Jagung 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Juga dikenal sebagai jagung (Zea mays), jagung adalah salah satu biji sereal yang paling populer di dunia.

Ini adalah benih (biji-bijian) tanaman dari keluarga rumput, asli Amerika Tengah, namun tumbuh dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Popcorn dan jagung manis adalah varietas yang biasa dimakan, namun produk jagung olahan juga banyak dikonsumsi, seringkali sebagai bahan makanan.

Ini termasuk tortilla, keripik tortilla, polenta, tepung jagung, tepung jagung, sirup jagung, dan minyak jagung.

Jagung gandum utuh sama sehatnya dengan gandum, kaya serat dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Jagung biasanya kuning, tapi datang dalam berbagai warna lain, seperti merah, oranye, ungu, biru, putih, dan hitam.

Fakta Nutrisi

Selain mengandung sejumlah air yang bervariasi, jagung terutama terdiri dari karbohidrat, dan memiliki sejumlah kecil protein dan lemak.

Tabel di bawah ini berisi informasi rinci tentang semua nutrisi pada jagung (1).

Nutrisi Fakta: Jagung, kuning, direbus - 100 gram

Jumlah

Kalori
96	Air
73%	Protein
3. 4 g	Karbohidrat
21 g	Gula
4. 5 g	Serat
2. 4 g	Lemak
1. 5 g	jenuh
0. 2 g	Monounsaturated
0. 37 g	Tidak jenuh ganda
0. 6 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 59 g	lemak trans
~

Karbohidrat

Seperti semua butir sereal lainnya, jagung terutama terdiri dari karbohidrat.

Pati adalah jenis karbohidrat utama yang ditemukan pada jagung, menghasilkan 28-80% berat kering. Jagung juga mengandung sejumlah kecil gula (1-3%) (1, 2).

Jagung manis, juga dikenal sebagai jagung gula, adalah varietas pati rendah khusus (28%) dengan kadar gula lebih tinggi (18%), yang sebagian besar adalah sukrosa (1).

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna. Makanan yang berperingkat tinggi pada indeks ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat.

Meskipun kandungan gula jagung manis, ini bukan makanan glikemik tinggi, peringkat rendah atau medium pada indeks glikemik (3).

Bottom Line:

Jagung terutama terdiri dari karbohidrat. Ini skor rendah sampai medium pada indeks glikemik, sehingga seluruh jagung tidak boleh menyebabkan lonjakan besar gula darah. Serat

Jagung mengandung cukup banyak serat.

Satu tas medium popcorn dari bioskop (112 g) berisi sekitar 16 gram serat.

Jumlah ini adalah 42% dan 64% dari asupan harian yang memadai untuk pria dan wanita, masing-masing (1, 4). Kandungan serat dari berbagai jenis jagung bervariasi, namun umumnya sekitar 9-15% (1, 2).

Jenis serat utama pada jagung adalah serat yang tidak larut, seperti hemiselulosa, selulosa, dan lignin (2).

Bottom Line:

Jagung utuh cukup tinggi seratnya. Sebenarnya, satu kantong popcorn mengandung sebagian besar asupan harian yang disarankan. Jagung Protein

Jagung adalah sumber protein yang layak.

Bergantung pada varietas jagung, kandungan protein berkisar antara 10-15% (1, 5).

Protein yang paling banyak melimpah di jagung dikenal sebagai zeins, terhitung 44-79% dari total kadar protein (6, 7).

Secara keseluruhan, kualitas protein zein buruk karena kekurangan beberapa asam amino esensial, terutama lisin dan triptofan (8).

Selain perannya dalam nutrisi, zeins cukup unik dan telah digunakan dalam produksi perekat, tinta, dan pelapis untuk pil, permen, dan kacang-kacangan (7).

Bottom Line:

Jagung mengandung protein berkualitas rendah yang layak. Minyak Jagung

Kandungan lemak jagung berkisar antara 5-6%, menjadikannya makanan rendah lemak (1, 5).

