Mengapa Diet Diet Rendah Carb? Mekanisme Dijelaskan

Diet rendah karbohidrat bekerja.

Itu cukup banyak fakta ilmiah pada saat ini.

Sedikitnya 23 penelitian berkualitas tinggi pada manusia telah menunjukkan ini benar.

Dalam banyak kasus, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak sebagai diet rendah lemak standar yang masih harus kita ikuti (1, 2).

Diet rendah karbohidrat juga tampak memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada efek samping yang serius yang dilaporkan.

Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa diet ini menyebabkan perbaikan besar dalam banyak faktor risiko penting (3). Trigliserida turun dan HDL berjalan naik. Tekanan darah dan kadar gula darah juga cenderung menurun secara signifikan (4, 5, 6, 7).

Persentase tinggi lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat berasal dari daerah perut dan hati. Ini adalah lemak viseral berbahaya yang terbentuk di dalam dan di sekitar organ, memicu peradangan dan penyakit (8, 9, 10).

Diet ini sangat efektif untuk orang dengan sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2. Buktinya sangat banyak.

Namun, ada banyak kontroversi tentang

mengapa diet ini bekerja. Orang suka memperdebatkan mekanisme, hal-hal yang sebenarnya terjadi di organ dan sel kita yang membuat berat badan padam.

Sayangnya, ini tidak sepenuhnya diketahui, dan kemungkinan besar bersifat multifaktorial - seperti dalam, ada banyak alasan mengapa diet ini sangat efektif (11).

Pada artikel ini, saya melihat beberapa penjelasan yang paling meyakinkan untuk efektivitas diet rendah karbohidrat. Pembatasan Karbohidrat Menurunkan Tingkat Insulin

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam tubuh.

Ini adalah hormon utama yang mengatur kadar gula darah dan penyimpanan energi.

Salah satu fungsi insulin adalah memberi tahu sel-sel lemak untuk memproduksi dan menyimpan lemak, dan berpegangan pada lemak yang telah mereka bawa.

Ini juga memberitahu sel-sel lain di dalam tubuh untuk mengambil glukosa (gula darah) dari aliran darah, dan membakar itu bukan lemak.

Jadi, insulin merangsang lipogenesis (produksi lemak) dan menghambat lipolisis (pembakaran lemak).

Memang benar bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin secara drastis dan hampir segera (12, 13).

Berikut adalah grafik dari satu studi tentang diet rendah karbohidrat (14).

Sumber foto: Dokter Diet.

Menurut banyak ahli diet rendah karbohidrat, termasuk Gary Taubes dan almarhum Dr. Atkins, kadar insulin yang lebih rendah adalah alasan utama untuk efektivitas diet rendah karbohidrat.

Mereka mengklaim bahwa, ketika karbohidrat dibatasi dan kadar insulin turun, lemak tidak "terkunci" lagi di sel lemak lagi dan menjadi dapat diakses oleh tubuh untuk digunakan sebagai energi, yang menyebabkan berkurangnya kebutuhan makan.

Namun, saya ingin menunjukkan bahwa banyak peneliti obesitas yang dihormati tidak percaya ini benar, dan jangan mengira hipotesis insulin karbohidrat dari obesitas didukung oleh bukti.

Bottom Line:

Kadar insulin hormon insulin turun saat asupan karbohidrat berkurang. Kadar insulin tinggi berkontribusi pada penyimpanan lemak, dan tingkat insulin yang rendah memudahkan pembakaran lemak.

Berat Air Turun Cepat di Awal

Dalam 1-2 minggu pertama makan rendah karbohidrat, orang cenderung menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Alasan utama untuk ini adalah pengurangan bobot air.

Mekanisme di baliknya adalah dua kali lipat:

Insulin:

Saat insulin turun, ginjal mulai menumpahkan kelebihan sodium dari tubuh. Hal ini juga menurunkan tekanan darah (15).

