Bayam 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Bayam adalah sayuran hijau berdaun hijau.

Secara ilmiah dikenal sebagai Spinacia oleracea, bayam termasuk dalam famili bayam dan berhubungan dengan bit dan quinoa.

Bayam berasal dari Persia, namun sekarang diproduksi di AS dan China.

Ini sarat dengan nutrisi dan antioksidan, dan dianggap sangat sehat.

Makan bayam dapat bermanfaat bagi kesehatan mata, mengurangi stres oksidatif, membantu mencegah kanker dan mengurangi tingkat tekanan darah.

Ada banyak cara untuk mempersiapkan bayam. Anda bisa membelinya kalengan atau segar, lalu memakannya dimasak atau mentah. Sangat lezat baik sendiri atau di piring lainnya.

Fakta Nutrisi

Beratnya, bayam terdiri dari 91. 4% air, 3. 6% karbohidrat dan 2. 9% protein. Ada 23 kalori dalam 100 gram (3,5 oz) bayam.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang nutrisi yang ditemukan pada bayam (1).

Fakta Nutrisi: Bayam, Mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	23
Air	91%
Protein	2. 9 g
Karbohidrat	3. 6 g
Gula	0. 4 g
Serat	2. 2 g
Lemak	0. 4 g
jenuh	0. 06 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyun tak jenuh	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
lemak trans	~

Karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat pada bayam terdiri dari serat.

Bayam juga mengandung gula 0,4%, kebanyakan glukosa dan fruktosa (1).

Serat

Bayam tinggi serat yang tidak larut, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan beberapa cara (2).

Serat tidak larut menambahkan curah saat makanan melewati sistem pencernaan. Hal ini dapat membantu mencegah sembelit.

Bottom Line: Bayam rendah karbohidrat, tapi tinggi seratnya tidak larut. Jenis serat ini mungkin memiliki manfaat untuk pencernaan.

Vitamin dan Mineral

Bayam merupakan sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral:

• Vitamin A: Bayam tinggi karotenoid, yang tubuh bisa berubah menjadi vitamin A (3).
• Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan kuat yang meningkatkan kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
• Vitamin K1: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah, dan satu daun bayam mengandung lebih dari separuh kebutuhan harian Anda.
• Asam folat: Juga dikenal sebagai folat, atau vitamin B9. Hal ini penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan jaringan, dan sangat penting bagi wanita hamil.
• Besi: Bayam merupakan sumber mineral esensial ini. Besi membantu menciptakan hemoglobin, yang membawa oksigen ke jaringan tubuh. Kalsium:
• Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Mineral ini juga merupakan molekul sinyal penting untuk sistem saraf, jantung dan otot. Bayam juga mengandung beberapa vitamin dan mineral lain, seperti potassium, magnesium, dan vitamin B6, B9 dan E.

Bottom Line:

Bayam adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi. Ini mengandung sejumlah besar karotenoid, vitamin C, vitamin K, asam folat, zat besi dan kalsium. Senyawa Tanaman

Bayam mengandung beberapa senyawa tanaman penting, termasuk:

Lutein:

• Lutein dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mata (4). Kaempferol:
• Antioksidan ini terkait dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis (5). Nitrat:
• Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung (6, 7). Quercetin:
• Antioksidan ini dapat menangkal infeksi dan pembengkakan. Bayam adalah salah satu sumber makanan terkaya dari quercetin (8, 9, 10). Zeaxanthin:
• Seperti lutein, zeaxanthin juga dapat memperbaiki kesehatan mata (4). Bottom Line:

Bayam mengandung banyak senyawa tanaman yang dapat meningkatkan kesehatan. Ini termasuk lutein, kaempferol, nitrat, quercetin dan zeaxanthin. Manfaat Kesehatan Bayam

Bayam sangat sehat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Telah ditunjukkan untuk membantu mengurangi stres oksidatif, memperbaiki kesehatan mata, membantu pencegahan kanker dan membantu mengatur tingkat tekanan darah.

Stres oksidatif

Radikal bebas adalah hasil sampingan dari metabolisme. Mereka bisa menyebabkan stres oksidatif, yang memicu percepatan penuaan. Hal ini juga meningkatkan risiko kanker dan diabetes (11).

Namun, bayam mengandung antioksidan, yang melawan stres oksidatif dan membantu mengurangi kerusakan yang ditimbulkannya.

