Whole30: Diet 30 Hari untuk Kesehatan yang Lebih Baik?

Diet Whole30 adalah gerakan kesehatan virus yang semakin populer.

Ini mendorong pengikut untuk memotong alkohol, gula, biji-bijian, kacang polong, susu dan aditif dari makanan mereka selama 30 hari, dan diiklankan sebagai perubahan gaya hidup total.

Pengikut rave tentang manfaat kesehatannya, sementara kritikus mengklaim bahwa itu hanya diet diet yang tidak berkelanjutan. Jadi, apakah itu bekerja dan haruskah Anda mencobanya?

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu diketahui tentang diet Whole30.

Apa itu Diet Utuh?

Diet Whole30 adalah program makan bersih selama sebulan yang menjanjikan berbagai manfaat kesehatan dan emosional.

Ini dikembangkan pada tahun 2009 oleh dua ahli gizi bersertifikat yang mempromosikannya sebagai cara untuk mengatur ulang metabolisme Anda dan membentuk kembali hubungan Anda dengan makanan.

Diet berfokus pada gagasan bahwa kelompok makanan tertentu dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan kebugaran Anda.

Oleh karena itu, hilangkan makanan ini dari makanan Anda seharusnya membantu tubuh Anda pulih dari efek negatif dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.

Kebanyakan orang tampaknya mengikuti diet ini dengan harapan menurunkan berat badan.

Namun, beberapa juga mungkin menggunakan program ini untuk mengidentifikasi intoleransi makanan atau mencapai beberapa manfaat kesehatan yang diusulkannya.

Ringkasan: Diet Whole30 adalah program makan satu bulan yang bertujuan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, memperbaiki hubungan Anda dengan makanan dan mencapai kesehatan jangka panjang.

Cara Mengikuti Diet Whole30

Gagasan di balik program Whole30 sederhana - benar-benar memotong makanan yang dapat membahayakan kesehatan Anda selama 30 hari.

Setelah 30 hari pertama, perlahan-lahan kenalkan kembali makanan yang Anda lewatkan, sambil memantau efek yang mereka miliki pada tubuh Anda.

Diet memiliki aturan ketat.

Ini juga memberi Anda daftar makanan yang diizinkan, serta daftar makanan terlarang. Selama periode eliminasi selama sebulan, tidak ada kecurangan yang diperbolehkan.

Keluar jalur membutuhkan mulai tantangan dari hari pertama.

Para pendiri mengklaim bahwa kepatuhan ketat memungkinkan tubuh Anda untuk mengatur ulang dalam isolasi makanan tertentu yang dapat menyebabkan peradangan, gangguan usus atau ketidakseimbangan hormon.

Tidak seperti diet lainnya, tidak perlu melacak kalori, mengukur porsi atau menghitung poin. Selain itu, menimbang sendiri sangat diperuntukkan bagi hari 1 dan 30 program.

Ringkasan: Mengikuti diet Whole30 melibatkan makan sebanyak yang Anda mau, sambil menghindari makanan tertentu untuk jangka waktu satu bulan.

Usulan Manfaat Diet Whole30

Mengikuti diet Whole30 dengan sempurna selama 30 hari dikatakan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Ini termasuk kehilangan lemak, tingkat energi yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, berkurangnya hasrat makanan dan kinerja atletik yang lebih baik.

Terlebih lagi, pendiri diet tersebut berjanji akan mengubah cara Anda memikirkan makanan, dan juga selera Anda.

Para pendukung diet selanjutnya mengklaim bahwa hal itu dapat mengubah hubungan emosional Anda dengan makanan dan tubuh Anda.

Meskipun manfaat yang diklaim ini mungkin tampak sangat menarik, perlu diingat bahwa saat ini tidak ada studi ilmiah yang mendukungnya.

Ringkasan: Diet Whole30 diklaim memberi Anda manfaat kesehatan fisik dan psikologis melebihi berat badan sederhana.