Glikogen:

1. Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang mengikat air di otot dan hati. Saat asupan karbohidrat turun, kadar glikogen dalam tubuh turun, dan air mengikuti arus. Ini tidak terjadi pada tingkat yang hampir sama pada diet karbohidrat yang lebih tinggi, meskipun kalori berkurang secara signifikan.
2. Meskipun beberapa orang menggunakan ini sebagai argumen melawan diet rendah karbohidrat, penurunan bobot air harus dianggap sebagai keuntungan. Maksud saya, siapa yang ingin membawa kelebihan berat dan berat air sepanjang waktu?

Bagaimanapun, meski mengklaim sebaliknya, ini jauh dari keuntungan penurunan berat badan utama dari diet rendah karbohidrat.

Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak

lemak

hilang juga, terutama lemak perut "berbahaya" yang ditemukan di rongga perut (8, 16).

Jadi, bagian keuntungan penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat dijelaskan dengan pengurangan berat air, namun masih ada keuntungan penurunan lemak yang besar juga.

Bottom Line: Saat orang turun dengan rendah karbohidrat, mereka kehilangan sejumlah air berlebih dari tubuh mereka. Ini menjelaskan penurunan berat badan yang cepat terlihat pada minggu pertama atau kedua. Diet Rendah Karbohidrat Berminyak Tinggi

Pada kebanyakan penelitian dimana diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dibandingkan, kelompok karbohidrat rendah akhirnya makan lebih banyak protein. Ini karena orang mengganti banyak makanan berprotein rendah (biji-bijian, gula) dengan makanan protein tinggi seperti daging, ikan dan telur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu meningkatkan massa otot, yang secara metabolik aktif dan membakar kalori sepanjang waktu (17, 18, 19, 20).

Banyak ahli gizi percaya bahwa kandungan protein tinggi dari diet rendah karbohidrat adalah alasan utama efektivitasnya.

Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat cenderung lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak. Protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme dan membantu orang mempertahankan massa otot meski membatasi kalori.

Diet Rendah Karbohidrat Memiliki Keunggulan Metabolik

Meskipun ini kontroversial, banyak ahli percaya bahwa diet rendah karbohidrat memiliki keuntungan metabolik.

Dengan kata lain, diet rendah karbohidrat meningkatkan pengeluaran energi Anda, dan orang-orang kehilangan berat badan lebih banyak daripada yang bisa dijelaskan dengan mengurangi asupan kalori saja. Sebenarnya ada beberapa penelitian untuk mendukung hal ini.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2012 menemukan bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah meningkatkan pengeluaran energi dibandingkan dengan diet rendah lemak, selama periode pemeliharaan berat badan (21).

Kenaikannya sekitar 250 kalori, setara dengan satu jam dengan latihan intensitas sedang per hari!

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa ini adalah protein tinggi (tapi tidak rendah karbohidrat) bagian dari diet yang menyebabkan peningkatan kalori yang terbakar (22).

Dengan kata lain, ada mekanisme lain yang dapat menyebabkan keuntungan metabolik tambahan.

Pada karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik, saat asupan karbohidrat dijaga sangat rendah, banyak protein diubah menjadi glukosa pada awalnya, sebuah proses yang disebut glukoneogenesis (23).

Ini adalah proses yang tidak efisien, dan bisa menyebabkan ratusan kalori "terbuang". Namun, ini sebagian besar sementara karena keton harus mulai mengganti beberapa glukosa tersebut sebagai bahan bakar otak dalam beberapa hari (24).

Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat tampaknya memiliki keuntungan metabolik, namun sebagian besar disebabkan oleh peningkatan asupan protein. Pada awal karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik, beberapa kalori terbuang saat glukosa diproduksi.

Diet Rendah Karbohidrat Kurang Beragam, dan Turunkan "Imbalan Pangan"

Diet karbohidrat rendah secara otomatis mengecualikan beberapa makanan jemukan yang paling menggemukkan di dunia.

