Kedelai 101: Fakta Nutrisi dan Efek Kesehatan

Kacang kedelai atau kacang kedelai (Glycine max) adalah jenis kacang-kacangan, asli Asia timur.

Mereka adalah komponen penting dari makanan Asia dan telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Saat ini, mereka terutama tumbuh di Asia, dan Amerika Selatan dan Utara.

Di Asia, kedelai sering dimakan utuh, namun di negara-negara Barat produk olahan kedelai jauh lebih umum.

Berbagai produk kedelai tersedia, termasuk tepung kedelai, protein kedelai, tahu, susu kedelai, kecap, dan minyak kedelai.

Fakta Nutrisi

Selain air, kedelai terutama terdiri dari protein, tetapi mengandung juga karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang semua nutrisi dasar kedelai.

Fakta Nutrisi: Kedelai, dimasak, direbus - 100 gram

Jumlah

Kalori
173	Air
63%	Protein
16. 6 g	Karbohidrat
9. 9 g	Gula
3 g	Serat
6 g	Lemak
9 g	Jenuh
1. 3 g	Monounsaturated
1. 98 g	Polyun tak jenuh
5. 06 g	Omega-3
0. 6 g	Omega-6
4. 47 g	lemak trans
~

Protein Kedelai

Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik.

Kandungan protein kedelai berkisar antara 36 sampai 56% dari berat kering (1, 2, 3).

Satu cangkir kedelai rebus (172 g) mengandung sekitar 29 gram protein (4).

Nilai gizi protein kedelai baik, meski kualitasnya tidak setinggi protein hewani (5).

Jenis protein utama dalam kedelai adalah glikinin dan kongildinin, yang merupakan sekitar 80% dari total kadar protein (3). Protein ini dapat memicu reaksi alergi pada beberapa orang (6).

Konsumsi protein kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol yang sederhana (7, 8, 9).

Kedelai juga mengandung protein bioaktif, seperti lektin dan lunasin, yang mungkin memiliki sifat anti-kanker (10).

Bottom Line:

Kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat kaya, membuatnya ideal untuk makanan vegan. Kacang Kedelai

Kedelai kaya akan lemak.

Sebenarnya, kedelai diklasifikasikan sebagai minyak sayur dan sering digunakan untuk membuat minyak kedelai.

Kandungan lemak kira-kira 18% dari berat kering, terutama asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil lemak jenuh (11).

Jenis lemak utama dalam kedelai adalah asam linoleat, terhitung sekitar 50% dari total kandungan lemak.

Bottom Line:

Sebagai sumber lemak yang baik, kedelai digunakan untuk produksi minyak kedelai. Karbohidrat

Rendah karbohidrat, kedelai utuh sangat rendah pada indeks glisemik (12), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

Indeks glikemik rendah membuat kedelai sangat sesuai untuk penderita diabetes.

Serat

Kedelai mengandung cukup banyak serat larut dan tidak larut.

Serat yang tidak larut terutama adalah alfa-galaktosida, seperti stachyose dan raffinose. Serat ini dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif (13, 14).

Alpha-galaktosida termasuk dalam golongan serat yang disebut FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindroma irritable bowel (IBS) (15).

Meskipun efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, serat larut dalam kedelai pada umumnya dianggap sehat.

Mereka difermentasi oleh bakteri di usus besar, yang menyebabkan pembentukan asam lemak rantai pendek, seperti butiran, yang dapat memperbaiki kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar (16, 17).

Bottom Line:

Kedelai rendah karbohidrat, namun cukup tinggi seratnya. Serat ini bagus untuk kesehatan usus besar, namun bisa menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang. Vitamin dan Mineral

Kedelai adalah sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral.

