Vitamin K1 vs K2: Apa Perbedaannya?

Vitamin K terkenal karena perannya dalam pembekuan darah.

Tapi Anda mungkin tidak tahu bahwa namanya sebenarnya mengacu pada sekelompok beberapa vitamin yang memberikan manfaat kesehatan jauh melampaui membantu bekuan darah Anda.

Artikel ini akan mengulas perbedaan antara dua bentuk utama vitamin K yang terdapat dalam makanan manusia: vitamin K1 dan vitamin K2.

Anda juga akan mempelajari makanan mana yang merupakan sumber vitamin dan manfaat kesehatan yang baik yang dapat Anda harapkan dari memakannya.

IklanAdvertisement

Apa itu Vitamin K?

Vitamin K adalah kelompok vitamin yang larut dalam lemak yang memiliki struktur kimia serupa.

Vitamin K secara tidak sengaja ditemukan pada tahun 1920 dan 1930an setelah diet terbatas pada hewan menyebabkan perdarahan yang berlebihan (1).

Meskipun ada beberapa jenis vitamin K yang berbeda, dua yang paling sering ditemukan dalam makanan manusia adalah vitamin K1 dan vitamin K2.

Vitamin K1, juga disebut phylloquinone, kebanyakan ditemukan pada makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau. Ini mengandung sekitar 75-90% dari semua vitamin K yang dikonsumsi manusia (2).

Vitamin K2 ditemukan pada makanan fermentasi dan produk hewani, dan juga diproduksi oleh bakteri usus. Ini memiliki beberapa subtipe yang disebut menaquinones (MKs) yang dinamai oleh rantai sampingnya. Mereka berkisar dari MK-4 sampai MK-13.

Ringkasan: Vitamin K mengacu pada sekelompok vitamin yang memiliki struktur kimia yang serupa. Dua bentuk utama yang ditemukan dalam makanan manusia adalah K1 dan K2.

Sumber Makanan Vitamin K1

Vitamin K1 diproduksi oleh tanaman. Ini adalah bentuk utama vitamin K yang ditemukan dalam makanan manusia.

Daftar berikut mencakup beberapa makanan yang mengandung vitamin K1 tinggi. Setiap nilai mewakili jumlah vitamin K1 dalam 1 cangkir sayuran yang dimasak (3).

• Kacang: 1, 062 mcg
• Sayuran Collard: 1, 059 mcg
• Bayam: 889 mcg
• Kumbung hijau: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• kubis Brussel: 218 mcg

Ringkasan: Vitamin K1 adalah jenis utama vitamin K dalam makanan manusia. Hal ini paling sering ditemukan pada sayuran berdaun hijau. Sumber Makanan Vitamin K2

Sumber makanan vitamin K2 bervariasi menurut subtipe.

Salah satu subtipe, MK-4, ditemukan pada beberapa produk hewani dan merupakan satu-satunya bentuk yang tidak diproduksi oleh bakteri. Ayam, kuning telur dan mentega adalah sumber yang baik dari MK-4.

MK-5 sampai MK-15 adalah bentuk vitamin K2 dengan rantai samping yang lebih panjang. Mereka diproduksi oleh bakteri dan sering ditemukan pada makanan fermentasi.

Natto, hidangan Jepang yang populer yang terbuat dari kedelai fermentasi, sangat tinggi di MK-7.

Beberapa keju keras dan lunak juga merupakan sumber vitamin K2 yang baik, dalam bentuk MK-8 dan MK-9.Selain itu, sebuah studi baru-baru ini menemukan beberapa produk daging babi mengandung vitamin K2 sebagai MK-10 dan MK-11 (4).

Kandungan vitamin K2 untuk 3. 5 ons (100 gram) dari beberapa makanan tercantum di bawah ini (4, 5, 6).

Natto:

1, 062 mcg

• Sosis babi: 383 mcg
• Keju keras: 76 mcg
• Pork chop (dengan tulang): 75 mcg < Ayam (kaki / paha):
• 60 mcg Keju lunak:
• 57 mcg Kuning telur:
• 32 mcg Ringkasan:
• Sumber makanan vitamin K2 bervariasi menurut subtipe, meskipun mereka termasuk makanan fermentasi dan produk hewani tertentu. Perbedaan Antara K1 dan K2 di Tubuh

Fungsi utama semua jenis vitamin K adalah mengaktifkan protein yang berperan penting dalam pembekuan darah, kesehatan jantung dan kesehatan tulang. Namun, karena perbedaan penyerapan dan pengangkutan ke jaringan di seluruh tubuh, vitamin K1 dan K2 dapat memiliki efek yang sangat berbeda terhadap kesehatan Anda. Secara umum, vitamin K1 yang ditemukan di tanaman kurang diserap oleh tubuh. Satu penelitian memperkirakan bahwa kurang dari 10% K1 yang ditemukan pada tanaman benar-benar diserap (7).

