Apa itu Quinoa? Salah satu Makanan Paling Sehat Dunia
Daftar Isi:
- Apa itu Quinoa?
- Ada lebih dari 3.000 varietas quinoa (2).
- Butir ini juga populer karena sangat bergizi.
- Sembilan dari asam amino adalah asam amino esensial, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
- Banyak dari senyawa ini dapat bertindak sebagai antioksidan, yang berarti dapat menetralkan radikal bebas yang merusak tubuh Anda pada tingkat molekuler.
- Satu review besar menemukan bahwa mengonsumsi hanya 16 gram serat dari biji-bijian per hari dikaitkan dengan 33% risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah (10).
- Quinoa adalah pilihan tepat bagi orang-orang yang memiliki lipid darah tinggi (kolesterol dan trigliserida).
- Di satu sisi, mereka memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang menguntungkan. Beberapa saponin bahkan telah terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol darah (5). Namun, saponin juga memiliki rasa pahit dan bisa mencegah penyerapan mineral tertentu, seperti seng dan zat besi.
- Berikut adalah daftar beberapa cara untuk menikmati quinoa:
- Quinoa 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan
Quinoa adalah butiran kuno Amerika Selatan yang diabaikan selama berabad-abad.
Menariknya, baru belakangan ini diketahui oleh seluruh dunia dan dipuji sebagai "makanan super" karena kandungan nutrisinya yang tinggi.
Sekarang dianggap sebagai makanan khas oleh foodies dan kesehatan sadar.
Artikel ini membahas tentang apa itu quinoa, dari mana asalnya dan mengapa hal itu sangat baik untuk Anda.
Apa itu Quinoa?
Quinoa (diucapkan KEEN-wah) adalah benih tanaman Chenopodium quinoa.
Berbicara secara botani, itu bukan sebutir. Namun, ini sering disebut "pseudograin" karena serupa dengan nutrisi dan dimakan dengan cara yang sama seperti butir sereal (1).
Quinoa pertama kali ditanam untuk makanan 7.000 tahun yang lalu di Andes. Suku Inca menyebutnya "gandum induk" dan percaya bahwa itu suci (2).
Sejak saat itu, ia telah mengalami lonjakan popularitas karena kandungan gizi dan manfaat kesehatannya yang tinggi. Hal ini juga mudah tumbuh dalam berbagai kondisi.Sebenarnya, tahun 2013 diberi nama "Tahun Internasional Quinoa" oleh PBB karena kualitas dan potensi berharga untuk melawan kelaparan dunia.
Bottom Line:
Quinoa adalah biji yang diklasifikasikan sebagai pseudograin. Secara nutrisi, ini dianggap sebagai whole grain dan juga bebas gluten. Jenis Quinoa
Ada lebih dari 3.000 varietas quinoa (2).
Namun, jenis yang paling banyak ditanam adalah merah, hitam dan putih. Ada juga varietas tricolor, yang merupakan campuran ketiganya.
Quinoa juga bisa digiling menjadi serpih atau digiling menjadi tepung, yang kemudian bisa digunakan untuk memasak dan memanggang.
Quinoa putih adalah varietas yang paling sering dikonsumsi, dan itulah yang biasanya Anda temukan di toko. Menariknya, berbagai jenis juga memiliki kandungan gizi yang bervariasi.
Sebuah studi yang meneliti kinoa merah, hitam dan putih menemukan bahwa sementara quinoa hitam memiliki kandungan lemak paling rendah, ia memiliki kadar asam lemak omega-3 tertinggi dan kandungan karotenoid (3).
Quinoa merah dan hitam juga memiliki hampir dua kali kandungan vitamin E dari quinoa putih.
Studi yang sama menganalisis kandungan antioksidan masing-masing jenis dan menemukan bahwa warna yang lebih gelap, semakin tinggi kapasitas antioksidannya.
Bottom Line:
Ada banyak jenis quinoa, tapi merah, hitam dan putih paling populer. Mereka bervariasi dalam komposisi warna dan nutrisi. Quinoa Dimuat Dengan Nutrisi
Butir ini juga populer karena sangat bergizi.
Ini dikemas dengan vitamin dan mineral dan mengandung lebih banyak protein, serat dan lemak sehat daripada biji-bijian lainnya.
Hanya satu cangkir (185 gram) kuinoa yang dimasak adalah sumber nutrisi yang sangat penting (4):
Mangan:
- 58% dari RDI. Magnesium 30% dari RDI.
- Fosfor: 28% dari RDI.
- Folat: 19% dari RDI.
- Tembaga: 18% dari RDI.
- Besi: 15% dari RDI.
- Seng: 13% dari RDI.
- Thiamin: 13% dari RDI.
- Riboflavin: 12% dari RDI.
- Vitamin B6: 11% dari RDI.
- Secangkir yang sama hanya menyediakan 220 kalori, selain 8 gram protein, 4 gram lemak dan setidaknya 5 gram serat. Menambahkan quinoa ke makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral dan serat penting harian Anda.
