Diet Zona: Gambaran Lengkap

Diet Zona telah populer selama beberapa dekade.

Ini mendorong pengikut untuk memakan sejumlah protein, karbohidrat dan lemak pada setiap makanan untuk mengurangi peradangan di tubuh, di antara manfaat kesehatan lainnya.

Namun, kritik telah menargetkan beberapa klaim kesehatannya.

Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang Diet Zona, termasuk bagaimana mengikutinya, manfaat dan kerugiannya.

Apa itu Diet Zona?

Diet Zona menginstruksikan pengikutnya untuk tetap makan rasio tertentu dari karbohidrat 40%, protein 30% dan lemak 30%.

Sebagai bagian dari makanan, karbohidrat harus memiliki indeks glisemik rendah, yang berarti mereka memberi pelepasan gula lambat ke dalam darah untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Protein harus kurus dan gemuk sebagian besar harus monounsaturated.

Diet Zona dikembangkan lebih dari 30 tahun yang lalu oleh Dr. Barry Sears, seorang ahli biokimia Amerika. Buku terlarisnya The Zone diterbitkan pada tahun 1995.

Dr. Sears mengembangkan diet ini setelah kehilangan anggota keluarga akibat kematian dini akibat serangan jantung, dan merasa bahwa dia berisiko kecuali jika dia menemukan cara untuk melawannya.

Diet Zona mengklaim mengurangi peradangan di tubuh Anda. Dr Sears mengusulkan peradangan adalah alasan orang bertambah berat badan, menjadi sakit dan usia lebih cepat.

Pendukung diet mengklaim bahwa setelah Anda mengurangi peradangan, Anda akan kehilangan lemak dengan laju tercepat, memperlambat penuaan, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kinerja Anda.

Ringkasan: Diet Zona mengikuti rasio spesifik karbohidrat 40%, protein 30% dan lemak 30%. Ini diciptakan oleh Dr. Barry Sears lebih dari 30 tahun yang lalu.

Bagaimana Mengikuti Diet Zona?

Diet Zona tidak memiliki fase spesifik dan dirancang untuk diikuti seumur hidup.

Ada dua cara untuk mengikuti Diet Zona: metode mata-tangan, atau menggunakan blok makanan Zona.

Kebanyakan orang memulai dengan metode eye-eye dan maju untuk menggunakan blok makanan Zone nanti, karena lebih maju. Anda dapat beralih di antara kedua metode kapan pun Anda merasa, karena masing-masing memiliki manfaat sendiri.

Metode Mata-Tangan

Metode mata-tangan adalah cara termudah untuk memulai Diet Zona.

Seperti namanya, tangan dan mata Anda adalah satu-satunya alat yang Anda butuhkan untuk memulai, meski memakai jam tangan juga disarankan untuk mengawasi kapan harus makan.

Dengan metode ini, tangan Anda menggunakan beberapa kegunaan. Anda menggunakannya untuk menentukan ukuran porsi Anda. Kelima jari Anda mengingatkan Anda untuk makan lima kali sehari dan tidak pernah pergi tanpa makanan selama lima jam.

Sementara itu, gunakan mata Anda untuk memperkirakan porsi di piring Anda. Untuk merancang pelat Zona-ramah, Anda perlu terlebih dahulu membagi piring Anda menjadi tiga bagian.

• Protein ramping sepertiga: Sepertiga dari piring Anda harus memiliki sumber protein tanpa lemak, kira-kira ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda.
• Dua pertiga karbohidrat: Dua pertiga piring Anda harus diisi dengan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah.
• Sedikit lemak: Tambahkan sedikit lemak tak jenuh tunggal ke piring Anda, seperti minyak zaitun, alpukat atau kacang almond.

Metode mata-tangan dirancang untuk menjadi cara sederhana bagi pemula mengikuti Diet Zona.

Ini juga fleksibel dan memungkinkan Anda untuk bersantap di restoran di Diet Zona, dengan menggunakan tangan dan mata Anda sebagai alat untuk memilih pilihan yang sesuai dengan rekomendasi Zona.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang mengonsumsi makanan ini di sini.

