Apa yang harus makan setelah kardio: untuk mengisi kembali

Anda baru saja menyelesaikan sesi lari, elips, atau kelas aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung protein segera setelah latihan kekuatan. Tapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, seberapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.

Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?

Jika Anda kurang dari satu jam kardio pada intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua toko energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk bahan bakar latihan aerobik. Jika Anda belum makan atau melakukan latihan kardio yang lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam 45 sampai 60 menit untuk mengembalikan glikogen otot. Hal ini terutama penting bagi mereka yang akan berolahraga lagi segera.

Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition: Jika Anda berpuasa sebelum Anda berlatih, Anda harus mengkonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah latihan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan empat sampai enam jam sebelum berolahraga, Anda mungkin juga mendapat keuntungan dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.

Jika Anda makan satu sampai dua jam preworkout, makanan itu mungkin cukup untuk mendorong pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembuat otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada dalam aliran darah hingga dua jam setelah makan.

Dengan pemikiran ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.

• Apa yang harus makan setelah kardio sedang
• Jika Anda melengkapi rutinitas latihan kekuatan Anda dengan sesi kardiovaskuler intensitas moderat 30 sampai 45 menit standar (seperti kelas lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus untuk mengembalikan kehilangan cairan sesudahnya Meskipun detak jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih tergolong rendah.

IklanAdvertisement

Setelah jenis latihan kardio ini, minumlah setidaknya 8 ons air. Minumlah lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan benar sebelum berolahraga.

Sorotan

Anda mungkin perlu makan lebih banyak setelah sesi kardio HIIT.

Penelitian dicampur tentang seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio.

Selalu rehydrate dengan air untuk mengisi cairan yang hilang.

1. Anda bisa mengganti air kelapa, tapi tinggalkan minuman olah raga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk berolahraga lebih pendek.
2. Apa yang harus Anda makan setelah latihan kardio HIIT?
3. Latihan HIIT, seperti sprint atau kelas bersepeda, menggabungkan semburan pendek aktivitas habis-habisan dengan waktu istirahat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang hebat. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca latihan berlebih (EPOC).

EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan peristirahatannya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Hal ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan post-workout. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda usai.

Jumlah usaha yang diberikan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda mengisi bahan bakar lebih penting daripada sesi kardiovaskular steady state dengan panjang yang sama. Paling sedikit 8 ons air atau air kelapa, pilihlah makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca latihan sangat sesuai untuk kebanyakan orang.

Protein akan membantu membangun kembali otot, sementara karbohidrat akan menggantikan toko glikogen otot. Ini akan menambah energi Anda.

Contoh jenis makanan ini meliputi:

Iklan

protein shake dengan satu sendok protein dan pisang

segelas susu coklat

yogurt Yunani dengan buah

• tuna secara keseluruhan roti manis
• Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?
• Jika Anda berlatih untuk balapan dan memasukkan beberapa mil kardio yang serius, jam latihan tersebut memerlukan pengisian bahan bakar yang matang juga.
• Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu mengganti cairan dan sodium yang hilang karena keringat. Selanjutnya, pilihlah makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh meliputi sereal dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan menambahkan buah.

Langkah selanjutnya

Apa yang harus Anda makan setelah kardio bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah peraturan yang mantap, namun pedoman untuk diikuti.

Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilihlah makanan kecil bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.

Aturan umum umum adalah minum 16 sampai 24 ons cairan untuk setiap pon berat badan yang hilang setelah berolahraga.