Yoga untuk Insomnia: Rutin Lembut

Kita semua bilang kita harus tidur lebih banyak. Jika Anda hidup dengan insomnia, bagaimanapun, gagasan untuk tidur nyenyak sepanjang malam mungkin tampak seperti mimpi. Anda mungkin sudah mencoba menghitung domba ke belakang dan ke depan, jadi langkah selanjutnya adalah menambahkan latihan yoga yang lembut ke rutinitas malam Anda.

Sebuah studi di Harvard Medical School menemukan bahwa latihan yoga reguler meningkatkan efisiensi tidur, waktu tidur total, dan seberapa cepat peserta tertidur, di antara perbaikan lainnya bagi mereka yang hidup dengan insomnia.

Meskipun mungkin tergoda untuk berpikir bahwa Anda harus lelah berolahraga dengan susah payah sebelum tidur, Anda sebenarnya ingin menenangkan sistem saraf dan angin turun dari hari Anda. Kunci yoga untuk tidur adalah memilih pose tenang dan restoratif. Ikuti rutinitas ini untuk memulai.

1. Forward Fold

Sebuah pos yang dibagikan oleh Ashley (@adventuresof_ashley) pada tanggal 15 Mei 2017 pukul 5: 06pm PDT

Forward Fold adalah inversi lembut. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Sistem ini memperlambat proses tubuh. Ini akan melepaskan ketegangan dan membantu Anda tertidur.

Otot yang bekerja:

latissimus dorsi, teres minor dan mayor, spinae erektor, gluteus maximus, pundak

Mulailah berdiri tegak dengan kaki terpisah dari pinggul.

Ambil napas dalam-dalam saat Anda mengangkat tangan ke atas dan keluar sampai mereka bertemu di atas kepala Anda.

1. Saat Anda menghembuskan nafas, tarik lutut Anda dengan menempelkan bagian depan paha dan membungkuk ke depan dari pinggang.
2. Selesaikan peregangan dengan bernafas dengan lembut dan menggenggam siku yang berlawanan, membiarkan lengan Anda tergerai di bawah kepala Anda - memperluas posisi Anda jika Anda sama sekali khawatir keseimbangan di sini.
3. Ambillah 10 sampai 15 napas dalam yang lambat dan dalam sebelum Anda berdiri dengan lembut.
4. 2. Supine Twist
5. Sebuah pos yang dibagikan oleh Paula Dixon (@pauladixonyogi) pada tanggal 16 Mei 2017 pukul 9:55 pm PDT

Twists secara umum membantu detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangi nyeri punggung. Selain itu, telah ditemukan bahwa pose berbaring tertentu membantu relaksasi baroreflex Anda, yang membantu menurunkan tekanan darah Anda. Ini bisa membantu dalam membantu Anda sampai dan tertidur.

Otot yang bekerja:

glutes, erector spinae, obliques eksternal

Berbaring telentang di atas tikar. Saat Anda menarik napas, tarik lutut ke dada Anda. Saat Anda menghembuskan nafas, angkat lengan ke samping dengan tinggi bahu dan biarkan lutut jatuh ke samping, susunlah lutut di atas satu sama lain. Jika Anda membutuhkan atau menginginkannya, Anda bisa meletakkan bantal kecil (seperti bantal lempar) di bawah lutut bawah Anda untuk mendukung putaran itu.

1. Saat Anda bernafas ke twist, periksa dengan tubuh Anda dan pastikan kedua mata pisau itu terlepas dari tanah.Jika ya, Anda bisa mengangkat kaki sedikit dan menambahkan bantal (atau alas bantal lain) agar bahu Anda tetap menekan matras.
2. Tinggallah di sini setidaknya dalam 5 napas dalam-dalam dan angkat kaki Anda kembali ke dada dengan napas, tekan ke pelukan Anda untuk membantu memindahkannya, lalu turunkan ke sisi yang lain.
3. 3. Puppy Pose
4. Sebuah pos yang dibagikan oleh pelaut chelsea (@chelseasyoga) pada tanggal 15 Mei 2017 pukul 12:10 pm PDT

Puppy Pose adalah Child Pose yang dimodifikasi. Ini membentang di punggung bagian atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu meringankan ketegangan dan stres. Dahi di tanah juga merangsang kelenjar pituitari, yang merupakan sumber melatonin utama. Melatonin membantu Anda dalam tidur.

Otot membentang:

latisimus dorsi, teres mayor, otot manset rotator, abdominals, deltoid

Tarik ke posisi keempat di atas tikar, jaga agar pinggul ditumpuk di atas lutut dan bahukan ditumpuk di atas pergelangan tangan. Tanpa menggerakkan pinggul Anda, mulailah mengulurkan tangan ke depan di depan Anda tapi tetap siku dari lantai.

1. Saat Anda mengembuskan napas, selipkan jari-jari kaki Anda di bawah dan pindahkan bokong Anda sekitar setengah jalan ke tumit Anda dan dengan perlahan menjatuhkan kening Anda ke matras. Bernapaslah di sini, letakkan sedikit lengkungan di punggung bawah dan tekuk tangan Anda ke bawah dan peregangan melalui lengan dan tulang belakang Anda.
2. Tinggallah di sini selama 5 sampai 10 kali napas sebelum berjalan tangan Anda kembali sehingga Anda merangkak lagi.
3. 4. Pose Anak
4. Pos yang dibagikan oleh Jess (@hawkyoga) pada tanggal 14 Mei 2017 pukul 10.33 WIB PDT
5. Pose Anak membentang pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Ini juga secara pasif meregangkan tubuh bagian belakang dan dengan lembut melemaskan otot-otot tubuh depan Anda. Pose ini mengurangi stres, merangsang melatonin, dan menenangkan pikiran.

Otot membentang:

latissimus dorsi, punggung bawah, bahu, pinggul

Dari keempat kakinya, bawalah jempol kaki Anda bersama sehingga mereka menyentuh, melebarkan lutut sampai paling tidak lebar pinggul, lalu duduk kembali. tumitmu

Saat Anda menghembuskan napas, letakkan tubuh Anda di antara paha Anda. Jika lebih nyaman, Anda bisa melebarkan kaki Anda atau meletakkan bantal yang panjang dan sempit di antara kaki Anda untuk menopang tubuh Anda. Saat Anda berbaring sepenuhnya di Pose Anak, Anda bisa melepaskan kedua tangan Anda di depan Anda, membentang, tapi sebagai tindak lanjut Puppy Pose, Anda bisa meletakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.

1. Tinggallah di sini setidaknya 10 napas. Saat Anda bangkit darinya, lakukan saat Anda menarik napas dan gunakan tangan Anda untuk mendukung Anda jika Anda suka.
2. 5. Pose Kaki-Up-the-Wall
3. Sebuah pos yang dibagikan oleh X Swimwear (@xswimwear) pada tanggal 19 April 2017 pukul 3:30 pm PDT
4. Legs-Up-the-Wall adalah inversi lembut. Ini juga benar-benar pasif, jadi membantu mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur.

Otot membentang: paha belakang dan leher, di depan badan

Pindahkan matamu ke area dinding dengan ruang dan duduk sejajar dengannya.

Berbaringlah dengan kakimu di tanah, lutut ditekuk.

Beristirahat di punggung bawah, angkat kaki Anda dan ayunkan tubuh Anda dengan lembut sehingga tegak lurus ke dinding. Tempatkan tulang duduk Anda ke dasar dinding dan kaki Anda menghadap ke dinding.Miliki nyaman di sini, pindahkan tubuh dan kencangkan punggung bawah Anda ke dinding jika perlu. Perluas kaki Anda ke dinding. (Catatan: Menempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah punggung bawah bisa menambah kenyamanan Anda di sini.) Pegang lengan ke samping dengan sudut apa saja yang terasa enak, telapak tangan menghadap ke atas. Tinggallah di sini selama Anda suka, bernapas dalam-dalam dan melepaskan ketegangan.

1. Takeaway
2. Melakukan latihan ini sebelum tidur malam ini dapat memberi Anda hasil langsung dalam bentuk tidur yang nyenyak. Berita yang lebih baik lagi: Jika Anda menambahkannya ke rutinitas malam hari Anda secara teratur, efeknya akan meningkat dan tidur Anda akan terus membaik.
3. Gretchen Stelter adalah seorang penulis lepas dan editor yang berbasis di Pacific Northwest. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade bekerja dengan penulis, dia menjadi bagian dari lebih dari 400 buku yang diterbitkan oleh rumah penerbitan tradisional serta pengeditan untuk bisnis dan proposal buku tulis, nonfiksi, YA, dan artikel untuk
4. Books for Better Living

dan

Jurnal Gajah

. Dia menghabiskan waktu dia tidak membaca, mengedit, atau menulis sukarelawan untuk Girls Inc. dan mengajar yoga dalam program setelah sekolah. Dia bisa ditemukan di gretchenstelter. com dan juga di Facebook dan Twitter.