Bottom Line:
Quinoa sarat dengan vitamin dan mineral dan mengandung lebih banyak serat dan protein daripada kebanyakan biji-bijian lainnya.
Quinoa Mengandung Protein Lengkap Protein terbuat dari asam amino, yang bisa dibuat oleh tubuh Anda atau ditemukan pada makanan tertentu.
Sembilan dari asam amino adalah asam amino esensial, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Lengkap protein mengandung semua sembilan asam amino dalam jumlah yang signifikan. Sementara semua sumber protein hewani lengkap, mayoritas protein tanaman tidak. Sebagai protein tanaman lengkap, quinoa adalah salah satu pengecualian.
Ini adalah salah satu kualitasnya yang paling unik dan menjadikannya sumber protein yang sangat berharga, terutama bagi seseorang yang makanannya sebagian besar berbasis nabati.
Meskipun memungkinkan untuk mendapatkan semua asam amino esensial dari makanan nabati, itu memang memerlukan makan berbagai protein nabati.
Quinoa sangat tinggi pada lisin, metionin dan sistein, yang merupakan beberapa asam amino yang menanam makanan seringkali rendah (5).
Bottom Line:
Quinoa adalah satu dari sedikit protein tanaman yang merupakan protein lengkap. Ini berarti mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan.
Beras mengandung Senyawa Tanaman Bermanfaat Quinoa sangat tinggi dalam senyawa tanaman yang bermanfaat. Beberapa contohnya adalah saponin, asam fenolik, flavonoid dan betacyanin (6).
Banyak dari senyawa ini dapat bertindak sebagai antioksidan, yang berarti dapat menetralkan radikal bebas yang merusak tubuh Anda pada tingkat molekuler.
Satu studi meneliti 10 jenis gandum dari Peru. Ditemukan bahwa quinoa memiliki kapasitas antioksidan sebesar 86%, yang lebih tinggi dari semua butir lainnya yang dianalisis (7).
Sementara semua varietas quinoa mengandung antioksidan tinggi, biji yang paling gelap mengandung jumlah tertinggi. Ini berarti quinoa hitam mengandung lebih banyak antioksidan daripada putih (3).
Juga, menumbuhkan benih dapat meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (8).
Namun, kapasitas antioksidan yang tinggi di laboratorium tidak harus diterjemahkan ke dalam kapasitas antioksidan yang lebih tinggi di tubuh Anda.
Meskipun demikian, satu penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi 25 gram (hanya di bawah 1 ons) kinoa setiap hari meningkatkan kadar glutathione antioksidan penting sebesar 7% (9).
Ini menunjukkan bahwa itu benar-benar dapat membantu tubuh Anda melawan kerusakan oksidatif dari radikal bebas.
Bottom Line:
Quinoa mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat. Banyak dari mereka bertindak sebagai antioksidan dan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.
Ini Dapat Memperbaiki Pengendalian Gula Darah Quinoa dianggap sebagai gandum utuh. Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan whole grain dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan peningkatan kontrol gula darah (10).
Satu review besar menemukan bahwa mengonsumsi hanya 16 gram serat dari biji-bijian per hari dikaitkan dengan 33% risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah (10).
Namun, tidak banyak penelitian tentang efek kesehatan spesifik dari quinoa.
Meskipun demikian, satu studi tikus menemukan bahwa hal itu dapat membalikkan beberapa efek negatif dari diet fruktosa tinggi, termasuk gula darah tinggi (11).
Ini bisa jadi karena mengandung phytoecdysteroids, yang telah terbukti menurunkan gula darah pada tikus (12).
Tampaknya juga mengandung senyawa yang menghambat alfa-glukosidase, salah satu enzim yang terlibat dalam mencerna karbohidrat. Hal ini bisa menunda pemecahan karbohidrat, menyebabkan pelepasan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah (13).
Kandungan serat dan protein Quinoa yang tinggi juga dapat menyebabkan efek positif pada gula darah. Namun, itu adalah biji-bijian dan masih tergolong tinggi karbohidrat (7).
Bottom Line:
Butiran utuh seperti quinoa tampaknya menurunkan risiko diabetes tipe 2. Quinoa juga bisa membantu mengendalikan gula darah.
Manfaat Kesehatan Lain
Quinoa mungkin juga memiliki manfaat untuk kesehatan metabolik, peradangan dan banyak lagi. Dapat Memperbaiki Kesehatan Metabolik
Quinoa adalah pilihan tepat bagi orang-orang yang memiliki lipid darah tinggi (kolesterol dan trigliserida).
Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram (1. 7 oz) setiap hari selama 6 minggu menurunkan kolesterol total, trigliserida dan kolesterol LDL (14).
Namun, efeknya kecil, dan menurunkan kadar kolesterol HDL "bagus" juga.
Studi lain membandingkan serpihan quinoa dan jagung. Ditemukan bahwa hanya quinoa yang secara signifikan mengurangi trigliserida, kolesterol total dan kolesterol LDL (9).
