Mengapa Miso Sangat Luar Biasa

Miso adalah bumbu fermentasi yang sangat populer di belahan Asia, meski juga berhasil menuju ke dunia Barat.

Meski miso masih belum diketahui banyak orang, orang-orang yang mengenalnya kemungkinan besar mengonsumsinya dalam bentuk sup miso Jepang.

Ini sangat bergizi dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

Apa itu Miso?

Bumbu tradisional Jepang ini terdiri dari pasta tebal yang terbuat dari kedelai yang telah difermentasi dengan garam dan starter koji.

Starter biasanya mengandung jamur Aspergillus oryzae.

Pasta miso bisa digunakan untuk membuat saus, spread dan sup stock, atau untuk acar sayuran dan daging.

Orang umumnya menggambarkan rasanya sebagai kombinasi asin dan umami (gurih), dan warnanya bervariasi antara putih, kuning, merah atau coklat, tergantung varietasnya.

Meskipun miso secara tradisional terbuat dari kedelai, varietas tertentu menggunakan jenis kacang atau kacang polong lainnya.

Bahan lain juga bisa digunakan untuk membuatnya, termasuk nasi, jelai, gandum hitam, biji soba dan rami, yang semuanya mempengaruhi warna dan rasa produk akhir.

Ringkasan: Miso adalah pasta yang dibuat dari kedelai fermentasi yang sering dicampur dengan bahan lainnya. Ini adalah bumbu serbaguna yang tersedia dalam banyak varietas.

Kaya akan Beberapa Nutrisi

Miso mengandung sejumlah vitamin, mineral dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Satu ons (28 gram) biasanya memberi Anda (1):

• Kalori: 56
• Karbohidrat: 7 gram
• Lemak: 2 gram
• Protein: <999 > 3 gram Sodium:
• 43% RDI Manganese:
• 12% dari RDI Vitamin K:
• 10% dari RDI Tembaga: <999 > 6% RDI
• Seng: 5% RDI
• Ini juga mengandung sejumlah kecil vitamin B, kalsium, besi, magnesium, selenium dan fosfor, dan merupakan sumber kolin (1, 2). Menariknya, varietas yang terbuat dari kedelai dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan manusia (1).

Selain itu, proses fermentasi yang digunakan untuk memproduksi miso memudahkan tubuh menyerap nutrisi yang dikandungnya (3, 4).

Proses fermentasi juga mendorong pertumbuhan probiotik, bakteri menguntungkan yang memberikan beragam manfaat kesehatan.

A. oryzae

adalah strain probiotik utama yang ditemukan pada miso (5, 6, 7). Yang mengatakan, miso juga sangat asin. Jadi, jika Anda memperhatikan asupan garam Anda, Anda mungkin ingin bertanya kepada praktisi perawatan kesehatan Anda sebelum menambahkan makanan dalam jumlah besar ke makanan Anda. Ringkasan:

Miso adalah sumber protein yang lengkap dan kaya akan berbagai nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Namun, garamnya juga tinggi.

Miso Memperbaiki Pencernaan Anda usus Anda adalah rumah bagi triliunan bakteri.Beberapa memang bermanfaat, sementara yang lainnya berbahaya. Memiliki jenis bakteri yang tepat di usus Anda membantu Anda memelihara flora usus yang sehat.

Memiliki flora usus yang sehat sangat penting karena membantu melindungi tubuh dari racun dan bakteri berbahaya. Ini juga memperbaiki pencernaan dan mengurangi gas, konstipasi dan diare terkait antibiotik atau kembung (6, 8, 9).

A. oryzae

adalah strain probiotik utama yang ditemukan di miso. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dalam bumbu ini dapat membantu mengurangi gejala yang terkait dengan masalah pencernaan termasuk penyakit usus inflamasi (IBD) (10).

Selain itu, proses fermentasi juga membantu memperbaiki pencernaan dengan mengurangi jumlah antinutrien dalam kedelai.

