Mengapa Lemak Trans Buruk untuk Anda? Kebenaran Disturbing

Ada banyak ketidaksepakatan dalam nutrisi.

Tapi satu dari sedikit hal yang benar-benar orang benar-benar setuju adalah sifat tidak sehat lemak trans. Untungnya, konsumsi lemak mengerikan ini telah turun dalam beberapa tahun terakhir dan puluhan tahun.

Tapi kita masih makan terlalu banyak, yang memiliki berbagai efek merugikan pada kesehatan.

Artikel ini mengambil gambaran rinci tentang lemak trans … apa itu, mengapa mereka sangat buruk untuk Anda dan bagaimana menghindarinya.

Apakah Lemak Trans?

Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah bentuk lemak tak jenuh.

Tidak seperti lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap dalam struktur kimianya.

Ikatan rangkap ini bisa berupa konfigurasi "cis" atau "trans", yang berhubungan dengan posisi atom hidrogen di sekitar ikatan rangkap.

Pada dasarnya … "cis" berarti "sisi yang sama," yang merupakan struktur yang paling umum. Tapi lemak trans memiliki atom hidrogen di

sisi berlawanan, yang bisa menjadi masalah.

Sumber Foto.

Sebenarnya, "trans" adalah latin untuk "di sisi yang berlawanan," maka lemak

trans. Struktur kimia ini dipercaya bertanggung jawab atas berbagai masalah kesehatan.

Lemak Trans vs Alami Alam

Lemak trans alami

telah menjadi bagian dari makanan manusia sejak kami mulai memakan daging dan susu dari hewan ruminansia (seperti sapi, domba dan kambing).

Juga dikenal sebagai lemak trans ruminansia, keduanya benar-benar alami, terbentuk saat bakteri di perut hewan mencerna rumput. Lemak trans ini biasanya menghasilkan 2-5% lemak dalam produk susu dan 3-9% lemak pada daging sapi dan domba (1, 2).

Namun, pemakan susu dan pemakan daging tidak perlu khawatir.

Beberapa studi tinjauan menyimpulkan bahwa konsumsi lemak ruminansih moderat tampaknya tidak berbahaya (3, 4, 5).

Lemak ruminat yang paling terkenal adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang diyakini bermanfaat oleh banyak orang dan sering dikonsumsi sebagai suplemen (6, 7, 8, 9).

Ditemukan dalam jumlah yang relatif besar dalam lemak susu dari sapi yang diberi makan rumput, yang sangat sehat dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (10, 11).

Namun … hal positif yang sama TIDAK dapat dikatakan tentang lemak trans buatan, atau dikenal sebagai lemak trans industri atau

hidrogenasi

Lemak ini dibuat dengan memompa molekul hidrogen menjadi minyak nabati. Hal ini mengubah struktur kimia minyak, mengubahnya dari cairan menjadi padat (12). Proses ini melibatkan tekanan tinggi, gas hidrogen, katalis logam dan sangat menjijikkan … kenyataan bahwa setiap orang menganggapnya sesuai untuk dikonsumsi manusia membingungkan.

Meskipun manusia telah mengkonsumsi lemak trans alami (ruminansia) untuk waktu yang sangat lama, hal yang sama juga TIDAK berlaku untuk lemak trans buatan … yang sangat berbahaya.

Intinya:

Lemak trans alami ditemukan pada beberapa produk hewani dan tidak berbahaya. Lemak trans buatan dibuat dengan minyak nabati "hidrogenasi" dalam proses kimia yang keras.

Lemak Trans dan Risiko Penyakit Jantung

Dalam beberapa dekade terakhir, telah banyak uji klinis yang mempelajari lemak trans. dalam uji klinis ini, orang diberi makan lemak trans (dari minyak nabati terhidrogenasi) dan bukan lemak atau karbohidrat lainnya.

Efek kesehatan dievaluasi dengan melihat faktor risiko penyakit jantung yang diketahui, seperti kolesterol atau lipoprotein yang membawa kolesterol di sekitar.

Mengganti karbohidrat (1% kalori) dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan kolesterol LDL ("buruk"), namun tidak meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Namun, kebanyakan lemak lainnya cenderung meningkatkan kolesterol LDL dan HDL (13).

Demikian pula, mengganti lemak lain dalam makanan dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan rasio kolesterol total / HDL dan secara negatif mempengaruhi lipoprotein (rasio ApoB / ApoA1), keduanya merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (14).

Namun … ini lebih dari sekadar faktor risiko, kami juga memiliki banyak penelitian observasional yang menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung itu sendiri (15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Kedua penelitian observasional dan uji klinis telah menemukan bahwa lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung Anda.

Sensitivitas insulin dan Diabetes Tipe II

Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak sepenuhnya jelas. Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 80.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak trans paling banyak memiliki risiko diabetes 40% lebih tinggi (19).

Namun, dua penelitian serupa lainnya tidak menemukan adanya hubungan antara asupan lemak trans dan diabetes (20, 21).

Beberapa percobaan terkontrol pada manusia juga telah melihat lemak trans dan faktor risiko diabetes yang penting, seperti resistensi insulin dan kadar gula darah.

Sayangnya, hasilnya tidak konsisten … beberapa penelitian tampak menunjukkan bahaya, sementara yang lain tidak menunjukkan efek (22, 23, 24, 25, 26).

Dengan kata lain, beberapa penelitian hewan menemukan bahwa sejumlah besar lemak trans menyebabkan efek negatif pada fungsi insulin dan glukosa (27, 28, 29, 30).

