DHA (Asam Docosahexaenoat): Tinjauan Detil

Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah salah satu asam lemak omega-3 yang paling penting.

Seperti kebanyakan lemak omega-3 lainnya, ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Ini adalah bagian dari setiap sel di tubuh Anda, memainkan peran penting di otak Anda dan sangat penting selama kehamilan dan masa bayi.

Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup, Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang DHA.

IklanAdvertisement

Apa itu DHA (Docosahexaenoic Acid)?

Docosahexaenoic acid (DHA) adalah asam lemak omega-3 rantai panjang.

Panjangnya 22 karbon, memiliki 6 ikatan rangkap dan terutama ditemukan pada makanan laut, seperti ikan, kerang, minyak ikan dan beberapa jenis alga.

Ini adalah komponen dari setiap sel di tubuh Anda dan komponen struktural vital kulit, mata dan otak Anda (1, 2, 3, 4).

Sebenarnya, DHA mengandung lebih dari 90% asam lemak omega-3 di otak Anda dan sampai 25% dari kandungan lemak totalnya (3, 5). Secara teknis, ini bisa disintesis dari asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan lain yang disebut alpha-linolenic acid (ALA). Namun, proses ini sangat tidak efisien, dan hanya 0, 1-0. 5% ALA diubah menjadi DHA di tubuh Anda (6, 7, 8, 9, 10).

Terlebih lagi, konversi juga bergantung pada kadar vitamin dan mineral lain yang memadai, serta jumlah asam lemak omega-6 dalam makanan Anda (11, 12, 13).

Karena tubuh Anda tidak dapat membuat DHA dalam jumlah banyak, Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen Anda.

Bottom Line:

DHA adalah asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk kulit, mata dan otak Anda. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda. Bagaimana cara kerjanya?

DHA adalah asam lemak tak jenuh dengan 6 ikatan rangkap. Ini berarti sangat fleksibel.

Ini terutama terletak di membran sel, di mana ia membuat selaput dan selubung antara sel lebih banyak cairan (14).

Hal ini mempermudah sel saraf untuk mengirim dan menerima sinyal listrik, yang merupakan cara berkomunikasi mereka (15).

Oleh karena itu, kadar DHA yang adekuat tampaknya memudahkan, cepat dan lebih efisien untuk sel saraf berkomunikasi.

Memiliki tingkat rendah di otak atau mata Anda dapat memperlambat sinyal di antara sel-sel, sehingga penglihatannya buruk atau fungsi otak yang berubah.

DHA juga memiliki berbagai fungsi lain di tubuh. Misalnya, melawan peradangan dan menurunkan trigliserida darah.

Bottom Line:

DHA membuat selaput dan celah di antara sel-sel saraf lebih cair, sehingga memudahkan sel untuk berkomunikasi. IklanAdvertisementAdvertisement

Sumber Makanan Teratas DHA

DHA terutama ditemukan dalam makanan laut, seperti ikan, kerang dan alga.

Beberapa jenis produk ikan dan ikan adalah sumber yang sangat baik, menyediakan hingga beberapa gram per sajian (16).

Ini termasuk:

Makarel.

Salmon
Herring
Sarden.
Kaviar.
Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan cod, dapat memberi sebanyak 1 gram DHA dalam satu sendok makan (10-15 ml) (17).

Perlu diingat bahwa beberapa minyak ikan juga mengandung vitamin A tinggi, yang dapat berbahaya dalam jumlah besar.

DHA juga dapat hadir dalam jumlah kecil pada daging dan susu dari hewan yang diberi makan rumput, serta telur yang diperkaya omega-3 atau pasturing.

Namun, sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan Anda sendiri. Jadi jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan yang disebutkan di atas, minum suplemen bisa jadi ide bagus.

Bottom Line:

DHA banyak ditemukan pada ikan berlemak, kerang, minyak ikan dan alga. Daging yang diberi makan rumput, susu dan telur yang mengandung omega-3 juga mengandung sejumlah kecil. Efek pada Otak

DHA adalah omega-3 yang paling melimpah di otak Anda dan memainkan peran penting dalam perkembangan dan fungsinya.

Tingkat otak asam lemak omega-3 lainnya, seperti EPA, biasanya 250-300 kali lebih rendah (3, 4, 18).

Memainkan Peran Utama dalam Pengembangan Otak

DHA sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi jaringan otak, terutama selama perkembangan dan masa bayi (19, 20).

Perlu menumpuk di sistem saraf pusat agar mata dan otak berkembang normal (3, 4).

Asupan DHA selama trimester ketiga kehamilan menentukan tingkat bayi, dengan akumulasi terbesar yang terjadi di otak selama beberapa bulan pertama kehidupan (3).

DHA terutama ditemukan di otak abu-abu, dan lobus frontal sangat bergantung padanya selama perkembangan (21, 22).

Bagian otak ini bertanggung jawab untuk memproses informasi, kenangan dan emosi. Mereka juga penting untuk mendapat perhatian, perencanaan dan pemecahan masalah, serta perkembangan sosial, emosional dan perilaku (4, 5, 23).