Ini termasuk gula, minuman manis, jus buah, pizza, roti putih, kentang goreng, kue kering dan makanan ringan yang paling tidak sehat. Ada juga pengurangan yang jelas dalam variasi saat Anda menghilangkan sebagian besar makanan tinggi karbohidrat, terutama mengingat bahwa gandum, jagung dan gula ada hampir di semua makanan olahan.

Sudah diketahui bahwa peningkatan variasi makanan dapat mendorong peningkatan asupan kalori (25).

Banyak dari makanan ini juga sangat bermanfaat, dan nilai penghargaan dari makanan dapat mempengaruhi berapa banyak kalori yang akhirnya kita makan (26).

Jadi, mengurangi variasi makanan dan mengurangi asupan makanan sampah yang sangat bermanfaat harus berkontribusi pada pengurangan asupan kalori.

Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat tidak termasuk banyak makanan yang sangat bermanfaat dan sangat menggemukkan. Diet ini juga memiliki sedikit variasi makanan, yang dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori.

Diet Rendah Carb Turunkan Nafsu Makan Anda Secara Signifikan, Memimpin Mengurangi Pengambilan Kalori Secara Otomatis

Mungkin satu-satunya penjelasan terbesar untuk efek penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat, adalah efeknya yang kuat pada nafsu makan.

Sudah mapan bahwa ketika orang turun dengan karbohidrat rendah, nafsu makan mereka turun dan mereka mulai makan kalori lebih sedikit secara otomatis (27). Sebenarnya, penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak biasanya membatasi kalori pada kelompok rendah lemak, sedangkan kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sampai kenyang (28). Meskipun begitu, kelompok karbohidrat rendah

biasanya

biasanya kehilangan berat badan lebih banyak.

Ada banyak kemungkinan penjelasan untuk efek pengurangan nafsu makan ini, beberapa di antaranya telah kita bahas.

Peningkatan asupan protein merupakan faktor utama, namun ada juga bukti bahwa ketosis dapat memiliki efek yang kuat (29).

Banyak orang yang menjalani diet ketogenik merasa bahwa mereka hanya perlu makan 1 atau 2 kali makan per hari. Mereka sama sekali tidak merasa lapar. Ada juga beberapa bukti bahwa diet rendah karbohidrat dapat memberi efek menguntungkan pada hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan ghrelin (30). Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat menyebabkan pengurangan otomatis asupan kalori, sehingga orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya.

Efek Jangka Panjang untuk Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan

Meskipun diet rendah karbohidrat

sangat efektif dalam jangka pendek, hasil jangka panjangnya tidak terlalu bagus.

Sebagian besar penelitian yang berlangsung selama 1-2 tahun menunjukkan bahwa perbedaan antara kelompok rendah karbohidrat dan kelompok rendah lemak kebanyakan lenyap. Ada banyak kemungkinan penjelasan untuk ini, namun yang paling masuk akal adalah orang cenderung meninggalkan makanan dari waktu ke waktu, dan mulai mendapatkan berat badan kembali.

Ini tidak spesifik untuk diet rendah karbohidrat, dan merupakan masalah yang terkenal dalam kebanyakan penelitian penurunan berat badan jangka panjang. Sebagian besar "makanan" sangat sulit untuk dipatuhi.

Ambillah Pesan Rumah Beberapa orang menolak menerima diet rendah karbohidrat yang bisa bekerja, dan orang bisa makan sebanyak yang mereka mau, karena itu harus melanggar kalori, kalori keluar model. Namun, ketika Anda memahami mekanisme diet rendah karbohidrat, Anda dapat melihat bahwa model CICO tidak dilanggar, dan hukum termodinamika masih berlaku.

Sebenarnya, diet rendah karbohidrat bekerja pada

kedua sisi

dari persamaan kalori.

Mereka meningkatkan metabolisme Anda (meningkatkan kalori) dan menurunkan nafsu makan Anda (mengurangi kalori dalam), yang menyebabkan pembatasan kalori secara otomatis.

Kalori masih menghitung, hanya saja diet karbohidrat rendah mengotomatisasi proses dan membantu mencegah efek samping terbesar dari pembatasan kalori secara sadar, yaitu kelaparan.