Diet DASH: Ikhtisar Lengkap dan Rencana Makanan

Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih dari 1. 1 miliar orang di seluruh dunia.

Sayangnya, jumlah ini meningkat. Faktanya, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa jumlah orang dengan tekanan darah tinggi telah berlipat ganda dalam 40 tahun terakhir (1).

Ini adalah masalah kesehatan yang serius, karena orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi memiliki risiko lebih tinggi terhadap kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gagal ginjal dan stroke (2).

Diet dianggap memainkan peran utama dalam perkembangan tekanan darah tinggi. Hal ini telah menyebabkan para ilmuwan dan pembuat kebijakan mengembangkan strategi diet spesifik untuk membantu menguranginya (3, 4).

Artikel ini adalah ulasan rinci tentang diet DASH, yang dirancang untuk memerangi tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung.

AdvertisingAdvertisement

Apa itu Diet DASH?

DASH singkatan D ietary A pproaches sampai S atas H ypertension.

Ini adalah diet yang sering direkomendasikan pada orang yang ingin mencegah atau mengobati hipertensi (tekanan darah tinggi) dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Diet DASH berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Diet ini dirancang setelah para peneliti memperhatikan bahwa tekanan darah tinggi jauh lebih jarang terjadi pada mereka yang mengikuti pola makan nabati, seperti vegan dan vegetarian, daripada pemakan daging (5, 6).

Hal ini menyebabkan para periset merancang makanan yang menyediakan sejumlah liberal nutrisi yang tampaknya melindungi orang dari tekanan darah tinggi.

Hasilnya adalah diet DASH, yang tinggi buah dan sayuran dan mengandung beberapa sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang-kacangan. Dietnya rendah pada daging merah, garam, ditambah gula dan lemak.

Diperkirakan salah satu alasan utama orang dengan tekanan darah tinggi dapat memperoleh manfaat dari diet ini adalah karena mengurangi jumlah garam yang mereka makan.

Program diet DASH reguler merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 2, 300 mg sodium per hari (atau 1 sendok teh), yang sesuai dengan sebagian besar pedoman nasional.

Versi garam yang lebih rendah merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 1, 500 mg sodium per hari (atau 3/4 sendok teh).

Bottom Line: Diet DASH dirancang untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Ini kaya akan buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak, tapi ini membatasi daging merah, garam, menambahkan gula dan lemak.

Diet DASH Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah adalah ukuran kekuatan yang dimasukkan ke pembuluh darah dan organ Anda saat darah Anda melewatinya. Ini dihitung dalam dua angka:

Tekanan sistolik: Tekanan di pembuluh darah Anda saat jantung Anda berdetak.
Tekanan diastolik: Tekanan pada pembuluh darah di antara detak jantung, saat jantung Anda sedang beristirahat.

Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah tekanan sistolik di bawah 120 mmHg dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg. Ini biasanya ditulis dengan tekanan darah sistolik di atas tekanan diastolik, seperti ini: 120/80.

Orang dengan tekanan darah membaca 140/90 dianggap memiliki tekanan darah tinggi.

Menariknya, diet DASH terbukti menurunkan tekanan darah pada orang sehat dan mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Lebih jauh lagi, hal itu bisa dicapai meskipun orang tidak menurunkan berat badan atau membatasi asupan garam mereka (7, 8).

Namun, ketika asupan sodium dibatasi, mereka menemukan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah lebih jauh lagi. Faktanya, penurunan tekanan darah terbesar terlihat pada orang dengan asupan garam terendah (9).

Hasil diet DASH rendah garam ini sangat mengesankan pada orang-orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, menguranginya dengan rata-rata 11 poin. Pada orang dengan tekanan darah normal, tekanan darah berkurang hingga tiga poin (5).

Hal ini sejalan dengan penelitian lain yang telah menemukan bahwa membatasi asupan garam dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (10).

Namun, penting untuk dicatat bahwa penurunan tekanan darah tidak selalu berarti penurunan risiko penyakit jantung atau kematian (11).

Bottom Line: Mengikuti pola diet DASH efektif menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Dapatkah Anda Menurunkan Berat Badan pada Diet DASH?

Diet DASH telah terbukti mengurangi tekanan darah, terlepas dari apakah orang menurunkan berat badan atau tidak.

Namun, jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan Anda disarankan menurunkan berat badan.

Ini karena semakin berat badan Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda (12, 13, 14).