Makanan yang Dimakan

Makanan yang diperbolehkan dalam makanan Whole30 terdiri dari makanan olahan minimal, termasuk:

• Daging dan unggas: Daging sapi, daging sapi muda, babi, kuda, domba, ayam, kalkun, bebek, dll.
• Ikan dan makanan laut: Ikan, ikan teri, udang, cumi, kerang, kepiting, lobster, dll.
• Telur: Semua jenis, serta makanan yang dibuat dari mereka, seperti mayo buatan sendiri.
• Buah-buahan: Buah segar dan kering, meski segar lebih diutamakan.
• Sayuran: Semua jenis sayuran.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Semua jenis kacang dan biji selain kacang, yang secara teknis merupakan kacang-kacangan. Susu kacang, butters kacang dan tepung kacang juga diperbolehkan.
• Beberapa lemak: Minyak tumbuhan sehat, minyak kelapa, lemak bebek, mentega dan ghee yang diperjelas.

Bila makanan olahan minimal harus digunakan, makanan tersebut mendorong Anda untuk memilih mereka yang memiliki daftar bahan terpendek yang hanya mengandung bahan yang Anda kenali.

Ringkasan: Diet Whole30 mendorong penggunaan makanan segar dan sedikit olahan.

Makanan yang Harus Dihindari

Selama diet 30 hari, makanan tertentu harus benar-benar dihilangkan. Ini termasuk:

• Gula dan pemanis buatan: Gula mentah, madu, sirup maple, sirup agave dan semua produk yang mengandung pemanis ini, juga pemanis buatan.
• Alkohol: Semua jenis bir, anggur, minuman dan minuman keras.
• Biji-bijian: Terlepas dari tingkat pemrosesannya, semua biji-bijian, termasuk gandum, jagung, gandum dan beras, harus dihindari. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan:
• Sebagian besar kacang polong, kacang lentil dan kacang-kacangan, termasuk selai kacang, harus dihindari. Kacang hijau, kacang polong gula dan kacang polong salju adalah pengecualian. Kedelai:
• Semua kedelai, termasuk tahu, tempe, edamame dan semua produk berasal dari kedelai, miso dan kecap. Susu:
• Termasuk susu sapi, kambing dan domba, yogurt, keju, es krim dan produk lainnya yang berasal dari susu. Klarifikasi mentega atau ghee diperbolehkan. Aditif olahan:
• Ini termasuk karaginan, MSG atau sulfit. Setiap makanan atau minuman yang mengandung bahan-bahan ini harus dihindari. Selain itu, makanan ini merekomendasikan agar Anda menghindari makanan favorit yang dipanggang, makanan ringan atau makanan ringan - bahkan dengan bahan yang disetujui oleh Whole30.

Jadi, makanan seperti keripik pizza kembang kol dan pancake paleo harus dihindari.

Juga tidak ada makanan cheat dalam makanan ini. Sebagai gantinya, Anda dianjurkan untuk selalu mematuhi pedoman sepanjang waktu. Jika Anda tergelincir, pendiri diet sangat menganjurkan Anda untuk memulai keseluruhan program lagi dari hari pertama.

Ringkasan:

Diet Whole30 menghilangkan gula, alkohol, biji-bijian, kacang polong, kedelai, susu dan makanan olahan selama 30 hari. Sedikit Aturan Tambahan

Diet Whole30 mendorong beberapa peraturan tambahan yang tidak terkait dengan diet.

Misalnya, merokok dilarang selama diet berlangsung.

Anda juga tidak diizinkan untuk menginjak skala pada hari lain selain hari 1 dan 30, atau mengambil bagian dalam bentuk tubuh apa pun.

Pembenaran di balik peraturan tambahan ini adalah bahwa program Whole30 lebih dari sekedar penurunan berat badan.

Mengikuti peraturan ini dipromosikan sebagai cara untuk mengubah pola pikir dan mempromosikan kesehatan jangka panjang.

