Apa Otot Lakukan Pushups Bekerja?

Jatuhkan dan beri saya 20!

Kata-kata itu mungkin ditakuti, tapi pushup sebenarnya adalah salah satu latihan paling sederhana namun paling menguntungkan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kekuatan dan otot.

IklanAdvertisement

Pushup menggunakan berat tubuh sendiri sebagai daya tahan tubuh, bekerja pada tubuh bagian atas dan inti Anda pada saat bersamaan.

Dalam pushup standar, otot berikut ditargetkan:

bahu, atau deltoid belakang lengan Anda, atau otot trisep

otot perut langsung di bawah ketiak Anda, yang disebut serratus anterior

Hal yang hebat tentang pushups adalah bahwa hal itu akan sulit bagi Anda, dan tubuh Anda, untuk membiasakan diri dengan mereka. Ada banyak varietas berbeda yang menargetkan setiap otot sedikit berbeda.

Iklan

Cobalah enam jenis pushups ini, mulai dari pemula hingga mahir. Anda akan mendapatkan kekuatan dengan cepat.

1. Dorongan standar

Apa yang dipikirkan kebanyakan orang saat mendengar "pushup", variasi standar dari langkah ini mudah dilakukan, namun bentuknya yang tepat adalah kunci.

AdvertisingAdvertisement

Otot bekerja: dada

Mulailah dengan posisi papan dengan panggul Anda terselip di dalamnya, leher Anda netral, dan telapak tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Pastikan bahu Anda diputar ke belakang dan ke bawah juga.

Saat Anda menjepit inti Anda dan jaga agar punggung tetap rata, mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sambil menahannya sedikit ke belakang. Turunkan ke bawah sampai dada Anda merinding lantai.

Segera lepaskan siku dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi semula.

1. Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
3. 2. Modifikasi pushup
4. Jika Anda tidak cukup kuat untuk menyelesaikan pushup standar dengan bentuk yang benar, kerjakan pada sikap yang dimodifikasi sampai Anda bisa. Anda juga bisa mencoba melakukan push up dari dinding sambil berdiri jika bahkan modulasi modifikasi ini terlalu banyak pada awalnya.

Otot bekerja: dada

Mulai merangkak, menjaga leher netral.

Berjalanlah ke tangan sampai badan Anda lurus di belakang Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus antara bahu dan lutut. Pastikan pundak Anda diputar mundur dan pergelangan tangan Anda ditumpuk tepat di bawah bahu Anda. Lengan harus lurus.

Menjaga siku sedikit ke belakang, tekuk siku dan turunkan seluruh tubuh sampai lengan atas sejajar dengan tanah. Jaga agar inti Anda tetap ketat selama gerakan ini.

1. Setelah Anda mencapai paralel, dorong telapak tangan Anda, pegang siku dan kembali ke posisi awal pada langkah 2.
2. Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
3. 3. Pushup lebar
4. Dorongan lebar, yang berarti tangan Anda terpisah lebih jauh dari pada pushup standar, lebih menekankan pada dada dan bahu Anda dan mungkin lebih mudah untuk pemula.
5. Otot bekerja: Dada dan bahu

Iklan Iklan

Mulailah di posisi papan tapi dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.

Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung rata kembali, sampai dada Anda merinding. Siku akan suar lebih dari pada pushup standar.

Segera lepaskan siku dan dorong tubuh Anda kembali ke atas.

1. Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
2. 4. Sempit pushup
3. Dorongan sempit, dengan tangan lebih dekat bersama daripada dorongan standar, memberi lebih banyak tekanan pada trisep Anda. Satu studi menemukan bahwa push-push basis yang sempit menghasilkan aktivasi pektoralis mayor dan trisep yang lebih besar daripada pushup standar selebar bahu dan push up lebar.
4. Otot bekerja: Dada dan trisep

Mulailah di lantai dan letakkan tangan Anda tepat di bawah dada Anda, lebih dekat dari jarak bahu.

Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung rata kembali, sampai dada Anda merinding. Jaga agar siku terselip di tubuh Anda.

Perluas siku dan dorong tubuh Anda kembali ke atas, gunakan trisep dan dada Anda.

1. Ulangi sebanyak mungkin repetisi, selama 3 set.
2. 5. Dorongan mundur
3. Perpindahan menengah, dorongan penurunan fokus pada dada bagian atas dan bahu Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa push-up yang ditinggikan-kaki menghasilkan lebih banyak kekuatan dibandingkan dengan push-up standar, push-up termodifikasi, dan push up yang ditinggikan dengan tangan. Ini berarti bahwa jika dorongan standar semakin mudah, menggerakkan kaki Anda dari tanah akan memberikan tantangan yang lebih besar.
4. Iklan

Otot bekerja: Dada dan bahu

Mulailah di posisi papan, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu Anda. Letakkan kaki Anda ke atas bangku atau kotak.

Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung rata kembali, sampai dada Anda merinding. Jauhkan siku sedikit ke belakang.

Segera lepaskan siku dan dorong tubuh Anda kembali ke atas.

1. Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
2. 6. Plyometric
3. Dorongan pliometrik adalah latihan lanjutan yang hanya boleh dilakukan jika Anda yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
4. AdvertisingAdvertisement

Otot bekerja: Dada

Mulailah di posisi papan dengan panggul Anda terselip di dalamnya, leher Anda netral dan telapak tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.

Mulailah menurunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda, jaga agar tetap sedikit ke belakang, dengan inti Anda kencang dan punggung rata kembali, sampai dada Anda merinding.

Segera lepaskan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke atas, tapi bukannya berhenti di atas, gunakan kekuatan untuk meluncurkan tubuh bagian atas ke atas melalui tangan Anda sehingga telapak tangan Anda terlepas dari tanah.

1. Tanah dengan ringan kembali ke tanah dan turunkan dada Anda lagi untuk rep lain. Tambahkan tepukan di bagian atas untuk menambah kesulitan.
2. Ulangi sebanyak mungkin repetisi selama 3 set.
3. Langkah selanjutnya
4. Pushup adalah latihan standar dalam pemrograman atlet. Itu juga harus di tanganmu.Gerakan berat badan ini sangat efektif dalam membangun otot dan kekuatan dan dapat diselesaikan dengan berbagai cara untuk terus menantang Anda.