Selain itu, penurunan berat badan telah terbukti menurunkan tekanan darah (15, 16).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat menurunkan berat badan pada diet DASH (17, 18, 19).

Namun, mereka yang telah kehilangan berat badan pada diet DASH telah mengalami defisit kalori terkontrol, yang berarti mereka diberi makan sedikit kalori daripada yang mereka pakai.

Mengingat bahwa diet DASH memotong banyak makanan berlemak tinggi dan bergizi, orang mungkin mendapati bahwa mereka secara otomatis mengurangi asupan kalori mereka dan menurunkan berat badan. Orang lain mungkin harus secara sadar membatasi asupannya (20).

Either way, jika Anda ingin menurunkan berat badan pada diet DASH, Anda masih perlu mengurangi asupan kalori Anda sehingga Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda pakai.

Bottom Line: Diet DASH bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, untuk menurunkan berat badan, Anda tetap harus memastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada Anda membakar.

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya

Sudah didokumentasikan dengan baik bahwa diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, diet memiliki manfaat tambahan.

Berikut adalah beberapa manfaat diet DASH yang tercatat:

Mengurangi risiko kanker: Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti diet DASH memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kolorektal dan kanker payudara (21).
Menurunkan risiko sindrom metabolik: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi risiko pengembangan sindrom metabolik hingga 81% (22, 23).
Menurunkan risiko diabetes: Mengikuti diet DASH dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa hal itu dapat memperbaiki resistensi insulin (24, 25).
Mengurangi risiko penyakit jantung: Satu review terbaru menunjukkan bahwa pada wanita, mengikuti diet seperti DASH dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 20% lebih rendah dan risiko stroke sebesar 29% lebih rendah (26).

Banyak efek perlindungan ini disebabkan oleh kandungan buah dan sayuran yang tinggi dari diet DASH. Hal ini karena, pada umumnya, memakan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Pola diet DASH dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, diabetes, penyakit jantung dan sindrom metabolik.

IklanAdvertisement

Apakah Diet DASH Bermanfaat untuk Semua Orang?

Salah satu temuan utama dari studi diet DASH adalah bahwa penurunan tekanan darah terbesar terlihat pada mereka dengan asupan garam paling rendah.

Sementara ini menarik, manfaat pembatasan garam pada kesehatan dan umur tidak jelas. Bagi orang dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan garam telah terbukti mempengaruhi tekanan darah secara signifikan (6).

Namun, pada orang yang memiliki tekanan darah normal, efek mengurangi asupan garam jauh lebih kecil (10).

Ini sebagian dapat dijelaskan oleh teori bahwa beberapa orang "sensitif terhadap garam," yang berarti beberapa orang lebih sensitif terhadap garam dan memiliki efek lebih besar pada tekanan darah mereka (31).

Bottom Line: Menurunkan asupan garam dari tingkat yang sangat tinggi sangat bermanfaat bagi kebanyakan orang. Batasan garam lebih lanjut, seperti yang disarankan pada diet DASH, mungkin hanya bermanfaat bagi orang-orang yang "sensitif terhadap garam" dan memiliki tekanan darah tinggi.

Membatasi Garam Terlalu Banyak Tidak Baik untuk Anda

Mengonsumsi terlalu sedikit garam telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, resistensi insulin dan retensi cairan.

Versi rendah dari diet DASH merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 1, 500 mg sodium (sekitar 3/4 sendok teh) per hari.

Namun, saat ini belum jelas apakah ada manfaat untuk mengurangi asupan garam yang rendah ini, bahkan pada orang dengan tekanan darah tinggi (32).

Sebenarnya, sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa bukti saat ini tidak menunjukkan adanya hubungan antara asupan garam dan risiko kematian akibat penyakit jantung. Ini terlepas dari fakta bahwa menurunkan asupan garam menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana (11).

Secara keseluruhan, kebanyakan orang makan terlalu banyak garam. Ini berarti menurunkan asupan garam Anda dari jumlah sangat tinggi 9-12 gram sehari menjadi 5-6 gram sehari mungkin bermanfaat (6).

Target ini dapat dicapai dengan mudah dengan mengurangi jumlah makanan olahan dalam makanan Anda dan mengkonsumsi sebagian besar makanan utuh.

Bottom Line: Meskipun mengurangi asupan garam dari makanan olahan sangat bermanfaat bagi kebanyakan orang, makan terlalu sedikit garam juga bisa berbahaya.

IklanIklan

Apa yang Harus Dikonsumsi di Diet

Diet DASH tidak mencantumkan makanan tertentu untuk dimakan.

