11 Alasan Mengapa Polifenol Cocok untuk Anda

Polifenol adalah senyawa tanaman yang memberi banyak buah dan sayuran warna cerahnya.

Senyawa tanaman ini adalah beberapa antioksidan terbaik dalam makanan, dan mereka memiliki sifat anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan otak, jantung dan usus Anda.

Ada lebih dari 8.000 jenis polifenol, dan mereka ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk teh hijau, anggur merah, coklat, kacang-kacangan, rempah-rempah dan rempah-rempah.

Berikut adalah 11 alasan mengapa polifenol baik untuk kesehatan Anda.

1. Antioksidan Kuat

Polifenol adalah antioksidan yang paling umum dalam makanan. Sebenarnya, Anda makan sekitar 10 kali lebih banyak polifenol daripada vitamin C dan 100 kali polifenol lebih banyak daripada vitamin E dan karotenoid, yang merupakan antioksidan lainnya (1).

Antioksidan membantu melawan stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, yaitu molekul yang dapat merusak sel Anda dan berkontribusi pada kanker dan penuaan (2, 3, 4, 5).

Mereka juga sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Padahal, orang yang makan banyak antioksidan memiliki tingkat kematian dan kanker yang lebih rendah (6).

Satu studi pada 86 orang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa setelah diet kaya polifenol selama delapan minggu secara signifikan mengurangi stres oksidatif (7).

Selain itu, jus dan ekstrak berry antioksidan dan polifenol telah terbukti mengurangi stres oksidatif pada manusia (8, 9).

Penelitian ini menunjukkan bahwa dengan mengurangi stres oksidatif, makanan kaya polifenol dapat mengurangi risiko banyak penyakit lainnya seperti obesitas, diabetes dan kanker.

Ringkasan:

Polifenol adalah antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh stres oksidatif. 2. Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol

Kadar kolesterol darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, penyebab utama kematian di dunia (10).

Menariknya, polifenol dapat membantu menurunkan kolesterol, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (11, 12, 13, 14).

Satu studi menemukan bahwa diet kaya polifenol menurunkan trigliserida secara signifikan dan kolesterol "low" density low-density lipoprotein (VLDL) pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas (15).

Secara khusus, polifenol kakao sangat efektif dalam mengurangi kolesterol jahat "jahat", sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik" (16, 17, 18).

Makanan kaya polifenol lainnya, seperti minyak zaitun dan teh hijau, juga tampaknya memiliki efek menguntungkan yang serupa (19, 20, 21).

Terlebih lagi, satu penelitian besar terhadap lebih dari 1, 200 orang menunjukkan bahwa memakan buah kaya polifenol juga dapat menurunkan kolesterol jahat "jahat" (22).

Ringkasan:

Bukti kuat menunjukkan bahwa makanan dan makanan kaya polifenol, seperti buah beri dan minyak zaitun, dapat menurunkan kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik". 3. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung lainnya (23).

Polifenol dapat membantu endotelium - lapisan dalam pembuluh darah - rileks, sehingga mengurangi tekanan darah (24).

Satu studi besar termasuk lebih dari 1, 300 orang menunjukkan bahwa minum teh hijau kaya polifenol secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah (25).

Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu ons (30 ml) minyak zaitun per hari selama empat bulan dapat memperbaiki kesehatan endotelium (26, 27).

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meminum anggur kaya polifenol, jus bilberry atau strawberry selama 6-12 minggu dapat mengurangi tekanan darah pada orang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (28, 29).

Studi lain menemukan bahwa polifenol dari jeruk atau jus jeruk dapat memperbaiki kesehatan pembuluh darah (30).

Ringkasan:

Polifenol dapat membantu mengendurkan pembuluh darah. Oleh karena itu, makanan kaya polifenol seperti minyak zaitun, teh hijau dan jus buah tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah.

4. Dapat Membantu Mencegah Kanker Tertentu Polifenol juga dapat membantu mencegah kanker tertentu dengan mengurangi stres oksidatif, pembengkakan dan pertumbuhan sel kanker (31).

