Biji chia vs Biji Flax - Apakah Yang Lebih Sehat dari Yang Lain?

Selama beberapa tahun terakhir, benih tertentu telah terlihat sebagai makanan super. Biji rami dan rami adalah dua contoh yang terkenal.

Keduanya sangat kaya akan nutrisi, dan keduanya telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti jantung yang lebih sehat, kadar gula darah rendah dan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu (1, 2).

Tapi banyak orang bertanya-tanya mana dari dua benih itu yang paling sehat. Artikel ini membahas bukti berbasis sains di belakang masing-masing untuk menjawab pertanyaan ini.

advertisementAdvertisement

Apa Perbedaan Antara Biji Chia dan Biji Rami?

Biji Chia adalah biji berbentuk oval kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang lebih dikenal sebagai tanaman chia. Mereka kadang-kadang disebut biji salba, biasanya dibeli utuh dan masuk dalam varietas hitam atau putih.

Biji Chia berasal dari Meksiko dan Guatemala, dan kemungkinan digunakan sebagai makanan pokok dalam makanan Aztec dan Maya kuno (3).

Sebagai perbandingan, biji rami lebih rata dan sedikit lebih besar dari pada biji chia. Juga dikenal sebagai linseeds, mereka umumnya coklat atau emas, dapat dibeli secara keseluruhan atau tanah dan diperkirakan berasal dari Timur Tengah.

Biji Chia rasanya cukup hambar, sedangkan biji rami memiliki sedikit rasa nuttier. Namun, kedua bibit tersebut mudah dimasukkan ke dalam berbagai masakan.

Ringkasan: Baik chia dan rami adalah jenis biji. Benih Chia lebih kecil dan mencicipi blander, sedangkan biji rami lebih besar dan nuttier dalam rasa.

Perbandingan Nutrisi

Baik biji chia dan rami kaya akan berbagai nutrisi.

Tabel ini membandingkan keduanya, mencantumkan jumlah nutrisi utama per porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar 3 sendok makan (4, 5, 6).

Biji rami	Biji Chia
Kalori	150	137
Karbohidrat	8 gram	12 gram
Serat	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Lemak	12 gram	9 gram
Asam lemak omega-3	6, 400 mg	4, 900 mg
Asam lemak omega-6	1, 700 mg	1, 600 mg
Mangan	35% RDI	30% dari RDI
tiamin	31 % RDI	11% RDI
Magnesium	27% RDI	30% RDI
Fosfor	18% dari RDI	27% dari RDI
Tembaga	17% RDI	3% dari RDI
Selenium	10% RDI	22% dari RDI
Besi	9 % RDI	12% RDI
Seng	8% RDI	7% dari RDI
Kalsium	7% dari RDI	18% dari RDI
Potassium	7% RDI	1% dari RDI

Seperti yang dapat Anda lihat, kedua benih mengandung protein dan lemak omega-3 yang baik, meskipun biji rami memiliki sedikit tangan atas ketika datang ke dua nutrisi.

Biji rami juga mengandung lebih banyak mangan, tembaga dan potasium.

Biji Chia mengandung sedikit kalori dan serat lebih sedikit. Mereka juga mengandung 1. 5-2 kali kalsium mineral dan fosfor yang memperkuat tulang, serta sedikit lebih banyak zat besi.

Ringkasan: Kedua biji sangat bergizi. Jika Anda mencari omega-3 paling banyak, pilih biji rami. Jika Anda mencari mineral serat dan penguatan tulang dengan jumlah tertinggi, pilihlah biji chia.

Iklan ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung

Kedua biji chia dan rami mengandung alfa-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3 berbasis nabati.

ALA dianggap penting karena ini adalah jenis lemak yang tidak dapat dihasilkan tubuh Anda. Ini berarti bahwa Anda hanya bisa mendapatkannya melalui diet Anda.

Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan ALA dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (7).

Misalnya, satu kajian besar terhadap 27 penelitian mengamati bahwa asupan ALA yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung sebesar 14% lebih rendah (8).

