Kentang Manis 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Ubi jalar adalah umbi bawah tanah. Ini tumbuh di akar tanaman yang dikenal secara ilmiah sebagai Ipomoea batatas. Ini kaya akan antioksidan yang disebut beta-karoten, yang sangat efektif untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak (1, 2, 3, 4).

Ubi jalar bergizi tinggi serat, sangat kenyal dan enak rasanya.

Mereka bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, tapi paling sering direbus, dipanggang, dikukus atau digoreng.

Ubi jalar paling sering berwarna oranye, tapi juga ditemukan dalam warna lain, seperti putih, merah, pink, ungu, kuning dan ungu.

Di beberapa bagian di Amerika Serikat dan Kanada, ubi jalar disebut ubi jalar. Ini adalah keliru karena ubi jalar sebenarnya adalah spesies yang sama sekali berbeda.

Ubi jalar hanya jauh dari kentang biasa.

advertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Kentang manis mentah mengandung air (77%), karbohidrat (20 1%), protein (1 6%), serat (3%) dan hampir tidak ada lemak.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang nutrisi pada ubi jalar (5).

Fakta Nutrisi: Ubi Jalar, Baku - 100 gram

Jumlah

Kalori
86	Air
77%	Protein
1. 6 g	Karbohidrat
20. 1 g	Gula
4. 2 g	Serat
3 g	Lemak
0. 1 g	Jenuh
0. 02 g	Monounsaturated
0 g	Polyun tak jenuh
0. 01 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 01 g	lemak trans
~

Karbohidrat dalam Kentang Manis

Kentang berukuran sedang (direbus, tanpa kulit) mengandung 27 gram karbohidrat.

Komponen utamanya adalah karbohidrat kompleks yang disebut pati, yang membentuk 53% kandungan karbohidrat.

Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, sukrosa dan maltosa kemudian membentuk 32% kandungan karbohidrat lainnya (2).

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat nilai gula darah meningkat setelah makan.

Ubi jalar memiliki indeks glikemik sedang sampai tinggi, bervariasi dari 44-96 (6).

Mengingat indeks glikemik ubi jalar yang relatif tinggi, jumlah besar dalam satu makanan mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes.

Merebus tampaknya terkait dengan nilai indeks glikemik yang lebih rendah daripada memanggang, menggoreng atau memanggang (7).

Starch

Pati sering dibagi menjadi 3 kategori berbeda berdasarkan karakteristiknya selama pencernaan (8).

Jumlah pati pada ubi jalar adalah sebagai berikut.

Pati yang cepat dicerna (80%)

• dengan cepat dipecah dan diserap, meningkatkan nilai indeks glisemik. Perlahan dicerna pati (9%)
• , yang diurai lebih lambat dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih kecil (9). Pati tahan (12%)
• yang lolos pencernaan dan berfungsi seperti serat, memberi makan bakteri usus yang ramah.Jumlah pati resisten sedikit meningkat dengan mendinginkan ubi jalar setelah dimasak (10, 11). Serat

Kentang manis yang dimasak relatif tinggi seratnya, dengan kentang manis berukuran sedang mengandung 3. 8 gram.

Serat keduanya dapat larut (15-23%) dalam bentuk pektin, dan tidak larut (77-85%) dalam bentuk selulosa, hemiselulosa dan lignin (12, 13, 14). Serat larut, seperti pektin, dapat meningkatkan kenyang, mengurangi asupan makanan dan mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati (15, 16).

Serat larut telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti berkurangnya risiko diabetes (17, 18, 19) dan kesehatan usus yang membaik (20, 21).

Intinya:

Ubi jalar terutama terdiri dari karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat berasal dari pati, tapi kentang manis juga mengandung serat dalam jumlah yang cukup.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Protein dalam Kentang Manis

Kentang manis berukuran sedang mengandung protein 2 gram, yang relatif rendah.

Ubi jalar mengandung protein unik, yang disebut sporamins, yang memiliki lebih dari 80% protein total (14).

Sporamin diproduksi di kentang kapanpun pabrik mengalami kerusakan fisik, untuk memudahkan penyembuhan.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa protein ini mungkin memiliki sifat antioksidan (22).

