Whey Protein 101: Panduan Pemula Tertinggi
Daftar Isi:
- Whey protein adalah campuran protein yang diisolasi dari whey. Whey adalah bagian cairan susu yang memisahkan selama produksi keju.
- Mereka biasa membuat berbagai hal penting, baik besar maupun kecil.
- Hydrolyzate:
- Namun, tinjauan baru-baru ini terhadap bukti menyimpulkan bahwa total asupan protein harian adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak, hal itu tidak terlalu penting (21).
- Manfaat Kesehatan Whey Protein Lainnya
- di atas
- Jika menyangkut kekurangan otot dan kehilangan lemak, protein adalah nutrisi raja … dan protein whey nampaknya lebih baik
Tidak semua protein diciptakan sama.
Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik dari yang lain. Protein whey mengandung berbagai asam amino esensial yang luar biasa, yang diserap dengan cepat (1).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, menguatkan otot dan kehilangan lemak tubuh dalam jumlah besar (2).
Namun … whey lebih dari sekadar protein. Ada banyak nutrisi lain di sana, beberapa memiliki efek biologis yang poten.
Sebenarnya, ini adalah salah satu suplemen terbaik
terbaik
di dunia. Ini adalah artikel rinci tentang protein whey … apa itu, cara kerjanya dan bagaimana hal itu dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda. Apakah Whey Protein itu?
Whey protein adalah campuran protein yang diisolasi dari whey. Whey adalah bagian cairan susu yang memisahkan selama produksi keju.
Susu sebenarnya mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).Whey ditemukan di bagian susu yang berair. Saat keju diproduksi, bagian lemak susu membeku dan whey dipisahkan darinya sebagai produk sampingan (4).
Jika Anda pernah membuka wadah yogurt untuk melihat cairan mengambang di atasnya, ini adalah whey. Pembuat keju biasa membuangnya sebelum menemukan nilai komersialnya (5).
Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey menjalani serangkaian langkah pemrosesan untuk menjadi apa yang umumnya dikenal manusia sebagai protein whey … bubuk yang ditambahkan ke shake, penggantian makanan dan protein bars (6).
Whey protein tidak terasa sangat enak, itulah sebabnya biasanya dibumbui. Bubuk rasa coklat, vanila dan stroberi sangat populer.
Penting agar Anda membaca daftar bahan, karena beberapa di antaranya dapat mengandung zat aditif yang tidak sehat seperti gula rafinasi.
Mengambil protein whey adalah cara mudah untuk menambahkan 25-50 gram protein di atas asupan harian Anda. Hal ini dapat menjadi penting bagi binaragawan dan penggemar olahraga, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam makanan mereka.
Whey umumnya dapat ditoleransi dengan baik, meskipun orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati dengan hal itu. Ada juga beberapa orang yang alergi terhadap whey (7).
Intinya:Whey protein adalah campuran protein dalam whey, yang bentuknya sebagai produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual sebagai bubuk rasa, yang ditambahkan ke shake, pengganti makanan dan bar protein.
Suplemen Protein Whey Dapat Membantu Meningkatkan Protein dan Asupan BCAA Anda
Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.
Mereka biasa membuat berbagai hal penting, baik besar maupun kecil.
Ini termasuk tendon, organ dan kulit … serta hormon, enzim, neurotransmitter dan segala macam molekul kecil.Protein juga merupakan blok bangunan dari unsur kontraktil dalam otot. Protein dirakit dari asam amino, molekul yang lebih kecil yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada senar.
Beberapa asam amino diproduksi oleh sel tubuh, sementara yang lain harus didapat dari makanan. Yang harus kita dapatkan dari makanan disebut asam amino "esensial".
semua
asam amino esensial adalah yang terbaik … dan protein whey sarat dengan mereka.Ini sangat tinggi dalam Rantai Asam Amino Branched (BCAA) yang penting seperti Leusin, dan juga mengandung sejumlah besar sistein (8).
Studi menunjukkan bahwa Leucine adalahasam amino yang paling anabolik (pertumbuhan mempromosikan), dan sistein dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan glutathione seluler (9, 10).
Jenis Whey Protein: Berkonsentrasi vs Isolasi vs Hidrolisat
Konsentrat:
Sekitar 70-80% protein. Berisi beberapa laktosa (gula susu) dan lemak, dan memiliki rasa terbaik.Isolat: 90% protein, atau lebih tinggi. Berisi kurang laktosa dan lemak, dan kehilangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam konsentrat protein whey.
Hydrolyzate:
Juga dikenal sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna sebelumnya sehingga mudah diserap lebih cepat. Ini menyebabkan lonjakan tingkat insulin 28-43% lebih besar daripada mengisolasi (12).
Jika Anda memiliki masalah dalam menoleransi konsentrat, atau Anda mencoba untuk menekankan protein sambil menjaga karbohidrat dan lemak rendah, maka isolat protein whey (atau bahkan hidrolisat) mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Perlu diingat bahwa meski berkonsentrasi menjadi bentuk yang paling populer, sebagian besar penelitian menggunakan isolat protein whey.- . Efek Suplemen Whey pada Massa dan Kekuatan Massa
- Penggunaan suplemen whey protein yang paling dikenal, adalah untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan.Protein whey sangat populer di kalangan atlet, binaragawan, model kebugaran, dan juga orang yang ingin meningkatkan penampilan mereka di gym.
