Mengapa karbohidrat olahan buruk bagi Anda
Daftar Isi:
- Karbohidrat dimurnikan juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan.
- Biji-bijian utuh sangat tinggi dalam serat makanan (6).
- Ini karena makanan tinggi pada indeks glikemik meningkatkan kepenuhan jangka pendek, yang berlangsung sekitar satu jam. Di sisi lain, makanan yang rendah pada indeks glikemik meningkatkan perasaan kenyang, yang berlangsung sekitar dua sampai tiga jam (2, 17).
- Studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah tinggi. Inilah beberapa gejala utama diabetes tipe 2 (14, 26, 27).
- Kecuali Anda mengikuti diet yang dibatasi karbohidrat, sama sekali TIDAK ada alasan untuk menghindari makanan ini hanya karena mengandung karbohidrat.
Tidak semua karbohidrat sama.
Banyak makanan utuh yang berkarbohidrat tinggi sangat sehat dan bergizi.
Di sisi lain, karbohidrat olahan atau sederhana memiliki sebagian besar nutrisi dan serat yang dikeluarkan.
Mengkonsumsi karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan risiko penyakit yang drastis, termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Hampir setiap ahli gizi setuju bahwa karbohidrat olahan harus dibatasi.
Namun, mereka masih merupakan sumber karbohidrat diet utama di banyak negara. Artikel ini menjelaskan tentang karbohidrat olahan, dan mengapa obat ini tidak baik untuk kesehatan Anda.
Apakah Karbohidrat yang dimurnikan itu?
Karbohidrat dimurnikan juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan.
Ada dua jenis utama:
Gula:
- Gula olahan dan olahan, seperti sukrosa (gula meja), sirup jagung fruktosa tinggi dan sirup agave. Butiran halus:
- Ini adalah biji-bijian yang memiliki bagian berserat dan bergizi yang dilepas. Sumber terbesar adalah tepung putih yang terbuat dari gandum olahan.
Mereka juga dicerna dengan cepat, dan memiliki indeks glisemik tinggi. Ini berarti bahwa mereka menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin setelah makan.
Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada indeks glikemik telah dikaitkan dengan makan berlebih dan meningkatkan risiko banyak penyakit (1, 2).
Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, kue kering, soda, makanan ringan, pasta, permen, sereal sarapan dan gula tambahan.
Mereka juga ditambahkan ke semua jenis makanan olahan.
Bottom Line:
Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian olahan. Mereka adalah kalori kosong dan menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin. Biji halus lebih rendah serat dan mikronutrien
Biji-bijian utuh sangat tinggi dalam serat makanan (6).
Mereka terdiri dari tiga bagian utama (7, 8):
Bran:
- Lapisan luar yang keras, mengandung serat, mineral dan antioksidan. Kuman: Nutrisi kaya nutrisi, mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman. Endosperm:
- Lapisan tengah, mengandung sebagian besar karbohidrat dan sejumlah kecil protein. (Gambar dari SkinnyChef).
- Bekatul dan kuman adalah bagian gandum yang paling bergizi. Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi, seperti serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan dan selenium.
Selama proses penyulingan, dedak dan kuman dikeluarkan, beserta semua nutrisi yang dikandungnya (9).
Ini hampir tidak mengandung serat, vitamin atau mineral dalam butiran halus.Satu-satunya yang tersisa adalah pati yang cepat dicerna dengan sejumlah kecil protein.
Dengan kata lain, beberapa produsen memperkaya produk mereka dengan vitamin sintetis untuk mengatasi kerugian nutrisi.
Apakah vitamin sintetis sama baiknya dengan vitamin alami telah lama diperdebatkan. Namun, kebanyakan orang akan setuju bahwa mendapatkan nutrisi dari makanan utuh selalu merupakan pilihan terbaik (10).
Diet tinggi karbohidrat olahan juga cenderung rendah seratnya. Diet rendah serat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, kanker usus besar dan berbagai masalah pencernaan (11, 12, 13).