Meskipun proteinnya relatif rendah, kentang manis merupakan sumber protein penting di banyak negara berkembang (14, 23).

Intinya:

Kentang manis relatif rendah proteinnya, namun masih merupakan sumber protein penting di banyak negara berkembang.

Vitamin dan Mineral Ubi jalar kaya akan banyak vitamin dan mineral, dan memberikan sumber beta karoten, vitamin C dan potassium yang sangat baik.

Tercantum di bawah ini adalah vitamin dan mineral paling banyak di ubi jalar.

Vitamin A:

Ubi jalar kaya akan beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Jumlah harian vitamin A yang direkomendasikan dapat dicapai dengan hanya 100 gram ubi jalar.

• Vitamin C: Antioksidan, yang dapat menurunkan durasi pilek dan memperbaiki kesehatan kulit (24, 25).
• Potasium: Penting untuk pengendalian tekanan darah, mineral ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung (26).
• Mangan: Jejak mineral yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan metabolisme (27).
• Vitamin B6: Memainkan peran penting dalam mengubah makanan menjadi energi.
• Vitamin B5: Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan sampai batas tertentu di hampir semua makanan.
• Vitamin E: Antioksidan kuat yang dapat larut dalam lemak yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif (28).
• Intinya: Ubi jalar adalah sumber vitamin A yang sangat baik (dalam bentuk beta karoten), vitamin C dan potassium. Mereka juga merupakan sumber yang layak dari banyak vitamin dan mineral lainnya.

AdvertisementAdvertisement Senyawa Tanaman Lainnya

Seperti makanan nabati lainnya, ubi jalar mengandung sejumlah senyawa tanaman yang dapat mempengaruhi kesehatan kita.

Aktivitas antioksidan ubi jalar meningkat dengan intensitas warna daging.

Paling tinggi dalam varietas berwarna, seperti ubi jalar ungu, dalam oranye dan merah (1, 29, 30).

Beta-karoten:

Karotenoid antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Menambahkan lemak ke makanan bisa meningkatkan daya serapnya.

• Asam klorogenik: Antioksidan polifenol paling melimpah pada kentang manis (31, 32).
• Anthocyanins: Kentang manis ungu kaya akan antosianin, yang memiliki sifat antioksidan kuat (12).
• Coumarins: Kentang manis mengandung sejumlah kecil esculetin, scopoletin dan umbelliferon, yang dapat mencegah penggumpalan darah dan membantu menghambat replikasi virus HIV pada penelitian hewan dan sel (33, 34).
• Penyerapan vitamin C dan beberapa antioksidan meningkat pada ubi jalar setelah dimasak, sementara kadar senyawa tanaman lainnya dapat sedikit menurun (35, 36, 37, 38). Intinya:

Ubi jalar kaya akan banyak senyawa tanaman, seperti beta karoten, asam chlorogenic, anthocyanin dan coumarin.

Iklan Kentang Manis vs. Kentang Reguler

Banyak orang telah mengganti kentang biasa dengan ubi jalar, mempercayai ubi jalar sebagai pilihan yang lebih sehat.

Mari kita bandingkan keduanya.

Kedua spesies (direbus, tanpa kulit) mengandung jumlah air, karbohidrat, lemak dan protein yang serupa (5).

Ubi jalar mengandung jumlah gula dan serat yang lebih tinggi, dan kadang kala memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penyerapan gula yang lebih lambat akibat kandungan pati dan serat larut yang kompleks.

Keduanya adalah sumber vitamin C dan potassium yang baik, tapi kentang manis juga memberi asupan vitamin A.

kentang Reguler mungkin lebih kenyal, tapi juga mengandung glycoalkaloids, yang dapat berbahaya dalam jumlah besar (39, 40).

Kesimpulannya, ubi jalar memiliki indeks glisemik yang lebih rendah, adalah sumber serat yang lebih baik, dan memberikan kadar vitamin dan mineral yang serupa atau sedikit lebih tinggi (terutama vitamin A) daripada kentang biasa.

Berdasarkan ringkasan ini, kentang manis adalah pilihan sehat dari keduanya.