Namun, hanya ada sedikit bukti efek ini dalam penelitian manusia. Sebaliknya, sebagian besar bukti berasal dari penelitian observasional atau uji tabung (31).

Bukti tentang kanker saluran pencernaan tercampur. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan flavonoid yang lebih tinggi mengurangi risiko kanker esofagus dan lambung, sementara yang lain tidak menunjukkan efek (32, 33, 34, 35).

Efek polifenol pada jenis kanker lain tampak lebih kuat. Faktanya, wanita dengan asupan polifenol yang lebih tinggi mungkin memiliki tingkat kanker payudara, ovarium dan endometrium yang lebih rendah (36, 37, 38).

Demikian pula, penelitian besar pada mereka yang menderita kanker paru-paru dan kandung kemih juga menunjukkan bahwa mengonsumsi polifenol dalam jumlah tinggi mungkin memiliki efek perlindungan (39, 40).

Selanjutnya, polifenol dapat membantu mengobati kanker prostat dengan mengurangi kadar antigen spesifik prostat (prostat-specific antigen / PSA). Peningkatan kadar protein ini terlihat pada pria dengan kanker prostat (41, 42). Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kaya polifenol dari delima, teh hijau, brokoli dan kunyit selama enam bulan secara signifikan mengurangi PSA pada pria dengan kanker prostat (43).

Ini adalah bidang penelitian yang menarik, dan lebih banyak penelitian dapat menunjukkan pentingnya polifenol dalam mencegah atau melawan kanker.

Ringkasan:

Polifenol dapat membantu mengurangi kanker tertentu, terutama kanker prostat, melalui efek anti-inflamasi dan antioksidannya. Namun, belum cukup penelitian yang telah dilakukan pada manusia untuk mengkonfirmasi hal ini.

5. Baik untuk Kesehatan Gut

Saat Anda makan polifenol, hanya 5-10% dari mereka yang diserap ke dalam tubuh Anda di usus kecil Anda (44). Sisanya 90-95% bergerak ke dalam usus besar Anda, di mana triliunan bakteri menghancurkannya menjadi molekul yang lebih kecil (44).

Akibatnya, banyak polifenol berperan sebagai sumber makanan bagi bakteri sehat di usus Anda.

Anggur adalah sumber polifenol yang baik, dan ada banyak polifenol dalam anggur. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak anggur merah membantu pertumbuhan beberapa bakteri menguntungkan di usus, seperti

Akkermansia

Akkermansia

adalah bakteri sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan (45, 46). Polifenol lainnya juga telah terbukti meningkatkan kadar Bifidobacteria, yang merupakan bakteri sehat yang sering digunakan sebagai probiotik, dan asam lemak rantai pendek, yang penting untuk kesehatan usus (47, 48) <999 > Ringkasan: Mayoritas polifenol tidak diserap di usus kecil dan sebaliknya menuju ke usus besar, di mana mereka dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat. 6. Dapat Menurunkan Gula Darah dan Risiko Diabetes

Gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Untungnya, polifenol dapat mengurangi risiko diabetes dengan membantu insulin mengendalikan gula darah. Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 250.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan polifenol flavonoid tertinggi memiliki risiko diabetes sebesar 9% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah (49). Studi serupa menemukan bahwa orang yang makan banyak makanan kaya polifenol, seperti blueberry, apel dan pir, juga memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Diet kaya polifenol dapat mengurangi risiko diabetes dengan menurunkan gula darah dan meningkatkan produksi insulin, yang mengangkut gula darah ke dalam sel Anda (51, 52). Sebenarnya, teh hijau, berry dan polifenol daun zaitun semuanya telah terbukti memperbaiki faktor risiko dan gejala diabetes (53, 54, 55, 56).

Ringkasan:

Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa polifenol yang berbeda dapat mengurangi kadar gula darah dan faktor risiko diabetes lainnya.

7. Dukungan Kesehatan Bone

Stres dan pembengkakan oksidatif juga dapat merusak tulang Anda (57).

