Mengapa hati adalah makanan super padat nutrisi
Daftar Isi:
- Apa itu Hati?
- Profil nutrisi hati sangat luar biasa.
- Asam amino adalah blok bangunan yang membentuk protein. Beberapa asam amino bisa dibuat di dalam tubuh, namun yang dikenal sebagai asam amino esensial harus berasal dari makanan.
- Jumlah hati sapi yang sama hanya mengandung 175 kalori, semua memberikan lebih banyak vitamin dan mineral paling banyak daripada steak sirloin atau lamb chop (16, 17).
- Orang biasa percaya bahwa kolesterol dalam makanan menyebabkan penyakit jantung. Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk sebagian besar orang (19, 20).
- Asupan vitamin A yang terdahulu, jenis yang ditemukan di hati, dikaitkan dengan cacat lahir. Namun, risiko pasti tidak jelas, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian (23).
- Hati bekerja dengan baik saat digoreng dengan bawang.
Tidak banyak makanan layak diberi judul "makanan super." Namun, hati adalah salah satunya.
Setelah sumber makanan populer dan berharga, hati telah jatuh dari nikmat.
Ini sangat disayangkan karena hati adalah pembangkit tenaga gizi. Ini kaya protein, rendah kalori dan dikemas dengan vitamin dan mineral penting.
Artikel ini memerhatikan hati dengan cermat dan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Apa itu Hati?
Hati adalah organ vital manusia dan hewan. Ini biasanya organ internal terbesar dan memiliki banyak fungsi penting, termasuk:
- Mengolah makanan yang dicerna dari usus
- Menyimpan glukosa, zat besi, vitamin dan nutrisi penting lainnya
- Menyaring dan membersihkan obat-obatan dan racun dari darah < 999> Hati, bersama dengan daging organ lainnya, dulu merupakan makanan yang sangat populer. Namun, daging otot sekarang cenderung disukai karena daging organ.
Orang sering melihat buah dan sayuran untuk vitamin dan mineral, namun hati jauh melampaui mereka semua dalam hal kandungan nutrisi.
Sejumlah kecil hati menyediakan lebih dari 100% RDI untuk banyak nutrisi penting. Ini juga kaya akan protein berkualitas tinggi dan rendah kalori (1).
Ringkasan:
Hati mungkin adalah makanan padat nutrisi di dunia. Ini dikemas dengan nutrisi penting, kaya protein dan rendah kalori. Hati Merupakan Sumber Nutrisi yang Hebat
Profil nutrisi hati sangat luar biasa.
Berikut adalah nutrisi yang ditemukan dalam 3. 5-ons (100 gram) sediaan hati sapi (1):
Vitamin B12:
- 3, 460% dari RDI. Vitamin B12 membantu terbentuknya sel darah merah dan DNA. Hal ini juga terlibat dalam fungsi otak yang sehat (2). Vitamin A:
- 860-1, 100% dari RDI. Vitamin A penting untuk penglihatan normal, fungsi kekebalan dan reproduksi. Ini juga membantu organ seperti jantung dan ginjal berfungsi dengan baik (3). Riboflavin (B2):
- 210-260% dari RDI. Riboflavin penting untuk pengembangan dan fungsi seluler. Ini juga membantu mengubah makanan menjadi energi (4). Folat (B9):
- 65% dari RDI. Folat adalah nutrisi penting yang berperan dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA (5). Besi:
- 80% dari RDI, atau 35% untuk wanita usia sedang haid. Besi adalah nutrisi penting lainnya yang membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Besi dalam hati adalah besi heme, jenis yang paling mudah diserap oleh tubuh (6, 7). Tembaga:
- 1, 620% dari RDI. Tembaga bertindak seperti kunci untuk mengaktifkan sejumlah enzim, yang kemudian membantu mengatur produksi energi, metabolisme besi dan fungsi otak (8). Kolin:
- Hati menyediakan semua asupan yang memadai untuk wanita dan hampir semuanya untuk pria (AI digunakan karena tidak cukup bukti untuk menetapkan RDI). Kolin penting untuk perkembangan otak dan fungsi hati (9, 10). Ringkasan:
Hati menyediakan lebih dari RDI untuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin dan tembaga. Hal ini juga kaya nutrisi penting folat, besi dan kolin. Protein sangat penting untuk kehidupan dan ditemukan di hampir setiap bagian tubuh. Ini diperlukan untuk membuat dan memperbaiki sel dan mengubah makanan menjadi energi. Lebih dari seperempat hati sapi terdiri dari protein. Selain itu, ini adalah protein berkualitas tinggi, karena menyediakan semua asam amino esensial.
Asam amino adalah blok bangunan yang membentuk protein. Beberapa asam amino bisa dibuat di dalam tubuh, namun yang dikenal sebagai asam amino esensial harus berasal dari makanan.
Asupan protein tinggi telah terbukti membantu penurunan berat badan, karena mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, protein telah ditemukan untuk memuaskan rasa lapar lebih baik daripada lemak atau karbohidrat (11).
Selanjutnya, asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, atau jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi (12).
Memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi berarti Anda menggunakan lebih banyak kalori, yang bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan asupan kalori yang berkurang.
Terakhir, asupan protein yang tinggi dapat membantu membangun otot dan melindungi terhadap kehilangan otot sambil menurunkan berat badan (13, 14, 15).
Ringkasan:
Hati adalah sumber protein berkualitas tinggi. Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme, mengurangi nafsu makan, membantu membangun otot dan melestarikan otot selama penurunan berat badan.