Kurang diketahui tentang penyerapan vitamin K2. Namun para ahli percaya bahwa karena K2 sering ditemukan pada makanan yang mengandung lemak, mungkin lebih baik diserap daripada K1 (2).

Ini karena vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam lemak jauh lebih baik diserap saat dimakan dengan lemak diet.

Selain itu, rantai samping panjang vitamin K2 memungkinkannya beredar dalam darah lebih lama dari K1. Dimana vitamin K1 dapat tinggal di dalam darah selama beberapa jam, beberapa bentuk K2 dapat tetap berada dalam darah selama berhari-hari (8). Beberapa peneliti percaya bahwa waktu sirkulasi vitamin K2 yang lebih lama memungkinkan penggunaannya lebih baik pada jaringan yang berada di seluruh tubuh. Vitamin K1 terutama diangkut ke dan digunakan oleh hati (9).

Perbedaan ini sangat penting untuk mengidentifikasi peran vitamin K1 dan K2 yang berbeda dalam tubuh. Bagian selanjutnya menyelidiki topik ini lebih lanjut.

Ringkasan:

Perbedaan penyerapan dan pengangkutan vitamin K1 dan K2 di tubuh dapat menyebabkan perbedaan pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesehatan dari Vitamin K1 dan K2

Studi yang menyelidiki manfaat kesehatan dari vitamin K telah menyarankan bahwa hal itu dapat bermanfaat untuk pembekuan darah, kesehatan tulang dan kesehatan jantung.

Vitamin K dan Pembekuan Darah Beberapa protein yang terlibat dalam penggumpalan darah bergantung pada vitamin K untuk menyelesaikan pekerjaan mereka. Pembekuan darah mungkin terdengar seperti hal buruk, dan terkadang memang begitu. Namun tanpa itu, Anda bisa berdarah berlebihan dan akhirnya meninggal karena cedera ringan sekalipun. Beberapa orang memiliki gangguan pembekuan darah dan minum obat yang disebut warfarin untuk mencegah pembekuan darah dengan mudah. Jika Anda minum obat ini, Anda harus menjaga asupan vitamin K Anda tetap konsisten karena efeknya yang kuat pada penggumpalan darah.

Meskipun sebagian besar perhatian di bidang ini berfokus pada sumber makanan vitamin K1, penting juga untuk memantau asupan vitamin K2.

Satu studi menunjukkan bahwa satu porsi natto kaya akan vitamin K2 mengubah ukuran pembekuan darah hingga empat hari. Ini adalah efek yang jauh lebih besar daripada makanan tinggi vitamin K1 (10).

Oleh karena itu, mungkin ide bagus untuk memantau makanan yang mengandung vitamin K1 tinggi serta vitamin K2 jika Anda menggunakan obat perangsang penipisan darah.

Vitamin K dan Kesehatan Tulang

Banyak ahli percaya vitamin K mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang (2).

Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan tingkat rendah vitamin K1 dan K2 dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi, walaupun penelitian ini tidak sebaik membuktikan sebab dan akibatnya sebagai studi terkontrol (11).

Sebagian besar penelitian terkontrol yang meneliti efek suplemen vitamin K1 pada keropos tulang tidak dapat disimpulkan dan menunjukkan sedikit manfaat (12). Namun, satu review terhadap studi terkontrol menyimpulkan bahwa suplemen vitamin K2 sebagai MK-4 secara signifikan mengurangi risiko patah tulang. Namun demikian, karena tinjauan ini, beberapa penelitian terkontrol besar tidak menunjukkan efek (13, 14).

Secara keseluruhan, penelitian yang ada agak tidak konsisten, namun bukti saat ini cukup meyakinkan bagi Otoritas Keamanan Pangan Eropa untuk menyimpulkan bahwa vitamin K terlibat langsung dalam pemeliharaan kesehatan tulang normal (15).

Studi yang lebih berkualitas dan terkontrol diperlukan untuk menyelidiki lebih jauh efek vitamin K1 dan K2 pada kesehatan tulang dan menentukan apakah ada perbedaan nyata antara keduanya.

Vitamin K dan Kesehatan Jantung

Selain pembekuan darah dan kesehatan tulang, vitamin K juga tampaknya berperan penting dalam mencegah penyakit jantung.

Vitamin K mengaktifkan protein yang membantu mencegah kalsium dari penyempitan di arteri Anda. Endapan kalsium ini berkontribusi pada pengembangan plak, jadi tidak mengherankan bahwa mereka adalah prediktor kuat penyakit jantung (16, 17). Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa vitamin K2 lebih baik daripada K1 dalam mengurangi deposit kalsium ini dan menurunkan risiko penyakit jantung Anda (18, 19, 20).