Sebaliknya, ia merekomendasikan pola diet yang berfokus pada jumlah porsi kelompok makanan yang berbeda.

Jumlah porsi yang dapat Anda makan bergantung pada berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk mencapai tujuan Anda. Berikut ini adalah penjelasan tentang jumlah porsi yang harus Anda bidik, berdasarkan diet 2.000 kalori.

Biji-bijian utuh: 6-8 porsi per hari

Contoh biji-bijian meliputi gandum utuh atau roti gandum utuh, sereal gandum utuh, beras merah, bulgur, quinoa dan oatmeal.

Contoh sajian meliputi:

1 iris roti gandum
1 ons gandum kering, sereal gandum
1/2 cangkir nasi, pasta atau sereal

Sayuran: 4- 5 porsi per hari

Semua sayuran diperbolehkan dalam diet DASH. Ini termasuk brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau dan kol, untuk beberapa nama.

Contoh sajian meliputi:

1 cangkir sayuran mentah dan berdaun seperti bayam atau kangkung
1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak dipotong seperti brokoli, wortel, labu atau tomat
1 / 2 cangkir jus sayuran

Buah-buahan: 4-5 porsi per hari

Jika Anda mengikuti pendekatan DASH, Anda akan makan banyak buah. Contoh buah yang bisa Anda makan termasuk apel, pir, buah persik, buah beri dan buah tropis seperti nanas dan mangga.

Contoh sajian meliputi:

1 buah sedang atau 1/4 cangkir buah kering
1/2 cangkir buah segar, beku atau kaleng
1/2 cangkir jus buah

Produk Susu: 2-3 porsi per hari

Produk susu pada diet DASH harus rendah lemak. Contohnya termasuk susu skim dan keju rendah lemak dan yogurt.

Contoh pemberian meliputi:

1 cangkir susu rendah lemak atau yogurt
1. 5 ons keju rendah lemak

Daging Lean, Daging dan Ikan Lean: 6 atau Lebih Sedikit Porsi per Hari

Pilih potongan daging tanpa lemak dan cobalah untuk makan satu porsi daging merah sesekali, tidak lebih dari sekali atau dua kali minggu.

Contoh sajian meliputi:

1 ons daging, ayam atau ikan yang dimasak
1 butir telur

Kacang, Biji dan Kacang-kacangan: 4-5 Porsi per minggu

Ini termasuk makanan seperti kacang almond, kacang tanah, hazelnut, kenari, biji bunga matahari, biji rami, kacang merah, kacang lentil dan kacang polong split.

Contoh sajian meliputi:

1/3 cangkir atau 1. 5 ons kacang
2 sendok makan mentega kacang
2 sendok makan atau setengah ons benih
1/2 cangkir Kacang-kacangan yang dimasak

Lemak dan Minyak: 2-3 Porsi per Hari

Diet DASH merekomendasikan agar Anda memilih minyak nabati dari minyak lainnya. Ini termasuk margarin dan minyak seperti canola, jagung, zaitun atau safflower. Mereka juga menyarankan Anda memilih mayones rendah lemak dan saus salad ringan.

Contoh sajian meliputi:

1 sendok teh margarin lembut
1 sendok teh minyak sayur
1 sendok makan mayones
2 sendok makan saus salad

Permen dan Gula Tambahan: 5 atau Lebih sedikit porsi per minggu

Gula yang ditambahkan dijaga seminimal mungkin untuk diet DASH, jadi batasi asupan permen, soda dan gula meja.Diet DASH juga mengharuskan Anda untuk membatasi gula yang tidak dimurnikan dan sumber gula alternatif, seperti nektar agave.

Contoh sajian meliputi:

1 sendok makan gula
1 sendok makan jeli atau selai
1 cangkir limun

Intinya: Diet DASH tidak mencantumkan makanan tertentu untuk makan. Sebagai gantinya, ini adalah pola diet yang berfokus pada porsi kelompok makanan.

Diet DASH: Menu Sampingan untuk Satu Minggu

Berikut adalah contoh rencana makanan diet DASH satu minggu berdasarkan 2.000 kalori:

Senin

Sarapan pagi: 1 cangkir 90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 cangkir (75 gram) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
Snack: 1 apel sedang dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
Makan siang: Sandwich tuna dan mayones dibuat dengan 2 iris roti gandum utuh, 1 sendok makan mayones, 1. 5 cangkir (113 gram) salad hijau dan 3 ons (80 gram) tuna kalengan. 1 cangkir (248 gram) sup sayuran.
Snack: 1 pisang sedang.
Makan malam: 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak yang dimasak dalam 1 sendok teh minyak sayur dengan 1/2 cangkir (75 gram) brokoli dan 1/2 cangkir (75 gram) wortel. Disajikan dengan 1 cangkir (190 gram) beras merah.

