Mengelola Berat Badan Anda untuk Mengendalikan Resiko Penyakit Jantung Anda

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, pertahankan berat badan yang sehat harus menjadi bagian penting dari rencana perawatan Anda. Mayo Clinic melaporkan bahwa orang yang membawa kelebihan lemak perut lebih cenderung mengembangkan penyakit jantung dan diabetes. Penurunan berat badan sangat krusial bagi pria dengan ukuran pinggang lebih dari 40 inci dan wanita dengan ukuran pinggang lebih dari 35 inci.

Bagaimana Anda bisa mengendalikan berat badan Anda jika Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung, atau telah mengalami kejadian jantung utama seperti serangan jantung? Anda dapat membuat perubahan pada rutinitas diet dan olahraga Anda yang akan membantu Anda mengembalikan berat badan ke jalur Anda-dan tetap melakukannya. American Heart Association (AHA) menekankan bahwa penurunan berat badan dapat disimpulkan dalam sebuah pernyataan singkat: Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini benar untuk Semua orang, laki-laki atau perempuan, apakah Anda menderita penyakit jantung atau tidak. Meski konsep ini kedengarannya sederhana, bila Anda kelebihan berat badan atau memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya, hal itu bisa terasa menantang.

Ada dua perubahan gaya hidup utama yang dapat Anda lakukan untuk menggeser keseimbangan kalori: mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan (membuat perubahan diet) dan menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda makan (membuat perubahan pada tingkat Anda aktivitas fisik). Satu pon sama dengan 3, 500 kalori. Oleh karena itu, agar kehilangan satu pon seminggu dengan cara yang sehat, AHA merekomendasikan untuk menurunkan diet harian Anda sekitar 500 kalori per hari.

Makan Lebih Baik

The National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayuran adalah salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan mengelola tubuh. berat. Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan untuk makan setidaknya 4. 5 cangkir buah dan sayuran setiap hari - termasuk banyak varietas hijau tua, merah, dan oranye dan kacang polong seperti kacang polong dan kacang-kacangan. FDA juga merekomendasikan mengikuti panduan ini saat menyiapkan makanan untuk membantu menjaga kalori tetap turun dan menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jantung Anda:

Iklan

Makan biji-bijian (seperti nasi merah dan roti gandum) bukan biji-bijian putih seperti nasi putih dan roti putih).

Makan makanan laut menggantikan beberapa daging merah dan unggas.

Gunakan minyak (seperti minyak zaitun) untuk menggantikan lemak padat (seperti mentega).

• Gunakan produk susu rendah lemak atau rendah lemak.
• Kurangi asupan sodium. Orang berusia 51 dan lebih tua dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi harus membatasi asupannya menjadi 2, 000 miligram per hari.
• Pilihlah makanan dan minuman yang rendah gula tambahan (seperti sukrosa, glukosa, dan sirup jagung).
• Di restoran, pilihlah piring yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang bukan goreng atau tumis.
• Berolahraga Lagi
• Bila menyangkut penurunan berat badan yang efektif, makan dengan benar hanya setengah dari persamaan. Aktivitas fisik yang teratur juga bisa membantu menurunkan berat badan dan mengendalikan berat badan dan tekanan darah Anda, menurut AHA. Olahraga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Terlebih lagi, untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, AHA menekankan bahwa Anda memerlukan aktivitas fisik reguler dan rencana makan yang sehat. Mengubah hanya satu komponen atau yang lainnya tidak cukup untuk menopang penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

IklanAdvertisement

Jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan setiap individu untuk mencapai penurunan berat badan dengan aman dapat bervariasi, jadi periksalah dengan panduan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan baru. AHA menawarkan panduan umum ini:

Bertujuan untuk 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat) lima hari seminggu, setiap minggu.

Mulailah dengan perlahan. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan 10 menit dan secara bertahap lanjutkan dengan cara sampai sesi 30 menit.

Jika latihan yang lebih lama sulit dilakukan, cobalah memecahnya menjadi sesi yang lebih pendek (seperti dua atau tiga sesi 10 menit)

• Perkuat kelompok otot utama di lengan, kaki, punggung, dada, perut, pinggul, dan bahu Anda. dengan mengangkat beban ringan sampai sedang. Selain membantu menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga bisa membantu mengurangi lemak perut dan melestarikan massa otot saat menurunkan berat badan. Namun, NIH mencatat bahwa penguatan otot tidak membantu jantung Anda seperti latihan aerobik.
• Jika Anda memiliki kondisi jantung, penting untuk menyesuaikan diri dan mengetahui batasan Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan tujuan penurunan berat badan sesuai dengan kondisi dan tingkat kebugaran Anda. Meski bisa menantang, memodifikasi gaya hidup Anda untuk kesehatan jantung yang lebih baik dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.