Penelitian lain terhadap 3, 638 orang di Kosta Rika melaporkan bahwa mereka yang mengkonsumsi ALA paling banyak juga memiliki risiko serangan jantung 39% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.

Menurut para peneliti, risiko serangan jantung terendah terlihat pada konsumsi sekitar 1. 8 gram ALA per hari (9).

Beberapa penelitian juga melihat manfaat biji rami atau biji chia pada tekanan darah dan kadar kolesterol, dua faktor risiko penyakit jantung.

Makan sekitar 1 ons (35 gram) biji chia dan tepung chia per hari dapat menurunkan tekanan darah sebesar 3-6 mmHg pada orang dengan diabetes, dan hingga 11 mmHg untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (10, 11).

Demikian pula, mengonsumsi sekitar 1 ons (sekitar 30 gram) biji rami per hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sebesar 7-10 mmHg pada populasi umum, dan sebanyak 15 mmHg pada peserta dengan tekanan darah tinggi (12).

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa diet yang diperkaya biji rami mengurangi kadar kolesterol LDL "buruk" hingga 18%, dan kadar trigliserida hingga 11% (13, 14).

Hanya sedikit penelitian yang meneliti efek biji chia pada kadar kolesterol darah, yang sebagian besar gagal melaporkan manfaat penurun kolesterol (15, 16, 17).

Yang mengatakan, biji chia mengandung ALA sedikit lebih sedikit daripada biji rami, jadi mereka mungkin diharapkan memiliki efek pelindung hati yang serupa. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

Perlu dicatat bahwa, karena kandungan omega-3 tinggi mereka, baik rami dan chia mungkin memiliki efek pengetesan darah. Individu pengencer darah harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menambahkan sejumlah besar benih ini ke makanan mereka (18, 19, 20).

Ringkasan:

Baik chia dan rami tampaknya memiliki manfaat untuk mengurangi tekanan darah. Mereka mungkin juga memiliki sifat penurun kolesterol yang serupa, walaupun penelitian lebih lanjut mengenai benih chia dibutuhkan. Keduanya Membantu Menurunkan kadar gula darah

Kedua biji rami dan biji chia mengandung serat dalam jumlah yang baik, yang dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah (21, 22, 23).

Serat membantu mencegah diabetes tipe 2 dengan memperlambat seberapa cepat karbohidrat dicerna dan seberapa cepat gula diserap ke dalam darah. Hal ini menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap setelah makan (24).

Dengan kata lain, serat membantu mencegah lonjakan gula darah. Ini menstabilkan kadar gula darah dan menawarkan beberapa perlindungan terhadap diabetes tipe 2. Sebenarnya, beberapa penelitian telah menghubungkan secara teratur memakan biji rami dan biji chia dengan efek perlindungan ini.

Misalnya, penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 melaporkan bahwa mengkonsumsi 1-2 sendok makan bubuk biji rami per hari dapat mengurangi gula darah puasa sebesar 8-20%. Efek ini terlihat setelah hanya satu sampai dua bulan (25, 26).

Demikian pula, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi resistensi insulin, yang keduanya dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 (27, 28, 29, 30).

Studi manusia juga menemukan bahwa makan roti yang dibuat dengan biji chia dapat menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makan roti tradisional (31, 32).

Asupan biji Chia juga lebih efektif daripada dedak gandum, makanan kaya serat lainnya, untuk mengurangi kadar hemoglobin A1C - penanda kontrol gula darah (10).

Ringkasan:

Mengonsumsi biji rami atau biji chia setiap hari tampaknya membantu menurunkan kadar gula darah. AdvertisementAdvertisement

Biji rami mungkin sedikit lebih efektif dalam mengurangi risiko kanker tertentu

Kedua biji chia dan rami dapat membantu melindungi Anda dari kanker dengan beberapa cara.

Sebagai permulaan, keduanya kaya akan serat, nutrisi umumnya terkait dengan risiko kanker jenis kanker yang lebih rendah (33).