- Blok bangunan: Ini menyediakan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti Insulin (13).
Leusin:
Tingginya asam amino Leusin, yang dikenal untuk merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik (14, 15).
Penyerapan cepat:Protein whey diserap dan digunakan dengan sangat cepat dibandingkan dengan jenis protein lain (16).Namun, tinjauan baru-baru ini terhadap bukti menyimpulkan bahwa total asupan protein harian adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak, hal itu tidak terlalu penting (21).
Bila dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, protein whey biasanya dilakukan sedikit lebih baik (22, 23).
Bila dibandingkan dengan kasein, buktinya lebih bercampur. Whey tampaknya efektif dalam jangka pendek, namun kasein merangsang pertumbuhan otot dalam periode yang lebih lama, sehingga efek nampaknya serupa (24, 25, 26, 27, 28).
Namun … ingatlah bahwa kecuali jika diet Anda sudah kekurangan protein, ditambah dengan protein whey sepertinya tidak akan berpengaruh besar pada hasil Anda.Dalam sebuah penelitian terhadap orang tua yang sudah cukup makan protein, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot antara whey dan karbohidrat, selama 12 minggu latihan ketahanan (29).
Ini adalah macronutrien yang paling memuaskan,
- Oleh karena itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan tercampur, dan hasilnya bisa sangat bervariasi antar individu.
- Jika Anda sudah banyak makan daging, ikan, telur dan susu (juga protein berkualitas tinggi), maka manfaat penambahan whey mungkin akan sedikit. Bottom Line:
- Ada banyak bukti bahwa protein whey efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan, walaupun beberapa penelitian tidak menemukan efek. Whey Protein Meningkatkan Kesabaran dan Membantu Berat Badan
sejauh
(30). Protein dapat meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari, dan membuat orang secara otomatis mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari (31, 32, 33, 34).
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi protein pada 25% kalori mengurangi nafsu makan sebesar 60%, dan mengurangi keinginan untuk ngemil pada akhir waktu hingga setengahnya (35).
Mengonsumsi protein whey adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang seharusnya memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, dikombinasikan dengan angkat besi, dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 kilogram, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (36).
Oleh karena itu … jika Anda mencoba menurunkan berat badan, suplemen whey protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan
danberpegang pada otot Anda yang berharga (37, 38).
Intinya: Protein telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam). Whey protein dapat membantu meningkatkan lemak, sekaligus melestarikan massa otot tanpa lemak.Manfaat Kesehatan Whey Protein Lainnya
Ini termasuk laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin dan imunoglobulin (39).Di luar hanya otot, kekuatan dan kekonyolan, protein whey dapat memberi banyak manfaat kesehatan lainnya. Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangi gejala stres dan depresi (40, 41, 42, 43).
Hal ini juga telah ditunjukkan untuk membantu melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, memperbaiki fungsi kekebalan pada pasien HIV dan meningkatkan umur pada tikus (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).
Fakta bahwa protein whey sangat tinggi dalam asam amino Cysteine tampaknya menengahi banyak manfaat kesehatan. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan kadar Glutathione, zat antioksidan utama di dalam sel tubuh (55, 56).
Berikut adalah daftar manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi: 10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Whey Protein.
Bottom Line:
Whey memiliki banyak komponen bermanfaat selain hanya protein. Hal ini tinggi dalam asam amino Cysteine, yang meningkatkan kadar antioksidan Glutathione dan menyebabkan segala macam manfaat. Dosis dan Efek Samping Dosis yang biasa dianjurkan adalah 1-2 sendok (sekitar 25-50 gram) per hari, biasanya setelah berolahraga.
Sebaiknya ikuti petunjuk pelayangan pada kemasannya. Ingatlah bahwa jika asupan protein Anda sudah tinggi, tambahkan protein wheydi atas
asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak perlu.Meskipun ada kekhawatiran tentang protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi pada osteoporosis, ini tidak benar.
Sebenarnya, protein telah terbukti melindungi osteoporosis, sementara tidak berdampak pada kesehatan ginjal (57, 58, 59, 60).
Namun, orang dengan
saat ini
masalah ginjal atau hati mungkin ingin menghindari protein whey, atau paling tidak berkonsultasi dengan seorang profesional medis sebelum meminumnya.Mengonsumsi terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.
Jika Anda tidak dapat mentolerir konsentrat protein whey biasa, maka mengisolasi atau menghidrolisis mungkin lebih tepat … atau hanya menghindari protein whey dan juga mengonsumsi makanan kaya protein lainnya.
Tapi secara umum, protein whey memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengonsumsinya tanpa masalah sama sekali.Ambil Pesan Rumah
Pada akhir hari, protein whey adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein ke makanan Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas yang diserap dan dimanfaatkan secara efisien oleh tubuh manusia.Jika menyangkut kekurangan otot dan kehilangan lemak, protein adalah nutrisi raja … dan protein whey nampaknya lebih baik
daripada bentuk protein berkualitas lainnya.
Untuk rincian lebih lanjut tentang manfaat protein dan berapa banyak yang seharusnya Anda makan, baca ini: Asupan Protein - Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
