Apa yang dieja, dan apakah itu baik untukmu?

Spelt adalah kumpulan gandum kuno yang tumbuh di banyak belahan dunia.

Ini menurun dalam popularitas selama abad ke-19, namun sekarang membuat cerdas sebagai makanan kesehatan.

Biji-bijian kuno seperti dieja diklaim lebih bergizi dan lebih sehat dari pada butiran modern.

Artikel ini mengambil tampilan rinci dieja dan efek kesehatannya, baik dan buruk.

Apa itu Spelt?

Spelt adalah jenis gandum yang sangat terkait dengan gandum. Nama ilmiahnya adalah Triticum spelta (1).

Sebenarnya, dieja dianggap sebagai jenis gandum yang berbeda. Jenis gandum lainnya meliputi gandum einkorn, gandum khorasan dan gandum semi-kerdil modern.

Karena mereka adalah kerabat dekat, dieja dan gandum memiliki profil nutrisi yang serupa dan keduanya mengandung gluten. Oleh karena itu, dieja harus dihindari dengan diet bebas gluten (2, 3).

Bottom Line: Spelt adalah jenis gandum. Kandungan nutrisinya sangat mirip dengan gandum, dan gluten tinggi.

Fakta Nutrisi Spelt

Berikut adalah rincian nutrisi untuk 1 cangkir, atau 194 gram, yang dimasak dieja (4):

• Kalori: 246.
• Karbohidrat: 51 gram.
• Serat: 7. 6 gram.
• Protein: 10. 6 gram.
• Lemak: 1. 7 gram.
• Mangan: 106% dari RDI.
• Fosfor: 29% dari RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% dari RDI. Magnesium
• 24% dari RDI. Seng:
• 22% dari RDI. Besi:
• 18% dari RDI.

Selain itu, dieja mengandung sejumlah kecil kalsium, selenium dan vitamin B1, B6 dan E. Seperti kebanyakan biji-bijian lainnya, juga mengandung karbohidrat tinggi dan sumber serat makanan yang sangat baik.

Nutrisi, sangat mirip dengan gandum. Namun, perbandingan telah menunjukkan bahwa kandungan zinc dan proteinnya sedikit lebih tinggi. Sekitar 80% protein yang dieja adalah gluten (1).

Bottom Line:

Spelt tinggi karbohidrat. Ini juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, dan mengandung beberapa vitamin dan mineral. Spelling Utuh Tinggi Karbohidrat dan Serat

Spelt terutama terdiri dari karbohidrat, yang sebagian besar adalah pati, atau rantai panjang molekul glukosa (1).

Seluruh dieja juga merupakan sumber serat yang baik. Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan, mengurangi lonjakan gula darah.

Asupan serat tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (5, 6, 7).

Kandungan serat keseluruhan dieja sebenarnya sedikit lebih rendah dari pada gandum utuh, tetapi serat tersebut memiliki jumlah serat larut yang serupa (1, 8).

Baik gandum whole grain dan gandum utuh memiliki efek moderat pada gula darah, saat digolongkan pada indeks glisemik (GI).

Di sisi lain, spelling halus dan gandum keduanya merupakan makanan dengan kadar GI tinggi, karena menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang besar dan cepat (9, 10).

Bottom Line:

Seluruh dieja tinggi karbohidrat dan serat, dan pengaruhnya terhadap gula darah sama dengan gandum.Namun, spelling halus rendah serat dan bisa menyebabkan lonjakan besar gula darah. Apakah Spamed Memiliki Manfaat Kesehatan?

Butiran utuh, seperti whole dieja, dianggap sangat sehat bagi kebanyakan orang.

Mereka adalah sumber penting karbohidrat, protein, serat dan nutrisi penting seperti besi dan seng.

Orang yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko stroke, serangan jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker yang lebih rendah (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mereka juga cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dan memiliki kesehatan pencernaan yang lebih baik (20, 21, 22).