Serat yang tidak larut, jenis dominan pada biji chia dan rami, dapat dikaitkan dengan kemungkinan kanker kolon atau payudara yang lebih rendah (21, 34, 35, 36).

Kedua biji juga mengandung antioksidan, yang membantu tubuh mengurangi tingkat radikal bebasnya. Radikal bebas adalah molekul yang merusak sel yang dapat menyebabkan penuaan dan penyakit seperti kanker (1, 37, 38).

Namun, ketika sampai pada tingkat antioksidan, biji rami mungkin berada di atas angin. Itu karena mengandung 15 tingkat lignan yang lebih tinggi, jenis antioksidan melawan kanker tertentu, dibandingkan dengan biji chia (39).

Untuk alasan ini, biji rami mungkin sedikit lebih efektif daripada biji chia untuk mencegah kanker berkembang.

Beberapa penelitian observasional mendukung anggapan bahwa memakan biji rami secara teratur dapat menurunkan risiko pengembangan kanker tertentu. Misalnya, satu review menemukan kaitan antara antioksidan yang ditemukan pada biji rami dan risiko kanker payudara yang lebih rendah, terutama pada wanita pascamenopause (40).

Selanjutnya, satu penelitian di lebih dari 6.000 wanita melaporkan bahwa memakan biji rami secara teratur tampaknya mengurangi risiko pengembangan kanker payudara hingga 18% (41).

Sebuah studi kecil pada pria mengamati bahwa mereka yang diberi sekitar 1 ons (30 gram) biji rami tanah setiap hari, sebagai bagian dari diet rendah lemak, memiliki sperma kanker prostat yang lebih rendah.Ini mungkin menunjukkan penurunan risiko kanker prostat (42).

Beberapa penelitian telah meneliti efek biji chia terhadap risiko kanker. Karena tingkat antioksidannya yang lebih rendah, biji chia mungkin sedikit kurang efektif daripada rami dalam menjaga kanker.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Baik biji chia maupun biji rami adalah sumber serat yang baik, yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu. Namun, biji rami mengandung tingkat antioksidan anti-kanker yang jauh lebih tinggi, memberi mereka sedikit keunggulan. Benih biji rami mungkin sedikit lebih efektif untuk mengurangi kelaparan dan nafsu makan

biji Chia dan biji rami keduanya merupakan sumber serat yang bagus, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan ngidam (42, 43). Namun, mereka mengandung kadar serat larut yang berbeda, jenis yang sangat efektif untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

Serat larut cenderung menjadi lengket saat dicampur dengan air, memperlambat pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Jenis serat ini juga diketahui memicu hormon yang terlibat dalam mengendalikan rasa lapar, yang selanjutnya dapat mengurangi nafsu makan (42, 44).

Sampai 40% serat dari rami larut. Sebaliknya, hanya 5% dari total serat dalam chia yang larut. Untuk alasan ini, biji rami mungkin sedikit lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar dan nafsu makan daripada biji chia (21, 36).

Dalam sebuah penelitian, peserta yang diberi minum berisi jumlah serat larut yang ditemukan pada kira-kira 1 ons (28 gram) biji rami melaporkan perasaan lapar dan selera makan lebih rendah daripada yang diberikan minuman kontrol (45).

Di tempat lain, orang yang diberi makanan yang mengandung biji rami dilaporkan merasa kenyang dan kurang lapar daripada yang tidak diberi biji rami (43).

Hanya satu penelitian yang dapat ditemukan pada efek kepenuhan benih chia.

Peneliti memberi peserta roti berisi sejumlah biji chia yang berbeda. Roti dengan biji chia paling banyak mengurangi nafsu makan 1. 5-2 kali lebih cepat dari pada yang paling sedikit (31).

Secara keseluruhan, kedua biji rami dan biji chia nampaknya mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Namun, karena kandungan serat larutnya yang lebih tinggi, biji rami mungkin sedikit lebih efektif untuk melakukannya.

