Apa itu Taurin? Manfaat, Efek Samping dan Lebih Banyak

Taurin adalah sejenis asam amino.

Ditemukan di banyak makanan dan sering ditambahkan ke minuman energi.

Banyak orang menganggap taurin sebagai suplemen, dan beberapa peneliti menyebutnya sebagai "molekul ajaib" (1, 2).

Taurin telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti risiko penyakit yang lebih rendah dan peningkatan kinerja olahraga (3, 4).

Ini juga sangat aman dan tidak memiliki efek samping yang diketahui bila diminum dalam dosis yang wajar.

Apa itu Taurin?

Taurin adalah sejenis asam amino yang ditemukan di seluruh tubuh. Hal ini terutama terkonsentrasi di otak, mata, jantung dan otot (5, 6).

Tidak seperti kebanyakan asam amino lainnya, tidak digunakan untuk membangun protein dalam tubuh. Ini diklasifikasikan sebagai asam amino "kondisional penting".

Tubuh Anda dapat menghasilkan sejumlah taurin, dan juga ditemukan pada beberapa makanan. Namun, beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari mengkonsumsi suplemen (2, 3).

Mereka yang menderita penyakit atau penyakit tertentu, seperti masalah jantung atau diabetes, mungkin juga mendapat manfaat dari asupan taurin tambahan (7, 8, 9).

Meskipun ada kepercayaan umum, asam amino ini tidak diekstrak dari air kencing banteng atau air mani banteng. Nama itu berasal dari kata Latin taurus, yang berarti lembu atau lembu jantan, sehingga bisa menjadi sumber kebingungan.

Bottom Line: Taurin diklasifikasikan sebagai asam amino "kondisional penting". Ini melayani berbagai fungsi penting dalam tubuh.

Sumber Taurin

Sumber utama taurin adalah makanan hewani seperti daging, ikan dan susu (10).

Meskipun beberapa makanan vegetarian menyediakannya dalam jumlah yang lebih sedikit, tidak mungkin jumlah ini akan memberikan jumlah yang cukup untuk mengoptimalkan tingkat tubuh (10).

Taurin juga sering ditambahkan ke minuman soda dan energi, yang bisa memberi sampai 600-1.000 mg dalam porsi 8 ons. Namun, tidak disarankan minum soda atau minuman berenergi karena bahan lain yang berbahaya (11, 12).

Bentuk taurin yang digunakan dalam suplemen dan minuman energi (seperti sapi merah) biasanya dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari hewan. Oleh karena itu cocok untuk vegan.

Diet rata-rata akan menyediakan sekitar 40-400 mg taurine per hari, namun penelitian telah menggunakan suplemen dengan kadar 400-6.000 mg per hari (7, 13).

Bottom Line: Sumber makanan utama taurin adalah makanan hewani seperti daging, ikan dan susu. Jumlah yang lebih kecil ditemukan pada beberapa makanan nabati. Hal ini juga menambah banyak minuman energi. Peran Organ Taurin di Tubuh

Taurin ditemukan di beberapa organ, dan manfaatnya meluas.

Peran langsungnya meliputi:

Memelihara keseimbangan hidrasi dan elektrolit yang tepat di sel Anda (2, 14).

• Membentuk garam empedu, yang berperan penting dalam pencernaan (2).
• Mengatur mineral seperti kalsium dalam sel (2).
• Mendukung fungsi umum sistem saraf pusat dan mata (15).
• Mengatur kesehatan sistem kekebalan tubuh dan fungsi antioksidan (6, 16).
• Karena asam amino "kondisional penting", individu yang sehat dapat menghasilkan jumlah minimal yang diperlukan untuk fungsi sehari-hari penting ini.

Namun, jumlah yang lebih tinggi mungkin diperlukan dalam kasus yang jarang terjadi, menjadikannya nutrisi "penting" bagi sebagian orang. Ini termasuk orang dengan gagal jantung atau ginjal, atau bayi prematur yang telah diberi makan intravena untuk waktu yang lama (17).

