6 Makanan Susu Yang Secara Alami Lemah pada Laktosa

Orang dengan intoleransi laktosa sering menghindari mengkonsumsi produk susu.

Ini biasanya karena mereka khawatir susu bisa menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dan berpotensi memalukan.

Namun, makanan olahan susu sangat bergizi, dan tidak semuanya tinggi laktosa.

Artikel ini membahas 6 makanan olahan susu yang rendah laktosa.

IklanAdvertisement

Apa itu Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan yang sangat umum. Sebenarnya, ini mempengaruhi sekitar 75% populasi dunia (1).

Menariknya, ini paling lazim di Asia dan Amerika Selatan, namun jauh lebih jarang terjadi di belahan dunia Barat seperti Amerika Utara, Eropa dan Australia (2).

Mereka yang memilikinya tidak memiliki cukup enzim yang disebut laktase. Diproduksi di usus Anda, laktase diperlukan untuk memecah laktosa, gula utama ditemukan dalam susu.

Tanpa laktase, laktosa dapat melewati usus Anda yang belum tercerna dan menyebabkan gejala tidak menyenangkan seperti mual, nyeri, gas, kembung dan diare (1).

Takut mengembangkan gejala ini dapat menyebabkan orang dengan kondisi ini menghindari makanan yang mengandung laktosa, seperti produk susu.

Namun, ini tidak selalu diperlukan, karena tidak semua makanan olahan susu mengandung cukup laktosa sehingga menimbulkan masalah bagi orang-orang yang memiliki intoleransi.

Sebenarnya, diperkirakan banyak orang dengan intoleransi bisa makan 12 gram laktosa sekaligus tanpa mengalami gejala apapun (3).

Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, 12 gram adalah jumlah yang ditemukan dalam 1 cangkir (230 ml) susu.

Selain itu, beberapa makanan olahan susu secara alami rendah laktosa. Berikut adalah 6 di antaranya.

1. Mentega

Mentega adalah produk susu berlemak tinggi yang dibuat dengan mengocok krim atau susu untuk memisahkan komponen padat lemak dan cairannya.

Produk akhir adalah sekitar 80% lemak, karena bagian susu cair, yang mengandung semua laktosa, dikeluarkan selama pemrosesan (4).

Ini berarti bahwa kandungan laktosa mentega sangat rendah. Sebenarnya, 3. 5 ons (100 gram) mentega hanya mengandung 0. 1 gram (4).

Tingkat rendah ini tidak mungkin menimbulkan masalah, bahkan jika Anda memiliki intoleransi (1).

Jika Anda khawatir, perlu diketahui bahwa mentega yang terbuat dari produk susu fermentasi dan mentega yang diklarifikasi mengandung lebih sedikit laktosa daripada mentega biasa.

Jadi kecuali Anda punya alasan lain untuk menghindari mentega, selokan penyebaran bebas susu.

Ringkasan: Mentega adalah produk susu sangat tinggi lemak yang hanya mengandung jumlah jejak laktosa. Ini berarti biasanya baik untuk disertakan dalam makanan Anda jika Anda memiliki intoleransi laktosa.

IklanIklan Iklan

2. Keju Keras

Keju dibuat dengan menambahkan bakteri atau asam ke dalam susu dan kemudian memisahkan dadih keju yang terbentuk dari whey.

Mengingat bahwa laktosa dalam susu ditemukan di whey, banyak yang dikeluarkan saat keju dibuat.

Namun, jumlah yang ditemukan dalam keju dapat bervariasi, dan keju dengan jumlah terendah adalah yang telah berumur paling lama.

Ini karena bakteri dalam keju mampu menghancurkan beberapa laktosa yang tersisa, menurunkan isinya. Semakin lama keju usianya, semakin banyak laktosa yang dipecah oleh bakteri di dalamnya (5).

Ini berarti bahwa usia, keju keras seringkali sangat rendah dalam laktosa. Misalnya, 3. 5 ons (100 gram) keju cheddar hanya mengandung jumlah jejaknya (6).

Keju yang rendah laktosa termasuk Parmesan, Swiss dan cheddar. Bagian moderat dari keju ini seringkali dapat ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa (6, 7, 8, 9).

Keju yang cenderung lebih tinggi dalam laktosa meliputi keju, keju lunak seperti Brie atau Camembert, keju cottage dan mozzarella.

Terlebih lagi, bahkan beberapa keju laktosa yang lebih tinggi mungkin tidak menyebabkan gejala dalam porsi kecil, karena mereka cenderung masih mengandung kurang dari 12 gram laktosa.

Ringkasan: Jumlah laktosa dapat bervariasi antara berbagai jenis keju. Secara umum, keju yang sudah berumur lebih lama, seperti cheddar, Parmesan dan Swiss, memiliki kadar rendah.

3. Yogurt Probiotik

Orang dengan intoleransi laktosa sering menemukan yoghurt lebih mudah dicerna daripada susu (10, 11, 12).

Ini karena kebanyakan yogurt mengandung bakteri hidup yang dapat membantu memecah laktosa, jadi Anda tidak perlu mencerna sendiri (13, 14, 15). Misalnya, satu studi membandingkan seberapa baik laktosa dicerna setelah minum susu dan mengkonsumsi yogurt probiotik (12).