Ini adalah awal, namun menyarankan agar quinoa dapat membantu memperbaiki kesehatan metabolik.
Dapat Membantu Memerangi Peradangan
Peradangan kronis terlibat dalam berbagai macam penyakit, mulai diabetes tipe 2 sampai kanker dan penyakit jantung (15). Meskipun penelitian belum menunjukkan hasil yang konsisten, diet tinggi antioksidan diperkirakan dapat membantu melawan peradangan di tubuh (15).
Quinoa tampaknya sangat tinggi antioksidan, namun dapat membantu melawan peradangan dengan cara lain juga.
Saponin adalah salah satu senyawa tanaman yang ditemukan pada quinoa. Mereka memberi rasa pahit, dan beberapa orang membilas atau merendam quinoa untuk mencoba dan menghilangkan rasa ini (16).
Namun, saponin juga tampaknya memiliki beberapa efek positif. Selain bertindak sebagai antioksidan, mereka tampaknya memiliki efek anti-inflamasi.
Satu studi menemukan bahwa saponin dapat menghambat produksi senyawa pro-inflamasi sebesar 25-90% pada sel terisolasi (16).
Baca artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari quinoa.
Bottom Line:
Quinoa tampak membantu menurunkan kolesterol darah dan trigliserida. Mungkin juga mengurangi peradangan.
Mengandung Beberapa Antinutrien
Makanan tertentu, seperti biji-bijian dan kacang polong, mengandung antinutrien. Saponin, asam fitat dan oksalat adalah antinutrien yang paling umum ditemukan pada quinoa (5).
Namun, quinoa ditoleransi dengan baik dan antinutrien tidak menjadi perhatian besar orang sehat dengan diet seimbang. Saponin Saponin dapat memiliki kualitas positif dan negatif.
Di satu sisi, mereka memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang menguntungkan. Beberapa saponin bahkan telah terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol darah (5). Namun, saponin juga memiliki rasa pahit dan bisa mencegah penyerapan mineral tertentu, seperti seng dan zat besi.
Beberapa varietas lebih rendah pada saponin daripada yang lain. Pembilasan, penggosokan dengan air atau perendaman juga bisa membantu mengurangi kadar jika diinginkan.
Oksalat
Oksalat adalah senyawa yang ditemukan pada beberapa makanan, termasuk bayam, kelembak dan soba. Hal ini dapat menurunkan penyerapan beberapa mineral dan bisa mengikat kalsium dengan membentuk batu ginjal (5).
Sementara oksalat tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang, mereka yang cenderung mengembangkan jenis batu ginjal ini mungkin ingin menghindari makanan yang tinggi di dalamnya.
Asam fitok
Asam phytic ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian (17).
Bisa juga positif dan negatif. Di satu sisi, asam fitat memiliki efek antioksidan dan bisa menghambat pembentukan batu ginjal.
Di sisi lain, juga bisa menghambat penyerapan mineral. Hal ini dapat meningkatkan risiko kekurangan dalam diet yang tidak seimbang.
Bottom Line:
Seperti biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya, quinoa mengandung beberapa antinutrien. Namun, hal itu tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.
Cara Makan Quinoa
Quinoa sangat serbaguna dan mudah disiapkan. Ini memiliki rasa pedas dan tekstur kenyal dan lembut. Anda bisa memasaknya seperti nasi, dengan dua bagian cair ke satu bagian quinoa.
Cukup bawa air sampai mendidih, lalu kurangi panasnya dan diamkan selama sekitar 15 menit. Fluff dan sajikan.
Cobalah menggunakan kaldu bukan air atau menambahkan bumbu yang berbeda untuk lebih banyak rasa.
Tonton video di bawah ini untuk demonstrasi cara memasak quinoa: Quinoa dapat digunakan seperti butir lainnya. Hal ini dapat disajikan polos, sebagai lauk samping atau dimasukkan ke dalam resep lainnya. Tepung quinoa juga bisa digunakan dalam memanggang.
Berikut adalah daftar beberapa cara untuk menikmati quinoa:
Campur dengan sayuran cincang, sajikan hangat atau dingin.
Bumbui dan sajikan sebagai lauk.
Masak sarapan sereal dengan pisang atau blueberry.
Campurkan sayuran dan buah-buahan ke dalam paprika.
Tambahkan ke cabai.
Tuangkan salad bayam atau kangkung.
- Take Home Message
- Quinoa adalah whole grain lezat yang mengandung nutrisi, serat, protein dan senyawa tanaman. Ini memiliki rasa yang unik dan merupakan cara mudah untuk menambahkan variasi pada makanan Anda.
- Ini sangat bagus untuk vegan, vegetarian, dan orang-orang yang menjalani diet bebas gluten.
- Namun, profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang mengesankan membuat quinoa merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet apapun.
- Lebih lanjut tentang quinoa:
- 11 Manfaat Kesehatan Quinoa yang Terbukti
