Semangka 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Semangka adalah buah besar, dikenal secara ilmiah sebagai Citrullus lanatus.

Ini berasal dari Afrika bagian selatan, dan berhubungan dengan melon melon, zucchinis, labu dan mentimun.

Semangka dikemas dengan air dan nutrisi, mengandung sedikit kalori dan sangat menyegarkan dan berair.

Ini juga merupakan sumber makanan baik dari citrulline dan lycopene, dua senyawa tanaman yang sangat kuat.

Mengkonsumsi semangka atau minum jus semangka mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk tekanan darah rendah, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi nyeri otot.

Sementara semangka paling sering dimakan segar, mereka juga bisa dibuat menjadi jus atau ditambahkan ke smoothies.

Fakta Nutrisi

Semangka sebagian besar terdiri dari air (91%) dan karbohidrat (7, 5%). Ini mengandung hampir tidak ada protein atau lemak, dan sangat rendah kalori.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang semua nutrisi utama dalam semangka (1).

Nutrisi Fakta: Semangka, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	30
Air	91%
Protein	0. 6 g
Karbohidrat	7. 6 g
Gula	6. 2 g
Serat	0. 4 g
Lemak	0. 2 g
jenuh	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyun tak jenuh	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
lemak trans	~

Karbohidrat

Semangka mengandung 7. 5 gram karbohidrat dalam 100 gram, atau 12 gram karbohidrat per cangkir.

Karbohidrat kebanyakan gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa. Semangka juga mengandung sejumlah kecil serat.

Indeks glikemik semangka berkisar antara 72-80, yang tinggi (2). Ini adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah makan.

Namun, setiap porsi semangka relatif rendah karbohidrat, jadi memakannya seharusnya tidak berpengaruh besar pada kadar gula darah.

Serat

Semangka adalah sumber serat yang buruk (0. 4 gram per 100 gram).

Namun, ini dianggap tinggi dalam karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi, disebut FODMAP.

FODMAP dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang tidak dapat mencernanya, seperti sindrom iritasi usus besar.

Intinya: Semangka rendah kalori dan serat dan sebagian besar terdiri dari air dan gula sederhana. Ini juga mengandung FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Vitamin dan Mineral

Semangka adalah sumber vitamin C yang baik, dan juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral lain.

• Vitamin C: Antioksidan yang penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (3, 4).
• Kalium: Mineral yang penting untuk pengendalian tekanan darah dan kesehatan jantung (5).
• Tembaga: Mineral yang paling banyak terdapat pada makanan nabati, dan sering kekurangan makanan Barat (6).
• Vitamin B5: Juga dikenal sebagai asam pantotenat. Vitamin ini ditemukan di hampir semua makanan sampai batas tertentu.
• Vitamin A: Semangka mengandung beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Intinya: Semangka adalah sumber vitamin C yang baik, dan mengandung jumlah potassium, tembaga, vitamin B5 dan vitamin A yang cukup baik (dari beta-karoten).

Senyawa Tanaman Lainnya

Semangka adalah sumber antioksidan yang buruk dibandingkan buah lainnya (7).

Namun, ini adalah sumber yang baik dari asam amino citrulline, dan antioksidan lycopene, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan (8).

Citrulline

Semangka adalah sumber makanan yang paling terkenal dari asam amino citrulline. Jumlah tertinggi ditemukan pada kulit putih yang mengelilingi daging (7, 9, 10).

Di dalam tubuh, citrulline diubah menjadi asam amino esensial arginin.

Baik citrulline dan arginine memainkan peran penting dalam sintesis oksida nitrat (NO), yang membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan dan merelaksasi pembuluh darah kita (11). Arginine juga penting untuk banyak organ, seperti paru-paru, ginjal, hati, dan sistem kekebalan dan reproduksi, dan telah terbukti memfasilitasi penyembuhan luka (12, 13, 14).

Penelitian telah menunjukkan bahwa jus semangka adalah sumber citrulline yang baik, dan mampu meningkatkan kadar citrulline dan arginine dalam darah (13, 15, 16). Meskipun ada salah satu sumber makanan terbaik citrulline, seseorang harus mengkonsumsi sekitar 5 kilogram (2. 3 kg) semangka untuk memenuhi asupan harian yang disarankan untuk arginin (17).