Molybdenum:

• Kedelai kaya akan molibdenum, unsur jejak penting, terutama ditemukan pada biji, biji-bijian dan kacang-kacangan (18). Vitamin K1:
• Bentuk vitamin K yang ditemukan dalam kacang polong dikenal sebagai phylloquinone. Ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah (19). Folat:
• Salah satu vitamin B, juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat. Ini memiliki berbagai fungsi yang berbeda dalam tubuh dan dianggap sangat penting selama kehamilan (20). Tembaga:
• Konsumsi makanan tembaga sering kali rendah di populasi Barat. Kekurangan tembaga mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (21). Mangan:
• Elemen jejak ditemukan pada sebagian besar makanan dan air minum. Mangan kurang diserap dari kedelai karena kandungan asam fitatnya tinggi (22). Fosfor:
• Kedelai adalah sumber fosfor yang baik, mineral penting yang berlimpah dalam makanan Barat. Thiamin:
• Juga dikenal sebagai vitamin B1, thiamin berperan penting dalam banyak fungsi tubuh. Bottom Line:

Kedelai adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosfor, dan thiamin. Senyawa Tanaman Lainnya

Kedelai kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif.

Isoflavon:

• Keluarga antioksidan polifenol dengan berbagai efek kesehatan. Sering disebut sebagai fitoestrogen (23). Phytic acid:
• Ditemukan di semua bibit tanaman, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan mineral, seperti seng dan zat besi. Hal ini dapat dikurangi dengan merebus, tumbuh, atau memfermentasi kacang (24). Saponin:
• Salah satu kelas utama senyawa tanaman dalam kedelai (25). Sermonin kedelai ditemukan untuk mengurangi kolesterol pada hewan (26). Bottom Line:

Kedelai adalah sumber yang kaya dari berbagai senyawa tanaman bioaktif. Ini termasuk isoflavon, saponin, dan asam fitat. Isoflavon

Dari semua fitonutrien dalam kedelai, isoflavon layak disebut.

Kedelai mengandung isoflavon dalam jumlah lebih tinggi daripada makanan umum lainnya (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita, estrogen. Sebenarnya, mereka termasuk dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tanaman).

Jenis utama isoflavon dalam kedelai adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glycitein (10%) (23). Beberapa orang memiliki jenis bakteri usus khusus yang mampu mengubah daidzein menjadi equol, zat yang dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan kedelai yang menguntungkan.

Orang yang disebut produsen equol diharapkan bisa mendapatkan keuntungan lebih banyak dari konsumsi kedelai daripada mereka yang tidak (28).

Persentase produsen equol lebih tinggi di populasi Asia dan di kalangan vegetarian daripada di populasi umum Barat (29, 30).

Intinya:

Isoflavon adalah salah satu senyawa tanaman utama dalam kedelai, bertanggung jawab atas banyak efek kesehatannya.

Manfaat Kesehatan Kacang Kedelai Seperti kebanyakan makanan utuh lainnya, kedelai memiliki sejumlah efek kesehatan yang menguntungkan.

Pencegahan Kanker Payudara dan Prostat

Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di masyarakat modern.

Mengonsumsi produk kedelai telah dikaitkan dengan peningkatan jaringan payudara pada wanita (31, 32, 33), secara hipotetis meningkatkan risiko kanker payudara.

Namun, sebagian besar penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara (34, 35).

Studi juga menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker prostat pada pria (36, 37, 38).

Sejumlah komponen kedelai mungkin bertanggung jawab atas potensi efek pencegahan kanker. Ini termasuk isoflavon, lektin, dan lunasin (39, 40).

Paparan isoflavon di awal kehidupan mungkin sangat melindungi terhadap kanker payudara di kemudian hari (41, 42).

Ingatlah bahwa semua penelitian manusia mengenai hal ini disebut studi observasional. Mereka menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi kedelai dan kanker, namun tidak membuktikan sebab-akibat.

Bottom Line:

Kedelai mengandung sejumlah senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat.

Pengendalian Gejala Menopause Menopause adalah periode dalam kehidupan seorang wanita saat menstruasi berhenti.

Sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan, seperti berkeringat, hot flashes, dan perubahan suasana hati, efek yang disebabkan oleh penurunan tingkat estrogen.

Menariknya, wanita Asia, terutama wanita Jepang, cenderung tidak mengalami gejala yang berhubungan dengan menopause dibandingkan wanita Barat.

Kebiasaan makan, seperti konsumsi makanan kedelai yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbedaan ini.

Studi menunjukkan bahwa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang ditemukan di kedelai, dapat meringankan gejala menopause (43, 44).

Produk kedelai tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai sepertinya efektif dalam apa yang disebut produsen equol, wanita yang memiliki jenis bakteri usus dapat mengubah isoflavon menjadi ekol.

