Semua Tentang FODMAPs: Siapa yang Harus Menghindarinya dan Bagaimana?

FODMAP adalah kelompok karbohidrat yang dapat difermentasi.

Mereka terkenal karena menyebabkan masalah pencernaan yang umum seperti kembung, gas, sakit perut, diare dan konstipasi pada orang yang sensitif terhadapnya.

Ini termasuk jumlah orang yang mengejutkan, terutama yang menderita irritable bowel syndrome (IBS).

Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa membatasi makanan tinggi FODMAPs dapat secara dramatis memperbaiki gejala ini.

Artikel ini menjelaskan tentang apa itu FODMAPs dan siapa yang harus menghindarinya.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang Tepat dengan FODMAP?

FODMAP singkatan dari F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sakarida dan > P olyols (1).

Istilah ini adalah nama ilmiah yang diberikan pada kelompok karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi sebagian orang.

FODMAP biasanya terdiri dari rantai gula pendek yang dihubungkan bersama dan tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh Anda.

Dua karakteristik kunci inilah mengapa beberapa orang peka terhadapnya (2).

Berikut adalah kelompok utama FODMAP:

Oligosakarida:

• Karbohidrat dalam kelompok ini meliputi fruktans (frukto-oligosaccarides dan inulin) dan galakto-oligosakarida. Sumber makanan utama meliputi gandum, gandum hitam, berbagai buah dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang polong. Disakarida:
• Laktosa adalah FODMAP utama pada kelompok ini. Sumber makanan utama meliputi susu, yogurt dan keju lunak. Monosakarida:
• Fruktosa adalah FODMAP utama dalam kelompok ini. Sumber makanan utama meliputi berbagai buah, madu dan agave nektar. Poliol:
• Karbohidrat dalam kelompok ini meliputi sorbitol, manitol dan xilitol. Sumber makanan utama meliputi berbagai buah dan sayuran, serta beberapa pemanis seperti permen karet bebas gula.

Seperti yang Anda lihat, FODMAP ditemukan dalam berbagai makanan sehari-hari.

Kadang-kadang mereka secara alami hadir dalam makanan, sementara waktu lain ditambahkan untuk meningkatkan penampilan, tekstur, atau rasa makanan.

Bottom Line:

FODMAP adalah singkatan dari Ferragable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols. Karbohidrat ini kurang dicerna oleh manusia. Bagaimana FODMAPs Menyebabkan Gejala Gangguan?

FODMAP dapat menyebabkan gejala usus dengan dua cara: dengan menarik cairan ke dalam usus dan melalui fermentasi bakteri.

1. Menggambar Cairan Ke dalam Usus

Karena FODMAP adalah rantai gula yang pendek, mereka "aktif secara osmotik." Ini berarti mereka menarik air dari jaringan tubuh Anda ke dalam usus Anda (3, 4, 5, 6).

Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kembung dan diare pada orang yang sensitif (7, 8, 9, 10). Misalnya, ketika Anda makan fruktosa FODMAP, ia menarik dua kali lebih banyak air ke dalam usus Anda sebagai glukosa, yang bukan merupakan FODMAP (4).

2. Fermentasi Bakteri

Bila Anda makan karbohidrat, mereka perlu dipecah menjadi gula tunggal oleh enzim sebelum mereka dapat diserap melalui dinding usus dan digunakan oleh tubuh Anda. Namun, manusia tidak dapat memproduksi beberapa enzim yang dibutuhkan untuk memecah FODMAP. Hal ini menyebabkan FODMAP yang belum tercerna bepergian melalui usus kecil dan masuk ke usus besar, atau usus besar (3, 4).

Menariknya, usus besar Anda adalah rumah bagi triliunan bakteri (11).

Bakteri ini dengan cepat memfermentasi FODMAPs, melepaskan gas dan bahan kimia lainnya yang dapat menyebabkan gejala pencernaan, seperti kembung, sakit perut dan kebiasaan buang air besar pada orang yang sensitif (7, 8, 9, 10).

Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda mengkonsumsi inulin FODMAP, ia menghasilkan 70% lebih banyak gas di usus besar daripada glukosa (4).

Kedua proses ini terjadi pada kebanyakan orang saat mereka makan FODMAP. Namun, tidak semua orang sensitif.

Alasan mengapa beberapa orang mengalami gejala dan lainnya tidak dianggap terkait dengan sensitivitas usus, yang dikenal sebagai hipersensitivitas kolon (6).