Zona Makanan Blok Metode

Zona makanan blok memungkinkan Anda untuk mempersonalisasi Diet Zona ke tubuh Anda dengan menghitung berapa gram protein, karbohidrat dan lemak Anda dapat memiliki per hari.

Jumlah blok Zona yang harus Anda makan per hari bergantung pada ukuran berat, tinggi, pinggang dan pinggul Anda. Anda bisa menghitung nomor Anda di sini.

Rata-rata pria memakan 14 blok Zona per hari, sementara rata-rata perempuan makan 11 blok Zona per hari.

Makanan utama seperti sarapan, makan siang atau makan malam mengandung tiga sampai lima blok Zona, sementara makanan ringan selalu berisi satu blok Zona.

Setiap blok Zona terbuat dari blok protein, blok lemak dan blok karbohidrat.

• Protein blok: Berisi 7 gram protein.
• Blok karbohidrat: Berisi 9 gram karbohidrat.
• Blok lemak: Berisi 1. 5 gram lemak.

Berikut adalah panduan terperinci dengan pilihan yang berbeda dan berapa banyak pilihan makanan yang dibutuhkan untuk membuat blok protein, blok karbohidrat atau blok lemak.

Ringkasan: Anda dapat memilih untuk mengikuti Diet Zona dengan metode mata-tangan atau metode Zona Makanan Blokir.

Makanan apa yang dapat Anda makan di Diet Zona?

Banyak pilihan makanan Diet Zona yang menguntungkan serupa dengan Diet Mediterania, yang merupakan salah satu makanan sehat di planet ini. Sebenarnya, pencipta Diet Zona baru-baru ini merilis sebuah buku baru yang berjudul

Zona Mediterania, di mana ia mencakup persamaan dan manfaat dari kedua diet tersebut. Protein Protein pilihan dalam Diet Zona harus bersandar. Pilihan yang baik termasuk:

Daging sapi, daging babi, domba, sapi dan permainan

Kulit ayam dan dada kalkun

• Ikan dan kerang
• Protein vegetarian, tahu, produk kedelai lainnya
• Kulit putih telur
• Keju rendah lemak
• Susu dan yogurt rendah lemak
• Lemak
• Diet Zona mendorong memilih jenis lemak tak jenuh tunggal. Pilihan yang baik termasuk:

Alpukat

Kacang-kacangan, seperti macadamia, kacang tanah, kacang mete, kacang almond atau pistachio

• Selai kacang
• Tahini
• Minyak seperti minyak canola, minyak wijen, minyak kacang dan minyak zaitun
• Karbohidrat
• Diet Zona mendorong para pengikutnya untuk memilih sayuran dengan indeks glisemik rendah dan sedikit buah.

Pilihan yang baik meliputi:

Buah seperti buah beri, apel, jeruk, plum dan banyak lagi

Sayuran seperti ketimun, paprika, bayam, tomat, jamur, labu kuning, buncis dan banyak lagi

• seperti oatmeal dan barley
• Ringkasan:
• Mirip dengan Diet Mediterania, pilihan makanan Diet Zone meliputi protein tanpa lemak, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan lemak sehat.

Apa Yang Tidak Bisa Anda Makan di Zona Diet? Tidak ada yang dilarang keras dalam Diet Zona. Namun, pilihan makanan tertentu dianggap tidak menguntungkan karena mempromosikan peradangan.

Buah-buahan dengan kadar gula tinggi:

Seperti pisang, anggur, kismis, buah kering dan mangga.

• Sayuran tinggi atau sayuran bertepung: Seperti kacang polong, jagung, wortel dan kentang.
• Karbohidrat olahan dan olahan: Roti, bagel, pasta, mie dan produk tepung putih lainnya.
• Makanan olahan lainnya: Termasuk sarapan sereal dan muffin.
• Makanan dengan tambahan gula: Seperti permen, kue dan biskuit.
• Minuman ringan: Baik minuman manis maupun minuman bebas gula dianjurkan.
• Minum kopi dan teh: Jaga agar ini seminimal mungkin, karena air adalah minuman pilihan.
• Ringkasan: Tidak ada makanan yang dilarang di Diet Zona, namun makanan yang tidak dianjurkan termasuk makanan yang mengandung gula dan pati tinggi, diproses, atau diberi karbohidrat olahan atau tambahan gula. Air adalah minuman yang dianjurkan.