Bottom Line:
Saat biji-bijian disaring, hampir semua serat, vitamin dan mineral dikeluarkan dari mereka. Beberapa produsen memperkaya produk mereka dengan vitamin sintetis setelah diolah.
Karbohidrat dimurnikan dapat mendorong makan berlebih dan meningkatkan risiko kegemukan
Sebagian besar populasi kelebihan berat badan atau obesitas. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan mungkin menjadi salah satu penyebab utama (14, 15). Karena seratnya rendah dan dicerna dengan cepat, makan karbohidrat olahan bisa menyebabkan ayunan utama dalam kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan terjadinya overeating (16).
Ini karena makanan tinggi pada indeks glikemik meningkatkan kepenuhan jangka pendek, yang berlangsung sekitar satu jam. Di sisi lain, makanan yang rendah pada indeks glikemik meningkatkan perasaan kenyang, yang berlangsung sekitar dua sampai tiga jam (2, 17).
Kadar gula darah turun sekitar satu atau dua jam setelah makan makanan tinggi dengan karbohidrat olahan. Ini mendorong kelaparan dan menstimulasi bagian otak yang terkait dengan penghargaan dan keinginan (18). Sinyal ini membuat Anda menginginkan lebih banyak makanan, dan diketahui menyebabkan makan berlebih (16).
Penelitian jangka panjang juga menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut selama lima tahun (19, 20).
Selain itu, karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan di tubuh. Beberapa ahli telah menduga bahwa ini mungkin salah satu penyebab diet utama resistensi leptin dan obesitas (21, 22).
Bottom Line:
Karbohidrat dimurnikan menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin, dan hanya membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang singkat. Hal ini diikuti oleh penurunan gula darah, kelaparan dan hasrat.
Karbohidrat dimurnikan Dapat Meningkatkan Resiko Penyakit Jantung dan Diabetes Tipe 2
Penyakit jantung sangat umum terjadi, dan saat ini merupakan pembunuh terbesar di dunia.
Diabetes tipe 2 adalah penyakit lain yang sangat umum, yang menyerang sekitar 300 juta orang di seluruh dunia. Orang dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko tinggi terkena penyakit jantung (23, 24, 25).
Studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah tinggi. Inilah beberapa gejala utama diabetes tipe 2 (14, 26, 27).
Karbohidrat dimurnikan juga meningkatkan kadar trigliserida darah. Ini adalah faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (28, 29, 30, 31).
Satu studi pada orang dewasa di China menunjukkan bahwa lebih dari 85% asupan karbohidrat total berasal dari karbohidrat olahan, terutama nasi putih dan produk gandum olahan (32).
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat paling banyak adalah
dua sampai tiga kali
lebih mungkin terkena penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang makan sedikit.
Bottom Line:
Karbohidrat dimurnikan dapat meningkatkan trigliserida darah, kadar gula darah dan menyebabkan resistensi insulin. Semua ini adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Tidak semua karbohidrat buruk Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dapat memiliki banyak efek kesehatan negatif. Namun, tidak semua karbohidrat itu buruk.
Beberapa karbohidrat kaya, makanan utuh sangat sehat. Ini adalah sumber serat, vitamin, mineral dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Makanan kaya karbohidrat sehat meliputi sayuran, buah, kacang polong, sayuran akar dan biji-bijian, seperti gandum dan jelai.
Kecuali Anda mengikuti diet yang dibatasi karbohidrat, sama sekali TIDAK ada alasan untuk menghindari makanan ini hanya karena mengandung karbohidrat.
Berikut adalah daftar 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat.
Bottom Line:
Makanan utuh yang mengandung karbohidrat cenderung sangat sehat. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang polong, sayuran akar dan biji-bijian.
Ambillah Pesan Rumah
Untuk kesehatan optimal (dan berat badan), cobalah untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari keseluruhan makanan satu bahan tunggal.
Jika makanan mengandung daftar panjang bahan, mungkin bukan sumber karbohidrat yang sehat.