Satu penelitian terhadap 247, 487 orang menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi biji-bijian paling banyak 14% lebih kecil kemungkinannya terkena stroke (11).

Demikian pula, analisis baru-baru ini terhadap lebih dari 14.000 orang menemukan asupan tertinggi biji-bijian dikaitkan dengan 21% penurunan risiko penyakit jantung (12).

Tinjauan lain menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi biji-bijian paling banyak memiliki risiko 32% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Butir halus tidak menunjukkan manfaat yang sama (23).

Meskipun sebagian besar penelitian ini bersifat pengamatan, manfaat biji-bijian mulai didukung oleh uji klinis manusia juga (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Intinya:

Mengumpan secara teratur atau biji-bijian lainnya dapat membantu melindungi terhadap obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Spelt Mungkin Berbahaya Bagi Beberapa Orang

Meskipun ada manfaat kesehatan dari biji-bijian, dieja mungkin berbahaya bagi sebagian orang. Ini termasuk mereka yang gluten intoleran atau mengalami sindrom iritasi usus besar.

Gluten Intolerance and Wheat Allergy

Gluten adalah nama untuk campuran protein gliadin dan glutenin yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, dieja, jelai dan gandum hitam.

Hal ini dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten, seperti orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac (31, 32, 33).

Bagi orang dengan penyakit seliaka, perekat akan memicu reaksi autoimun, yang menyebabkan radang di usus kecil. Kondisi serius ini hanya bisa diobati dengan diet bebas gluten seumur hidup.

Waktu tidak diobati, penyakit celiac dapat menyebabkan kekurangan zat besi, kalsium, vitamin B12 dan folat. Ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan kanker usus besar, skizofrenia dan epilepsi (34, 35, 36, 37).

Orang dengan sensitivitas gluten non-celiac mungkin mengalami efek negatif saat mereka makan gluten, biasanya dalam bentuk masalah pencernaan (38).

Diperkirakan sekitar 1 dari 141 orang di AS menderita penyakit celiac. Jumlah orang yang sama diperkirakan memiliki sensitivitas gluten non-celiac (39, 40).

Orang yang memiliki alergi gandum juga sensitif terhadap dieja. Alergi gandum terjadi bila ada respon imun terhadap protein dalam gandum (41, 42).

Bottom Line:

Spelled mengandung gluten. Ini tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliaka, sensitivitas gluten atau alergi gandum. Irritable Bowel Syndrome

Iritable bowel syndrome (IBS) adalah kelainan usus yang dapat menyebabkan sakit perut, gas, kembung, diare dan sembelit.Sekitar 14% penduduk AS memiliki IBS (43).

Salah satu pemicu IBS yang diketahui adalah sekelompok karbohidrat rantai pendek yang dikenal sebagai FODMAP. Seperti gandum, dieja mengandung sejumlah FODMAP yang signifikan, yang dapat memicu gejala IBS pada orang yang rentan (44, 45, 46, 47).

Cara makanan diproses juga dapat mempengaruhi jumlah FODMAP yang ada.

Misalnya, pembuatan roti tradisional dengan fermentasi dapat mengurangi FODMAP. Dalam pembuatan roti modern, kandungan FODMAP tetap sama (48).

Namun, tepung dieja sebenarnya lebih rendah pada FODMAP daripada tepung gandum modern (49).

Beberapa produk dieja, termasuk roti penghuni pertama, telah diberi label sebagai "aman" oleh sistem Monash Low-FODMAP.

Berikut adalah beberapa tip untuk memasukkan dieja dalam diet Anda jika Anda memiliki IBS:

Baca labelnya:

• Pastikan labelnya mengatakan tepung dieja 100% atau roti dieja. Pilih penghuni pertama:
• Pilihlah roti penghuni pertama untuk dimakan. Batas ukuran porsi:
• Jangan makan lebih dari 3 iris (masing-masing 26 gram) per duduk. Bottom Line:

Spelled berisi FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah bagi orang dengan IBS. Fermentasi dieja untuk membuat roti penghuni pertama bisa menurunkan jumlah FODMAP yang ada. Antinutrien dalam dieja

Seperti kebanyakan makanan nabati, biji-bijian juga mengandung beberapa antinutrien.

