Latihan quad dan Hamstring untuk Memperkuat Lutut Buruk

Kemampuan untuk bergerak dengan mudah adalah pemberian yang besar, namun seringkali hal itu tidak dihargai sampai hilang.

Dengan meluangkan waktu untuk menguatkan otot-otot di sekitar lutut, Anda dapat menghindari banyak rasa sakit dan nyeri kecil yang dapat berkembang dari waktu ke waktu. Ini akan memungkinkan Anda menikmati aktivitas sehari-hari yang Anda cintai tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.

IklanAdvertisementWork Out selama 30 Hari Bebas dengan Pembakaran Harian

Evaluasi diri atas integritas lutut Anda mengharuskan Anda mempertimbangkan dua hal penting. Pertama, apakah otot di sekitar lutut lentur? Bisakah Anda dengan mudah melenturkan dan meluruskan lutut tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan? Kedua, apakah Anda cukup kuat untuk mendukung tubuh Anda pada setiap kaki sambil memperpanjang atau meregangkan lutut?

Beberapa latihan sederhana yang dilakukan setiap hari akan memastikan Anda memiliki kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit.

Iklan

1. Berdiri Hip engsel

Kemampuan membungkuk di pinggang dan melibatkan sentuhan dan paha belakang untuk menarik diri kembali memainkan peran yang sangat besar dalam bagaimana energi melewati lutut. Penguatan otot ini bisa membantu melindungi sendi lutut.

Peralatan yang dibutuhkan:

ringan (opsional)

IklanIklan Otot bekerja:

inti, paha belakang, dan glutes

Berdirilah tegak dengan kaki sejajar. Mereka harus sekitar jarak pinggul jarak terpisah. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.

Dengan tekuk yang lembut di belakang lutut, pelan perlahan dari pinggang. Pergeseran berat di kaki Anda kembali ke tumit Anda saat Anda "mencapai" punggung belakang Anda.

1. Setelah Anda mencapai titik yang membentang paha belakang Anda tanpa benar-benar membungkuk di pinggang, berhenti dan kembali ke atas.
2. Pastikan memeras glutes dan paha belakang sampai mencapai puncak.
3. Lakukan 2 sampai 3 set dari 12 sampai 15 pengulangan.
4. Bawa ke Tingkat Berikutnya
5. Jika menyelesaikan engsel pinggul standar mudah dilakukan untuk Anda (dan Anda sudah mencoba melakukannya dengan berat), cobalah melakukannya dengan 1 kaki.

Berdiri di atas 1 kaki. Jaga tangan di pinggul Anda.

Dengan tekuk yang lembut di belakang lutut, telungkup maju dengan satu kaki saat kaki yang berlawanan terbelakang ke belakang di belakang Anda. Lakukan ini sampai Anda merasakan peregangan penuh pada hamstring kaki yang sedang Anda hadapi.

1. Dengan tingkat pinggul ke lantai, gunakan satu kaki lurus dan hamstring untuk berdiri tegak.
2. Tanpa menyentuh lantai, lengkapi 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi pada setiap kaki.
3. 2. Ekstensi Kaki Duduk
4. Beberapa derajat terakhir yang dibutuhkan untuk ekstensi kaki lengkap berasal dari otot di paha depan yang disebut vastus medialis. Latihan ini akan membantu memperkuat paha depan Anda.

Perlengkapan yang dibutuhkan:

berat badan 1 - sampai 3 pon (opsional)

IklanIklan Otot bekerja:

paha depan

Mulai duduk di kursi dalam posisi tegak. Punggung Anda harus rata Perluas 1 kaki ke depan sampai benar-benar lurus tapi tidak terkunci.

1. Untuk mencapai posisi yang sempurna, pastikan kaki benar-benar sejajar dengan tanah dan pergelangan kaki dilipat ke arah lutut, jari kaki hingga ke langit-langit.
2. Perlahan turunkan kaki kembali ke lantai dan ulangi.
3. Selesaikan 2 sampai 3 set 8 sampai 12 pengulangan pada setiap kaki.
4. 3. Wall Facing Chair Squats
5. Untuk memastikan bahwa Anda memiliki bentuk yang benar dan menggunakan otot yang benar untuk latihan ini, Anda harus mulai dengan menghadap ke dinding atau pintu yang terbuka.

Perlengkapan yang dibutuhkan:

kursi meja standar

Iklan Otot bekerja:

semua otot di tubuh bagian bawah

Berdirilah sekitar 1 kaki dari dinding yang Anda hadapi. Tempatkan kursi di belakang Anda. Ini harus berada pada ketinggian yang cukup nyaman bagi Anda untuk duduk. Menghadap ke depan dengan jarak sejajar dan pinggul sejajar dengan jarak jauh, pelan-pelan menurunkan diri Anda (jangan menceburkan diri) untuk duduk di kursi. Lakukan ini tanpa memutar kepala, wajah, tangan, atau lutut ke dinding.

1. Sepanjang pergerakan, bawalah inti Anda. Turunlah ke lantai melalui kaki Anda dan berdiri sepanjang jalan kembali ke atas. Anda harus mengunci pinggul Anda di bagian atas dengan postur tubuh yang baik.
2. Selesaikan 2 sampai 3 set 8 sampai 12 pengulangan.
3. Bawa ke Tingkat Selanjutnya
4. Iklan Iklan

Jika Anda dapat dengan mudah duduk di kursi, maka saatnya untuk mengatasinya dan menyelesaikan beberapa putaran dengan satu kaki.

Berdiri di atas 1 kaki dengan kaki yang berlawanan terangkat dari tanah. Jaga tangan Anda hanya ke bagian luar pinggul agar seimbang.

Di atas 1 kaki, pelan-pelan mulailah duduk di kursi tanpa menjatuhkan diri.

1. Menjaga kaki yang berlawanan dari tanah, dan tanpa menggunakan tangan atau kehilangan keseimbangan, tahan inti Anda dan berdiri tegak.
2. Selesaikan 2 sampai 3 set 5 sampai 8 pengulangan pada setiap kaki.
3. 4. Plank Rendah Tahan dengan Knee Flex
4. Berjalan, jogging, dan banyak latihan lainnya mengharuskan tubuh Anda untuk melibatkan paha depan satu kaki sambil menarik paha belakang dari kaki yang berlawanan. Latihan ini akan memungkinkan Anda bekerja pada waktu bersamaan.

Peralatan yang dibutuhkan:

tidak ada

Iklan Otot bekerja:

paha depan, inti, dan paha belakang

Berbaringlah di tanah dengan posisi papan rendah di siku Anda. Angkat satu kaki sedikit dari lantai. Lengkapi lutut Anda untuk mengangkat tumit ke arah glute Anda, terjepit hamstring Anda.

1. Tanpa menjatuhkan kaki atau pinggul Anda, lepaskan kaki dan ulangi.
2. Selesaikan 2 sampai 3 set 8 sampai 12 pengulangan pada setiap kaki.
3. The Takeaway
4. Setiap orang seharusnya memiliki kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit di lutut.Hal ini berlaku terlepas dari usia atau kemampuan fisik Anda. Latihan ini sempurna untuk melengkapi kenyamanan rumah Anda, di kantor saat istirahat makan siang singkat, atau di pusat kebugaran setempat.

AdvertisementAdvertisement

Sadarilah bagaimana perasaan Anda saat Anda mempraktikkan gerakan ini. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan berlanjut atau meningkat, hubungi dokter Anda.