Ringkasan:

Diet Whole30 dipromosikan lebih dari sekedar diet penurunan berat badan sederhana. Karena itu, Anda dianjurkan untuk menghindari merokok dan menimbang sendiri selama program berlangsung. Kehidupan Setelah Whole30: Fase Reintroduksi

Setelah Anda berhasil menyelesaikan program Whole30, saatnya untuk fokus pada langkah 2 - fase reintroduksi.

Pada fase ini, makanan tertentu akan diperkenalkan kembali secara perlahan untuk mengevaluasi bagaimana perasaan Anda dalam kaitannya dengan metabolisme, saluran pencernaan, sistem kekebalan dan hubungan Anda dengan makanan yang lebih sehat.

Cara yang disarankan untuk mengenalkan makanan bebas batas adalah dengan menambahkan kembali satu kelompok makanan satu per satu. Misalnya, susu dapat diperkenalkan kembali pada hari ke 1.

Anda kemudian didorong untuk kembali ke diet Whole30 dan menghindari susu pada hari ke 2-4 sambil memperhatikan gejala potensial apa pun.

Jika semuanya berjalan baik, kelompok makanan yang berbeda dapat diperkenalkan kembali pada hari ke 5, mengulangi prosesnya.

Mengintroduksi hanya satu kelompok makanan sekaligus menjaga sisa makanan sama dipromosikan sebagai cara untuk mengidentifikasi makanan yang lebih baik menyebabkan gejala negatif, seperti kembung, berjerawat kulit atau sendi yang sakit.

Setelah semua kelompok makanan diuji secara terpisah, mereka yang dapat ditoleransi dengan baik dapat ditambahkan kembali ke dalam makanan.

Secara alami, individu tidak diharuskan mengenalkan kembali semua makanan. Sebenarnya, mereka sangat dianjurkan untuk menghindari mengenalkan kembali makanan yang tidak mereka lewatkan.

Ringkasan:

Setelah 30 hari pertama, Anda mungkin perlahan-lahan mengenalkan makanan tanpa batas untuk melihat bagaimana dampaknya terhadap kesehatan dan masuk ke dalam pola makan Anda yang baru. Menu Sampel Mingguan untuk Diet Whole30

Mereka yang tertarik untuk memberikan diet Whole30 bisa dimulai dengan saran menu sepanjang minggu berikut.

Senin

Sarapan pagi:

• Manis kentang dengan apel, sosis dan telur. Makan siang:
• Salad ayam, bayam bayi dan biji delima disajikan dalam mangkuk labu acorn. Makan malam:
• Udang bawang putih dalam saus Romesco, disajikan di atas mie zucchini. Selasa

Sarapan pagi:

• Sandwich telur dan sayuran goreng disajikan pada irisan ubi jalar. Makan siang:
• Sup dengan bakso buatan sendiri dan kangkung. Makan malam:
• Jamur boneka dibuat dengan bakso, alpukat, tomat dan kecambah alfalfa. Rabu

Sarapan pagi:

• Butternut, kayu manis dan smoothie tanggal. Makan siang:
• roti Zucchini dan salad sisi. Makan malam:
• Ubi jalar diisi cabai, sayuran dan irisan alpukat. Kamis

Sarapan pagi:

• Telor rebus dan asparagus terbungkus prosciutto. Makan siang:
• Babi darat disajikan di kubis. Makan malam:
• Cod diatapi bruschetta dan sisi brokoli. Friday

Breakfast:

• Smoothie dibuat dengan pir, plum, apel, pisang, alpukat dan peterseli. Makan siang:
• Frittata dibuat dengan salmon asap dan asparagus. Makan malam:
• Ayam bakar disajikan dengan cranberry dan sayuran musim dingin. Sabtu

Sarapan pagi

• Rebus telur dengan saus tomat pedas. Makan siang:
• Burger mini dibuat dengan kalkun, daging asap, pisang raja dan disajikan dengan saus aioli ketumbar. Makan malam:
• Bebek dan sayuran disiapkan dengan kompor lambat. Minggu

Sarapan pagi:

• Boneka alpukat berisi kepiting, udang dan paprika merah. Makan siang:
• Zucchini panggang diisi dengan daging sapi dalam saus tomat. Makan malam:
• Rebusan dibuat dengan daging sapi, butternut squash, bawang bombay dan jamur. Jika Anda menginginkan lebih banyak inspirasi resep, pastikan untuk memeriksa akun Whole30 dan Instagram.