Antinutrien adalah zat yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya (50).

Phytic Acid

Asam phytic mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan seng (51).

Bagi kebanyakan orang dalam diet seimbang, ini bukan masalah. Namun, ini bisa menjadi perhatian bagi vegetarian dan vegan, yang mendapatkan sebagian besar mineral mereka dari makanan nabati.

Seperti gandum, dieja mengandung sejumlah asam phytic yang signifikan. Namun, cara pengolahannya bisa mempengaruhi kandungan asam fitat.

Metode tradisional seperti perendaman, tumbuh dan fermentasi dapat secara signifikan mengurangi kandungan asam fitat butir (52).

Bottom Line:

Spelt mengandung asam fitat, yang bisa mengurangi penyerapan mineral. Perendaman, tumbuh dan mengfermentasi biji-bijian dapat mengurangi kandungan asam fitat. Lectins

Lectins adalah kelompok protein yang banyak ditemukan pada makanan, termasuk biji-bijian (53). Beberapa orang berpikir bahwa lektin harus dihindari, karena asupan tinggi dikaitkan dengan kerusakan pada lapisan usus, ketidaknyamanan pencernaan dan penyakit autoimun (54).

Namun, sebagian besar lektin hancur saat memasak dan pengolahan (55, 56).

Seperti asam phytic, pengolahan biji-bijian tradisional melalui perendaman, tumbuh dan fermentasi secara signifikan mengurangi kadar lektin (57).

Jumlah lektin yang terpapar dari dieja tidak mungkin menimbulkan bahaya.

Bottom Line:

Semua butir mengandung lobak dalam jumlah tinggi. Namun, sebagian besar lektin ini dieliminasi selama proses memasak atau pengolahan.

Apakah Spelt Lebih Bergizi daripada Gandum? Seluruh dieja dan gandum memiliki profil nutrisi yang sangat mirip.

Kedua butir mengandung karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya (1).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan perbedaan yang mencolok antara keduanya.

Misalnya, kandungan mineral dieja lebih tinggi dari pada gandum. Spelling mengandung lebih banyak mangan, seng dan tembaga (58, 59).

Satu studi juga menemukan bahwa dieja mengandung lebih sedikit asam phytic antinutrien (60).

Bottom Line:

Spelt dan gandum memiliki profil nutrisi yang sangat mirip. Namun, dieja mungkin mengandung sedikit mineral dan sedikit asam fitat.

Cara Menambahkan Spelling ke Diet Anda Anda dapat menambahkan dieja dengan makanan Anda dengan menggunakan biji-bijian atau tepung dieja. Jika Anda menggunakan biji-bijian, pastikan untuk mencucinya dengan benar dan rendam dalam semalam.

Anda kemudian dapat menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat lainnya, seperti nasi atau kentang, di banyak piring. Beberapa ide populer dibilang risotto, atau dieja kaldu dan semur.

Mudah juga mengganti tepung terigu untuk tepung terigu di sebagian besar resep, karena sangat mirip. Jika Anda memanggang, Anda bisa mengganti kira-kira setengah tepung biasa untuk tepung dieja dan dapatkan hasil yang serupa.

Anda bisa membeli tepung dieja di toko atau online.

Bottom Line:

Spelt dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat lainnya. Anda bisa mencoba memasak seluruh biji-bijian atau menggunakan tepung dieja bukan tepung terigu.

Take Home Message Spelt adalah butiran kuno yang bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet.

Namun, ini mengandung gluten, dan bukan pilihan yang baik untuk orang-orang dengan intoleransi gluten atau alergi gandum.

Juga tidak jelas apakah ada manfaat untuk mengkonsumsi dieja gandum.

Dengan kata lain, selalu ide bagus untuk memilih biji-bijian dan bukan rekan mereka yang halus.