Namun, kuman jagung, produk sampingan berlimpah penggilingan jagung, kaya akan lemak dan biasa membuat minyak jagung, biasa digunakan untuk memasak.

Minyak jagung olahan terutama terdiri dari asam linoleat, asam lemak tak jenuh ganda, sedangkan lemak tak jenuh tunggal dan jenuh membentuk sisanya (9).

Minyak jagung juga mengandung sejumlah vitamin E, ubiquinon (Q10), dan fitosterol yang signifikan, meningkatkan umur simpannya dan membuatnya efektif untuk menurunkan kadar kolesterol (10, 11).

Namun, masih ada sejumlah kekhawatiran dengan minyak biji halus seperti minyak jagung. Seluruh jagung baik-baik saja, tapi minyak jagung tidak dianjurkan.

Bottom Line:

Jagung utuh relatif rendah lemaknya. Namun, minyak jagung kadang diproses dari kuman jagung, produk samping penggilingan jagung. Vitamin dan Mineral

Jagung mungkin mengandung cukup banyak beberapa vitamin dan mineral.

Namun, jumlahnya sangat bervariasi tergantung pada jenis jagung.

Secara umum, popcorn kaya akan mineral, sedangkan jagung manis lebih tinggi pada banyak vitamin.

Popcorn

: Manganese:

• Elemen jejak penting, ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, kacang polong, buah-buahan dan sayuran. Mangan kurang diserap dari jagung karena kandungan asam fitatnya (12). Fosfor:
• Ditemukan dalam jumlah yang layak pada jagung popok dan jagung manis, fosfor adalah mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Magnesium:
• Makanan mineral penting. Status magnesium yang buruk dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung (13, 14). Seng:
• Elemen jejak yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Karena adanya asam fitat pada jagung, penyerapannya mungkin buruk (15, 16). Tembaga:
• Elemen antioksidan, umumnya rendah dalam makanan Barat. Asupan tembaga yang tidak memadai mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (17, 18). Ubi jalar

: Asam pantotenat:

• Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B5. Hal ini ditemukan sampai batas tertentu di hampir semua makanan dan kekurangan karena itu jarang terjadi. Folat:
• Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat adalah nutrisi penting, terutama penting pada kehamilan (19). Vitamin B6:
• Kelas vitamin terkait, yang paling umum adalah pyridoxine. Ini melayani berbagai fungsi dalam tubuh. Niacin:
• Juga disebut vitamin B3, niasin dalam jagung tidak terserap dengan baik. Memasak jagung dengan kapur bisa membuatnya lebih tersedia untuk penyerapan (2, 20). Kalium:
• Nutrisi penting yang penting untuk pengendalian tekanan darah dan dapat memperbaiki kesehatan jantung (21). Bottom Line:

Jagung adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral. Popcorn cenderung lebih tinggi dalam mineral, sedangkan jagung manis cenderung lebih tinggi pada vitamin. Senyawa Tanaman Lainnya

Jagung mengandung sejumlah senyawa tanaman bioaktif, beberapa di antaranya mungkin memiliki efek kesehatan yang menguntungkan. Sebenarnya, jagung mengandung antioksidan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada banyak biji sereal lainnya (22).

Asam Ferulic:

Salah satu antioksidan polifenol utama pada jagung, yang mengandung jumlah yang lebih tinggi daripada sereal lainnya, seperti gandum, gandum, dan beras (22, 23).

• Anthocyanins: Keluarga antioksidan yang bertanggung jawab atas warna jagung biru, ungu, dan merah (23, 24).
• Zeaxanthin: Dinamai menurut jagung (
• Zea mays ), zeaxanthin adalah salah satu karotenoid paling umum yang ditemukan pada tumbuhan. Pada manusia, hal itu dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mata (25, 26). Lutein: Salah satu karotenoid utama di jagung. Seperti zeaxanthin, ditemukan di mata manusia (retina) di mana ia berfungsi sebagai antioksidan, melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang dihasilkan oleh cahaya biru (25, 26).
• Phytic acid: Antioksidan yang dapat mengganggu penyerapan mineral diet, seperti seng dan besi (16).
• Bottom Line: Jagung mengandung jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada biji-bijian sereal lainnya. Hal ini terutama kaya akan karotenoid sehat. Popcorn

Popcorn adalah varietas jagung spesial yang muncul saat terkena panas. Hal ini terjadi ketika air, yang terjebak di pusatnya, berubah menjadi uap, menciptakan tekanan internal, yang membuat kernel meledak.

Camilan yang sangat populer, popcorn adalah salah satu makanan whole grain yang paling umum di AS. Sebenarnya, popcorn adalah satu dari sedikit biji-bijian umum yang dikonsumsi sebagai makanan tunggal. Lebih sering, biji-bijian dikonsumsi sebagai bahan makanan, seperti roti dan tortilla (27).

Makanan whole grain mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (28, 29).

Namun, konsumsi popcorn biasa belum dikaitkan dengan kesehatan jantung yang membaik (27). Meskipun popcorn sehat dengan sendirinya, ini sering dikaitkan dengan minuman ringan manis dan sering diisi dengan garam tambahan dan minyak goreng berkalori tinggi, faktor-faktor yang mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan dari waktu ke waktu (30, 31, 32).

Bottom Line:

Popcorn adalah jenis jagung yang muncul saat dipanaskan. Ini adalah makanan ringan yang populer, dikategorikan sebagai sereal whole grain.

Manfaat Kesehatan

Mengkonsumsi jagung gandum secara teratur mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Kesehatan Mata

Degenerasi makula dan katarak adalah salah satu gangguan penglihatan paling umum di dunia dan penyebab utama kebutaan (33). Infeksi dan usia tua merupakan salah satu penyebab utama penyakit ini, namun nutrisi juga dapat memainkan peran penting.

Asupan diet antioksidan, terutama karotenoid, seperti zeaxanthin dan lutein, mungkin memiliki manfaat yang cukup besar untuk kesehatan mata (25, 34, 35).

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang dominan di jagung, terhitung sekitar 70% dari total kandungan karotenoid. Namun, tingkat mereka umumnya rendah dalam jagung putih (26, 36, 37).

Umumnya dikenal sebagai pigmen makula, lutein dan zeaxanthin ditemukan di retina manusia, permukaan mata yang peka cahaya di mata, di mana mereka melindungi dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh cahaya biru (38, 39, 40).

Tingginya kadar karotenoid dalam darah sangat terkait dengan penurunan risiko degenerasi makula dan katarak (41, 42, 43).

Studi observasional juga menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin yang tinggi dapat menjadi pelindung (44, 45), namun tidak semua penelitian mendukung hal ini (46).

Satu studi pada 356 orang setengah baya dan orang tua menemukan penurunan 43 persen risiko degenerasi makula di antara mereka dengan asupan karotenoid tertinggi, terutama lutein dan zeaxanthin, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah (45).

Secara bersamaan, konsumsi makanan secara teratur yang kaya akan lutein dan zeaxanthin, seperti jagung kuning, mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mata.

Bottom Line:

Menjadi sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, jagung dapat berkontribusi pada pemeliharaan kesehatan mata.

Penyakit Divertikular (divertikulosis) adalah suatu kondisi yang ditandai dengan kantong di dinding usus besar.

Gejala utama mereka adalah kram, perut kembung, kembung, dan jarang, pendarahan dan infeksi. Meski kekurangan bukti, menghindari popcorn dan makanan berserat tinggi lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, telah direkomendasikan sebagai strategi pencegahan penyakit divertikular (47).

Namun, satu penelitian observasional, yang diikuti 47, 228 pria selama 18 tahun, tidak mendukung rekomendasi ini. Sebenarnya, konsumsi popcorn ternyata bersifat protektif. Pria yang mengkonsumsi popcorn paling banyak adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit divertikular daripada mereka dengan asupan terendah (48).

Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi hasil ini. Bottom Line:

Jagung tidak mempromosikan penyakit divertikular, seperti yang diperkirakan sebelumnya. Sebaliknya, tampaknya protektif.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Makan jagung pada umumnya dianggap aman.

Namun, konsumsinya mungkin menjadi perhatian beberapa orang, terutama pada populasi yang bergantung padanya sebagai makanan pokok.

Antinutrien dalam Jagung

Seperti semua butir sereal lainnya, jagung gandum mengandung asam phytic (fitat).

Asam phytic mengganggu penyerapan mineral diet, seperti zat besi dan seng, dari makanan yang sama (16).

Ini biasanya tidak menjadi masalah dalam diet seimbang dan bagi mereka yang makan daging secara teratur, namun mungkin menjadi perhatian serius di negara-negara berkembang di mana biji-bijian dan kacang polong merupakan makanan pokok. Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi jagung dapat mengurangi kadar asam fitat secara substansial (16, 49, 50).

Bottom Line:

Jagung mengandung asam fitat, senyawa tanaman yang dapat mengurangi penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng.

Mycotoxins

Beberapa butiran sereal dan kacang polong rentan terhadap kontaminasi oleh jamur.

Jamur menghasilkan berbagai racun, yang dikenal sebagai mikotoksin, yang dianggap sebagai masalah kesehatan yang signifikan (51, 52). Kelas utama mycotoxins di jagung adalah fumonisin, aflatoksin, dan trichothecenes.

Fumonisin sangat penting.

Mereka ditemukan di serealia yang tersimpan di seluruh dunia, namun efek kesehatan yang merugikan sebagian besar dikaitkan dengan konsumsi jagung dan jagung, terutama di kalangan orang-orang yang bergantung pada jagung sebagai makanan pokok utama mereka (53).

Konsumsi jagung terkontaminasi yang tinggi adalah faktor risiko yang dicurigai untuk kanker dan cacat tabung saraf, cacat lahir umum yang dapat menyebabkan cacat atau kematian (54, 55, 56, 57).

Salah satu penelitian observasional di Afrika Selatan menunjukkan bahwa konsumsi tepung jagung secara teratur dapat meningkatkan risiko kanker di kerongkongan, tabung yang membawa makanan dari mulut ke perut (58). Mikotoksin lain dalam jagung juga mungkin memiliki efek buruk.

Pada bulan April 2004 di Kenya, 125 orang meninggal akibat keracunan aflatoksin setelah makan jagung rumahan yang telah disimpan dengan tidak benar (59).

Strategi pencegahan yang efektif dapat mencakup penggunaan fungisida dan pengeringan jagung sebelum penyimpanan.

Di sebagian besar negara maju, otoritas keamanan makanan memantau kadar mikotoksin dalam makanan yang ada di pasaran, dan semua produksi dan penyimpanan makanan diatur secara ketat.

Umumnya, mengonsumsi jagung dan produk jagung seharusnya tidak menjadi perhatian.

Namun, di negara-negara berkembang, dan dimanapun jagung ditanam di rumah, risiko efek kesehatan yang merugikan mungkin lebih tinggi.

Bottom Line:

Saat jagung disimpan dengan tidak semestinya, itu bisa terkontaminasi dengan mikotoksin, yang mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan. Hal ini umumnya tidak menjadi perhatian bagi negara maju.

Ringkasan

Jagung adalah salah satu butir sereal yang paling banyak dikonsumsi.

Menjadi sumber karotenoid antioksidan yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, jagung kuning (atau berwarna) dapat meningkatkan kesehatan mata.

Ini juga merupakan sumber kaya akan banyak vitamin dan mineral.

Untuk alasan ini, konsumsi jagung whole grain secara moderat, seperti popcorn atau jagung manis, bisa masuk ke dalam makanan sehat.