Makan bersih: apakah itu dan apakah itu sehat?

Apa yang dimakan bersih?

"Makan bersih" ada di mana-mana Anda melihat. Ada lebih dari 60 juta pos Instagram untuk #cleaneating dan #eatclean. Toko grosir mempromosikan bar dan tumpukan kale terbaru sebagai "makanan bersih. "Ada banyak posting blog tentang diet bersih. Tapi apa sebenarnya artinya "makan bersih"?

Meskipun telah dibahas hampir di mana-mana, makan yang bersih tidak memiliki definisi spesifik. Umumnya, ini berarti menghindari makanan kemasan dan olahan dan makan makanan sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Ini tidak berarti bahwa semua makanan harus dimakan mentah. Karakteristik makanan bersih umumnya meliputi:

tidak mengandung bahan pengawet, pewarna makanan, atau aditif lainnya

pengolahan minimal

Orang yang makan makanan bersih menghindari semua makanan atau bahan yang dibuat di laboratorium atau diolah di pabrik.

Definisi makan bersih sangat bervariasi. Beberapa diet bersih berfokus pada makanan nabati dan menghindari semua daging dan susu. Yang lainnya memilih makanan musiman, lokal, organik, non-transgenik, dan padang rumput yang etis - mengangkat telur, daging, dan susu. Banyak makanan bersih bebas gluten. Diet ketat juga mengurangi alkohol dan kafein.

advertisementAdvertisement

Prinsip

Apa prinsip dasar makan bersih?

1. Makan makanan utuh, alami, belum diproses

Hindari barang yang masuk dalam wadah, seperti:

pengawet

pemanis buatan

• pewarna makanan
• 2. Hindari menambahkan gula
• Buah utuh dianjurkan. Hindari makanan dengan tambahan gula, termasuk:

cookies

• banyak merek saus pasta tersentak
• roti
• banyak merek saus salad

Baca semua label nutrisi, dan hindari item yang mencantumkan gula sebagai bahan. Berhati-hatilah untuk lebih dari 50 nama untuk gula pada label, yang terdaftar oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Makanan yang dipermanis dengan bahan berikut semuanya mengandung tambahan gula:

madu

• jus buah
• agave
• sirup
• nektar kelapa

turbinado

• 3. Pilih butir utuh dan tidak dimurnikan
• Butiran halus dicerna dengan cepat di tubuh Anda, yang dengan cepat meningkatkan gula darah dan insulin Anda, dan paku kelaparan. Sumber biji-bijian olahan meliputi:
• nasi putih
• pasta
• roti putih
• sereal sarapan olahan

Menurut Harvard School of Public Health, biji-bijian olahan meningkatkan risiko Anda:

penambahan berat badan

• Terlalu banyak
• penyakit jantung
• diabetes
• Biji-bijian utuh dan tidak dimurnikan kurang diproses daripada butiran halus.Karena biji-bijian dicerna lebih lambat, mereka dikenal sebagai "karbohidrat lambat. "Menurut Harvard School of Public Health, bantuan biji-bijian membantu:

menjaga kadar insulin dan gula darah tetap stabil

• Anda merasa kenyang lagi
• mencegah kenaikan berat badan
• menangkal penyakit
• 4. Memilih protein tanpa lemak

Jika Anda memutuskan untuk makan daging, pilih varietas ramping, seperti:

• ayam tanpa kulit
• kalkun
• ikan
• Makanan berikut juga merupakan sumber protein ramping yang besar: <999 > telur

kacang

kacang

• lentil
• Nutrisi
• Apakah makan bersih sehat?

Kebanyakan orang Amerika bahkan tidak mendekati memenuhi kebutuhan sayuran dan buah sehari-hari untuk orang dewasa yang terdaftar oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat: 1 1/2-2 cangkir buah setiap hari, dan 2 1 / 2-3 cangkir Sayuran. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kurang dari 18 persen orang dewasa Amerika mengkonsumsi jumlah buah yang disarankan, dan kurang dari 14 persen mengkonsumsi jumlah sayuran yang disarankan.