Selasa

Sarapan: 2 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok teh margarin dan 1 sendok makan jeli atau selai. 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar dan 1 apel sedang.
Snack: 1 pisang sedang.
Makan siang: 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak dengan 2 cangkir (150 gram) salad hijau, 1. 5 ons (45 gram) keju rendah lemak dan 1 cangkir (190 gram) beras merah.
Snack: 1/2 cangkir (30 gram) buah persik kalengan dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
Makan malam: 3 ons (85 gram) salmon yang dimasak dalam 1 sendok teh minyak sayur dengan 1 cangkir (300 gram) kentang rebus dan 1. 5 cangkir (225 gram) sayuran rebus.

Rabu

Sarapan pagi: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 cangkir (75 gram) blueberry. 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
Snack: 1 sedang oranye.
Makan siang: 2 iris roti gandum utuh, 3 ons (85 gram) kalkun tanpa lemak, 1. 5 ons (45 gram) keju rendah lemak, 1 sendok teh margarin, 1/2 cangkir gram) salad hijau dan 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri.
Snack: 4 biskuit gandum dengan 1. 5 ons (45 gram) keju cottage dan 1/2 cangkir (75 gram) nanas kalengan.
Makan malam: 6 ons (170 gram) fillet cod, 1 cangkir (200 gram) kentang tumbuk, 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau dan 1/2 cangkir (75 gram) brokoli.

Kamis

Sarapan pagi: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 gelas (75 gram) raspberry. 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
Snack: 1 pisang sedang.
Makan siang: Salad dibuat dengan 4. 5 ons (130 gram) tuna bakar, 1 telur rebus, 2 cangkir salad hijau, 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri, 2 sendok makan minuman ringan, saus salad lemak dan 2 irisan roti gandum utuh.
Snack: 1/2 cangkir (30 gram) pir kalengan dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
Makan malam: 3 ons (85 gram) fillet babi dengan 1 cangkir (150 gram) campuran sayuran dan 1 cangkir (190 gram) beras merah.

Jumat

Sarapan: 2 telur rebus, 2 iris daging kalkun dengan 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri, 1/2 cangkir (80 gram) kacang panggang, 2 irisan utuh roti gandum dan 1 sendok teh margarin. 1/2 cangkir jus jeruk segar (120 ml).
Snack: 1 apel sedang.
Makan siang: 2 iris roti gandum utuh, 1 sendok makan mayones rendah lemak, 1. 5 ons (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cangkir (38 gram) sayuran hijau dan 1 / 2 cangkir (38 gram) tomat ceri.
Snack: 1 cangkir salad buah.
Makan malam: Spaghetti dan bakso dibuat dengan 1 cangkir spaghetti dan 4 ons (115 gram) bakso kalkun. 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau.

Sabtu

Sarapan: 2 potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang, 1 pisang medium, 2 sendok makan biji campuran dan 1/2 cangkir jus jeruk segar (120 ml).
Snack: 1 apel sedang.
Makan siang: 3 ons (85 gram) ayam bakar, 1 cangkir sayuran panggang dan 1 cangkir couscous.
Snack: 1/2 cangkir (30 gram) berry campuran dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
Makan malam: 3 ons (85 gram) steak babi dan 1 cangkir (150 gram) ratatouille dengan 1 cangkir (190 gram) beras merah, 1/2 cangkir kacang lentil dan 1. 5 ons (45 gram) keju rendah lemak.
Makanan penutup: Puding cokelat rendah lemak.

Minggu

Sarapan pagi: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 cangkir (75 gram) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar
Snack: 1 pir medium.
Makan siang: Salad ayam dibuat dengan 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir (150 gram) salad hijau, 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, 1/2 sendok makan biji dan 4 butir gandum utuh.
Snack: 1 pisang dan 1/2 cangkir (70 gram) kacang almond.
Makan malam: 3 ons daging panggang dengan 1 cangkir (150 gram) kentang rebus, 1/2 cangkir (75 gram) brokoli dan 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau.

