Apakah Asam Lemak Omega-3? Dijelaskan dalam Human Terms

Asam lemak omega-3 adalah lemak penting yang harus kita dapatkan dari makanan.

Namun, kebanyakan orang tidak benar-benar tahu apa adanya.

Artikel ini menjelaskan tentang asam lemak omega-3, bagaimana cara kerjanya dan mengapa Anda harus peduli.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Omega-3 itu?

Omega-3 adalah singkatan dari asam lemak omega-3.

Ini adalah keluarga asam lemak esensial yang memainkan peran penting dalam tubuh manusia (1).

Kita tidak bisa memproduksinya sendiri, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan.

Asam lemak omega-3 adalah polyunsaturated, yang berarti bahwa mereka memiliki beberapa ikatan rangkap dalam struktur kimia.

Tiga jenis yang paling penting adalah ALA (asam alpha-linolenat), DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic).

ALA terutama ditemukan pada tanaman, sedangkan DHA dan EPA terutama ditemukan pada makanan hewani dan alga.

Asam lemak omega-3 dibutuhkan untuk fungsi tubuh manusia yang optimal, dan mungkin juga memberi banyak manfaat kesehatan yang kuat (2).

Makanan umum yang kaya akan asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, biji rami, biji chia, minyak biji rami dan kenari, untuk beberapa nama.

Bagi orang yang tidak banyak mengonsumsi makanan ini, suplemen omega-3 (seperti minyak ikan) sering direkomendasikan.

Bottom Line: Asam lemak omega-3 adalah keluarga lemak penting yang harus kita dapatkan dari makanan. Tiga tipe utama adalah ALA, EPA dan DHA.

Iklan

Apa arti "Omega-3"?

Konvensi penamaan "omega" ada kaitannya dengan penempatan ikatan rangkap pada rantai asam lemak.

Setiap asam lemak memiliki rantai panjang atom karbon, dengan satu akhir asam karboksilat (disebut alfa) dan satu akhir metil (disebut omega).

Berikut adalah foto dengan dua asam lemak. Ujung alfa ada di sebelah kiri dan ujung omega di sebelah kanan. Garis ganda menunjukkan penempatan ikatan rangkap.

Sumber Foto: GB HealthWatch.

ALA lemak omega-3 ada di atas dan LA lemak omega-6 di bagian bawah.

Angka 3 berarti bahwa ikatan rangkap pertama dari molekul asam lemak berada 3 atom karbon dari ujung "omega".

Sebaliknya, ikatan rangkap dalam asam lemak omega-6 terletak 6 atom karbon dari ujung omega.

Intinya: Konvensi penamaan "omega" ada kaitannya dengan penempatan ikatan rangkap dalam molekul asam lemak. Asam lemak omega-3 memiliki ikatan ganda pertama yang menempatkan 3 atom karbon menjauh dari ujung omega. Ada tiga jenis asam lemak omega-3 utama: ALA, DHA dan EPA. Tiga jenis: ALA, EPA dan DHA

Ada tiga jenis asam lemak omega-3: ALA, DHA dan DPA.

ALA (asam alpha-linolenat)

Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 yang paling umum dalam makanan.Panjangnya 18 karbon (3).

Tidak aktif dalam tubuh manusia, dan perlu diubah menjadi bentuk aktif, EPA dan DHA.

Namun, proses konversi ini tidak efisien. Hanya sebagian kecil ALA yang diubah menjadi bentuk aktif (4, 5, 6).

ALA ditemukan di biji rami, minyak biji rami, minyak canola, biji chia, kenari, biji rami dan kedelai, untuk beberapa nama.

EPA (asam eicosapentaenoic)

Eicosapentaenoic acid adalah asam lemak omega-3 yang panjangnya 20 karbon.

Sebagian besar ditemukan pada produk hewani, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Namun, beberapa mikroalga juga mengandung EPA.

Ada beberapa fungsi dalam tubuh manusia. Bagian darinya bisa diubah menjadi DHA.

DHA (docosahexaenoic acid)

Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah asam lemak omega-3 yang paling penting dalam tubuh manusia. Panjangnya 22 karbon.

Ini adalah komponen struktural utama otak, retina mata dan banyak bagian penting tubuh (7).

Seperti EPA, kebanyakan ditemukan pada produk hewani seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Daging, telur dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput juga cenderung mengandung jumlah yang signifikan.

Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA, dan harus mengkonsumsi suplemen mikroalga, yang mengandung DHA (8, 9).

Intinya:

Ada tiga asam lemak omega-3 utama dalam makanan: ALA (asam alpha-linolenat), EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).

Iklan Omega-6: Omega-3 Rasio

Asam lemak omega-6 juga memiliki peran penting dalam tubuh manusia.

Fungsi mereka sering serupa dengan fungsi asam lemak omega-3.

Keduanya digunakan untuk menghasilkan molekul pensinyalan yang disebut eicosanoids, yang memiliki berbagai peran terkait dengan pembengkakan, pembekuan darah dan lainnya (10).

Asam lemak omega-3 bersifat anti-inflamasi, namun makan terlalu banyak omega-6 dapat melawan efek menguntungkan ini.

Untuk alasan ini, kita perlu mengkonsumsi asam lemak ini dalam keseimbangan tertentu untuk kesehatan optimal. Keseimbangan antara omega-6 dan omega-3 ini sering disebut rasio omega-6: omega-3.

Saat ini, kebanyakan orang terlalu banyak mengkonsumsi lemak omega-6, dan terlalu sedikit omega-3, jadi rasionya saat ini condong jauh ke sisi omega-6 (11).

Intinya:

Asam lemak omega-3 dan omega-6 digunakan untuk menghasilkan molekul pensinyalan penting yang disebut eikosanoid. Mendapatkan kedua jenis asam lemak dalam keseimbangan tertentu dianggap penting untuk kesehatan optimal.

IklanAdvertisement Apa Asam Lemak Omega-3 Lakukan

Asam lemak omega-3, khususnya DHA, memainkan peran struktural di otak dan retina mata (7).

Sangat penting bagi ibu hamil dan ibu menyusui untuk mendapatkan cukup banyak DHA.

Hal ini dapat mempengaruhi kesehatan dan kecerdasan masa depan bayi (12).

Selain itu, mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat untuk orang dewasa juga. Hal ini terutama berlaku untuk bentuk rantai panjang, EPA dan DHA.

Meskipun bukti dicampur, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memiliki efek perlindungan terhadap segala macam penyakit.

Ini termasuk kanker payudara, depresi, ADHD, serta berbagai penyakit inflamasi (13, 14, 15, 16).

Pada akhir hari, asam lemak omega-3 penting, dan makanan modern sangat kurang di dalamnya.

Jika Anda tidak menyukai ikan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Ini murah dan efektif.