• Apa yang orang Amerika makan? Makanan olahan. Sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa lebih dari 75 persen kalori yang dibeli berasal dari makanan olahan dan sedang.
• Makanan olahan biasanya mengandung jumlah bahan berikut lebih tinggi daripada makanan buatan sendiri atau keseluruhan:
• lemak
• garam

gula

75 persen sodium orang Amerika makan berasal dari makanan olahan, menurut American Heart Association. Ada juga kekhawatiran tentang bagaimana bahan tambahan makanan seperti pengemulsi dan pewarnaan dapat mempengaruhi bakteri di saluran pencernaan kita, dan oleh karena itu membahayakan kesehatan kita, menurut penelitian yang diterbitkan oleh National Institutes of Health.

Diet yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, obesitas, dan penyakit kronis, demikian menurut penelitian yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition, Nutrisi Kesehatan Masyarakat, dan CDC. Makan bersih bisa mengurangi peradangan di tubuh, menurut Harvard School of Public Health. Makan bersih juga dapat mengatasi stres oksidatif dengan meningkatkan jumlah keseluruhan makanan yang dimakan, menurut sebuah studi di Pharmacognosy Review. Dengan fokus pada makanan segar dan utuh, makan bersih dapat membantu Anda mencapai rekomendasi Academy of Nutrition and Dietetics untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan buah dan sayuran.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Tindakan Pencegahan

• Bagaimana Anda tahu apakah makan bersih itu tepat untuk Anda?
• Makan bersih juga bisa membawa kegelapan. Nama itu menyiratkan bahwa beberapa makanan itu baik atau bermoral, sementara yang lainnya kotor atau buruk. Pandangan ekstrem dan hitam dan putih ini bisa menyebabkan kekurangan dan kecemasan akan makanan. Dalam beberapa kasus ekstrim, makanan dapat berkembang menjadi gangguan makan, menurut sebuah studi di jurnal Appetite. Siapa pun dapat memasukkan prinsip makan bersih ke dalam makanan mereka, tetapi orang-orang yang memiliki riwayat gangguan makan harus melakukannya dengan hati-hati dan di bawah perawatan dokter.
• Tip

Tip untuk makan bersih: Panduan starter Anda

1. Masak di rumah

Orang yang rutin memasak di rumah biasanya lebih sehat, dan mereka makan lebih sedikit kalori. Buatlah sarapan dan makan siang Anda keesokan harinya malam sebelumnya. Rencanakan makanan minggu pada hari Minggu, dan siapkan makanan Anda untuk minggu depan. Memilih makan malam cepat seperti salad yang di atasnya dengan gandum utuh dan protein tanpa lemak, alih-alih memukul lorong makanan beku. Makanan kemasan atau makanan tidak benar-benar menghemat waktu Anda secara signifikan lebih banyak, dan harganya lebih mahal daripada memasak dari nol.

2. Tukar buah untuk makanan manis

Sementara pengganti gula alami seperti madu dan agave mungkin tampak lebih sehat daripada gula putih olahan, keduanya bergizi sama, dan tubuh juga mencernanya. Jangan terlalu cepat mengambil makanan dengan pemanis buatan. Terlepas dari gambar buah dalam kemasannya, pemanis buatan tidak alami dan memang mempengaruhi flora dan kesehatan usus Anda. Makan buah segar atau panggang sebagai gantinya.

3. Muatkan pada sayuran

Stok produk segar sekali atau dua kali seminggu, dan simpan di tempat yang terlihat di lemari es dan di meja Anda sebagai pengingat lembut untuk memakannya. Sertakan setidaknya satu sayuran setiap kali makan, dan cobalah untuk memvariasikan sayuran yang Anda makan secara teratur untuk mendapatkan nutrisi yang berbeda dan mencegah kebosanan.

4. Periksa label

Bacalah label dan bahan nutrisi sebelum membeli. Hindari makanan dengan label yang memiliki kata-kata yang tidak dapat Anda ucapkan, atau jumlah lemak trans. Makanan olahan olahan seperti tomat kalengan dan sayuran beku bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menghemat waktu saat memasak.