Bottom Line: Ada berbagai makanan yang bisa Anda makan untuk diet ini. Rencana makan di atas hanyalah satu contoh dari apa yang seminggu pada diet bisa terlihat seperti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cara Membuat Diet Anda Lebih DASH-Like

Karena tidak ada makanan yang tersedia untuk diet DASH, Anda dapat menyesuaikan diet Anda saat ini dengan pedoman DASH dengan melakukan hal berikut:

Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
Tukar butiran halus untuk biji-bijian.
Pilih produk susu rendah lemak atau rendah lemak.
Pilihlah sumber protein tanpa lemak seperti ikan, unggas dan kacang-kacangan.
Masak dengan minyak nabati.
Batasi asupan makanan tinggi gula tambahan, seperti soda dan permen.
Batasi asupan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, susu dan minyak berlemak penuh seperti kelapa dan minyak kelapa sawit.

Di luar bagian jus buah segar yang terukur, diet ini merekomendasikan Anda untuk tetap minum rendah kalori seperti air, teh dan kopi.

Bottom Line: Mungkin Anda menyesuaikan diet Anda saat ini agar sesuai dengan diet DASH. Cukup makan lebih banyak buah dan sayuran, pilih produk rendah lemak dan protein tanpa lemak dan batasi asupan makanan olahan, tinggi lemak dan bergizi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jika Anda berpikir untuk mencoba pendekatan DASH untuk tekanan darah Anda, mungkin Anda memiliki beberapa pertanyaan tentang aspek gaya hidup Anda yang lain.

Pertanyaan yang paling sering diajukan diajukan di bawah ini.

Dapatkah saya Minum Kopi dengan Diet DASH?

Diet DASH tidak memberi resep khusus untuk kopi. Namun, beberapa orang khawatir minuman berkafein seperti kopi bisa meningkatkan tekanan darahnya.

Sudah diketahui bahwa kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (33).

Selanjutnya, kenaikan ini lebih besar pada orang dengan tekanan darah tinggi (34, 35). Namun, sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa meskipun kopi menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (1-3 jam), hal itu tidak meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau penyakit jantung jangka panjang (33).

Bagi kebanyakan orang sehat dengan tekanan darah normal, 3-4 kopi biasa per hari dianggap aman (36). Namun, sedikit kenaikan tekanan darah (5-10 mmHg) yang disebabkan oleh kafein berarti orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi mungkin perlu lebih berhati-hati dengan konsumsi kopi mereka.

Apakah saya perlu latihan diet DASH?

Diet DASH terbukti lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah saat orang juga aktif (18).

Mengingat manfaat olahraga yang independen terhadap kesehatan, ini tidak mengejutkan.

Sebaiknya lakukan 30 menit aktivitas moderat hampir setiap hari, dan penting untuk memilih sesuatu yang Anda sukai, karena Anda akan cenderung mempertahankannya.

Contoh aktivitas sedang meliputi:

Berjalan (15 mnt / mil)

Berjalan (10 mnt / mil)

Bersepeda (6 mnt / mil)
Berenang lap (20 menit) > Pekerjaan Rumah Tangga (60 menit)
Dapatkah Saya Minum Alkohol pada Diet DASH?
Terlalu banyak minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda (37). Sebenarnya, minum lebih dari tiga minuman per hari secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (38).
Pada diet DASH, disarankan agar Anda minum alkohol dengan hemat dan tidak melebihi pedoman pemerintah nasional - dua atau lebih sedikit minuman per hari untuk pria dan satu atau lebih sedikit minuman per hari untuk wanita.

Bottom Line:

Anda bisa minum kopi dan alkohol secukupnya dengan diet DASH. Menggabungkan pola makan DASH dengan olahraga bisa membuatnya lebih efektif.

Haruskah Anda Mencoba Diet DASH?

Bagi beberapa orang, diet DASH mudah menempel dan cara yang efektif untuk mengurangi tekanan darah. Namun, perlu dicatat bahwa mengurangi asupan garam menjadi 1, 500 mg atau kurang belum terkait dengan manfaat kesehatan yang sulit, seperti penurunan risiko penyakit jantung atau kematian, terlepas dari fakta bahwa ia dapat menurunkan tekanan darah.

Selain itu, diet DASH sangat mirip dengan diet rendah lemak standar, yang percobaan terkontrol besar belum menunjukkan penurunan risiko kematian (39, 40). Namun demikian, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau orang yang peka terhadap garam, ini mungkin merupakan pendekatan diet yang baik untuk Anda.