Stroberi 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Stroberi, yang secara ilmiah dikenal sebagai Fragaria ananassa, berasal dari Eropa pada abad ke-18.

Ini adalah hibrida dari dua spesies stroberi liar dari Amerika Utara dan Cile.

Stroberi berwarna merah cerah, memiliki tekstur yang berair, aroma khas, dan rasa manis.

Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik, dan juga mengandung folat (B9) dan potassium yang layak.

Stroberi sangat kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman, dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah (1, 2).

Biasanya mereka dikonsumsi mentah dan segar, tapi bisa juga digunakan dalam berbagai selai, jeli, makanan pencuci mulut dan untuk penyedap makanan.

Fakta Nutrisi

Stroberi terutama terdiri dari air (91%) dan karbohidrat (7, 7%). Mereka hanya mengandung sedikit lemak (0. 3%) dan protein (0. 7%).

Satu cangkir stroberi utuh (150 gram) mengandung kurang dari 50 kalori.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang semua nutrisi utama pada stroberi (3).

Nutrisi Fakta: Stroberi, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	32
Air	91%
Protein	0. 7 g
Karbohidrat	7. 7 g
Gula	4. 9 g
Serat	2 g
Lemak	0. 3 g
jenuh	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyun tak jenuh	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
lemak trans	~

Karbohidrat

Stroberi segar sangat tinggi dalam air, jadi kandungan karbohidrat totalnya sangat rendah (kurang dari 12 gram karbohidrat per cangkir). Sebagian besar karbohidrat di antaranya berasal dari gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa, tapi juga mengandung serat yang layak.

Kandungan karbohidrat bersih yang dicerna kurang dari 6 gram untuk setiap 100 gram stroberi.

Stroberi memiliki skor indeks glisemik 40, yang relatif rendah (4).

Ini berarti stroberi tidak boleh menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah, dan dianggap aman untuk penderita diabetes.

Serat

Sekitar 26% kandungan karbohidrat stroberi adalah dalam bentuk serat.

1 cangkir stroberi mengandung 3 gram serat, larut dan tidak larut.

Serat diet penting untuk memberi makan bakteri ramah di usus dan memperbaiki kesehatan pencernaan. Mereka juga berguna untuk menurunkan berat badan, dan bisa membantu mencegah banyak penyakit (5, 6).

Intinya:

Kandungan karbohidrat stroberi terutama terdiri dari serat dan gula sederhana. Mereka skor relatif rendah pada indeks glikemik dan seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah. Vitamin dan Mineral yang paling banyak dan berlimpah di stroberi tercantum di bawah ini.

Vitamin C:

Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan yang penting untuk sistem kekebalan dan kesehatan kulit (7, 8).

• Manganese: Sering ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, elemen jejak ini penting untuk banyak proses di dalam tubuh (9).
• Folat (B9): Salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel. Folat sangat penting bagi wanita hamil dan orang tua (10, 11, 12).
• Kalium: Mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh penting, seperti mengatur tekanan darah (13, 14).
• Pada tingkat yang lebih rendah, stroberi juga mengandung zat besi, tembaga, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K dan vitamin E. Intinya:

Stroberi adalah sumber vitamin C, mangan, folat yang baik B9) dan potasium, dan mengandung sejumlah kecil beberapa vitamin dan mineral lainnya.

Senyawa Tanaman Lainnya Stroberi mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat.

Pelargonidin:

Antosianin utama pada stroberi, bertanggung jawab atas warnanya (15).

• Asam Ellagic: Ditemukan dalam jumlah tinggi pada stroberi, asam ellagic adalah antioksidan polifenol yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan (16).
• Ellagitannins: Terkait dengan asam ellagic, ellagitannin diubah menjadi asam ellagic di usus (16).
• Procyanidins: Antioksidan, biasa ditemukan pada daging dan biji stroberi, yang mungkin memiliki efek kesehatan yang menguntungkan (17, 18, 19).
• Intinya: Stroberi mengandung sejumlah senyawa bermanfaat dan antioksidan yang bermanfaat, seperti pelargonidin, asam ellagic, ellagitannin dan procyanidins.

Antosianin Lebih dari 25 antosianin berbeda ditemukan pada stroberi. Pelargonidin adalah yang paling melimpah (15, 20).

Antosianin bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari buah dan bunga.

Biasanya mereka terkonsentrasi di kulit buah, tapi buah beri (seperti stroberi) juga cenderung memiliki antosianin dalam daging mereka.

Kandungan antosianin biasanya sebanding dengan intensitas warna, meningkat sangat saat buahnya matang (21, 22).

Mengkonsumsi makanan kaya antosianin telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, terutama mengenai kesehatan jantung (23, 24).

Intinya:

Pelargonidin adalah antosianin utama pada stroberi, dan menyebabkan warna merah cerahnya. Anthocyanin mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Asam Ellagitannins dan Ellagic Stroberi secara konsisten berada di antara sumber antioksidan fenolik teratas, dengan kadar sampai 2-11 kali lebih besar dari pada buah lainnya (25, 26, 27). Ellagitannin dan asam ellagic terdiri dari sebagian besar antioksidan ini pada stroberi (28).