Pada hewan, penurunan DHA dalam otak yang sedang berkembang menyebabkan berkurangnya jumlah sel saraf baru dan fungsi saraf yang berubah. Ini juga mengganggu pembelajaran dan penglihatan (24).

Pada manusia, kekurangan DHA di awal kehidupan telah dikaitkan dengan ketidakmampuan belajar, ADHD, permusuhan agresif dan beberapa gangguan lainnya (25, 26).

Selanjutnya, penelitian telah menghubungkan tingkat rendah pada ibu dengan peningkatan risiko perkembangan visual dan saraf yang buruk pada anak (3, 24, 27).

Penelitian telah menunjukkan bahwa bayi dari ibu yang mengonsumsi 200 mg per hari dari minggu ke 24 kehamilan sampai melahirkan mengalami perbaikan dalam penglihatan dan pemecahan masalah (3, 28).

Bottom Line:

DHA sangat penting untuk pengembangan otak dan mata. Kekurangan pada kehidupan awal dikaitkan dengan ketidakmampuan belajar, ADHD dan kelainan lainnya. Ini Memiliki Manfaat untuk Otak Penuaan

DHA juga penting untuk penuaan otak yang sehat (29, 30, 31, 32).

Ada banyak faktor yang muncul secara alami dengan penuaan otak, seperti stres oksidatif, metabolisme energi dan kerusakan DNA yang berubah (33, 34, 35).

Struktur otak juga berubah, yang mengurangi ukuran, berat dan kadar lemaknya (36, 37).

Menariknya, banyak dari perubahan ini juga terlihat saat tingkat DHA menurun.

Ini termasuk sifat membran yang berubah, penurunan kinerja dalam tugas memori, aktivitas enzim yang diubah dan fungsi neuron yang berubah (38, 39, 40, 41, 42).

Mengambil suplemen bisa membantu. Suplemen DHA telah dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam memori, pembelajaran dan kefektifan verbal bagi mereka yang memiliki keluhan memori ringan (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line:

Defisiensi DHA dapat mengganggu fungsi otak. Suplemen dapat meningkatkan daya ingat, belajar dan kefasihan verbal untuk orang-orang tertentu. Tingkat Rendah Berhubungan dengan Penyakit Otak

Penyakit Alzheimer adalah bentuk demensia yang paling umum pada orang tua.

Ini mempengaruhi sekitar 4. 4% orang dewasa berusia di atas 65 dan mempengaruhi fungsi otak, mood dan perilaku (49, 50).

Perubahan memori episodik merupakan tanda awal perubahan otak pada orang dewasa yang lebih tua. Ini mengacu pada kesulitan mengingat peristiwa yang terjadi pada waktu dan tempat tertentu (44, 51, 52, 53).

Menariknya, pasien penyakit Alzheimer memiliki jumlah DHA yang lebih rendah di otak dan hati, sementara tingkat EPA dan DPA meningkat (54, 55).

Studi menunjukkan bahwa kadar DHA darah yang lebih tinggi terkait dengan penurunan risiko demensia dan Alzheimer (56).

Bottom Line:

Tingkat DHA rendah terkait dengan peningkatan risiko pengembangan keluhan memori, demensia dan penyakit Alzheimer. AdvertisementAdvertisement

Efek pada Mata dan Visi

DHA adalah komponen membran yang sangat penting di mata. Ini membantu mengaktifkan protein yang disebut rhodopsin, protein membran di batang mata. Rhodopsin membantu otak Anda menerima gambar dari mata Anda dengan mengubah permeabilitas membran, fluiditas, ketebalan dan sifat lainnya di dalam mata (57, 58).

Defisiensi DHA dapat menyebabkan masalah penglihatan, terutama pada anak-anak (3, 24, 27).

Oleh karena itu, formula bayi sekarang umumnya diperkaya dengannya, yang membantu mencegah penurunan penglihatan pada bayi (59, 60).

Bottom Line:

DHA penting untuk penglihatan dan berbagai fungsi di dalam mata. Defisiensi dapat menyebabkan masalah penglihatan pada anak-anak.

Iklan Efek pada Kesehatan Jantung

Asam lemak omega-3 umumnya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Tingkat rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian, dan beberapa studi suplemen (namun tidak semua) menunjukkan bahwa omega-3 mengurangi risiko (61, 62, 63, 64).

Ini terutama berlaku untuk asam lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan, seperti EPA dan DHA.

Asupan makanan mereka dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk:

Trigliserida darah:

Asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi trigliserida darah hingga 30% (65, 66, 67, 68, 69).