Antinutrien adalah senyawa yang secara alami ditemukan pada makanan, termasuk di kedelai dan biji-bijian yang digunakan untuk menghasilkan miso. Jika Anda mengkonsumsi antinutrien, mereka dapat mengikat nutrisi di usus Anda, mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerapnya. Fermentasi mengurangi kadar antinutrien pada miso dan produk fermentasi lainnya, yang membantu memperbaiki pencernaan (3).

Ringkasan:

Miso fermentasi membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Bumbu juga mengandung probiotik yang bisa meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan.

Dapat Mengurangi Resiko Kanker Tertentu

Miso mungkin menawarkan perlindungan dari beberapa jenis kanker. Yang pertama mungkin adalah kanker perut. Studi observasional telah berulang kali menemukan kaitan antara diet tinggi garam dan kanker perut (11, 12).

Namun, meski kandungan garamnya tinggi, miso tampaknya tidak meningkatkan risiko kanker perut seperti makanan tinggi garam lainnya.

Misalnya, satu studi membandingkan miso dengan makanan yang mengandung garam seperti ikan asin, daging olahan dan makanan acar.

Makanan ikan, daging dan acar dikaitkan dengan risiko kanker perut 24-27% lebih tinggi, sedangkan miso tidak terkait dengan peningkatan risiko (12).

Para ahli percaya ini mungkin karena senyawa bermanfaat yang ditemukan dalam kedelai, yang berpotensi melawan efek promosi kanker dari garam (12, 13, 14).

Penelitian pada hewan juga melaporkan bahwa makan miso dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, usus besar, perut dan payudara. Hal ini nampaknya terutama berlaku untuk varietas yang difermentasi selama 180 hari atau lebih lama (15, 16, 17, 18).

Fermentasi miso bisa berlangsung dari beberapa minggu sampai tiga tahun. Secara umum, waktu fermentasi yang lebih lama menghasilkan miso yang lebih gelap dan lebih kuat.

Pada manusia, penelitian melaporkan bahwa konsumsi miso secara teratur dapat mengurangi risiko kanker hati dan kanker payudara sebesar 50-54%. Perlindungan kanker payudara tampak sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause (19, 20, 21).

Bumbu ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu menjaga sel tubuh Anda melawan kerusakan akibat radikal bebas, sejenis kerusakan sel yang terkait dengan kanker (22).

Namun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Konsumsi miso yang teratur dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu. Namun dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Ini Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Miso mengandung nutrisi yang dapat membantu fungsi sistem kekebalan tubuh Anda secara optimal. Misalnya, probiotik dalam miso dapat membantu memperkuat flora usus Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya (6, 7).

Selain itu, makanan kaya probiotik dapat membantu mengurangi risiko Anda sakit dan membantu Anda pulih lebih cepat dari infeksi, seperti flu biasa (23, 24).

Selain itu, mengkonsumsi makanan probiotik secara teratur seperti miso dapat mengurangi kebutuhan akan antibiotik melawan infeksi hingga 33% (25).

Yang mengatakan, strain probiotik yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan Anda. Diperlukan lebih banyak penelitian menggunakan strain miso-spesifik sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Konten probiotik Miso yang kaya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu menangkal infeksi. Yang mengatakan, studi lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Manfaat Potensi Lainnya

Bumbu Jepang ini mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan lainnya: Dapat meningkatkan kesehatan jantung:

Sup miso dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Namun, efek perlindungan tampak kecil dan mungkin spesifik untuk wanita Jepang (26).

Dapat mengurangi kadar kolesterol:

• Studi pada hewan menunjukkan bahwa miso dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dalam darah (27, 28). Dapat mengurangi tekanan darah:
• Miso nampaknya mengurangi tekanan darah pada hewan. Namun, hasil pada manusia tetap terbagi (15, 29). Dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2:
• Beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk kedelai yang difermentasi seperti miso dapat membantu menunda perkembangan diabetes tipe 2. Namun, tidak semua penelitian setuju (30, 31). Dapat meningkatkan kesehatan otak:
• Makanan kaya probiotik seperti miso dapat bermanfaat bagi kesehatan otak dengan membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi gejala kecemasan, stres, depresi, autisme dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (32, 33, 34). Meskipun manfaat tambahan ini sangat menggembirakan, ada baiknya mencatat bahwa beberapa studi secara langsung menghubungkan miso biasa dengan manfaat di atas. Diperlukan lebih banyak penelitian.
• Ringkasan: Konsumsi Miso secara tidak langsung terkait dengan beragam manfaat kesehatan tambahan. Namun, diperlukan lebih banyak studi miso-spesifik.