Bila terjadi defisiensi selama perkembangan, gejala serius seperti gangguan fungsi otak dan kontrol gula darah yang buruk telah diamati (18).

Bottom Line:

Taurin memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Meski sangat jarang, kekurangan ini terkait dengan beberapa masalah kesehatan serius. Taurin Dapat Memiliki Manfaat untuk Penderita Diabetes

Taurin dapat memperbaiki kontrol gula darah dan memiliki manfaat terhadap diabetes. Grafik di bawah ini menunjukkan bagaimana suplementasi jangka panjang menurunkan kadar gula darah puasa pada tikus diabetes, tanpa adanya perubahan dalam diet atau olahraga (19).

Kadar gula darah puasa sangat penting untuk kesehatan, karena tingkat tinggi merupakan faktor kunci pada diabetes tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya (20, 21). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan yang meningkat dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan mengurangi kadar gula darah dan resistensi insulin (22, 23). Menariknya, tingkat taurin cenderung lebih rendah pada penderita diabetes daripada individu sehat, indikator lain yang mungkin berperan dalam penyakit ini (24).

Bottom Line:

Taurin mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes. Ini bisa menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki berbagai faktor risiko penyakit jantung.

Taurin Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Taurin dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara tingkat taurin yang lebih tinggi dan tingkat kematian yang jauh lebih rendah akibat penyakit jantung, serta penurunan kolesterol dan tekanan darah (8).

Taurin dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dengan mengurangi resistensi terhadap aliran darah di dinding pembuluh darah. Ini juga dapat meminimalkan impuls saraf di otak yang menyebabkan tekanan darah meningkat (25, 26, 27). Dalam sebuah penelitian, pemberian suplemen taurin selama 2 minggu pada penderita diabetes tipe 1 secara signifikan mengurangi kekakuan arterial. Hal ini akan memudahkan jantung memompa darah ke seluruh tubuh (28).

Dalam satu kelompok manusia yang kelebihan berat badan, 3 gram taurin per hari selama 7 minggu mengurangi berat badan dan memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung (29).

Selain itu, suplemen telah ditemukan untuk mengurangi peradangan dan penebalan arteri. Bila digabungkan, faktor-faktor yang disebutkan di atas dapat secara drastis mengurangi risiko penyakit jantung (8, 26, 27).

Bottom Line:

Taurin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memperbaiki beberapa faktor risiko utama, seperti kolesterol dan tekanan darah. Peran Taurin dalam Kinerja Latihan

Taurin mungkin juga bermanfaat untuk kinerja atletik.

Penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat:

Menyebabkan otot bekerja lebih keras dan untuk durasi yang lebih lama pada hewan (30).

Meningkatkan kemampuan otot untuk berkontraksi dan menghasilkan kekuatan pada hewan (31, 32, 33). Keluarkan produk limbah yang menyebabkan kelelahan dan menyebabkan "luka bakar otot" yang terkenal pada manusia (4).

Lindungi otot dari kerusakan sel dan stres oksidatif pada manusia (34, 35).

Meningkatkan pembakaran lemak saat berolahraga pada manusia (36).

Pada tikus, itu mengurangi kelelahan dan kerusakan otot selama latihan (31).

• Dalam penelitian manusia, atlet terlatih yang dilengkapi dengan taurine mengalami peningkatan kinerja olahraga. Pesepeda dan pelari mampu menempuh jarak lebih jauh dengan sedikit kelelahan (4, 34).
• Studi lain mendukung perannya dalam mengurangi kerusakan otot. Peserta yang ditempatkan pada rutin angkat besi yang mengalami kerusakan otot menemukan bahwa hal itu membantu mengurangi tanda kerusakan dan nyeri otot (37, 38).
• Selain manfaat kinerja ini, mungkin ada manfaat untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan penggunaan lemak untuk bahan bakar. Pada pengendara sepeda, melengkapi dengan 1. 66 gram taurin meningkatkan pembakaran lemak sebesar 16% (36).
• Bottom Line:
• Taurin memainkan beberapa peran penting dalam otot Anda dan dapat membantu berbagai aspek kinerja olahraga. Ini termasuk mengurangi kelelahan, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi kerusakan otot.