Hipersensitivitas kolon biasanya terjadi pada orang dengan IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs menarik air ke dalam usus dan memicu fermentasi bakteri di usus besar. Hal ini terjadi pada kebanyakan orang, namun hanya mereka yang memiliki usus sensitif yang memiliki reaksi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Jadi Siapa yang Harus Mencoba Diet Rendah-FODMAP? Diet rendah-FODMAP dicapai dengan hanya menghindari makanan tinggi karbohidrat ini.

Sekelompok peneliti pertama-tama menyarankan konsep pengelolaan IBS pada tahun 2005 (1).

IBS lebih sering terjadi daripada yang mungkin Anda sadari. Sebenarnya, satu dari 10 orang dewasa memiliki IBS (13).

Selanjutnya, ada lebih dari 30 penelitian yang menguji diet rendah FODMAP pada orang dengan IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Hasil dari 22 penelitian ini menunjukkan bahwa mengikuti diet ini dapat memperbaiki gejala-gejala pencernaan berikut

Nyeri perut

Kembung

Kualitas hidup

• Gas
• Mengubah kebiasaan buang air besar (baik diare dan sembelit)
• Perlu dicatat bahwa dalam hampir semua penelitian ini, diet diberikan oleh ahli diet.
• Terlebih lagi, sebagian besar penelitian dilakukan pada orang dewasa. Oleh karena itu, ada sedikit bukti tentang anak-anak yang mengikuti diet rendah FODMAP (17).
• Ada juga beberapa spekulasi bahwa diet rendah FODMAP dapat memberi manfaat pada kondisi lain, seperti divertikulitis dan masalah pencernaan akibat olahraga. Namun, bukti penggunaannya di luar IBS terbatas (18, 19).
• Bottom Line:

Diet rendah-FODMAP memperbaiki gejala pencernaan secara keseluruhan pada sekitar 70% orang dewasa dengan IBS. Namun, tidak cukup bukti untuk merekomendasikan diet untuk pengelolaan kondisi lain.

Hal yang Harus Diketahui Tentang Diet Rendah-FODMAP

Berikut adalah beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang diet ini.

Diet Rendah-FODMAP, Bukan Diet Tanpa-FODMAP Tidak seperti alergi makanan, Anda tidak perlu menghilangkan FODMAP sepenuhnya dari makanan Anda.Sebenarnya, mereka bermanfaat bagi kesehatan usus (20).

Oleh karena itu, sebaiknya Anda memasukkan mereka ke dalam makanan Anda - sesuai dengan toleransi pribadi Anda sendiri.

Diet Rendah-FODMAP Bukan Bebas Gluten

Diet ini biasanya lebih rendah gluten secara default.

Ini karena gandum, yang merupakan sumber gluten utama, tidak termasuk karena tingginya fruktans.

Namun, diet rendah FODMAP bukanlah diet bebas gluten. Makanan seperti roti roti penghuni pertama, yang mengandung gluten, diperbolehkan.

Diet Rendah-FODMAP Bukan Susu-Bebas

Laktosa FODMAP biasanya ditemukan pada produk susu. Meskipun demikian, banyak produk susu mengandung kadar laktosa rendah, membuatnya rendah-FODMAP. Beberapa contoh makanan susu rendah-FODMAP termasuk keju keras dan tua, crème fraiche dan krim asam.

Diet Rendah-FODMAP Bukan Diet Jangka Panjang

Tidak disarankan atau dianjurkan untuk mengikuti diet ini lebih dari delapan minggu. Sebenarnya, proses diet rendah-FODMAP melibatkan tiga langkah untuk mengenalkan kembali FODMAPs ke diet Anda sampai pada toleransi pribadi Anda.

Informasi tentang FODMAP Tidak Tersedia

Tidak seperti data nutrisi lain untuk vitamin dan mineral, informasi tentang makanan yang mengandung FODMAP tidak tersedia untuk umum.

Meskipun demikian, ada banyak daftar makanan rendah-FODMAP yang tersedia secara online. Namun Anda harus sadar bahwa ini adalah sumber data sekunder dan tidak lengkap.

Dengan kata lain, daftar makanan komprehensif yang telah divalidasi dalam studi dapat dibeli dari King's College London (jika Anda adalah ahli diet terdaftar) dan Monash University.

Bottom Line:

Diet rendah-FODMAP mungkin mengandung beberapa FODMAP, juga gluten dan susu. Diet tidak boleh diikuti ketat dalam jangka panjang dan Anda harus mempertimbangkan keakuratan sumber daya Anda.

IklanAdvertisement

Apakah Diet Rendah-FODMAP Gizi Seimbang?

Anda masih dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan diet rendah FODMAP.

Namun, seperti diet ketat lainnya, Anda memiliki peningkatan risiko kekurangan nutrisi.