Satu percobaan terkontrol terhadap 8 orang sehat menemukan bahwa bayam membantu mencegah kerusakan oksidatif (12).

Meskipun penelitian yang disebutkan di atas cukup kecil, temuan tersebut didukung oleh penelitian hewan dan manusia lainnya (13, 14).

Bottom Line:

Bayam telah terbukti mengurangi stres oksidatif. Antioksidan yang ditemukan pada bayam dapat membantu melawan penuaan dan mengurangi risiko kanker dan diabetes. Kesehatan Mata

Bayam mengandung zeaxanthin dan lutein dalam jumlah tinggi, yang merupakan karotenoid yang bertanggung jawab untuk warna pada beberapa sayuran.

Mata manusia juga mengandung pigmen dalam jumlah tinggi. Mereka membantu melindungi mata kita dari kerusakan akibat sinar matahari (15).

Selain itu, beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa zeaxanthin dan lutein bekerja untuk mencegah degenerasi makula dan katarak, yang merupakan penyakit utama yang menyebabkan kebutaan (16, 17, 18, 19). Senyawa ini bahkan mungkin bisa membalikkan kerusakan yang ada (20, 21).

Bottom Line:

Bayam mengandung lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Senyawa ini dapat membantu memblokir atau membalikkan kerusakan yang disebabkan oleh sinar matahari.

Pencegahan Kanker Bayam mengandung dua komponen, MGDG dan SQDG, yang dapat memperlambat pertumbuhan kanker.

Dalam sebuah penelitian, senyawa ini membantu memperlambat pertumbuhan tumor di serviks manusia. Mereka juga menurunkan ukuran tumor (22, 23).

Beberapa studi manusia mengaitkan konsumsi bayam dengan risiko kanker prostat yang berkurang. Makan hijau berdaun ini juga bisa membantu mencegah kanker payudara (24, 25).

Penelitian hewan lain mendukung klaim ini. Temuannya menunjukkan bahwa bayam bisa membantu menekan pembentukan kanker (26).

Selain itu, bayam mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang mungkin juga membantu pencegahan kanker (27).

Bottom Line:

Bayam mengandung sejumlah besar antioksidan dan senyawa lainnya yang dapat menekan pertumbuhan sel kanker manusia.

Tekanan Darah Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, yang telah terbukti membantu tingkat tekanan darah sedang dan menurunkan risiko penyakit jantung (28, 29).

Satu percobaan crossover acak terkontrol terhadap 27 orang menemukan bahwa memakan bayam secara efektif menurunkan tingkat tekanan darah (30).

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa bayam dapat membantu memoderasi tingkat tekanan darah, yang menyebabkan kesehatan jantung meningkat (7, 31).

Bottom Line:

Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengatur tingkat tekanan darah. Hal ini akan menyebabkan peningkatan kesehatan jantung dan berkurangnya risiko penyakit jantung.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu Bayam umumnya dianggap sangat sehat. Namun, hal itu dapat menyebabkan efek buruk pada beberapa individu.

Batu Ginjal

Batu-batu kecil ini disebabkan oleh penumpukan asam dan mineral garam. Varietas yang paling umum adalah batu kalsium, yang sering terdiri dari kalsium oksalat.

Bayam tinggi kalsium dan oksalat, sehingga orang yang cenderung mengembangkan batu ginjal sebaiknya tidak makan dalam jumlah besar (32, 33).

Pembekuan Darah

Bayam mengandung vitamin K1 dalam jumlah sangat tinggi.

Vitamin K1 melayani beberapa fungsi dalam tubuh, namun paling dikenal karena perannya dalam pembekuan darah.

Orang yang mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin, mungkin ingin memantau asupan vitamin K mereka dengan cermat atau menghindari sayuran hijau sama sekali (34).

Bottom Line:

Orang yang rentan terhadap batu ginjal mungkin ingin menghindari bayam. Vitamin K1 juga sangat tinggi, yang bisa menjadi masalah bagi orang yang mengonsumsi obat pengencer darah.

Ringkasan Bayam adalah sayuran hijau bergizi dan berdaun.

Makan bayam telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, dan mengandung sejumlah besar nutrisi penting.

Bayam dapat menurunkan stres oksidatif, memperbaiki kesehatan mata dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

Tanpa diragukan lagi, bayam adalah makanan yang sangat sehat.