Kerusakan tulang akhirnya dapat menyebabkan penyakit seperti osteoporosis, yang meningkatkan risiko patah tulang.

Polifenol dapat mendukung kesehatan tulang dengan mengurangi stres oksidatif dan pembengkakan, sekaligus mendukung kepadatan mineral tulang melalui pertumbuhan sel tulang baru (58, 59).

Dua penelitian di lebih dari 3.000 orang China dan Skotlandia menemukan mereka yang memiliki asupan polifenol flavonoid tertinggi memiliki kepadatan mineral tulang tertinggi (60, 61). Satu kelompok polifenol yang disebut isoflavon, yang ditemukan dalam produk kedelai, telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan tulang.

Sebuah studi dua tahun yang besar menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi kedelai isoflavon 120 mg setiap hari mengalami kehilangan tulang yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidak meminumnya (62).

Penelitian serupa juga menemukan bahwa polifenol kedelai dapat memberi manfaat pada kesehatan tulang, namun penelitian lain tidak menemukan efek menguntungkan (63, 64, 65, 66).

Namun demikian, sebuah penelitian besar yang menggabungkan hasil dari 10 penelitian lain menemukan bahwa mengkonsumsi setidaknya 90 mg kedelai isoflavon polifenol setiap hari selama enam bulan secara signifikan meningkatkan kepadatan tulang pada wanita menopause (67).

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa makanan kaya polifenol lainnya, termasuk teh hijau, jus cranberry dan minyak zaitun, juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang (68, 69, 70).

Ringkasan:

Polifenol, terutama isoflavon kedelai, dapat mendukung kesehatan tulang. Hal ini terutama terjadi di kemudian hari saat mereka dapat mengurangi risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.

8. Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan terjadi saat sistem kekebalan tubuh diaktifkan untuk melawan infeksi.

Namun, jika pembengkakan berlanjut dalam waktu lama, ia dapat menyebabkan banyak gangguan, seperti obesitas, diabetes dan penyakit jantung (71).

Polifenol dapat membantu mengurangi peradangan, dan polifenol kakao mungkin sangat efektif dalam mengurangi peradangan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa jika polyphenol kakao dimakan selama lima hari sampai enam minggu, mereka dapat mengurangi peradangan pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan resistensi insulin (72, 73, 74).

Polifenol lainnya, termasuk yang berasal dari gandum utuh dan bir non alkohol, juga dapat mengurangi peradangan (75, 76). Namun, menggabungkan polifenol mungkin lebih efektif lagi. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi campuran polifenol selama 15 hari mengurangi peradangan pada wanita (77).

Ringkasan:

Polifenol, terutama yang berasal dari kakao, memiliki sifat anti-inflamasi. Mereka bisa mendapatkan keuntungan dari berbagai kondisi.

9. Dapat Membantu Mencegah Berat Badan

Polifenol dapat membantu mencegah kenaikan berat badan pada orang yang mengalami obesitas, kelebihan berat badan atau berat badan normal.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa asupan polifenol yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan pada lebih dari 100.000 orang (78).

Teh hijau mengandung polifenol tinggi dan merupakan minuman yang paling sering dikonsumsi di negara-negara Asia, setelah air.

Yang penting, teh hijau dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan bahkan menurunkan berat badan secara alami. Hal ini dapat dilakukan dengan mengurangi asupan makanan dan pembentukan sel lemak, serta dengan meningkatkan pengeluaran energi, yang semuanya membantu mencegah kenaikan berat badan (79).

Sebuah studi besar yang menggabungkan hasil dari 10 penelitian lain menemukan bahwa mengkonsumsi polifenol teh hijau setidaknya 12 minggu menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 2 pon (1 kg). Lebih penting lagi, orang-orang ini tidak mendapatkan kembali bobotnya (80). Ringkasan:

Beberapa polifenol, terutama yang ditemukan dalam teh hijau, dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

10. Dapat Membantu Memperlambat Degenerasi Otak

Seiring bertambahnya usia, kesehatan otak Anda bisa mulai menurun, mungkin menyebabkan penyakit seperti Alzheimer.

Polifenol dapat membantu mencegah degenerasi kesehatan otak dengan membantu mengurangi stres oksidatif dan pembengkakan, dua faktor yang mungkin berperan di dalamnya (81). Beberapa penelitian telah memeriksa asupan polifenol orang berusia di atas 65 tahun dan menilai kesehatan otak mereka 5 dan 10 tahun kemudian.

Penelitian ini menemukan bahwa mereka dengan asupan polifenol tertinggi memiliki penurunan demensia dan penurunan kognitif secara signifikan (82, 83).

Anggur mengandung sejumlah polifenol penting. Satu studi menunjukkan bahwa orang tua dengan penurunan kognitif ringan menunjukkan pembelajaran verbal yang meningkat secara signifikan setelah minum jus anggur selama 12 minggu (84).

Sebuah studi pada orang tua yang sehat meneliti efek minum jus blueberry dan menemukan hasil yang serupa (85). Studi lain yang menemukan bahwa mengikuti diet dengan banyak buah dan sayuran kaya polifenol atau minum minuman kakao kaya polifenol dapat meningkatkan zat kimia yang disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak pada orang muda dan lanjut usia (86).

BDNF adalah bahan kimia penting yang terlibat dalam pembelajaran. Studi ini juga menemukan bahwa diet kaya polifenol meningkatkan kognisi.

Penelitian serupa menunjukkan bahwa polifenol dapat mengubah bahan kimia lain yang terlibat dalam kesehatan otak pada pasien dengan penyakit Alzheimer (87, 88).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa polifenol tidak memperbaiki kesehatan otak. Karena itu, buktinya masih sedikit tidak jelas (89, 90).

Ringkasan:

Beberapa bukti menunjukkan bahwa polifenol dapat memperbaiki kesehatan otak pada orang tua dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

11. Ditemukan di Banyak Makanan yang Biasa dan lezat

Satu hal yang hebat tentang polifenol adalah bahwa mereka ditemukan dalam banyak makanan lezat.

Mengingat bahwa ada banyak jenis polifenol, penting untuk makan berbagai jenis makanan yang mengandungnya, terutama buah dan sayuran.

Satu studi mengidentifikasi 100 sumber makanan terkaya dari polifenol. Berikut adalah beberapa makanan dan kandungan polifenolnya (91).

Biji kakao:

3, 448 mg per 100 gram

Coklat hitam: 1, 664 mg per 100 gram

Flaxseeds:

1, 528 mg per 100 gram

Rosemary kering:

1, 018 mg per 100 gram

• Blueberry: 836 mg per 100 gram
• Buah zaitun hitam: 569 mg per 100 gram
• Hazelnut: 495 mg per 100 gram
• Stroberi: 235 mg per 100 gram
• Kopi: 214 mg per 100 gram
• Almond: 187 mg per 100 gram
• Anggur merah: <999 > 101 mg per 100 ml Teh hijau:
• 89 mg per 100 gram Daftar ini hanyalah contoh, dan ada banyak sumber polifenol lainnya, sehingga mudah untuk mendapatkan berbagai macam dari mereka melalui diet anda
• Ringkasan: Polifenol ditemukan dalam banyak makanan lezat, seperti anggur merah, coklat tua dan buah beri, jadi mudah untuk mendapatkan banyak dari mereka melalui makanan Anda.
• Garis Bawah Polifenol adalah senyawa tanaman yang sangat penting bagi kesehatan Anda.
• Sifat mempromosikan kesehatan utama mereka adalah efek antioksidannya, namun juga memiliki sejumlah efek kesehatan yang menguntungkan, termasuk mengurangi peradangan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa polifenol dapat mengurangi risiko dan memperbaiki gejala banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kesehatan tulang.
• Untungnya, senyawa sehat ini banyak ditemukan pada makanan lezat, termasuk coklat gelap, kopi, buah beri dan anggur merah. Dengan menyantap berbagai macam makanan ini secukupnya, Anda bisa menuai banyak manfaat kesehatan dari polifenol.