Contoh Rencana Makanan Blok Makanan untuk Pria Berikut adalah contoh rencana makanan dengan 14 blok makanan, untuk rata-rata pria.

Sarapan pagi (4 blok makanan):

Orak-arik telur dengan bacon kalkun, sayuran dan buah.

2 butir telur, rebus 3 potong daging kalkun

• 1 ons keju rendah lemak
• 1 apel
• 3 1/2 cangkir (630 gram) bayam, dimasak
• 1 cangkir (156 gram) jamur, direbus
• 1/4 cangkir (53 gram) bawang merah, direbus
• 1 1/3 sendok teh (6,6 ml) minyak zaitun
• Makan siang (4 blok makanan):
• Ayam bakar dan salad telur dengan buah.

3 ons (84 gram) ayam panggang, tanpa kulit 1 telur rebus

• Sampai 2 kepala selada
• 1 cangkir (70 gram) jamur mentah
• 1 cangkir (104 gram) mentimun mentah, iris
• 1 paprika merah, iris
• 2 sendok makan alpukat
• 1/2 sendok teh kenari
• 1 sendok teh (5 ml) saus cuka
• 2 plum
• Tengah Sore Snack (1 blok makanan):
• Rebus telur, kacang-kacangan dan buah.

1 telur rebus 3 almond

• 1/2 apel
• Makan malam (4 blok makanan):
• salmon panggang, selada dan ubi jalar.

6 ons (170 gram) salmon, panggang 1 cangkir (200 gram) kentang manis, panggang

• Sampai 1 kepala selada
• 1/4 cangkir (37 gram) tomat, mentah
• 1 cangkir (104 gram) mentimun mentah, iris
• 2 sendok makan alpukat
• 2/3 sendok teh (3. 3 ml) minyak zaitun
• Pre-Bedtime Snack (1 blok makanan):
• Keju cottage, kacang-kacangan dan buah.

1/4 cangkir (56 gram) keju cottage 6 kacang tanah

• 1/2 oranye
• Ringkasan:
• Makanan diet Zona Diet mematahkan porsi makanan menjadi makanan, yang memberi Anda makanan proporsi macronutrients sepanjang hari.

Contoh Rencana Makanan Blok Makanan untuk Wanita Berikut adalah contoh rencana makanan rata-rata untuk balita, dengan 11 blok makanan.

Sarapan pagi (3 blok makanan):

Orak-arik telur dengan bacon dan buah kalkun.

2 butir telur, rebus 3 strip daging kalkun

• 1/2 apel
• 1 cangkir (156 gram) jamur, rebus
• 3 1/2 cangkir (630 gram) bayam, dimasak <999 > 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
• Makan siang (3 blok makanan):
• Ayam bakar dan salad telur dengan buah.
• 2 ons (57 gram) ayam panggang, tanpa kulit

1 telur rebus Sampai 2 kepala selada

• 1 cangkir (70 gram) jamur mentah
• 1 cangkir (104 gram) mentimun mentah, iris
• 1 irisan lada merah
• 2 sendok makan alpukat
• 1 sendok teh (5 ml) saus cuka
• 1 prem
• Snack Tengah Tengah (1 blok makanan):
• Rebus telur, kacang-kacangan dan buah.
• 1 telur rebus

3 almond 1/2 apel

• Makan malam (3 blok makanan):
• salmon panggang, selada dan ubi jalar.
• 4 oz (113 gram) salmon, panggang

2/3 cangkir (67 gram) kentang manis, panggang Sampai 1 kepala selada

• 1/4 cangkir (37 gram) mentah tomat
• 1 cangkir (104 gram) timun mentah, iris
• 2 sendok makan alpukat
• 1/3 sendok teh (3. 3 ml) minyak zaitun
• Pre-Bedtime Snack (1 blok makanan): <999 > Keju cottage, kacang-kacangan dan buah.
• 1/4 cangkir (56 gram) keju cottage
• 6 kacang tanah

1/2 oranye Ringkasan:

• Contoh rencana makan untuk wanita sama dengan rencana pria, namun ada 11 blok makanan bukan 14.
• Bagaimana Diet Zona Kerja?
• Diet Zona mengklaim untuk mengoptimalkan hormon Anda agar tubuh Anda memasuki keadaan yang disebut "Zona." Di sinilah tubuh Anda dioptimalkan untuk mengendalikan peradangan dari makanan Anda.