Namun, penelitian lebih lanjut yang membandingkan keduanya dibutuhkan.

Ringkasan:

Biji rami mengandung serat yang lebih mudah larut daripada biji chia, yang mungkin membuat mereka sedikit lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

AdvertisingAdvertisement

Keduanya Memperbaiki Pencernaan

Pencernaan adalah fungsi penting yang dilakukan tubuh Anda setiap hari, membantu Anda memecah makanan yang Anda makan dan menyerap nutrisi mereka. pencernaan yang buruk dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya, dan dapat menghasilkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan. Sembelit dan diare adalah dua efek samping yang paling umum dari pencernaan yang buruk, dan mempengaruhi sebanyak 27% orang (46, 47).

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, biji rami dan biji chia dapat membantu meringankan sembelit dan diare (48).

Seperti disebutkan sebelumnya, ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut:

Larutkan dalam air, membentuk gel di usus. Ini bisa memperlambat perjalanan makanan, meningkatkan perasaan kenyang (24).

Serat tidak larut:

Tidak larut dalam air dan melewati usus tanpa banyak berubah. Serat jenis ini menambah jumlah besar pada tinja Anda dan dapat mempercepat perjalanan makanan melalui usus Anda (49).

Ditemukan di kedua biji chia dan biji rami, serat yang tidak larut membantu menambahkan curah ke tinja, dan bertindak sebagai obat pencahar, mengurangi sembelit (50).

• Di sisi lain, sifat pembentuk gel dari serat larut, yang banyak ditemukan pada biji rami, dapat membantu limbah pencernaan mengikat bersama, mengurangi diare (51). Ringkasan:
• Kedua biji rami dan biji chia mengandung serat yang tidak larut, yang membantu menghilangkan sembelit. Biji rami mengandung serat yang lebih larut, yang bisa membantu mengurangi diare. Biji Chia dan Flax

Kedua biji rami dan biji chia sangat serbaguna dan sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Keduanya terasa relatif hambar, sehingga Anda bisa menambahkannya ke hampir semua hal.

Mereka bisa ditaburkan di atas yogurt atau dimasukkan ke dalam smoothies, bubur atau roti. Keduanya juga bisa digunakan untuk menebalkan saus atau sebagai pengganti telur dalam banyak resep.

Mengenai berapa banyak yang harus dimakan, sebagian besar manfaat yang tercantum di atas terlihat dengan 1-2 sendok makan (10-20 gram) benih per hari. Perlu dicatat bahwa, walaupun keduanya dapat dikonsumsi secara keseluruhan, ada keuntungan untuk mengonsumsinya.

Biji rami utuh bisa menembus usus Anda tanpa diserap, karena kulit terluar mereka sulit dibuka oleh usus. Mengkonsumsinya bisa membantu meningkatkan penyerapan nutrisi yang dikandungnya.

Biji Chia sering dikonsumsi secara keseluruhan. Namun, studi baru menunjukkan bahwa nutrisi yang dikandungnya juga bisa diserap dengan lebih baik saat biji chia digiling (17).

Karena kandungan lemaknya yang tinggi, kedua jenis benih idealnya harus disimpan di kulkas atau freezer agar tidak menjadi tengik. Untuk alasan ini, pastikan juga segera mengkonsumsinya.

Ringkasan:

Baik biji chia maupun biji rami sangat serbaguna dan tambahan yang mudah untuk kebanyakan piring. Keduanya harus dikonsumsi untuk sebagian besar manfaat kesehatan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Biji rami dan biji rami keduanya sangat bergizi. Keduanya juga menawarkan manfaat serupa untuk kesehatan jantung, kadar gula darah dan pencernaan. Namun, biji rami tampaknya memiliki sedikit keuntungan, terutama saat mengurangi kelaparan dan nafsu makan, serta menurunkan risiko kanker tertentu.

Plus, harganya sering lebih murah. Namun, akhirnya, perbedaan antara kedua benih itu tetap kecil. Entah biji rami atau biji chia akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda.