Bagaimana Makan Lebih Pelan-Pelan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak orang makan makanan mereka dengan cepat dan sembarangan.

Namun, makan dengan perlahan bisa menjadi pendekatan yang jauh lebih cerdas.

Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan menurunkan berat badan.

Artikel ini membahas manfaat makan lebih lambat, baik untuk menurunkan berat badan maupun kesehatan secara keseluruhan.

Iklan Iklan

Makan Terlalu Cepat Dapat Menyebabkan Berat Badan

Orang yang menggambarkan diri mereka sebagai pemakan cepat cenderung lebih berat daripada orang yang mengatakan bahwa mereka makan lebih lambat (1, 2, 3, 4, 5).

Sebenarnya, pemakan cepat mencapai 115% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat (3).

Mereka juga cenderung bertambah berat seiring waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengamati lebih dari 4.000 pria dan wanita paruh baya, menanyakan seberapa cepat mereka memakan makanan mereka (5).

Mereka yang mengatakan bahwa mereka makan "sangat cepat" cenderung lebih berat, dan telah mendapatkan berat badan paling banyak sejak usia 20.

Studi lain melihat perubahan berat badan 529 pria berusia di atas 8 periode tahun. Mereka yang melaporkan pemakan "cepat" mendapatkan lebih dari dua kali lebih banyak dari pemakan "lambat" atau "medium" yang digambarkan sendiri (6).

Bottom Line: Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat dan mendapatkan lebih banyak bobot dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat.

Makan Perlahan-lahan Membantu Anda Makan Kurang

Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Biasanya setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar. Ini juga melepaskan hormon choleristokinin anti-kelaparan (CCK), peptide YY (PYY) dan peptida glucagon-1 (GLP-1) (7).

Hormon ini menyampaikan pesan ke otak, membiarkannya tahu bahwa Anda sudah makan dan nutrisi itu diserap.

Hal ini mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.

Menariknya, proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, sehingga memperlambat otak Anda memberi waktu untuk menerima sinyal ini.

Makan dengan Perlahan-lahan Bisa Meningkatkan Hormon Satee

Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebih, karena otak Anda tidak memiliki waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal kepenuhan.

Selain itu, makan dengan perlahan telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan (8, 9, 10).

Hal ini sebagian disebabkan oleh peningkatan kadar hormon anti kelaparan yang terjadi saat makanan tidak terburu-buru.

Dalam sebuah penelitian, 17 orang sehat dengan berat badan normal diberi makan 300 ml (10 oz) es krim pada dua kesempatan yang berbeda (8).

Selama satu sesi, setiap orang mengonsumsi es krim dalam waktu 5 menit. Di sesi lain, mereka memakannya perlahan selama 30 menit. Tingkat hormon satiety mereka meningkat secara signifikan lebih setelah makan es krim secara perlahan, dan mereka melaporkan merasa lebih kenyang setelah makan.

Dalam sebuah studi lanjutan, kali ini penderita diabetes kelebihan berat badan dan obesitas, yang memperlambat tidak meningkatkan hormon kenyang. Namun, secara signifikan meningkatkan kepenuhan dan penilaian kepuasan (11).

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa orang muda obesitas berusia 9-17 tahun mengalami tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi saat makanan dikonsumsi secara perlahan (12, 13).

Makan Perlahan-lahan Dapat Mengurangi Asupan Kalori

Dalam sebuah penelitian, orang dengan berat badan normal dan orang-orang yang kelebihan berat badan diamati makan siang pada jarak yang berbeda.

Kedua kelompok mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan yang serba lambat daripada pada makanan cepat saji, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok dengan berat badan normal (10).

Semua peserta juga merasa lebih kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, melaporkan kurang lapar 60 menit setelah makan lambat daripada setelah makan lebih cepat.

Pengurangan kalori secara spontan ini akan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Bottom Line:

Bagi kebanyakan orang, makan perlahan meningkatkan hormon usus yang bertanggung jawab untuk kenyang. Makan perlahan juga bisa mengurangi asupan kalori dan membantu Anda merasa lebih kenyang. IklanAdvertisementIklan

Makan Perlahan-lahan Mempromosikan Pengunyah Mendadak

Agar bisa makan perlahan, Anda benar-benar perlu mengunyah makanan Anda beberapa kali sebelum menelannya.

Ini bisa membantu mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Sebenarnya, beberapa penelitian menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka dari pada orang dengan berat badan normal (14, 15).

Dalam sebuah penelitian, periset meminta 45 orang untuk makan pizza sampai penuh, sambil mengunyah dengan tingkat yang berbeda: normal, 1. 5 kali normal dan dua kali lebih normal (16).

Asupan kalori rata-rata turun sebesar 9. 5% saat orang mengunyah 1. 5 kali lebih banyak dari biasanya, dan hampir 15% saat mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.

Studi kecil lainnya menemukan bahwa asupan kalori menurun dan kadar hormon kenyang meningkat saat jumlah kunyah per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40 (17).

Namun, mungkin ada batasan untuk berapa banyak mengunyah yang dapat Anda lakukan dan tetap menikmati makanan. Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari, namun juga mengurangi kenikmatan makan secara signifikan (18).

Bottom Line:

Makanan mengunyah benar-benar memperlambat laju makan Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat Lain untuk Makan Perlahan Makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, memperlambat juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain:

Meningkatkan kenikmatan makanan Anda

Memperbaiki pencernaan

• Membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
• Mempromosikan kesehatan gigi
• Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih memegang kendali
• Mengurangi stres
• Bottom Line:
• Ada banyak alasan bagus lainnya untuk makan lebih lambat, termasuk memperbaiki pencernaan, meningkatkan kesehatan gigi dan mengurangi stres. Berikut adalah beberapa saran untuk membantu Anda memulai makan lebih lambat:

Hindari kelaparan yang ekstrem: Sulit makan perlahan saat Anda benar-benar lapar.

.Untuk mencegah kelaparan ekstrim, jaga agar makanan ringan tetap sehat.

Mengunyah lebih banyak:

Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu dua kali lipat jumlah itu. Anda mungkin terkejut melihat betapa kecilnya Anda biasanya mengunyahnya.

• Atur peralatan ke bawah: Menempatkan garpu di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.
• Makan makanan yang perlu dikunyah: Sertakan makanan berserat yang membutuhkan banyak mengunyah, seperti sayuran, buah dan kacang-kacangan. Serat juga bisa meningkatkan berat badan.
• Minum air putih: Pastikan untuk minum banyak air atau minuman non-kalori lainnya dengan makanan.
• Pakai pewaktu: Atur timer dapur Anda selama 20 menit, dan lakukan yang terbaik agar tidak menyelesaikannya sebelum bel berbunyi. Bertujuan untuk berjalan lambat dan konsisten sepanjang makan.
• Matikan gangguan: Cobalah untuk menghindari layar elektronik saat sedang makan. Jika Anda harus menonton TV, pilih acara 20-30 menit dan buat makanan Anda bertahan sepanjang waktu.
• Ambil napas dalam-dalam: Jika Anda mulai makan terlalu cepat, tarik napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalur semula.
• Pikirkanlah makanan yang sehat: Teknik makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan hasrat Anda.
• Bersabar: Perubahan membutuhkan waktu, dan itu benar-benar membutuhkan waktu sekitar 66 hari untuk perilaku baru menjadi kebiasaan (19). Akhirnya, makan perlahan akan terjadi secara alami.
• Bottom Line: Dengan latihan, makan perlahan akan menjadi lebih mudah dan berkelanjutan.
• Iklan Slow Down dan Nikmati Makanan Anda

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penurunan kenikmatan makanan. Namun, melambat bisa meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Jadi ketika makan, bawalah perlahan dan nikmati setiap gigitan.