Manfaat yang diakui berada di "Zona" adalah: Kehilangan lemak tubuh ekstra secepat mungkin

Mempertahankan kesehatan ke usia yang lebih tua

Memperlambat tingkat penuaan

Melakukan lebih baik dan berpikir lebih cepat

• Dr. Sears merekomendasikan untuk menguji tiga nilai darah untuk menentukan apakah Anda berada dalam "Zona."
• Rasio TG / HDL
• Ini adalah rasio lemak "buruk" yang dikenal sebagai trigliserida terhadap kolesterol HDL "baik" dalam darah Anda. Nilai yang lebih rendah berarti Anda memiliki kolesterol lebih baik, yang lebih sehat.
• Diet Zona merekomendasikan kurang dari 1 sebagai nilai bagus, yaitu rendah. Jumlah yang tinggi untuk rasio TG / HDL Anda meningkatkan risiko penyakit jantung (1).

Rasio Anda untuk TG / HDL harus diuji oleh petugas kesehatan, seperti dokter Anda. Rasio AA / EPA

Ini adalah rasio omega-6 terhadap lemak omega-3 di tubuh Anda. Nilai yang lebih rendah berarti Anda memiliki lebih banyak lemak omega-3 dalam darah Anda, yang merupakan anti-inflamasi.

Diet Zona merekomendasikan nilai antara 1. 5-3, yang rendah. Angka yang tinggi untuk rasio AA / EPA Anda terkait dengan risiko depresi, obesitas, dan penyakit kronis lainnya yang lebih tinggi (2, 3, 4).

Anda dapat menguji rasio Anda untuk AA / EPA di rumah dengan kit yang dibeli di situs Diet Zona.

HbA1c, Juga Dikenal sebagai Glycated Hemoglobin

Ini adalah penanda kadar gula darah rata-rata Anda selama tiga bulan sebelumnya. Nilai yang lebih rendah berarti Anda memiliki sedikit gula dalam darah Anda.

Diet Zona merekomendasikan nilai kurang dari 5%, yang rendah. HbA1c yang lebih tinggi terkait dengan risiko diabetes yang lebih tinggi (5).

HbA1c Anda harus diuji oleh petugas kesehatan, seperti dokter Anda.

Suplemen yang Direkomendasikan

Diet Zona merekomendasikan agar Anda mengonsumsi suplemen omega-3, seperti minyak ikan, untuk memaksimalkan manfaat kesehatan. Mereka menurunkan kolesterol LDL "buruk" di tubuh Anda, dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya (6).Diet Zona juga merekomendasikan untuk menggunakan suplemen polifenol, yang merupakan molekul yang ditemukan pada tanaman yang memiliki sifat antioksidan. Bukti di balik polifenol dicampur dan meskipun memberi manfaat kesehatan seperti mengurangi risiko penyakit jantung, mereka juga memiliki risiko seperti mengurangi penyerapan zat besi Anda (7, 8).

Ringkasan:

Diet Zona mengklaim mengendalikan peradangan di tubuh Anda. Anda dapat menggunakan tes darah untuk memeriksa apakah Anda berada di "Zona". Dianjurkan untuk melengkapi dengan omega-3 dan polifenol.

Manfaat Diet Zona

Mengikuti Zona Diet memiliki banyak manfaat.

Tidak seperti diet lainnya, Diet Zona tidak membatasi secara ketat pilihan makanan apapun.

Namun, ini merekomendasikan pilihan yang tidak menguntungkan, seperti menambahkan gula dan makanan olahan.

Hal ini dapat membuat Diet Zona lebih menarik daripada makanan lain untuk orang-orang yang berjuang dengan pembatasan makanan.