Manfaat Kesehatan Lain dari Taurin

Taurin memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengejutkan.

Ini dapat memperbaiki berbagai fungsi lain di tubuh, seperti penglihatan dan pendengaran pada populasi tertentu (39, 40).

Dalam satu penelitian manusia, 12% peserta melengkapi dengan taurine benar-benar menghilangkan nada di telinga mereka, yang terkait dengan gangguan pendengaran (41).

Taurin juga ditemukan dalam jumlah banyak di mata, dengan penelitian menunjukkan bahwa masalah mata mungkin terjadi saat tingkat ini mulai menurun. Kenaikan konsentrasi diyakini bisa mengoptimalkan penglihatan dan kesehatan mata (42, 43, 44). Karena memainkan peran penting dalam mengatur kontraksi otot, penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa ia dapat mengurangi kejang dan membantu mengobati kondisi seperti epilepsi (45, 46, 47).

Tampaknya bekerja dengan mengikat reseptor GABA otak, yang memainkan peran kunci dalam mengendalikan dan menenangkan sistem saraf pusat (45, 46).

Akhirnya, ini bisa melindungi sel hati melawan radikal bebas dan kerusakan toksin. Dalam satu penelitian, 2 gram taurin 3 kali per hari mengurangi penanda kerusakan hati sementara menurunkan stres oksidatif (48, 49).

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai sebagian besar manfaat ini.

Bottom Line:

Taurin memiliki berbagai manfaat kesehatan potensial, yang berkisar dari mengurangi kejang hingga memperbaiki penglihatan.

Efek Samping dan Masalah Keselamatan

Menurut bukti terbaik yang ada, taurin tidak memiliki efek samping negatif bila digunakan dalam jumlah yang disarankan (11).

Meskipun tidak ada masalah langsung dari suplemen taurin, kematian atlet di Eropa telah dikaitkan dengan minuman energi yang mengandung taurin dan kafein. Hal ini menyebabkan beberapa negara melarang atau membatasi penjualan taurine (50).

Namun, ini mungkin disebabkan oleh dosis besar kafein atau zat lain yang dikonsumsi atlet.

Seperti kebanyakan suplemen berbasis asam amino, masalah berpotensi timbul pada orang dengan masalah ginjal (51, 52). Bottom Line:

Bila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar oleh individu yang sehat, taurine tidak memiliki efek samping negatif yang diketahui.

Cara Tambahan dengan Taurin

Dosis yang paling umum adalah 500-2.000 mg per hari.

Batas atas toksisitas jauh lebih tinggi, dan bahkan dosis di atas 2.000 mg tampaknya dapat ditoleransi dengan baik.

Penelitian tentang keamanan taurin telah menyarankan bahwa sampai 3.000 mg per hari untuk seumur hidup masih aman (53).

Sementara beberapa penelitian dapat menggunakan dosis yang lebih tinggi untuk jangka pendek, 3.000 mg per hari akan membantu Anda memaksimalkan manfaat sambil tetap berada dalam jarak yang aman (53, 54). Metode termudah dan paling hemat biaya untuk mencapainya adalah melalui suplemen bubuk atau tablet, yang harganya hanya $ 6 untuk 50 porsi.

Meskipun Anda dapat memperoleh taurin secara alami dari daging, ikan dan susu, kebanyakan orang tidak akan cukup mengkonsumsi untuk memenuhi dosis yang digunakan dalam penelitian yang dibahas di atas (13).

Bottom Line:

Melengkapi dengan taurine 500-3.000 mg per hari diketahui efektif, murah dan aman.

Ambillah Pesan Rumah

Sekarang Anda tahu mengapa beberapa periset menyebut taurine sebagai "molekul ajaib."

Sedikit sekali suplemen yang dapat memberikan begitu banyak manfaat kesehatan dan kinerja kurang dari $ 10 untuk persediaan 2 bulan.

Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan atau mengoptimalkan kinerja olahraga Anda, taurin bisa menjadi suplemen yang sangat hemat biaya dan aman untuk rejimen suplemen Anda.