Ditemukan bahwa ketika orang dengan intoleransi laktosa makan yogurt, mereka mampu mencerna 66% lebih banyak laktosa daripada saat mereka meminum susu.

Yoghurt juga menyebabkan lebih sedikit gejala, dengan hanya 20% orang yang melaporkan gangguan pencernaan setelah mengonsumsi yoghurt, dibandingkan dengan 80% setelah meminum susu (10).

Sebaiknya cari yogurt berlabel "probiotik", yang berarti mengandung kultur hidup bakteri. Yogurt yang telah dipasteurisasi, yang membunuh bakteri, mungkin tidak dapat ditolerir dengan baik (10).

Selain itu, yogurt penuh lemak dan tegang seperti yogurt bergaya Yunani dan Yunani bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk orang dengan intoleransi laktosa.

Ini karena yogurt penuh lemak mengandung lebih banyak lemak dan kurang whey daripada yogurt rendah lemak.

yogurt ala Yunani dan Yunani juga lebih rendah dalam laktosa karena tegang selama pemrosesan. Ini menghilangkan lebih banyak whey, membuat mereka jauh lebih rendah dalam laktosa.

Ringkasan:

Orang yang tidak toleran terhadap laktosa sering menemukan yoghurt lebih mudah dicerna daripada susu. Yoghurt terbaik untuk orang dengan intoleransi laktosa adalah yogurt probiotik penuh lemak yang mengandung bakteri bakteri hidup. Iklan Iklan

4. Beberapa Susu Protein Bubuk

Memilih bubuk protein bisa menjadi rumit bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa.

Ini karena serbuk protein biasanya dibuat dari protein dalam whey susu, yang merupakan bagian susu cair yang mengandung laktosa.

Whey protein adalah pilihan populer bagi atlet, terutama mereka yang mencoba membangun otot.

Namun, jumlah yang ditemukan dalam bubuk protein whey dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana whey diproses.

Ada tiga jenis utama bubuk protein whey:

Konsentrat whey:

• Berisi protein sekitar 79-80% dan sejumlah kecil laktosa (16). Whey isolate:
• Berisi protein sekitar 90% dan kurang laktosa daripada konsentrat protein whey (17). Whey hydrolysate:
• Mengandung jumlah laktosa yang sama dengan konsentrat whey, namun beberapa protein dalam bubuk ini telah dicerna sebagian (18). Pilihan terbaik untuk orang yang sensitif terhadap laktosa mungkin adalah isolat whey, yang mengandung kadar terendah.

Namun demikian, kandungan laktosa dapat sangat bervariasi antar merek, dan kebanyakan orang harus bereksperimen untuk melihat merek bubuk protein mana yang paling sesuai untuk mereka.

Ringkasan:

Diary protein bubuk telah diproses untuk menghilangkan banyak laktosa mereka. Namun, konsentrat protein whey mengandung lebih banyak daripada isolat whey, yang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk individu sensitif. Iklan

5. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang secara tradisional dibuat dengan menambahkan "biji kefir" ke susu hewan (19).

Seperti yoghurt, biji kefir mengandung kultur hidup bakteri yang membantu memecah dan mencerna laktosa dalam susu.

Ini berarti kefir mungkin lebih baik ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa dibandingkan dengan susu, produk susu fermentasi seperti yogurt atau kefir dapat mengurangi gejala intoleransi sebesar 54-71% (20).

Ringkasan:

Kefir adalah minuman susu fermentasi. Seperti yoghurt, bakteri dalam kefir memecah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna.

Iklan Iklan 6. Krim Berat

Krim dibuat dengan menggelapkan cairan lemak yang naik ke atas susu.

Krim yang berbeda dapat memiliki jumlah lemak yang berbeda, tergantung pada rasio lemak terhadap susu dalam produk.

Krim berat adalah produk tinggi lemak yang mengandung sekitar 37% lemak. Ini adalah persentase yang lebih tinggi daripada krim lainnya seperti setengah dan setengah dan krim ringan (21).

Ini juga mengandung hampir tidak ada gula, yang berarti kandungan laktosanya sangat rendah. Sebenarnya, setengah ons (15 ml) krim berat hanya mengandung sekitar 0, 5 gram.

Oleh karena itu, sejumlah kecil krim berat di kopi Anda atau dengan makanan penutup Anda seharusnya tidak menyebabkan Anda bermasalah.

Ringkasan:

Krim berat adalah produk tinggi lemak yang mengandung hampir tidak ada laktosa. Menggunakan sejumlah kecil krim berat harus dapat ditoleransi untuk kebanyakan orang yang tidak toleran terhadap laktosa.

Garis Bawah Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak perlu bagi individu yang tidak toleran terhadap laktosa untuk menghindari semua produk susu. Sebenarnya, beberapa produk susu - seperti 6 yang dibahas dalam artikel ini - secara alami rendah laktosa.

Dalam jumlah sedang, biasanya ditoleransi dengan baik oleh orang yang tidak toleran terhadap laktosa.