melepaskan jari-jari kaki dan bergeser kaki. Ulangi di sisi lain.
4. Pose Angkat Bound
5. Pose duduk ini adalah pembuka pinggul. Ini juga menstabilkan dan membantu membawa kesadaran pada panggul Anda. Anda akan meregangkan paha bagian dalam, belakang, dan leher Anda.

Cobalah sebagai pose yang didukung dengan yoga atau bola lahir agar Anda bisa bersandar.

Otentik bekerja:

paha bagian dalam, pinggul dan punggung

Duduklah di tikar dan tekurkan lutut, letakkan telapak kaki di depan Anda.

Pegang jari-jari kaki Anda dan tarik kaki Anda dengan lembut ke panggul Anda. Tarik napas dan duduklah tegak di atas tulang tisu, bukan tulang ekormu. Anda tidak ingin panggul Anda terselip di sini. Saat Anda menghembuskan napas, tekan lutut ke tanah. Menjaga tulang belakang lurus, dengan lembut mulai menekuk pinggul, membawa tubuh Anda ke tanah.

1. Bila Anda sampai sejauh Anda dapat dengan nyaman pergi, lepaskan ketegangan di leher Anda dengan menjatuhkan dagumu.
2. Tetap di sini selama 3-5 menit, bahkan napas. Jika memungkinkan, gantilah perlahan ke depan dengan setiap hembusan napas, tapi pastikan untuk tidak terlalu banyak.
3. Lunge
4. Peregangan ini bermanfaat bagi penderita fleksor pinggul yang rapat, otot-otot yang berjalan di sepanjang bagian depan pinggul Anda. Otot ini seringkali bisa ketat saat hamil karena perubahan posisi panggul.
5. Perlengkapan yang dibutuhkan:
6. tikar bantal atau yoga

Otot bekerja:

fleksor pinggul, glutes, core

Mulailah berlutut di lantai dengan lutut di atas tikar yoga atau bantal untuk kenyamanan. Langkah satu kaki ke depan sehingga kedua lutut depan dan pinggul Anda berada pada sudut 90 derajat.

Saat Anda menghembuskan nafas, pelan-pelan ramping ke depan, angkat beban ke kaki depan Anda. Turunkan pinggul Anda dengan memutar pinggang ke belakang sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan paha. Pegang dinding atau kursi untuk keseimbangan, jika perlu.

1. Tahan posisi selama 30 detik.
2. Ulangi di sisi lain.
3. Kehamilan membentang untuk kaki
4. Lipat Maju
5. Paha paha, otot besar yang membentang di sepanjang punggung paha, sering terasa kencang saat hamil. Paha belakang yang ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, nyeri tungkai, dan pola gerakan yang buruk.
6. Peralatan yang dibutuhkan:

tidak ada

Otot bekerja:

paha belakang, punggung bawah, betis

Mulailah berdiri di atas tikar dengan kaki sedikit lebih lebar dari pada pinggul, jari-jari kaki menengadah ke depan. Bersandarlah ke depan dengan punggung rata dan perlahan turunkan tangan ke lantai.

Lanjutkan sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Anda bisa mengistirahatkan tangan Anda untuk mendapatkan dukungan di mana saja yang nyaman, tapi hindari mengistirahatkan kedua tangan di sendi lutut itu sendiri. Tahan posisi selama 30 detik.

1. Untuk meningkatkan peregangan, berjalanlah tangan ke satu sisi, lalu yang lainnya sampai Anda merasakan peregangan yang baik.
2. Ulangi 3 kali.
3. Kehamilan
4. Kehamilan adalah saat banyak hal berubah di tubuh Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri. Sakit otot atau sendi selama kehamilan dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari sekaligus mengurangi kualitas hidup secara keseluruhan. Mengambil bagian dalam olahraga selama kehamilan, dan juga mencari bantuan profesional kesehatan seperti terapis fisik dan ahli tulang, dapat sangat meningkatkan rasa sakit dan memungkinkan Anda menikmati kehamilan secara maksimal.
5. Cobalah melakukan peregangan ini setiap hari untuk mengurangi beberapa rasa sakit yang paling umum yang terkait dengan kehamilan. Mereka dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan memperkuat otot tulang belakang dan inti Anda. Latihan harian juga dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk mendapatkan persalinan yang sukses.