Pilihan makanan yang direkomendasikan untuk Diet Zona sangat mirip dengan Diet Mediterania. Diet Mediterania didukung oleh bukti sebagai salah satu yang terbaik untuk kesehatan jangka panjang Anda (9, 10, 11, 12, 13). Diet Zona juga memberi Anda fleksibilitas, karena ada dua metode untuk mengikuti diet.

Metode Blok Makanan Zona juga dapat membantu mengurangi lemak karena mengendalikan jumlah kalori yang Anda makan per hari. Sudah diketahui bahwa mengendalikan asupan kalori Anda membantu penurunan berat badan (14, 15).

Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan, Anda bisa mencari tahu di sini.

Ringkasan:

Diet Zona memiliki banyak manfaat yang terkait dengan makanan yang menguntungkan dalam makanan. Ini fleksibel dan bisa membantu menurunkan berat badan dengan membantu membatasi asupan kalori Anda.

Kekurangan Diet Zona

Meskipun Diet Zona memiliki beberapa manfaat, namun juga memiliki beberapa kelemahan.

Pertama, Diet Zona membuat banyak klaim kesehatan yang kuat yang didasarkan pada teori di balik diet.

Namun, ada sedikit bukti yang mendukung teori tersebut menghasilkan hasil yang diklaim (16).

Misalnya, Diet Zona mengklaim untuk meningkatkan kinerja. Namun, sebuah studi tentang atlet yang mengikuti diet menemukan bahwa, meskipun mereka kehilangan berat badan, mereka juga kehilangan daya tahan dan kelelahan lebih cepat daripada yang lain (17).

Mengurangi peradangan akibat diet untuk mencapai "Zona" adalah klaim lain yang dibuat diet. Diet Zona mengklaim bahwa begitu nilai darah Anda memenuhi target mereka, tubuh Anda akan berada di "Zona." Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat memperbaiki nilai darah Anda, lebih banyak penelitian diperlukan sebelum periset dapat mengatakan hal ini secara signifikan mengurangi peradangan. di dalam tubuh (18).

Ada juga sedikit bukti yang mendukung diet Diet 40%, protein 30% dan rasio lemak 30% sebagai rasio optimal untuk kehilangan lemak dan manfaat kesehatan.

Studi lain membandingkan efek diet tipe-Zone yang memiliki karbohidrat 40%, 30% protein dan 30% lemak terhadap efek diet yang mengandung karbohidrat 60%, protein 15% dan lemak 25% (19).

Penelitian menemukan bahwa orang-orang dengan rasio berbasis Zone kehilangan lebih banyak bobot. Namun, perbedaan itu bisa jadi karena asupan proteinnya lebih tinggi (20).

Menariknya, penelitian ini juga menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam nilai darah gula, lemak dan kolesterol di antara kedua kelompok.

Ini tidak sesuai dengan klaim Diet Zona dan dapat berarti peningkatan nilai darah yang ditemukan dalam penelitian lain mungkin karena suplemen dengan omega-3 dan polifenol, daripada manfaat dari diet saja.

Ringkasan:

Diet Zona membuat klaim kesehatan yang lumayan. Namun, tidak cukup bukti untuk mendukung mereka.

Haruskah Anda Mencoba Diet Zona?

Di penghujung hari, pilihlah makanan yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. Diet Zona bisa ideal untuk Anda jika Anda menginginkan makanan yang memiliki pilihan makanan serupa dengan Diet Mediterania, namun memberi Anda panduan yang jelas untuk diikuti.

Namun, klaim kesehatan diet terbaik diambil dengan sebutir garam. Meskipun teori di balik diet dapat dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik, tidak cukup bukti untuk mengatakan diet tersebut akan mengurangi risiko penyakit kronis, memperlambat penuaan, memperbaiki kinerja fisik atau membantu Anda berpikir lebih cepat.

Jika Anda ingin mencoba membangun kebiasaan makan yang sehat, Diet Zona dapat membantu Anda memulai dan membantu Anda mengendalikan porsi makanan.

Namun yang penting dalam jangka panjang adalah mendasarkan makanan Anda ke makanan utuh dan tidak diproses - terlepas dari nama makanannya.