Ingatlah untuk memvariasikan sumber protein dan sayuran Anda sepanjang hari untuk memberi tubuh Anda semua vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.

Ringkasan:

Resep di atas adalah pengenalan yang baik untuk cara makan Whole30. Lebih banyak resep dapat ditemukan di situs web Whole30 dan Instagram. Gagal Makanan Segar

Makanan ringan adalah cara terbaik untuk tetap bersemangat sepanjang hari dan menjaga kelaparan di antara waktu makan di teluk.

Pilihan yang disetujui oleh Whole30 yang menarik meliputi:

Keripik pisang dengan salsa atau guacamole

• Apple dengan mentega hazelnut
• Es krim pisang yang terbuat dari pisang beku dicampur
• Camilan rumput laut
• Campuran jejak (tanpa kacang)
• Paru susu latte
• Prosciutto dan melon
• Wortel dengan mentega almond ditaburi cabe rawit
• Telur rebus
• Buah ara kenari
• Buah beku dan smoothie santan
• Ringkasan:

Makanan ringan yang disantap di seluruh Eropa ini adalah pilihan tepat untuk menjaga tingkat energi Anda dan meminimalkan kelaparan di antara waktu makan. Potensi Efek Negatif dari Diet Utuh30

Beberapa aspek program Whole30 sejalan dengan diet bergizi.

Misalnya, diet mempromosikan mengkonsumsi makanan olahan minimal dan asupan buah dan sayuran segar yang tinggi.

Namun, hindari makanan kaya nutrisi seperti kacang polong, kedelai dan susu mungkin membuat lebih sulit untuk memenuhi semua rekomendasi nutrisi harian Anda (1).

Hal ini dapat menciptakan efek kesehatan negatif jika diet berlanjut lebih dari 30 hari.

Selain itu, meskipun peraturan yang kaku dapat menjadi cara yang baik untuk mereset kebiasaan makan bagi sebagian orang, diet ketat tanpa penyisihan untuk indulgensi umumnya tidak berkelanjutan sepanjang waktu (2).

Mereka yang merenungkan mengikuti diet ini dalam jangka panjang dianjurkan untuk mencatat makanan mereka selama beberapa hari dalam jurnal diet online seperti Cronometer.

Ini dapat membantu memastikan bahwa rekomendasi nutrisi harian terus dipenuhi.

Ringkasan:

Sifat pembatasan makanan Whole30 dapat menyulitkan memenuhi rekomendasi nutrisi harian atau mempertahankan diet dalam jangka panjang. Haruskah Anda Mencoba Diet Whole30?

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa defisit kalori dibutuhkan untuk menurunkan berat badan (3, 4, 5).

Karena sifatnya yang membatasi, diet Whole30 kemungkinan akan membantu menciptakan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan ekstra.

Namun, kecuali jika pilihan makanan yang Anda buat untuk diet ini menjadi kebiasaan, penurunan berat badan yang Anda alami mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang (2).

Adapun manfaat yang seharusnya, tidak ada studi ilmiah yang tersedia untuk mendukung klaim tersebut. Juga tidak ada alasan kuat untuk membatasi susu, biji-bijian atau kacang-kacangan (6, 7, 8).

Namun demikian, benar bahwa beberapa orang mungkin secara tidak sadar menderita intoleransi makanan, dimana fase reintroduksi diet dapat membantu mengidentifikasi (9).

Secara keseluruhan, diet ini bisa membantu jika Anda ingin benar-benar mereset kebiasaan makan Anda.

Tetapi jika Anda hanya ingin memperbaiki makanan dan kesehatan Anda secara keseluruhan, sebaiknya Anda mencoba makanan utuh seperti ini.