Bottom line:

Berdasarkan perbandingan ini, ubi jalar lebih sehat dari kentang biasa. Mereka memiliki indeks glisemik yang lebih rendah, lebih banyak serat, mengandung vitamin A dalam jumlah sangat baik dan tidak mengandung toksin apapun.

AdvertisementAdvertisement Manfaat Kesehatan Ubi Jalar

Konsumsi ubi jalar dikaitkan dengan status kesehatan dan gizi yang baik (41).

Ubi jalar terutama dipelajari terkait dengan defisiensi vitamin A, regulasi gula darah dan aktivitas antioksidan.

Pencegahan Kekurangan Vitamin A

Vitamin A memainkan peran penting dalam tubuh kita, dan kekurangan nutrisi penting ini adalah masalah kesehatan masyarakat utama di banyak negara berkembang (42).

Kekurangan dapat menyebabkan kerusakan sementara dan permanen pada mata dan bahkan menyebabkan kebutaan.Hal ini juga dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan angka kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil dan menyusui (14, 42).

Ubi jalar merupakan sumber beta karoten yang sangat bioavailable yang diubah menjadi vitamin A di tubuh kita.

Intensitas warna kuning atau oranye dari ubi jalar terkait langsung dengan kandungan beta-karoten (43).

Hal ini membuat konsumsi ubi jalar menjadi strategi yang sangat baik melawan kekurangan vitamin A di negara-negara berkembang.

Intinya:

Kentang manis oranye adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Mereka mungkin berharga dalam pertempuran melawan kekurangan vitamin A di negara-negara berkembang.

Peningkatan Gula Darah

Ketidakseimbangan kadar gula darah dan sekresi insulin adalah karakteristik utama diabetes. Jenis ubi jalar tertentu, dengan kulit putih dan daging (Caiapo), telah disarankan untuk memperbaiki gejala diabetes pada individu dengan diabetes tipe 2.

Kentang manis Caiapo dapat menurunkan kadar gula puasa dan kadar kolesterol LDL, serta meningkatkan sensitivitas insulin (45, 46, 47).

Namun, data saat ini dianggap tidak mencukupi untuk membuktikan keefektifan ubi jalar dalam pengobatan diabetes tipe 2 (48).

Penelitian manusia lebih lanjut diperlukan.

Intinya:

Jenis ubi jalar tertentu (Caiapo) dapat membantu memperbaiki regulasi gula darah pada individu dengan diabetes tipe-2.

Mengurangi Kerusakan Oksidatif dan Resiko Kanker

Kerusakan oksidatif pada sel sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, suatu kondisi buruk dimana sel-sel tumbuh melampaui batas normal dan ke jaringan lain. Diet kaya akan antioksidan, seperti karotenoid, dikaitkan dengan risiko kanker perut, ginjal dan payudara yang lebih rendah (49, 50, 51, 52).

Penelitian telah menunjukkan bahwa ubi jalar mengandung antioksidan kuat yang dapat menetralisir radikal bebas, zat berbahaya yang dapat meningkatkan risiko kanker. Kentang ungu memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (14, 53).

Aktivitas antioksidan ubi jalar ungu telah ditemukan 3 kali lebih tinggi dari pada jenis blueberry tertentu, namun blueberry dianggap sangat tinggi antioksidan (53).

Intinya:

Ubi jalar, terutama varietas ungu, mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Mereka dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Ubi jalar dapat ditoleransi dengan baik pada kebanyakan orang. Namun, zat tersebut dianggap cukup tinggi dalam zat yang disebut oksalat, yang dapat menyebabkan masalah pada orang-orang yang rentan terhadap pembentukan batu ginjal (54).

Intinya:

Ubi jalar biasanya dapat ditoleransi dengan baik, tapi mengandung oxalate, yang dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ringkasan Ubi jalar adalah umbi bawah tanah yang biasanya berwarna oranye, meski varietas dengan warna lain (seperti ungu) ada.

Mereka adalah sumber vitamin A yang sangat baik (dalam bentuk beta karoten), serta banyak vitamin, mineral dan senyawa tanaman lainnya.

Ubi jalar mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti memperbaiki regulasi gula darah, meningkatkan status vitamin A dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Sebagai kesimpulan, ubi jalar bergizi, murah, rasanya enak dan sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan.