Apa itu Tahu dan apakah itu baik untukmu?

Tahu adalah salah satu makanan yang memicu perdebatan.

Beberapa orang tidak dapat cukup rave tentang fleksibilitas dan manfaat kesehatannya.

Yang lain menganggap itu adalah racun yang dimodifikasi secara genetis untuk dihindari dengan segala cara.

Ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya apakah tahu harus menjadi bagian dari diet Anda atau tidak.

Artikel ini membahas secara terperinci tahu dan efek kesehatannya, baik dan buruk.

Apa itu Tahu?

Tahu adalah makanan yang terbuat dari susu kedelai kental yang ditekan menjadi balok putih padat. Ini berasal dari Cina, dan prosesnya sangat mirip dengan bagaimana keju dibuat.

Rumor mengatakan bahwa seorang juru masak Cina menemukan tahu lebih dari 2.000 tahun yang lalu dengan sengaja mencampur satu batch susu kedelai segar dengan nigari.

Nigari adalah apa yang tersisa saat garam diekstraksi dari air laut. Ini adalah koagulan kaya mineral yang digunakan untuk membantu tahu memperkuat dan mempertahankan bentuknya.

Sebagian besar kedelai dunia saat ini tumbuh di AS, dan sebagian besar dimodifikasi secara genetik.

Meskipun makanan hasil rekayasa genetika masih kontroversial, penelitian sejauh ini belum membuat mereka berbahaya bagi kesehatan manusia (1).

Namun, jika Anda mengkhawatirkannya, cukup pilih merek non-GMO, tahu organik.

Bottom Line: Tahu terbuat dari susu kedelai kental, dalam proses yang mirip dengan bagaimana keju dibuat. Apakah terbuat dari kedelai transgenik atau tidak, tahu umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi manusia.

Tahu Berisi Banyak Nutrisi

Tahu mengandung protein tinggi dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga mengandung lemak, karbohidrat dan berbagai macam vitamin dan mineral.

Satu 3. 5-oz (100 gram) isi tahu mengandung:

• Protein: 8 gram.
• Karbohidrat: 2 gram.
• Serat: 1 gram.
• Lemak: 4 gram.
• Mangan: 31% dari RDI.
• Kalsium: 20% dari RDI.
• Selenium: 14% dari RDI.
• Fosfor: 12% dari RDI.
• Tembaga: 11% dari RDI. Magnesium
• 9% dari RDI. Besi:
• 9% dari RDI. Seng:
• 6% dari RDI. Ini hanya mengandung 70 kalori total, yang membuat tahu makanan padat nutrisi.

Namun, kandungan tahu mikronutrien bisa bervariasi, tergantung pada koagulan yang digunakan untuk membuatnya. Nigari menambahkan lebih banyak magnesium, sementara kalsium yang diendapkan meningkatkan kandungan kalsium.

Intinya:

Tahu rendah kalori, tapi tinggi protein dan lemak. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Tahu Juga Mengandung Antinutrisi

Seperti kebanyakan makanan nabati lainnya, tahu mengandung beberapa antinutrien.

Ini termasuk:

Penghambat trypsin:

• Senyawa ini memblokir tripsin, sebuah enzim yang dibutuhkan untuk mencerna protein dengan benar. Phytates:
• Phytates dapat mengurangi penyerapan mineral seperti kalsium, seng dan zat besi. Lectins:
• Lectins adalah protein yang dapat menyebabkan mual dan kembung bila tidak dimasak, dimasak dengan tidak benar atau dimakan secara berlebihan. Namun, perendaman atau memasak kedelai dapat melumpuhkan atau menghilangkan beberapa antinutrien ini.

Meningkatnya kedelai sebelum membuat tahu mengurangi phytates hingga 56% dan inhibitor tripsin hingga 81%, sementara juga meningkatkan kandungan protein hingga 13% (2).

Fermentasi juga bisa mengurangi anti-nutrisi. Untuk alasan ini, pastikan untuk menambahkan makanan kedelai probiotik fermentasi ke makanan Anda, seperti miso, tempe, tamari atau natto.

Intinya:

Tahu mengandung antinutrien seperti inhibitor tripsin, phytate dan lektin. Hal ini dimungkinkan untuk menurunkan antinutrisi ini, yang meningkatkan nilai gizi tahu. Tahu Mengandung Isoflavon Bermanfaat

Kedelai mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.

Isoflavon ini berfungsi sebagai fitoestrogen, yang berarti bahwa mereka dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di dalam tubuh.

Ini menghasilkan efek yang mirip dengan hormon estrogen, meskipun lebih lemah.

Dua isoflavon utama dalam kedelai adalah genistein dan daidzein, dan tahu mengandung 20. 2-24. 7 mg isoflavon per 3. 5-oz (100 gram) sajikan (3).

Banyak manfaat kesehatan tahu dikaitkan dengan kandungan isoflavon tinggi.

Bottom Line:

Semua produk berbasis kedelai mengandung isoflavon, yang diyakini memiliki berbagai manfaat kesehatan. Tahu Tahu Mengurangi Resiko Penyakit Jantung Hanya beberapa penelitian yang secara khusus melihat efek tahu pada kesehatan jantung.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan kacang polong yang tinggi, termasuk kedelai, terkait dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah (4).

Kita juga tahu bahwa isoflavon kedelai dapat mengurangi peradangan pembuluh darah dan memperbaiki elastisitasnya (5).

Satu studi menemukan bahwa melengkapi dengan 80 mg isoflavon per hari selama 12 minggu meningkatkan aliran darah sebesar 68% pada pasien yang berisiko terkena stroke (6).

Mengambil 50 gram protein kedelai per hari juga dikaitkan dengan peningkatan lemak darah dan diperkirakan berisiko 10% lebih rendah terkena penyakit jantung (7).

Terlebih lagi, pada wanita pasca menopause, asupan isoflavon kedelai tinggi dikaitkan dengan beberapa faktor pelindung jantung. Ini termasuk perbaikan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, insulin puasa dan kolesterol HDL (8).

Akhirnya, tahu juga mengandung saponin, senyawa dianggap memiliki efek perlindungan pada kesehatan jantung (9).

Penelitian hewan telah menunjukkan bahwa saponin memperbaiki kolesterol darah dan meningkatkan pembuangan asam empedu, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung (10).

Bottom Line:

Makanan kedelai utuh seperti tahu dapat memperbaiki beberapa penanda kesehatan jantung. Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya risiko penyakit jantung. Tahu Tahu Terkait dengan Mengurangi Resiko Beberapa Kanker

Penelitian telah meneliti efek tahu pada kanker payudara, prostat dan sistem pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi produk kedelai setidaknya seminggu sekali memiliki risiko kanker payudara 48-56% lebih rendah (11, 12).

Efek protektif ini diduga berasal dari isoflavon, yang juga telah terbukti mempengaruhi siklus haid dan kadar estrogen secara positif (13, 14).

Tampaknya paparan kedelai selama masa kanak-kanak dan remaja mungkin sangat protektif, tapi bukan berarti asupan di kemudian hari tidak bermanfaat (15). Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi produk kedelai setidaknya seminggu sekali sepanjang masa remaja dan dewasa memiliki risiko terkena kanker payudara 24% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kedelai selama masa remaja saja (16).

Salah satu kritik yang sering terdengar tentang tahu dan produk kedelai lainnya adalah bahwa mereka dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Namun, studi dua tahun di mana wanita pasca menopause mengkonsumsi dua porsi kedelai

per hari

gagal menemukan peningkatan risiko (17).

Penelitian lain melaporkan temuan serupa, termasuk ulasan terhadap 174 penelitian, yang tidak menemukan hubungan antara isoflavon kedelai dan peningkatan risiko kanker payudara (18, 19, 20).

Tahu dan Kanker Sistem Pencernaan

Satu studi mengamati bahwa intake tahu yang lebih tinggi terkait dengan risiko kanker perut 61% lebih rendah pada pria (21). Menariknya, penelitian kedua melaporkan risiko 59% lebih rendah pada wanita (22). Terlebih lagi, tinjauan baru-baru ini terhadap 633, 476 peserta menghubungkan asupan kedelai yang lebih tinggi dengan risiko 7% lebih rendah terkena kanker pada sistem pencernaan (23). Dua studi review menemukan bahwa pria mengkonsumsi kedelai dalam jumlah lebih tinggi, terutama tahu, memiliki risiko kanker prostat 32-51% lebih rendah (24, 25).

Tinjauan ketiga setuju dengan hal ini, namun menambahkan bahwa efek menguntungkan dari isoflavon mungkin bergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis bakteri usus yang ada (26).

Bottom Line:

Penelitian menunjukkan bahwa kedelai memiliki efek perlindungan terhadap kanker payudara, pencernaan dan prostat.

Tahu Mengurangi Resiko Diabetes

Selama 10 tahun terakhir, beberapa penelitian sel dan hewan menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah (27, 28).

Dalam sebuah penelitian tentang wanita pascamenopause yang sehat, isoflavon kedelai 100 mg per hari mengurangi kadar gula darah sebesar 15%, dan kadar insulin sebesar 23% (29).

Untuk wanita pasca menopause diabetes, ditambah dengan 30 gram protein kedelai terisolasi menurunkan kadar insulin puasa sebesar 8,1%, resistensi insulin sebesar 6. 5%, kolesterol LDL sebesar 7,1% dan kolesterol total sebesar 4,1 % (30).

Dalam penelitian lain, minum isoflavon setiap hari selama setahun meningkatkan sensitivitas insulin dan lemak darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung (31).

Namun, temuan ini tidak universal. Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 24 studi manusia menemukan bahwa protein kedelai utuh - yang bertentangan dengan suplemen isoflavon atau ekstrak protein - lebih cenderung menurunkan gula darah (32, 33). Intinya:

Tahu mungkin memiliki efek positif pada kontrol gula darah, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi kaitan ini.

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya dari Tahu

Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu juga memiliki manfaat untuk:

Kesehatan tulang:

Data ilmiah menunjukkan bahwa 80 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi keropos tulang., terutama pada awal menopause (34, 35).

Fungsi otak:

Isoflavon kedelai mungkin memiliki pengaruh positif pada memori dan fungsi otak, terutama untuk wanita di atas 65 (36). Gejala menopause:

Isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes. Namun, tidak semua penelitian setuju (37, 38, 39, 40, 41).

Elastisitas kulit:

• Mengambil isoflavon kedelai 40 mg per hari mengurangi keriput dan elastisitas kulit secara signifikan setelah 8-12 minggu (42). Penurunan berat badan:
• Dalam sebuah penelitian, mengkonsumsi isoflavon kedelai selama 8-52 minggu menghasilkan penurunan berat rata-rata 10 lbs (4,5 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol (43). Bottom Line:
• Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu mungkin bermanfaat untuk berbagai kondisi kesehatan. Namun dibutuhkan lebih banyak penelitian. Tahu Tahu Penyebab Beberapa Orang
• Makan tahu dan makanan kedelai lainnya setiap hari umumnya dianggap aman. Yang sedang berkata, Anda mungkin ingin memoderasi asupan Anda jika Anda memiliki: Batu ginjal atau kandung empedu: Tahu mengandung sejumlah oksalat yang baik, yang dapat memperburuk batu ginjal atau batu empedu yang mengandung oxalate.
• Tumor payudara: Karena efek hormonal yang lemah, beberapa dokter mengatakan kepada wanita dengan payudara sensitif estrogen untuk membatasi asupan kedelai mereka.

Masalah tiroid: Beberapa profesional juga menyarankan orang dengan fungsi tiroid yang buruk untuk menghindari tahu karena kandungan goitrogennya.

Namun, tidak semua peneliti setuju. Beberapa bahkan mengatakan bahwa mengonsumsi makanan kedelai seperti tahu bisa menguntungkan orang dengan batu ginjal (44).

Selain itu, laporan terbaru dari European Food Safety Authority (EFSA) menyimpulkan bahwa isoflavon kedelai dan kedelai tidak menimbulkan kekhawatiran untuk kanker payudara dan rahim atau fungsi tiroid (45).

• Namun demikian, para periset setuju bahwa bayi tidak boleh terkena isoflavon kedelai, yang dapat mengganggu perkembangan organ reproduksi (26, 46). Meskipun ini belum dipelajari dengan baik pada manusia, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa jumlah kedelai yang tinggi dapat mengganggu kesuburan (47, 48).
• Bottom Line: Mengonsumsi tahu aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda khawatir dengan efek kesehatan negatif, maka periksa kembali dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
• Cara Memilih Tahu atau Membuat Sendiri Tahu dapat dibeli dalam kemasan massal atau individual, didinginkan atau tidak.

Anda juga bisa menemukannya dehidrasi, beku kering, tersengal atau kalengan.

Umumnya, tidak banyak pengolahan yang diperlukan untuk membuat tahu, jadi pilihlah varietas yang memiliki label nutrisi pendek.

Anda dapat mengharapkan untuk melihat bahan seperti kedelai, air, koagulan (seperti kalsium sulfat, magnesium klorida atau delta gluconolactone) dan mungkin beberapa bumbu.

Setelah dibuka, blok tahu perlu dibilas sebelum digunakan.

Sisa makanan dapat disimpan di kulkas, ditutupi dengan air. Disimpan dengan cara ini, tahu bisa disimpan sampai satu minggu - pastikan Anda sering mengganti air. Tahu juga bisa dibekukan, dalam kemasan aslinya, sampai lima bulan.

Akhirnya, membuat tahu sendiri juga kemungkinan. Yang Anda butuhkan adalah kedelai, lemon dan air. Jika Anda ingin mencobanya, lihat video sederhana ini:

Bottom Line:

Tahu dapat ditemukan dalam berbagai bentuk dan bentuk.Tahu buatan sendiri juga sangat mudah dilakukan.

Tahu adalah Makanan Sehat

Tahu protein tinggi dan banyak nutrisi sehat.

Mengonsumsi tahu mungkin melindungi terhadap berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes dan bahkan kanker tertentu.