Yang paling menonjol adalah studi 6 tahun tentang monyet yang menemukan bahwa diet trans fat tinggi (8% kalori) menyebabkan resistensi insulin, obesitas perut (lemak perut) dan peningkatan fruktosamin, penanda gula darah tinggi (31).

Bottom Line:

Ada kemungkinan lemak trans menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe II, namun hasil dari penelitian manusia beragam.

Lemak dan Peradangan Trans

Peradangan berlebihan diyakini merupakan salah satu pendorong utama banyak penyakit kronis dan kronis.

Ini termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, artritis dan banyak lainnya.

Ada tiga uji klinis yang menyelidiki hubungan antara lemak trans dan peradangan.

Dua menemukan bahwa lemak trans meningkatkan penanda inflamasi seperti alfa IL-6 dan TNF saat mengganti nutrisi lain dalam makanan (32, 33).

Studi ketiga mengganti mentega dengan margarin dan tidak menemukan perbedaan (34).

Dalam penelitian observasional, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda inflamasi, termasuk Protein C-Reaktif, terutama pada orang-orang yang memiliki banyak lemak tubuh (35, 36).

Dari melihat bukti, nampaknya cukup jelas bahwa lemak trans adalah pendorong penting pembengkakan … yang berpotensi menimbulkan berbagai masalah.

Bottom Line:

Uji klinis dan penelitian observasional menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, terutama pada orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Pembuluh Darah dan Kanker

Lemak trans diyakini merusak lapisan dalam pembuluh darah, yang dikenal sebagai endotelium.

. Penanda untuk disfungsi endotel juga meningkat saat lemak trans menggantikan karbohidrat dan lemak tak jenuh tunggal (38).

Sayangnya, sangat sedikit penelitian yang meneliti hubungan antara lemak trans dan kanker.

Dalam Studi Kesehatan Perawat, asupan lemak trans sebelum menopause dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara setelah menopause (39).

Namun dua studi review menyimpulkan bahwa link kanker sangat lemah. Tidak ada asosiasi yang menarik yang telah diamati sejauh ini (40).

Bottom Line:

Lemak trans dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda, menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai disfungsi endotel. Efek pada risiko kanker kurang jelas.

Lemak Trans dalam Diet Modern

Minyak nabati terhidrogenasi (sumber lemak trans terbesar) murah dan memiliki umur simpan yang panjang.

Untuk alasan ini, mereka ditemukan dalam berbagai jenis makanan olahan modern. Untungnya, karena pemerintah dan organisasi kesehatan di seluruh dunia telah mengurangi lemak trans, konsumsi telah menurun dalam beberapa tahun terakhir.

Pada tahun 2003, rata-rata orang dewasa AS mengkonsumsi 4. 6 gram lemak trans buatan per hari. Ini sekarang telah dikurangi menjadi 1. 3 gram per hari (41, 42).

Di Eropa, negara-negara Mediterania ditemukan memiliki kandungan lemak trans terendah. Ini sebagian dapat menjelaskan risiko rendah penyakit kardiovaskular mereka (43, 44).

FDA baru-baru ini memutuskan untuk menghapus status GRAS (Umumnya Diakui sebagai Aman) untuk lemak trans, walaupun penelitian ini telah berlangsung bertahun-tahun.

Namun … meskipun konsumsi lemak trans buatan lebih rendah dari sebelumnya, masih terlalu tinggi dan harus dikurangi menjadi

nol

Bottom Line:

Konsumsi lemak trans telah turun secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Namun, asupan saat ini masih cukup tinggi sehingga menimbulkan bahaya.

Cara Menghindari Lemak Trans Perbaikan besar telah dilakukan dalam beberapa tahun terakhir, walaupun lemak trans masih ada di banyak makanan olahan.

Di AS, produsen dapat memberi label produk mereka "bebas lemak trans" asalkan kurang dari 0, 5 gram lemak trans per porsi. Anda dapat melihat bagaimana beberapa cookie "bebas lemak trans" dapat dengan cepat menambahkan jumlah berbahaya.

Untuk memastikan Anda menghindari lemak trans,

baca label.

Jangan makan makanan yang mengandung kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian" pada daftar bahan.

Sayangnya, membaca label tidak cukup dalam semua kasus. Beberapa makanan olahan (seperti minyak nabati biasa) mengandung lemak trans, tanpa ada indikasi label atau daftar bahan.

Satu penelitian di AS yang menganalisis kedelai dan minyak canola yang dibeli di toko menemukan bahwa 0. 56% sampai 4. 2% lemak adalah lemak trans, tanpa indikasi pada kemasannya (45).

Untuk menghindari lemak trans, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan makanan olahan dari makanan Anda.

Pilih mentega asli bukan margarin, dan minyak zaitun atau minyak kelapa dan bukan minyak nabati berbahaya … dan sediakan waktu untuk makanan rumahan dan bukan makanan cepat saji. Take Home Message Lemak trans ruminansia (alami) dari produk hewani aman.

Tetapi lemak trans buatan (buatan) dari makanan olahan

benar-benar toksik

Penelitian telah sangat terkait dengan lemak trans buatan dengan masalah kardiovaskular, termasuk penyakit jantung. Konsumsi juga terkait dengan peradangan jangka panjang, resistensi insulin dan risiko diabetes tipe II, terutama untuk orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Sayangnya, label pada makanan sampah dan minyak nabati olahan tidak selalu bisa dipercaya. Banyak produk "trans fat free" masih mengandung lemak trans. Anda telah diperingatkan.