Mereka mendapat banyak perhatian, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk melawan bakteri dan membantu mencegah kanker (29, 30, 31).

ellagitannin utama pada stroberi adalah sanguiin H-6 (1).

Intinya:

Ellagitannins dan asam ellagic adalah antioksidan yang sangat kuat yang ditemukan pada stroberi. Mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Manfaat Kesehatan Stroberi

Konsumsi buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis (31, 32, 33). Konsumsi stroberi dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah dan membantu mencegah kanker.

Kesehatan Jantung

Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung) adalah penyebab paling umum kematian di seluruh dunia.

Penelitian telah menemukan hubungan antara berry, anthocyanin berry, dan peningkatan kesehatan kardiovaskular (21, 34, 35, 36).

Studi observasional besar, termasuk ribuan orang, telah menghubungkan konsumsi berry dengan risiko kematian akibat jantung yang lebih rendah (37, 38, 39).

Menurut sebuah penelitian pada orang paruh baya dengan faktor risiko penyakit kardiovaskular yang mapan, buah beri dapat meningkatkan kolesterol HDL, menurunkan tekanan darah dan memperbaiki fungsi platelet darah (40). Stroberi juga dapat memperbaiki status antioksidan darah, mengurangi stres oksidatif, menghambat peradangan, memperbaiki fungsi vaskular, memperbaiki profil lipid darah dan mengurangi oksidasi kolesterol LDL yang berbahaya (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Akhir-akhir ini, efek suplemen stroberi kering beku pada diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik telah dipelajari secara intensif, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Penurunan yang signifikan pada beberapa faktor risiko utama diamati setelah suplementasi 4-12 minggu. Ini termasuk kolesterol LDL, penanda inflamasi (protein C-reaktif), dan partikel LDL teroksidasi (45, 46, 47, 48, 49).

Intinya:

Stroberi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan memperbaiki profil kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

Peraturan Gula Darah

Saat karbohidrat dicerna, mereka dipecah menjadi gula sederhana, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah.

Dengan kadar gula darah yang meningkat, tubuh mulai mengeluarkan insulin, yang memberitahu sel untuk mengambil gula dari aliran darah dan menggunakannya untuk bahan bakar atau penyimpanan. Ketidakseimbangan dalam peraturan gula darah, atau diet tinggi makanan yang menyebabkan lonjakan besar gula darah, dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular (50, 51, 52).

Stroberi tampaknya memperlambat pencernaan glukosa dan mengurangi lonjakan glukosa dan insulin setelah makanan kaya karbohidrat, dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat tanpa stroberi (53, 54, 55, 56).

Ini berarti bahwa stroberi mungkin sangat berguna untuk pencegahan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Bottom line:

Stroberi dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengurangi lonjakan kadar gula darah dan insulin.

Pencegahan Kanker

Kanker adalah penyakit serius, ditandai dengan pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkontrol, di luar batas normal mereka.

Pembentukan dan perkembangan kanker sering dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan kronis (57, 58). Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa buah beri dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, melalui kemampuan mereka melawan stres oksidatif dan pembengkakan (59, 60, 61). Stroberi telah terbukti menghambat pembentukan tumor pada model kanker mulut pada hewan dan sel kanker hati manusia (62, 63). Efek anti stroberi dapat digerakkan oleh asam ellagic dan ellagitannin, yang telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker (64, 65).

Penelitian manusia lebih banyak diperlukan untuk memperbaiki pemahaman tentang pengaruh stroberi terhadap kanker.

Intinya:

Penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa stroberi dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker.

Efek Merugikan

Stroberi biasanya dapat ditoleransi dengan baik, namun alergi cukup umum terjadi.

Stroberi yang ditanam di lingkungan yang dilindungi (seperti rumah kaca), mungkin mengandung lebih banyak residu pestisida daripada stroberi yang tumbuh di tempat terbuka (66, 67, 68).

Alergi Strawberry

Alergi Strawberry cukup umum terjadi, terutama pada anak kecil. Stroberi mengandung protein yang dapat bereaksi silang dan menyebabkan gejala pada orang-orang yang sensitif terhadap serbuk sari birch atau apel, yang dikenal sebagai alergi makanan serbuk sari (69, 70, 71).

Gejala umum meliputi gatal atau kesemutan di mulut, gatal-gatal, sakit kepala, pembengkakan bibir, wajah, lidah dan tenggorokan, atau masalah pernapasan pada kasus yang parah (72).

Protein penyebab alergi diyakini terkait dengan antosianin merah. Tidak berwarna, stroberi putih biasanya ditoleransi dengan baik oleh individu alergi (73).

Intinya:

Alergi stroberi agak umum terjadi, terutama di kalangan anak-anak. Individu yang peka terhadap serbuk sari birch, atau memiliki alergi apel, mungkin mengalami gejala alergi setelah mengkonsumsi stroberi.

Ringkasan

Stroberi rendah kalori, dan lezat dan sehat.

Mereka adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral dan senyawa tanaman, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Manfaat kesehatan meliputi penurunan kolesterol dan tekanan darah, berkurangnya peradangan, penurunan stres oksidatif dan pencegahan kanker.

Selain itu, mereka dapat membantu mencegah lonjakan besar kadar gula darah dan insulin. Stroberi adalah tambahan yang bagus untuk diet sehat.