Secara khusus, Anda harus menyadari asupan serat dan kalsium Anda pada diet rendah FODMAP (21, 22). Serat

Banyak makanan yang mengandung serat tinggi juga tinggi dalam FODMAP. Oleh karena itu, orang sering mengurangi asupan serat mereka pada diet rendah FODMAP (21).

Hal ini dapat dihindari dengan mengganti FODMAP tinggi, makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran dengan varietas rendah FODMAP yang masih menyediakan banyak serat makanan.

Sumber serat rendah FODMAP meliputi jeruk, raspberry, stroberi, kacang hijau, bayam, wortel, gandum, beras merah, quinoa, roti coklat bebas gluten dan biji rami.

Kalsium

Makanan olahan susu merupakan sumber kalsium yang baik.

Namun, banyak makanan olahan susu dibatasi pada diet rendah FODMAP. Inilah sebabnya mengapa asupan kalsium Anda menurun saat mengikuti diet ini (22).

Sumber kalsium rendah-FODMAP termasuk keju keras dan tua, susu bebas laktosa dan yogurt, ikan kaleng dengan tulang yang dapat dimakan dan kacang-kacangan, oat dan susu beras yang diperkaya kalsium.

Daftar lengkap makanan rendah FODMAP dapat ditemukan dengan menggunakan aplikasi atau buklet berikut ini.

Bottom Line:

Diet rendah-FODMAP dapat diberi nutrisi seimbang. Namun, ada risiko beberapa kekurangan nutrisi, termasuk serat dan kalsium.

Iklan

Apakah Semua Orang pada Diet Rendah-FODMAP Perlu Menghindari Laktosa?

Laktosa adalah

D

i-sakarida di FO D

PETA.

Biasanya disebut sebagai "gula susu" karena ditemukan dalam makanan olahan susu seperti susu, keju lunak dan yogurt.

Intoleransi laktosa terjadi saat tubuh Anda tidak mencukupi jumlah laktasi ase , yang merupakan enzim yang mencerna lact ose .

Hal ini menyebabkan masalah pencernaan dengan laktosa, yang aktif secara osmotik, yang berarti menarik air masuk dan menjadi fermentasi oleh bakteri usus Anda.

Selanjutnya, prevalensi intoleransi laktosa pada orang dengan IBS bervariasi, dengan laporan berkisar antara 20-80%. Untuk alasan ini, laktosa dibatasi pada diet rendah FODMAP (23, 24, 25). Jika Anda sudah tahu bahwa Anda bukan intoleran laktosa, Anda tidak perlu membatasi laktosa dengan diet rendah FODMAP. Bottom Line: Tidak semua orang perlu membatasi laktosa pada diet rendah FODMAP. Jika Anda bukan intoleran laktosa, Anda bisa memasukkan laktosa dalam makanan Anda. IklanIklan

Bila Harus Mencari Saran Medis

Gejala pencernaan terjadi dengan banyak kondisi.

Beberapa kondisi tidak berbahaya, seperti kembung. Namun yang lainnya lebih jahat, seperti penyakit seliaka, penyakit usus inflamasi dan kanker usus besar.

Untuk alasan ini, penting untuk mengatur penyakit sebelum memulai diet rendah FODMAP. Tanda-tanda penyakit serius meliputi (26): Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan

Anemia (defisiensi besi)

Perdarahan rektum

Riwayat keluarga penyakit celiac, kanker usus atau kanker ovarium

Orang-orang berusia lebih dari 60 mengalami perubahan dalam kebiasaan buang air besar yang berlangsung lebih dari enam minggu

Bottom Line:

• Masalah pencernaan dapat menutupi penyakit yang mendasarinya. Penting untuk menyingkirkan penyakit dengan menemui dokter Anda sebelum memulai diet rendah FODMAP.
• Ambil Pesan Rumah
• FODMAP dianggap sehat bagi kebanyakan orang. Namun, sejumlah orang mengejutkan sensitif terhadap mereka, terutama mereka yang memiliki IBS.
• Sebenarnya, jika Anda memiliki IBS, ada kemungkinan sekitar 70% gejala pencernaan Anda akan membaik pada diet rendah FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).
• Diet ini mungkin juga bermanfaat bagi kondisi lain, namun penelitian ini terbatas.

Diet rendah-FODMAP telah diuji dan dianggap aman untuk orang dewasa. Namun, pastikan untuk memilih makanan yang tinggi serat dan kalsium, berkonsultasilah dengan sumber daya yang terpercaya dan menyingkirkan penyakit yang mendasarinya. Para ilmuwan saat ini sedang mengerjakan cara untuk memprediksi siapa yang akan merespons diet tersebut. Sementara itu, cara terbaik untuk mengetahui apakah hal itu sesuai untuk Anda adalah mengujinya sendiri.