Namun, penelitian terkontrol kualitas yang lebih tinggi telah menunjukkan bahwa suplemen vitamin K1 dan vitamin K2 (khususnya MK-7) memperbaiki berbagai ukuran kesehatan jantung (16, 21).

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan bahwa suplemen dengan vitamin K benar-benar menyebabkan peningkatan kesehatan jantung ini. Selain itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui apakah K2 benar-benar lebih baik untuk kesehatan jantung dibandingkan dengan K1.

Ringkasan:

Vitamin K1 dan K2 penting untuk pembekuan darah, kesehatan tulang dan mungkin kesehatan jantung. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi jika K2 lebih baik daripada K1 dalam melakukan fungsi ini. Kekurangan vitamin K

Kekurangan vitamin K jarang terjadi pada orang dewasa sehat. Ini biasanya hanya terjadi pada orang dengan malnutrisi berat atau malabsorpsi, dan kadang-kadang pada orang yang memakai obat warfarin.

Gejala kekurangan meliputi perdarahan yang berlebihan yang tidak akan mudah berhenti, meski hal ini juga bisa disebabkan oleh hal lain dan harus dievaluasi oleh dokter.Meskipun Anda mungkin tidak kekurangan vitamin K, ada kemungkinan Anda tidak cukup mendapatkan vitamin K untuk membantu mencegah penyakit jantung dan kelainan tulang seperti osteoporosis.

Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mendapatkan jumlah vitamin K yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ringkasan:

Kekurangan vitamin K yang benar ditandai dengan pendarahan yang berlebihan dan jarang terjadi pada orang dewasa. Namun, hanya karena kekurangan Anda tidak berarti Anda mendapatkan cukup vitamin K untuk kesehatan optimal.

AdvertisementAdvertisement

Cara Mendapatkan Cukup Vitamin K Asupan vitamin K yang disarankan cukup didasarkan pada vitamin K1 dan ditetapkan pada 90 mcg / hari untuk wanita dewasa dan 120 mcg / hari untuk pria dewasa (22).

Hal ini dapat dengan mudah dicapai dengan menambahkan secangkir bayam ke telur dadar atau salad, atau dengan menambahkan secangkir brokoli 1/2 atau kubis Brussel sebagai sisi untuk makan malam.

Selanjutnya, mengonsumsi ini dengan sumber lemak seperti kuning telur atau minyak zaitun akan membantu tubuh Anda menyerap vitamin K lebih baik.

Saat ini tidak ada rekomendasi tentang berapa banyak vitamin K2 yang seharusnya Anda makan. Cara terbaik adalah mencoba memasukkan berbagai makanan kaya vitamin K2 ke dalam makanan Anda.

Berikut adalah beberapa tip tentang cara melakukannya.

Cobalah natto:

Natto adalah makanan fermentasi yang sangat tinggi vitamin K2. Beberapa orang tidak suka rasanya, tapi kalau bisa perut itu, asupan K2 Anda akan meroket.

Makan lebih banyak telur: Telur merupakan sumber vitamin K2 yang cukup baik yang dapat ditambahkan dengan mudah ke sarapan pagi Anda.

Makan keju tertentu: keju fermentasi, seperti Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dan keju biru, mengandung vitamin K2 yang dibentuk oleh bakteri yang digunakan selama produksinya.

Konsumsi daging ayam gelap:

Daging ayam yang gelap, seperti daging kaki dan paha, mengandung vitamin K2 dalam jumlah sedang dan mungkin lebih baik diserap daripada K2 yang ditemukan di dada ayam.

Baik vitamin K1 dan vitamin K2 juga tersedia dalam bentuk suplemen dan sering dikonsumsi dalam dosis besar. Meskipun tidak ada toksisitas yang diketahui, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi spesifik untuk suplemen dapat diberikan.

Ringkasan:

Cara terbaik adalah memasukkan berbagai sumber makanan dari vitamin K1 dan K2 dalam makanan Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang ditawarkan vitamin ini.

The Bottom Line

• Vitamin K1 terutama ditemukan pada sayuran berdaun hijau, sementara K2 paling banyak terdapat pada makanan fermentasi dan beberapa produk hewani. Vitamin K2 dapat diserap lebih baik oleh tubuh dan beberapa bentuk mungkin tinggal di dalam darah lebih lama dari pada vitamin K1. Kedua hal ini dapat menyebabkan K1 dan K2 memiliki efek berbeda pada kesehatan Anda.
• Vitamin K kemungkinan memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan meningkatkan kesehatan jantung dan tulang yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa K2 mungkin lebih unggul dari K1 dalam beberapa fungsi ini, namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini. Untuk kesehatan optimal, fokuskan pada peningkatan sumber makanan dari vitamin K1 dan K2. Cobalah untuk memasukkan satu sayuran hijau setiap hari dan memasukkan makanan fermentasi dan produk hewani K2 yang kaya ke dalam makanan Anda.