5. Minum lebih banyak air

Jatuhkan jusnya! Jus buah, bahkan jus yang 100 persen, memiliki gula sebanyak soda. Makan buah utuh bukan jus. Gantikan air untuk semua minuman pemanis, termasuk yang manis secara artifisial. Hindari semua soda, juga secangkir kopi kedua atau ketiga.

6. Pilih lemak sehat jantung

Lemak sehat bisa memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Sumber lemak sehat yang baik termasuk:

kacang

benih

ikan

sayuran

lemak alpukat

Lemak sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat, terutama pergerakan otot dan pembekuan darah dan kesehatan otak. Lemak sehat, seperti lemak monounsaturated dalam alpukat dan lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun, dapat membantu:

menurunkan kolesterol jahat

• mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
• memberikan nutrisi penting
• menambahkan lemak ke Makanan juga bisa membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak.
• AdvertisementAdvertisement
• Sampel makan

Contoh rencana makan

• Sarapan: quinoa hangat
• Quinoa dilengkapi dengan protein untuk membuat Anda kenyang dan berenergi dengan baik ke pagi hari Anda. Gantikan sekaleng santan berlemak penuh dan tanpa pemanis untuk 1. 5 cangkir air untuk perawatan yang benar-benar lembut.
• Camilan pagi: campuran tempur bebas biji dan secangkir buah

Tidak ada cokelat di sini, tapi Anda tidak akan merindukannya. Campuran aspal yang ramah hati penuh dengan lemak sehat jantung, protein tanpa lemak, dan buah kering untuk sedikit rasa manis.

Makan siang: mangkuk vegan besar dengan buncis, alpukat, dan biji rami

Tidak ada sarapan pagi yang menyedihkan atau salad wimpy di sini. Bagian terbaik dari resep ini adalah Anda bisa menukar bahan-bahan masuk dan keluar sesuai keinginan. Gunakan sebagai dasar, dan campurkan sepanjang minggu dengan berbeda:

sayuran

kacang

dressing buatan sendiri

Camilan sore: kerupuk super dengan sayuran mentah dan hummus

Hanya karena Anda sedang makan bersih tidak berarti Anda harus menyerah kerupuk. Kerupuk buatan ini lebih mudah dibuat daripada yang Anda pikirkan dan penuh dengan benih bergizi. Sandingkan dengan hummus buatan sendiri yang sudah siap dalam lima menit dan potong sayuran agar Anda tetap kenyang sampai makan malam.

Makan malam: kentang manis dua kali dengan brokoli

Kentang ini terisi penuh dan sehat. Anda tidak akan menemukan krim asam atau daging berlemak di sini. Diatapi dengan brokoli florets, hidangan ini adalah makanan bebas gabah yang mudah dimakan. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik untuk:

• serat
• vitamin B-6
• vitamin A

Secangkir kentang manis tujuh kali sehari-hari Anda merekomendasikan nilai vitamin A.

Makanan penutup: pisang dan puding biji rami berry atau puding biji coklat chia semalam

Jangan khawatir, Anda bisa makan bersih dan masih memiliki makanan penutup. Baker Minimalis menggunakan biji chia untuk membuat puding lembut dan dekaden yang mengandung vitamin dan lemak sehat. Kedua resep ini secara alami dipermanis dengan buah utuh, sehingga Anda bisa makan sisa makanan ringan keesokan harinya. Pengambilan makanan dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda makan, dan meningkatkan nutrisi Anda. Apakah Anda benar-benar mengikuti prinsip-prinsip tersebut, memilih sebagian besar makanan utuh dan mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dapat meningkatkan kesehatan Anda dan melindungi dari penambahan berat badan.

Makanan harus menyenangkan. Jika Anda tidak suka makan sesuatu, Anda tidak akan tahan dengan itu. Tidak ada gunanya membuat dirimu sengsara untuk makan bersih. Tetaplah pada makanan utuh dan tidak diproses semaksimal mungkin, dan nikmati sedikit gigitan coklat atau segelas anggur sekarang juga. Moderasi dan keseimbangan adalah kunci untuk gaya hidup sehat yang langgeng.