Tekanan Darah: Asam lemak omega-3 pada minyak ikan dan ikan berlemak dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi (70, 71, 72).
Kadar kolesterol: Minyak ikan dan omega-3 dapat menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kolesterol HDL pada orang dengan kadar kolesterol tinggi (73, 74, 75).
Fungsi endotel: DHA dapat melindungi dari disfungsi endotel, yang merupakan pendorong utama penyakit jantung (76, 77, 78, 79).
Bottom Line: DHA dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan trigliserida darah dan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol dan melindungi terhadap disfungsi endotel. DHA juga dapat melindungi terhadap perkembangan penyakit lain, termasuk:

Arthritis: Mengurangi peradangan di tubuh dan dapat meringankan rasa sakit dan pembengkakan di persendian.

orang dengan arthritis (80, 81).

Kanker:

Ini mungkin membuat sel kanker lebih sulit bertahan. Ini juga bisa menyebabkan mereka meninggal melalui kematian sel terprogram (80, 82, 83, 84, 85).

Asma: Ini dapat mengurangi gejala asma, mungkin dengan menghalangi sekresi lendir dan mengurangi tekanan darah (86, 87, 88).
Bottom Line: DHA juga dapat membantu kondisi seperti arthritis dan asma, serta mencegah pertumbuhan sel kanker.
DHA Sangat Penting Selama Kehamilan, Laktasi dan Masa Kecil DHA sangat penting selama bulan-bulan terakhir kehamilan dan di awal kehidupan bayi.

Bayi sampai usia dua memiliki kebutuhan lebih besar untuk itu daripada anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua (3, 89, 90). Otak mereka berkembang dengan cepat, dan membutuhkan DHA dalam jumlah tinggi untuk membentuk struktur sel vital membran di otak dan mata (3, 91). Oleh karena itu, asupan DHA dapat secara dramatis mempengaruhi perkembangan otak (27, 92).

Studi pada hewan menunjukkan bahwa diet kekurangan DHA selama kehamilan, menyusui dan penyapihan membatasi pasokan ke otak bayi hingga hanya sekitar 20% dari tingkat normal (93). Defisiensi dikaitkan dengan perubahan fungsi otak, termasuk ketidakmampuan belajar, perubahan ekspresi gen dan gangguan penglihatan (24).

Intinya:

Selama kehamilan dan awal kehidupan, DHA sangat penting untuk pembentukan struktur di otak dan mata.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak DHA yang Anda Butuhkan?

Sebagian besar pedoman untuk orang dewasa sehat merekomendasikan setidaknya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studi menunjukkan asupan DHA rata-rata mendekati 100 mg per hari (100, 101, 102).

Anak-anak sampai usia dua tahun mungkin membutuhkan 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) berat badan, sementara anak yang lebih tua mungkin memerlukan 250 mg per hari (103). Ibu hamil atau ibu menyusui disarankan untuk mendapatkan setidaknya 200 mg DHA, atau 300-900 mg gabungan EPA dan DHA, per hari (92, 96).

Orang dengan keluhan memori ringan atau gangguan kognitif dapat mendapat manfaat dari 500-1, 700 mg DHA per hari untuk memperbaiki fungsi otak (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA dan harus mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen mikroalga yang mengandung DHA (11, 104).

Suplemen DHA biasanya aman. Namun, mengkonsumsi lebih dari 2 gram sehari tidak memiliki manfaat tambahan dan tidak disarankan (105, 106).

Menariknya, kurkumin - senyawa aktif dalam kunyit - dapat meningkatkan penyerapan DHA dalam tubuh.Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kadar DHA di otak (107, 108).

Oleh karena itu, kurkumin bisa membantu saat melengkapi dengan DHA.

Bottom Line:

Orang dewasa harus mendapatkan 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari, sementara anak-anak harus mendapatkan 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) berat badan.

Pertimbangan dan Efek Buruk

Suplemen DHA biasanya dapat ditoleransi dengan baik, bahkan dalam dosis besar.

Namun, omega-3 umumnya anti-inflamasi dan bisa menipiskan darah (109).

Akibatnya, terlalu banyak omega-3 dapat menyebabkan penipisan darah atau pendarahan yang berlebihan.

Jika Anda merencanakan operasi, Anda harus berhenti melengkapi dengan asam lemak omega-3 satu atau dua minggu sebelumnya. Pastikan juga berbicara dengan dokter sebelum minum omega-3 jika Anda memiliki kelainan pembekuan darah atau minum obat pengencer darah.

Bottom Line:

Seperti asam lemak omega-3 lainnya, DHA dapat menyebabkan penipisan darah. Sebaiknya hindari mengkonsumsi suplemen omega-3 1-2 minggu sebelum operasi.

Take Home Message

DHA adalah bagian vital setiap sel dalam tubuh Anda, terutama sel-sel di otak dan mata Anda.

Ini juga merupakan bagian penting dari perkembangan dan fungsi otak. Terlebih lagi, hal itu dapat mempengaruhi kecepatan dan kualitas komunikasi antar sel saraf.

Selain itu, DHA penting untuk mata Anda, dan ini dapat mengurangi banyak faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung.

Jika Anda menduga Anda tidak mendapatkan cukup makanan, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen omega-3. Ini adalah salah satu dari sedikit suplemen yang sebenarnya bisa bernilai uang.