Apakah Miso Aman?

Konsumsi miso pada umumnya aman bagi kebanyakan orang. Namun, itu mengandung sejumlah besar garam. Dengan demikian, mungkin bukan pilihan yang baik bagi individu yang perlu membatasi asupan garamnya karena kondisi medis.

Selain itu, miso relatif tinggi vitamin K1, yang bisa bertindak sebagai pengencer darah. Jika Anda memakai obat pengencer darah, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter kesehatan sebelum menambahkannya ke makanan Anda.

Akhirnya, sebagian besar varietas dibuat dari kedelai, yang bisa dianggap goitrogen.

Goitrogen adalah senyawa yang dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada mereka yang sudah memiliki fungsi tiroid yang buruk.

Yang mengatakan, ketika makanan yang mengandung goitrogen dimasak dan dikonsumsi secukupnya, mereka mungkin aman untuk semua individu - bahkan dengan masalah tiroid (35).

Ringkasan:

Miso dianggap aman bagi kebanyakan orang. Individu pada diet rendah garam atau pengencer darah, atau yang memiliki kelenjar tiroid yang berfungsi buruk, mungkin ingin membatasi asupannya.

Cara Berbelanja Miso dan Cara Menggunakannya

Di Eropa atau Amerika Utara, Anda dapat menemukan miso di sebagian besar toko kelontong Asia, serta beberapa toko bahan makanan konvensional. Saat Anda berbelanja miso, perhatikan warna itu bisa menjadi indikator rasa yang baik. Artinya, warna yang lebih gelap umumnya terkait dengan rasa lebih segar dan asin.

Selain itu, tidak sulit untuk dilakukan di rumah. Ini hanya membutuhkan beberapa bahan dan beberapa kesabaran. Jika ingin mencobanya, Anda bisa mulai dengan resep sederhana ini (video).

Miso sangat serbaguna dan bisa digunakan dengan berbagai cara. Misalnya, Anda bisa menggunakannya untuk membumbui kaldu, bumbui atau casserole.

Anda juga bisa menyiramnya dengan bahan seperti selai kacang, tahu, jus lemon atau apel untuk membuat saus atau seledri. Bila dikombinasikan dengan minyak dan cuka, ia menghasilkan saus salad yang sederhana dan lezat.

Miso mungkin paling baik digunakan dalam masakan dingin daripada panas, karena probiotiknya bisa terbunuh oleh suhu tinggi. Konon, beberapa strain probiotik yang terbunuh panas mungkin masih memberikan beberapa keuntungan, jadi topik ini tetap kontroversial (36, 37).

Pasta miso yang belum dibuka dapat disimpan pada suhu kamar untuk jangka waktu yang lama.

Namun, setelah Anda membukanya, pastikan untuk menyimpannya di kulkas dalam wadah tertutup dan idealnya mengkonsumsinya dalam waktu satu tahun setelah pembelian.

Ringkasan:

Miso adalah ramuan serbaguna yang paling banyak ditemukan di supermarket Asia. Kiat di atas bisa membantu Anda menambahkannya ke makanan Anda.

Garis Bawah

Miso adalah bumbu yang kaya nutrisi dan serba guna yang pantas dicari. Proses fermentasi yang digunakan untuk memproduksinya mungkin sangat bermanfaat, berpotensi meningkatkan pencernaan, membantu sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan penyakit.

Jika Anda berencana untuk mencoba miso, ingatlah bahwa citarasanya bisa kuat dan cukup asin. Sejumlah kecil bisa pergi jauh.