Siklus Sinkronisasi: Menyeimbangkan Hormon, Latihan, Makanan, dan Lainnya

Apa itu sinkronisasi siklus?

Pernah merasakan Anda adalah budak hormon Anda? Bukan hanya imajinasimu saja. Menangis satu menit, gembira berikutnya, bahkan di luar dinding kadang-kadang horny - kita wanita terkadang bisa menjadi bola energi yang selalu berputar, dan kita mungkin memiliki siklus haid untuk menunjuk jari.

Menurut sebuah penelitian dari Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuasi hormon selama siklus menstruasi bulanan memainkan peran penting dalam status emosional, nafsu makan, proses berpikir, dan banyak lagi. Wanita melaporkan tingkat kesejahteraan dan harga diri yang tinggi selama pertengahan siklus dalam penelitian ini. Meningkatnya perasaan cemas, permusuhan, dan depresi dilaporkan sebelum menstruasi mereka.

jika Anda tidak merasakan 100 persen diri Anda, terutama di sekitar periode Anda, sinkronisasi siklus mungkin cocok untuk Anda.

Di sinilah konsep "siklus sinkronisasi" ikut bermain. Nicole Negron, ahli gizi fungsional dan spesialis kesehatan wanita mengatakan kepada kita, "Begitu wanita memahami pergeseran hormonal bulanan ini, mereka dapat menghindari menjadi korban hormon mereka dan mulai memaksimalkan kekuatan hormon mereka. "

Ketika sampai pada penelitian ilmiah, tidak banyak penelitian yang mendukung sinkronisasi siklus. Banyak penelitian sudah tua atau lemah, namun pendukung praktik ini mengatakan bahwa hal itu mengubah hidup mereka. Jika Anda tertarik untuk mencoba, inilah cara melakukannya dengan benar.

AdvertisingAdvertisement

Siapa yang diuntungkan?

Siapa yang bisa mendapatkan keuntungan dari sinkronisasi siklus?

Sementara semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari sinkronisasi siklus, ada kelompok tertentu yang paling diuntungkan. Kelompok ini termasuk wanita:

• dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• yang kelebihan berat badan
• yang terlalu lelah
• yang menginginkan libido mereka kembali
• yang ingin hamil

Anda tidak akan meninggalkan rumah tanpa memeriksa cuaca. Lalu mengapa hidup membabi buta tanpa memantau aliran hormon kita?

Jika Anda tidak merasakan 100 persen diri Anda, terutama seputar menstruasi Anda, sinkronisasi siklus mungkin cocok untuk Anda. Mencocokkan hidup Anda dengan siklus Anda membantu Anda menghindari kelelahan dan membuat Anda tetap waspada, setiap hari, sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Empat fase sinkronisasi siklus

Apa kerangka kerja untuk sinkronisasi siklus?

Seiring haid hormon kita mengalir sepanjang rentang empat minggu, siklus menstruasi kita secara biologis memiliki tiga era yang berbeda: folikel, ovulasi, dan luteal. Ketika sampai pada sinkronisasi siklus, periode aktual Anda dianggap sebagai fase keempat.

Fase	Hari (sekitar)	Apa yang terjadi
Menstruasi (bagian dari fase folikular)	1-5	Estrogen dan progesteron rendah. Lapisan rahim, yang disebut endometrium, ditumpahkan, menyebabkan pendarahan.
Follicular	6-14	Estrogen dan progesteron terus meningkat.
Ovulatory	15-17	puncak estrogen. Testosteron dan progesteron meningkat.
Luteal	18-28	Tingkat estrogen dan progesteron tinggi. Jika sel telur tidak dibuahi, maka hormon menurun dan siklus menstruasi mulai lagi.

Hari yang tercantum di atas adalah rentang waktu rata-rata untuk setiap fase. Setiap orang berbeda.

"Begitu wanita menjadi nyaman melacak siklus mereka dalam bentuk kalender, saya kemudian mengajari mereka untuk melacak apa yang mereka rasakan setiap minggu dari siklus mereka secara real time," kata Negron.

"Kami membuat kalender bersama-sama fase dan merencanakan proyek apa yang harus diprioritaskan, aktivitas latihan, keterlibatan sosial, perawatan diri, dan aktivitas hubungan apa yang harus dilakukan," tambahnya. Dengarkan tubuh Anda untuk memaksimalkan kebugaran

Sebagai wanita, kita mungkin diajar untuk melawan rasa sakit, mendorong lebih keras melalui latihan ekstra itu, dan menghindari keluhan. Tapi apakah kita benar-benar melakukan sendiri bantuan apa pun jika cocok?

Seiring hormon Anda berfluktuasi, Anda dapat memberi energi dan suasana hati, yang mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mendekati kebugaran. Itu sebabnya, sesuai dengan metode sinkronisasi siklus, mungkin bermanfaat untuk mengganti latihan Anda berdasarkan siklus menstruasi Anda dan tidak fokus pada "mendorongnya" setiap langkahnya.

Berikut adalah pedoman umum tentang intensitas latihan yang mungkin bermanfaat selama fluktuasi hormon di sekitar siklus Anda.

Tahap

Latihan apa yang harus dilakukan

Menstruasi

Gerakan ringan mungkin yang terbaik selama tahap ini.	Follicular
Cobalah kardio ringan. Hormon Anda masih rendah, terutama testosteron. Hal ini dapat menyebabkan stamina rendah.	Ovulasi
Pilih sirkuit, latihan intensitas tinggi, karena energi mungkin lebih tinggi.	Luteal
Tubuh Anda sedang mempersiapkan siklus periode yang lain. Tingkat energi mungkin rendah. Melakukan olah raga ringan sampai sedang mungkin yang terbaik.	Latihan apa yang harus Anda lakukan?
Latihan menurut siklus Anda	Menstruasi:

Istirahat adalah kunci. Memanjakan diri sendiri. Fokus pada yoga yin dan kundalini dan memilih jalan meditasi melalui alam daripada mendorong diri sendiri.

Follicular:

• Jaga latihan untuk berjalan-jalan, berjalan ringan, atau yoga berbasis aliran yang berkeringat. Ovulasi:
• Testosteron dan estrogen Anda memuncak, maksimalkan potensi Anda. Cobalah latihan seperti latihan interval intensitas tinggi atau kelas putaran. Luteal:
• Selama masa ini, progesteron terus meningkat saat testosteron dan estrogen menguras. Memilih latihan kekuatan, pilates, dan versi yoga yang lebih intens. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan apa yang terasa enak. Jika Anda merasa bisa mendorong diri Anda sedikit lebih keras, atau perlu mundur lebih banyak selama tahap-tahap tertentu, ini tidak masalah. Dengarkan tubuhmu!
• Nutrisi Siklus menyelaraskan diri dengan nutrisi yang lebih baik

Sebagai ahli gizi fungsional, Negron menyandarkan makanan sebagai obat untuk mengatasi gejala menstruasi. "Seringkali, wanita cenderung makan makanan yang sama secara teratur untuk menghemat waktu dan frustrasi.Tapi rasio yang berbeda dari estrogen, progesteron, dan testosteron sepanjang bulan membutuhkan kebutuhan nutrisi dan detoksifikasi yang berbeda. Mengguncang apa yang kita makan setiap minggu-ke-minggu sangat penting untuk mendukung tubuh siklis kita, "ia menjelaskan.

Menurut Dr. Mark Hyman, "Ketidakseimbangan hormon Anda dipicu oleh makanan yang buruk. "Ini berarti menghilangkan atau membatasi gula, alkohol, dan kafein, terutama selama fase menstruasi.

Fokus pada mengonsumsi makanan utuh sepanjang siklus Anda untuk membantu menyeimbangkan hormon Anda. Makan setiap tiga atau empat jam juga bisa membantu Anda mengatur kadar gula darah dan menghindari cortisol paku atau mood swings.

Fase

Makanan porsi

Menstruasi

Selama fase ini, estrogen Anda sedang naik daun. Minum teh yang menenangkan, seperti chamomile, untuk mengatasi kram. Hindari atau membatasi makanan berlemak, alkohol, kafein, dan makanan asin.	Follicular
Cobalah memasukkan makanan yang akan memetabolisme estrogen. Fokus pada makanan bertunas dan fermentasi seperti kecambah brokoli, kimchi, dan asinan kubis.	Ovulatory
Dengan estrogen Anda pada ketinggian sepanjang masa, Anda harus mengonsumsi makanan yang mendukung hati Anda. Fokus pada makanan anti-inflamasi seperti buah utuh, sayuran, dan kacang almond. Mereka memberi manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk sifat anti penuaan dan perlindungan dari toksin lingkungan, yang diketahui berdampak pada hormon Anda.	Luteal
Estrogen dan progesteron meningkat dan kemudian berkurang selama periode ini. Konsumsilah makanan yang akan menghasilkan serotonin, seperti sayuran hijau, quinoa, dan soba. Anda juga ingin fokus pada makanan kaya magnesium yang melawan kelelahan dan libido rendah, seperti coklat gelap, bayam, dan biji labu.	Karena fase luteal sebelum menstruasi Anda, Anda pasti ingin benar-benar fokus pada makan yang sehat dan menghindari makanan yang dapat memicu ketidaknyamanan atau kram, seperti kafein.
Fase Luteal melarang	alkohol

minuman berkarbonasi dan pemanis buatan

daging merah

• susu
• menambahkan garam
• Ingat, kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Salah satu rencana menu mungkin tidak memenuhi semua kebutuhan Anda. Rekomendasi gizi harus dilakukan secara individual oleh seorang profesional.
• Iklan seks
• untuk seks

Mengembangkan libido Anda dan membuat kesenangan seks lagi

Menstruasi sama tabu dengan seksualitas wanita, tapi itu sama pentingnya.

"Saya sangat percaya bahwa normalisasi menstruasi adalah masalah feminis. Meskipun semua kemajuan sosial dan profesional wanita telah dibuat, berbicara tentang menstruasi masih tabu, "kata Negron.

Sara Gottfried, MD, berbicara tentang "perasaan umum 'meh' terhadap seks sebagai penyebab utama hormon. Hormon selalu dalam keseimbangan di dalam tubuh, jadi ketika seseorang meningkat, itu berarti ia mengambil tempat yang lain.

Dominasi estrogen dan testosteron tinggi (umum untuk PCOS) dapat merampas libido Anda. Kortisol, hormon stres utama (dikenal sebagai hormon "fight-or-flight") dapat merampas hormon seks Anda.

Fase

Tip seks

Menstruasi

Cramping?Lebih dari 3, 500 wanita yang mengikuti survei kami mengatakan bahwa orgasme mengurangi kram mereka. Tapi pilihannya adalah milik Anda selama seminggu yang penuh tekanan ini. Dengarkan tubuh Anda, makan sesuai nutrisi siklus-syncing, dan bersiaplah untuk bulan depan.	Follicular
Dorongan seks Anda secara alami rendah, yang berarti Anda ingin meningkatkan pemijatan dan sentuhan, bukan penetrasi. Foreplay kreatif adalah kunci	Ovulatory
Selama fase ini, estrogen dan testosteron Anda memuncak, yang membuat Anda sangat tertarik dengan seks (dan prima untuk pembuatan bayi). Spontanitas dapat membumbui semuanya selama minggu ini dan menjaga agar hal-hal menarik dan lincah.	Luteal
Di kamar tidur, Anda akan memerlukan sedikit rangsangan lagi untuk mencapai klimaks. Jadi cobalah mainan seks dan bersenang-senang, posisi baru.	Dalam kombinasi dengan berolahraga dan makan tepat pada waktunya dengan siklus Anda, kerjakan dengan tubuh Anda untuk melawan stres dan berkreasi dengan seks. Anda mungkin juga ingin memasukkan makanan afrodisiak secara teratur ke dalam makanan Anda, seperti maca dan pistachio.
Iklan	Untuk kesuburan

Menjadi subur lagi

Nutrisi sangat terkait dengan kesuburan. Sebuah studi besar, yang dilakukan oleh Harvard University, diikuti 17, 544 perawat yang sudah menikah, tanpa riwayat infertilitas, selama delapan tahun. Ketika para peneliti mengubah lima atau lebih aspek kebiasaan diet dan olahraga, wanita dengan siklus haid yang tidak ada atau tidak teratur meningkatkan tingkat kesuburan mereka hingga 80 persen.

Para wanita yang berpartisipasi dalam penelitian diminta makan:

karbohidrat kompleks, seperti buah yang mengandung serat

sayuran

kacang

• biji-bijian
• produk susu full-fat (bukan rendah -fat atau tidak lemak)
• protein tanaman, seperti kacang dan kacang-kacangan
• Fase
• Apa yang terjadi
• Menstruasi

Selama menstruasi, tubuh Anda tidak prima untuk pembuatan bayi. (Ini tidak berarti Anda seharusnya tidak melakukan seks yang aman, jika Anda tidak ingin melahirkan bayi) Tetap fokus pada istirahat dan nutrisi, bersiap untuk bulan depan.	Follicular
Selama seminggu setelah menstruasi, estrogen dan testosteron meningkat. Ini memicu pertumbuhan lapisan endometrium Anda, yang mana telur pada akhirnya akan menanamkan dirinya sendiri, jika dibuahi.	Ovulatory
Telur matang Anda dilepaskan dari ovarium dan jatuh ke tuba falopi. Ia menunggu ada sperma. Jika tidak ada sperma yang masuk dalam 24-36 jam, telur Anda akan hancur, dan estrogen dan testosteron menguap.	Luteal
Jika sel telur Anda tidak dibuahi, tubuh Anda mulai menghasilkan lebih banyak progesteron, menciptakan lapisan uterus yang lebih tebal. Menjelang akhir fase ini, semua hormon menurun. Hal ini menyebabkan kehancuran endometrium.	IklanAdvertisement
Tip	Bagaimana memulainya?

Mengubah kebiasaan gaya hidup Anda di sekitar siklus Anda telah ada selama berabad-abad, mendahului pengobatan modern. Seperti kata Negron, "Membuka dialog seputar menstruasi memungkinkan kita memecah rasa malu dan salah informasi. Jika wanita tidak dapat berbicara tentang menstruasi, dapat menjadi tantangan jangka panjang bagi wanita untuk menjadi pendukung kesehatan mereka sendiri."

Ingat, tubuh setiap orang berbeda. Sebelum Anda mulai membuat perubahan gaya hidup, lacak siklus Anda dan pelajari pola pribadi Anda. Ada beberapa aplikasi yang tersedia untuk ini, termasuk Glow, Clue, dan Kindara.

Perlu waktu hingga tiga bulan sebelum Anda dapat mengidentifikasi kira-kira berapa lama setiap fase berlangsung. Dengan mengubah gaya hidup Anda agar sesuai dengan perubahan hormon Anda, Anda mungkin bisa menghilangkan "lingkaran curam hormonal" itu untuk selamanya.

Beri dirimu kekuatan untuk mengetahui apa yang terjadi di tubuhmu. Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons saat Anda berlatih sinkronisasi siklus atau perubahan gaya hidup baru. Pada gilirannya, tubuh Anda akan berterima kasih dengan perhatian dan perhatian yang Anda berikan kepadanya.

Allison Krupp adalah seorang penulis, editor, dan novelis penulis dari Amerika. Antara petualangan liar dan multi-benua, dia tinggal di Berlin, Jerman. Lihat situsnya di sini.