Equol telah disarankan untuk bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang menguntungkan dari konsumsi kedelai.

Asupan harian 135 mg isoflavon selama satu minggu, setara dengan 68 g kedelai per hari, mengurangi gejala menopause hanya pada produsen equol (45).

Secara tradisional, terapi hormonal telah digunakan sebagai pengobatan untuk gejala menopause. Saat ini, suplemen isoflavon banyak digunakan sebagai pengobatan alternatif (46).

Bottom Line:

Mengonsumsi kedelai dapat membantu meringankan gejala menopause.

Kesehatan Bone Osteoporosis adalah kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kepadatan tulang dan meningkatnya risiko patah tulang, terutama pada wanita lanjut usia.

Konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopause (47, 48).

Efek menguntungkan ini tampaknya disebabkan oleh isoflavon (49, 50, 51, 52).

Bottom Line:

Kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu Meskipun kedelai memiliki sejumlah manfaat kesehatan, beberapa individu perlu membatasi konsumsi produk kedelai, atau menghindarinya sama sekali.

Penekanan Fungsi Tiroid

Ada kekhawatiran bahwa konsumsi tinggi produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada beberapa orang dan berkontribusi terhadap hipotiroidisme (53).

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengendalikan tingkat di mana tubuh mengeluarkan energi.

Studi menunjukkan bahwa isoflavon, yang ditemukan di kedelai, dapat menekan pembentukan hormon tiroid pada hewan dan manusia (54, 55).

Satu studi Jepang pada 37 orang dewasa melaporkan gejala yang terkait dengan fungsi tiroid yang ditekan setelah mengonsumsi 30 gram kedelai setiap hari selama 3 bulan. Gejala tersebut meliputi ketidaknyamanan, kantuk, konstipasi, dan pembesaran tiroid, yang semuanya hilang setelah penelitian berakhir (56).

Dalam penelitian lain, suplementasi isoflavon (16 mg) setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan.

Jumlah isoflavon yang dikonsumsi agak kecil, atau setara dengan 8 gram kedelai per hari (55, 57). Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa sehat belum menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kedelai dan perubahan fungsi tiroid (58, 59, 60).

Meta-analisis dari 14 penelitian tidak menemukan efek samping yang signifikan dari konsumsi kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa sehat, sedangkan bayi yang lahir dengan defisiensi hormon tiroid (hipotiroid kongenital) dianggap berisiko (58).

Singkatnya, konsumsi reguler produk kedelai atau suplemen isoflavon dapat menyebabkan hipotiroidisme pada individu sensitif, terutama pada mereka dengan kelenjar tiroid yang kurang aktif.

Bottom Line:

Produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan.

Perut kembung dan Diare

Seperti kebanyakan kacang lainnya, kedelai mengandung serat yang tidak larut, terutama raffinose dan stachyose, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu sensitif (13, 14).

Meski tidak tidak sehat, efek samping dari konsumsi kedelai ini bisa jadi tidak menyenangkan. Milik kelas serat yang disebut FODMAP, rafinose dan stachyose dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (15), suatu kelainan pencernaan yang umum.

Jika Anda memiliki IBS, hindari atau membatasi konsumsi kedelai mungkin merupakan ide bagus.

Bottom Line:

Konsumsi kedelai yang tinggi dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada beberapa orang.

Alergi Kedelai

Alergi makanan adalah kondisi umum, yang disebabkan oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap komponen tertentu dalam makanan.

Alergi kedelai dipicu oleh protein kedelai, glikinin dan kongildinin, ditemukan pada kebanyakan produk kedelai (6). Meskipun kedelai adalah salah satu dari 8 makanan alergen paling umum, alergi kedelai relatif jarang terjadi pada anak-anak dan orang dewasa (61, 62).

Bottom Line:

Beberapa orang alergi terhadap kedelai dan perlu untuk menghindarinya sama sekali.

Ringkasan

Kacang kedelai mengandung protein tinggi, dan juga merupakan sumber karbohidrat dan lemak yang layak.

Mereka kaya akan berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman bermanfaat, seperti isoflavon. Untuk alasan ini, kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara dan prostat, dan mengurangi gejala menopause. Di sisi negatif, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan.