Penyakit dan Olahraga Jantung: Memulai Rutin Aktif

Jika Anda baru saja mengalami serangan jantung atau Anda berisiko terkena penyakit ini, dokter Anda mungkin menyarankan untuk memulai program olahraga. Membuat perubahan gaya hidup utama bisa membuat frustasi dan menakutkan - terutama jika Anda telah mengembangkan kebiasaan Anda saat ini selama beberapa tahun atau dekade. Dengan sepiring pekerjaan dan tanggung jawab keluarga penuh, Anda mungkin khawatir menemukan waktu untuk lebih aktif. Meski jalan menuju gaya hidup yang lebih aktif bisa menjadi tantangan, aktivitas fisik merupakan komponen vital dalam mengelola kondisi jantung dan memperpanjang hidup Anda. Menurut National Institutes of Health (NIH), berolahraga secara teratur bila Anda memiliki penyakit jantung penting karena beberapa alasan. Latihan dapat membantu Anda:

tingkatkan tekanan darah dan kolesterol

kendalikan kadar gula darah
kendalikan dan pertahankan berat badan
jaga agar tulang Anda tetap kuat
merasa lebih baik Secara fisik dan mental
Saat berolahraga, sedikit yang bisa pergi jauh. Rahasia berhasil memulai rutinitas olahraga yang akan membantu Anda menjaga kesehatan jantung Anda adalah dengan meredakannya secara bertahap dan mempercepat diri Anda. Penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda saat mengembangkan program latihan. Hal ini sangat penting jika Anda baru saja mengalami serangan jantung atau prosedur jantung. Dokter Anda dapat membantu menentukan aktivitas mana yang tepat untuk Anda dan menetapkan batasan seputar seberapa banyak yang dapat Anda lakukan berdasarkan kondisi Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda jika Anda menderita diabetes atau mengalami nyeri dada atau tekanan atau sesak napas. Setelah Anda mengidentifikasi jenis aktivitas yang tepat untuk Anda, pertimbangkan petunjuk dari NIH dan American Heart Association (AHA) tentang cara memulai rutinitas yang lebih aktif dengan aman.

Panduan Latihan AHA Berapa banyak yang terlalu banyak dan apa yang tidak cukup? AHA merekomendasikan 30 menit sehari, lima hari seminggu dengan olahraga ringan. Namun, jika Anda belum berolahraga secara teratur, Anda mungkin perlu bekerja sama sampai dengan waktu yang lama. Anda dapat membagi latihan Anda menjadi dua atau tiga sesi 10 sampai 15 menit per hari untuk latihan yang sama efektifnya.

Jenis latihan terbaik untuk jantung Anda adalah latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda. Aktivitas aerobik bekerja dengan hati dan paru-paru Anda untuk waktu yang lama, yang memungkinkan jantung Anda untuk menggunakan oksigen lebih baik dan memperbaiki aliran darah. Mulailah dengan program berjalan sederhana sebelum mencoba jenis kegiatan yang lebih giat. Menurut AHA, penelitian menunjukkan bahwa harapan hidup dapat meningkat dua jam setiap jam berjalan. Selain itu, berjalan telah terbukti menjadi bentuk olahraga paling efektif untuk mencapai kesehatan jantung hanya dalam 30 menit per hari.

Pace Yourself

Sekarang Anda tahu jumlah latihan yang harus dituju, bagaimana Anda harus mendekati latihan Anda? NIH merekomendasikan memulai latihan dengan lima menit aktivitas "pemanasan". Peregangan, lentur, dan bergerak dengan lembut akan mempersiapkan otot dan jantung Anda untuk berolahraga. Tujuan berolahraga harus meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap dengan membuat jantung Anda bekerja sedikit lebih keras - tapi tidak terlalu keras - setiap kali Anda berolahraga.

AdvertisementAdvertisement

Setelah Anda memulai latihan, selaras dengan perasaan Anda. Jangan menunggu sampai kamu kelelahan untuk beristirahat. Istirahat sebelum Anda terlalu lelah. Jika Anda merasakan gejala yang berhubungan dengan jantung seperti pengetatan di dada atau sulit bernafas, hentikan berolahraga.

Perlahan bangun hingga berjalan 30 menit per hari, lima hari seminggu (atau apapun yang direkomendasikan dokter Anda). Pada akhir latihan Anda, ambil waktu lima sampai 10 menit untuk "menenangkan diri," melakukan aktivitas yang sama dengan kecepatan yang lebih lambat.

Pikirkan Rincian

Ada lebih banyak untuk memulai program latihan daripada sekadar berjalan keluar pintu. AHA merekomendasikan tip berikut untuk membuat rutinitas baru Anda lebih menyenangkan dan meningkatkan kesempatan Anda untuk sukses:

Dress right for the activity and the weather.

Pakaian tahan cuaca yang nyaman dan sepatu atletis yang pas benar sangat penting untuk menghindari ketidaknyamanan dan kemungkinan cedera.

Jaga agar harapan Anda masuk akal. Jangan berkecil hati jika Anda mengalami kemunduran atau hentikan rutinitas Anda untuk sementara waktu. Perlahan-lahan santai kembali ke rutinitas Anda dan kerjakan dengan cara Anda sampai pada kecepatan Anda sebelumnya.
Campurkan itu. Lakukan berbagai aktivitas yang Anda sukai. Begitu Anda telah mencapai tingkat kebugaran dasar, dokter Anda mungkin menyetujui beberapa aktivitas bergantian, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang.
Catat kemajuan Anda. Log sesi latihan Anda dalam jurnal atau kalender. Perhatikan jarak atau lama waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga dan bagaimana perasaan Anda selama dan sesudah aktivitas. Ini akan membantu menjaga motivasi Anda dengan menunjukkan seberapa jauh Anda telah datang dan akan memberi tahu dokter Anda jenis latihan apa yang sesuai untuk Anda.
Anda mungkin terkejut melihat betapa Anda menikmati gaya hidup yang lebih aktif. Anda tidak hanya akan merasa lebih baik, bugar, dan lebih percaya diri, tapi Anda juga bisa menghemat uang. AHA melaporkan bahwa orang yang aktif secara fisik dapat menghemat biaya medis sebesar $ 500 per tahun. Ambil langkah pertama. Bicaralah dengan dokter Anda tentang memulai program latihan untuk meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan jantung Anda.