Lycopene

Semangka adalah sumber lycopene segar yang paling dikenal, antioksidan kuat yang bertanggung jawab untuk warna merahnya (18, 19, 20, 21).

Likopen digunakan sampai batas tertentu untuk membentuk beta karoten dalam tubuh, yang diubah menjadi vitamin A.

Likopen umumnya terkait dengan tomat, namun semangka segar sebenarnya merupakan sumber lycopene yang lebih baik daripada tomat segar (1).

Penelitian manusia telah menunjukkan bahwa jus semangka segar efektif untuk meningkatkan kadar lycopene dan beta-carotene (22).

Bottom Line:

Semangka adalah sumber yang baik dari dua senyawa tanaman bermanfaat, asam amino citrulline dan antioksidan lycopene.

Manfaat Semangka Kesehatan Semangka dan jus semangka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit kronis dan kematian dini (23).

Semangka adalah sumber citrulline yang baik, yang diubah menjadi arginin dalam tubuh. Kedua asam amino ini membantu dalam produksi oksida nitrat.

Oksida nitrat adalah molekul gas yang menyebabkan otot-otot mungil di sekitar pembuluh darah menjadi rileks dan melebar. Hal ini menyebabkan penurunan tekanan darah (24).

Suplementasi dengan semangka atau jus semangka telah terbukti mengurangi tekanan darah dan kekakuan arteri pada orang dengan tekanan darah tinggi (25, 26, 27, 28).

Mengurangi Resistensi Insulin

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam tubuh, dan sangat terlibat dalam pengendalian gula darah.

Resistensi insulin adalah kondisi di mana tubuh memproduksi insulin, namun sel-sel menjadi resisten terhadap pengaruhnya. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan dikaitkan dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Jus semangka dan asupan arginine dikaitkan dengan resistensi insulin yang berkurang dalam beberapa penelitian (29, 30, 31).

Mengurangi Rasa Sakit Otot Setelah Berolahraga

Rasa sakit otot adalah efek samping yang terkenal dengan olahraga berat.

Satu studi menunjukkan bahwa jus semangka efektif mengurangi nyeri otot saat berolahraga (32).

Beberapa penelitian juga meneliti efek jus semangka atau citrulline pada kinerja olahraga.

Satu studi tidak menemukan efek (33), dan penelitian lain menemukan peningkatan kinerja pada individu yang tidak terlatih, namun tidak terlatih (34).

Intinya:

Semangka dapat mengurangi tekanan darah dan resistensi insulin pada beberapa orang. Hal ini juga terkait dengan berkurangnya nyeri otot setelah berolahraga.

Efek Merugikan Semangka ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang.

Namun, hal itu dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa individu. Alergi

Alergi terhadap semangka jarang terjadi, tapi bisa menyebabkan sindrom alergi-oral pada individu yang peka terhadap serbuk sari (35, 36).

Gejalanya meliputi mulut dan tenggorokan gatal, pembengkakan bibir, mulut, lidah, tenggorokan, dan kadang telinga (37).

FODMAPs

Semangka mengandung FODMAPs, karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna beberapa orang.

FODMAP dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kram perut, diare atau konstipasi.

Individu yang peka terhadap FODMAP, seperti mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar, harus mempertimbangkan untuk menghindari semangka.

Bottom Line:

Semangka dapat menyebabkan sindrom alergi-oral pada individu dengan alergi serbuk sari. Ini juga mengandung FODMAP, yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.

Ringkasan

Semangka adalah buah yang sangat sehat. Ini sarat dengan citrulline dan lycopene, dua senyawa tanaman kuat yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Ini juga memiliki rasa manis dan lezat, dan dikemas dengan air, membuatnya sangat baik untuk menjaga hidrasi yang baik.

Bagi sebagian besar orang, semangka merupakan tambahan yang sempurna untuk diet sehat.

Sangat menyegarkan pada hari musim panas, dan bisa dianggap sebagai buah musim panas yang utama.