Latihan Jantung melintang: Ignite and Tone

Anda mungkin tidak memikirkannya secara teratur, namun otot inti dan perut Anda memungkinkan Anda melakukan gerakan sehari-hari. Gerakan yang sederhana seperti memutar tubuh Anda ke satu sisi, duduk, memungut, atau menuang secangkir kopi melibatkan otot perut melintang Anda dengan cara yang halus. Inti Anda juga memainkan peran penting dalam membantu Anda mencegah sakit punggung dan ketidaknyamanan, serta menjaga postur tubuh Anda kuat dan tegak tanpa kelelahan.

AdvertisementAdvertisement

Otot perut melintang juga memainkan peran kunci dalam menjaga agar panggul tetap stabil. Mereka bertindak sebagai korset otot di sekitar lingkar pinggang Anda dan sangat penting untuk setiap gerakan. Menurut Mayo Clinic, abdomen transversal adalah otot yang Anda rasa berkontraksi saat Anda batuk.

Kesalahpahaman yang umum terjadi bahwa semua latihan penargetan berat dilipat di punggung. Perut yang kuat membantu melindungi bagian belakang. Semua latihan bisa disesuaikan untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Tentu jika Anda merasa sakit saat berlatih, berhentilah, check in dengan diri sendiri, dan konsultasikan ke dokter jika perlu.

advertisement

Bagaimana menargetkan abs Anda

Anda bisa mendapatkan kekuatan dan kerapatan di otot perut Anda jika Anda mendedikasikan beberapa waktu dalam jadwal mingguan Anda untuk mendorong mereka ke batas mereka. Hal ini tidak hanya akan membantu mencegah cedera, namun ini akan membantu Anda memperketat fisik Anda di semua tempat yang tepat. Siapa yang tidak ingin menjadi lebih bugar, mampu versi diri mereka sendiri?

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk menyalakan abdomen transversal Anda, namun gerakan ini termasuk yang paling serbaguna. Mereka bisa dilakukan tanpa peralatan, dengan sangat sedikit ruang yang dibutuhkan.

Latihan Iklan

Latihan

Cobalah memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas rutin Anda untuk memperkuat otot perut melintang Anda.

1. Bola obat memutar

Gunakan dumbbell ringan atau botol air yang terisi dengan berat yang diinginkan (1 galon sama dengan 8 pon), atau kettlebell (5 sampai 20 pon). Tikar yoga opsional

Bagaimana melakukan

Saldo pada tulang ekor Anda dengan kaki diangkat dan pergelangan kaki melintang.

Peganglah berat badanmu dengan kedua tangan dan pegang di depanmu, dekat dengan dadamu dengan lengan ditekuk.

1. Bawa berat sampai ke tanah di satu sisi.
2. Segera kencangkan inti Anda untuk mengembalikan berat badan ke sisi yang lain.
3. Jaga agar inti tetap kuat sepanjang keseluruhan gerakan. Libatkan lengan dan abs Anda dalam berkerjasama satu sama lain untuk membuat gerakan ini terjadi.
4. Selesaikan 3 set 20 pengulangan (10 sentuhan di setiap sisi).
5. 2. Plank tahan
6. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Tikar yoga opsional

Bagaimana melakukan

Iklan Iklan

Mulailah dengan berbaring di tanah di perut Anda.

Tinggikan tubuh Anda ke lengan dan jari kaki Anda.

1. Fokus pada menjaga tumit, glutes, dan bahu Anda sejajar satu sama lain. Jangan biarkan glutes atau back Anda melorot ke tanah.
2. Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 segmen kedua (sesuaikan dengan tantangan yang cukup untuk diri Anda sendiri).
3. 3. Situps
4. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Tikar yoga opsional

Bagaimana melakukan

Mulailah punggung dengan kaki rata di tanah dan kaki Anda menekuk pada sudut 90 derajat.

Kuatkan inti Anda untuk membawa tubuh Anda ke atas sehingga sejajar dengan paha Anda.

1. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini, tahan dorongan untuk menggunakan momentum untuk membawa tubuh Anda ke atas. Lakukan yang terbaik untuk hanya mengandalkan kekuatan ab Anda untuk melakukan situp. Jangan tarik leher saat muncul.
2. Lakukan 3 set 20.
3. 4. Sentuhan tumit squirm
4. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Tikar yoga opsional

Iklan

Bagaimana melakukan

Mulailah telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki rata di tanah.

Angkat tulang belikat Anda dari tanah dan raih satu tumit, lalu yang satunya lagi. Lakukan jangkauan Anda kembali ke belakang sehingga Anda menirukan gerakan jungkat-jungkit.

1. Lakukan 3 set dari 30 pengulangan (15 di setiap sisi).
2. Ingatlah untuk meregangkan
3. Karena Anda sering menggunakannya tanpa mengetahuinya, penting untuk meregangkan abs Anda setiap hari, terutama sebelum dan sesudah berolahraga. Berikut adalah peregangan sederhana untuk menargetkan seluruh wilayah:

Berbaringlah di perut Anda.

Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda dan dorong tubuh Anda ke atas, sehingga punggung Anda kencang dan ada peregangan atau peregangan di perut Anda.

1. Tahan posisi ini hingga satu menit.
2. Jangan ragu untuk terus menyesuaikan tangan Anda kembali ke pinggul Anda untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam di abs Anda.