Hati Memiliki Kalori Lebih Sedikit daripada Banyak Daging Lain
Per kalori, hati adalah salah satu makanan padat nutrisi yang ada. Sebenarnya, daging otot yang lebih banyak dikonsumsi adalah gizi buruk jika dibandingkan. Steak ayam sirloin atau lamb chop mengandung lebih dari 200 kalori.
Jumlah hati sapi yang sama hanya mengandung 175 kalori, semua memberikan lebih banyak vitamin dan mineral paling banyak daripada steak sirloin atau lamb chop (16, 17).
Saat mengurangi asupan kalori, Anda sering kehilangan nutrisi vital. Karena itu, penting untuk memilih makanan padat nutrisi.
Sementara banyak makanan mengandung protein atau vitamin dan mineral berkualitas tinggi, tidak ada satu makanan pun yang mengandung variasi atau jumlah nutrisi yang sama dengan hati.
Terlebih lagi, mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tinggi namun rendah kalori telah terbukti mengurangi kelaparan (18).
Hati rendah lemak juga. Hanya sekitar 25% kalori berasal dari lemak, dibandingkan dengan 50-60% kalori pada steak dan domba.
Ringkasan:
Per kalori, hati adalah salah satu makanan padat nutrisi. Dibandingkan dengan daging otot, kalori dan lemaknya lebih rendah dan jauh lebih unggul dari segi vitamin dan mineral.
Kekhawatiran Umum Tentang Makan Hati
Banyak orang khawatir tentang makan hati dan bertanya-tanya apakah itu tidak sehat.
Salah satu pertanyaan yang paling umum adalah jika kandungan kolesterolnya menjadi masalah. Sementara hati tinggi kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.
Orang biasa percaya bahwa kolesterol dalam makanan menyebabkan penyakit jantung. Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk sebagian besar orang (19, 20).
Sebagian besar kolesterol terkait penyakit jantung sebenarnya diproduksi di tubuh. Dan saat Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit untuk menjaga keseimbangan (21).
Namun, sekitar seperempat populasi tampaknya lebih sensitif terhadap kolesterol dalam makanan. Bagi orang-orang ini, mengonsumsi makanan kaya kolesterol bisa meningkatkan kolesterol darah (22).
Perhatian umum lainnya tentang makan hati adalah mengandung racun.
Namun, hati tidak menyimpan toksin. Sebaliknya, tugasnya adalah untuk memproses racun dan membuatnya aman atau mengubahnya menjadi sesuatu yang dapat dengan aman dikeluarkan dari tubuh.
Kesimpulannya, toksin dalam hati tidak menjadi masalah, dan tentu saja tidak boleh dihindari karena alasan ini.
Ringkasan:
Kekhawatiran umum tentang hati termasuk kolesterol tinggi dan dapat menyimpan racun. Namun, kandungan kolesterolnya tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, dan itu tidak menyimpan racun.
Hati Tidak Mungkin untuk Semua Orang
Ada beberapa kelompok yang mungkin ingin menghindari makan hati.
Wanita Hamil Kekhawatiran akan asupan hati selama kehamilan sebagian besar disebabkan oleh kandungan vitamin A-nya.
Asupan vitamin A yang terdahulu, jenis yang ditemukan di hati, dikaitkan dengan cacat lahir. Namun, risiko pasti tidak jelas, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian (23).
Namun demikian, hanya dibutuhkan 1 ons (30 gram) hati sapi untuk mencapai tingkat asupan atas yang dapat diterima untuk vitamin A selama kehamilan. Ini adalah jumlah yang sangat kecil, jadi jumlah harus dipantau (3).
Meskipun mungkin cukup aman untuk makan sedikit hati selama kehamilan, perlu diwaspadai.
Mereka yang menderita asam urat
Asam urat adalah sejenis artritis yang disebabkan oleh kadar asam urat dalam darah. Gejalanya meliputi nyeri, kekakuan dan pembengkakan di persendian.
Hati tinggi purin, yang membentuk asam urat dalam tubuh. Oleh karena itu penting untuk membatasi asupan Anda jika Anda menderita encok.
Namun, jika Anda tidak menderita encok, makan hati tidak akan menyebabkannya. Sementara sejumlah faktor dapat meningkatkan risiko pengembangan asam urat, faktor makanan hanya sekitar 12% kasus (24).
Ringkasan:
Sebaiknya hindari hati selama kehamilan. Meskipun hati tidak mungkin menyebabkan encok, mungkin masuk akal jika menghindarinya jika Anda sudah menderita encok.
Cara Mencakup Hati dalam Diet Anda
Hati memiliki rasa yang unik, yang beberapa orang sukai dan yang lainnya benci.
Berikut adalah beberapa saran tentang cara memasukkannya dalam makanan Anda: Pan-digoreng:
Hati bekerja dengan baik saat digoreng dengan bawang.
Spaghetti Bolognese:
Hati bisa dicincang atau dicincang dan kemudian dicampur dengan daging sapi biasa.Betis atau hati ayam bekerja paling baik.
- Burgers: Seperti Bolognese, cincang atau mince hati dan campurkan dengan daging sapi untuk membuat burger bergizi tinggi.
- Tambahkan banyak bumbu: Menambahkan banyak bumbu dan rasa kuat bisa membantu menyamarkan rasanya.
- Gunakan daging domba atau betis hati: Keduanya memiliki rasa lebih ringan dari daging sapi.
- Rendam hati dalam susu atau jus lemon sebelum dimasak: Ini akan mengurangi rasa kuatnya.
- Ringkasan: Apakah Anda menikmati rasa hati atau tidak, ada banyak cara untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
- Garis Bawah Hati adalah makanan yang sangat diremehkan. Ini rendah kalori dan kaya akan protein berkualitas tinggi, sementara mengandung sejumlah nutrisi vital yang luar biasa.
