Asam Lemak Omega-3 - Panduan Pemula Ultimate

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Lemak yang sangat sehat ini memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda (1, 2).

Namun, kebanyakan orang yang makan makanan standar Barat tidak cukup makan lemak omega-3. Bahkan tidak dekat (3, 4).

Ini adalah panduan pemula untuk asam lemak omega-3.

advertisementAdvertisement

Apakah Asam Lemak Omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang harus kita dapatkan dari makanan. Mereka juga disebut asam lemak n-3 atau ω-3.

Mereka disebut asam lemak esensial karena dibutuhkan untuk kesehatan, namun tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri seperti lemak lainnya.

Konvensi penamaan "omega" ada kaitannya dengan penempatan ikatan rangkap pada molekul asam lemak. Omega-3 memiliki ikatan ganda pertama yang menempatkan 3 atom karbon menjauh dari ujung omega.

Baca ini untuk penjelasan lebih rinci: Apakah Asam Lemak Omega-3? Dijelaskan dalam Persyaratan Manusia.

3 Jenis Utama Lemak Omega-3

Ada banyak asam lemak yang secara teknis termasuk dalam keluarga omega-3. Ketiganya adalah yang paling penting:

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA adalah asam lemak omega-3 20-karbon-panjang. Hal ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, makanan laut dan minyak ikan.

Asam lemak ini memiliki banyak fungsi penting. Yang terpenting, digunakan untuk membentuk molekul pensinyalan yang disebut eicosanoids. Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya peradangan (5).

EPA telah terbukti sangat efektif terhadap kondisi mental tertentu, terutama depresi (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA adalah asam lemak omega-3 22-karbon-panjang. Hal ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, makanan laut, minyak ikan dan alga.

Peran utama DHA adalah berfungsi sebagai komponen struktural pada membran sel, terutama di sel saraf di otak dan mata. Ini merupakan sekitar 40% lemak tak jenuh ganda di otak (7).

DHA sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Ini sangat penting bagi sistem saraf selama perkembangan, dan ASI mengandung DHA dalam jumlah signifikan (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Alfa-Linolenic Acid)

ALA adalah asam lemak omega-3 18-panjang-karbon. Hal ini ditemukan pada makanan nabati yang tinggi lemak, terutama biji rami, biji chia dan kenari.

Meski merupakan lemak omega-3 yang paling umum dalam makanan, ALA tidak terlalu aktif dalam tubuh.Perlu diubah menjadi EPA dan DHA agar aktif (12).

Sayangnya, proses ini sangat tidak efisien pada manusia. Hanya sekitar 5% yang akan dikonversi menjadi EPA, dan hanya 0,1% yang dapat dikonversi menjadi DHA (13).

Karena alasan ini, ALA tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3. Sebagian besar ALA yang Anda makan hanya akan digunakan untuk energi.

Read More: 3 Jenis Asam Omega-3 Omega-3 Paling Penting.

Bottom Line:

Ada tiga jenis utama lemak omega-3 dalam makanan. EPA dan DHA ditemukan dalam makanan laut dan ikan, sedangkan ALA banyak ditemukan pada makanan nabati yang tinggi lemak.

IklanAdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesehatan Asam Lemak Omega-3 Asam lemak omega-3 adalah salah satu nutrisi yang dipelajari paling komprehensif di bumi.

Mereka terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat untuk berbagai sistem tubuh.

Trigliserida darah:

Suplemen omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah secara signifikan (14, 15, 16).

Kanker:

• Mengkonsumsi makanan tinggi omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kolon, prostat dan kanker payudara. Namun, tidak semua penelitian setuju (17, 18, 19, 20, 21, 22). Hati gemuk:
• Mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu menyingkirkan lemak berlebih dari hati (23, 24). Depresi dan kecemasan:
• Mengonsumsi suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan (25, 26, 27, 28). Peradangan dan nyeri: Omega-3 dapat mengurangi peradangan dan gejala berbagai penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga sangat efektif mengurangi nyeri haid (29, 30, 31).
• ADHD: Pada anak-anak dengan ADHD, suplemen omega-3 dapat secara signifikan memperbaiki berbagai gejala (32, 33).
• Asma: Omega-3 dapat membantu mencegah asma pada anak-anak dan orang dewasa muda (34, 35).
• Perkembangan bayi: DHA yang dikonsumsi saat hamil dan menyusui dapat memperbaiki kecerdasan bayi dan kesehatan mata (36, 37, 38). Beberapa studi menghubungkan asupan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan demensia (39, 40, 41).
• Sayangnya, meski memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung, asam lemak omega-3 belum terbukti mencegah serangan jantung atau stroke. Studi terbesar yang melihat tubuh bukti tidak menemukan manfaat (42, 43). Berikut adalah artikel rinci tentang manfaat kesehatan dari Omega-3: 17 Manfaat Berbasis Ilmu dari Asam Lemak Omega-3.
• Intinya: Asam lemak omega-3 telah dipelajari secara menyeluruh. Mereka telah terbukti dapat melawan depresi, mengurangi lemak hati, menurunkan trigliserida darah dan membantu mencegah asma, untuk beberapa nama.
• Berapa Banyak Omega-3 yang Diperoleh untuk Kesehatan Optimal Tidak ada asupan harian khusus yang direkomendasikan untuk asam lemak omega-3.

Organisasi kesehatan arus utama seperti Organisasi Kesehatan Dunia dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa merekomendasikan minimal kombinasi 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa sehat (44, 45, 46, 47).

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu untuk memastikan asupan omega-3 optimal untuk pencegahan penyakit jantung (48).

Untuk wanita hamil dan menyusui, dianjurkan untuk menambahkan 200 mg DHA tambahan di atas asupan yang direkomendasikan (49, 50). Jika Anda mencoba memperbaiki kondisi kesehatan tertentu, tanyakan kepada dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi dosis.

Ingatlah bahwa asupan omega-6 Anda sebagian dapat menentukan seberapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan. Memotong omega-6 dapat mengurangi kebutuhan Anda akan omega-3 (51, 52).

Baca lebih lanjut tentang asupan omega-3 optimal: Berapa Banyak Omega-3 Yang Harus Anda Makan Per Hari?

Bottom Line:

Biasanya dianjurkan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu, atau setidaknya mengkonsumsi kombinasi 500-500 mg EPA dan DHA per hari dari suplemen.

IklanIklan

Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Omega-3?

Cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 optimal adalah makan ikan berlemak paling sedikit dua kali seminggu.

Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak atau makanan laut, mungkin sebaiknya Anda mengambil suplemen.

Sebenarnya, sebagian besar penelitian tentang manfaat suplemen omega-3 digunakan, jadi mereka pasti bisa bermanfaat. Suplemen yang baik dengan EPA dan DHA termasuk minyak ikan dan minyak krill. Untuk vegetarian dan vegan, minum suplemen DHA yang terbuat dari ganggang sangat dianjurkan.

Jika sampai pada suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semuanya bagus. Beberapa suplemen bahkan mengandung senyawa berbahaya karena polusi di laut.

Baca lebih lanjut di sini: Panduan Tambahan Omega-3: Apa yang Harus Beli, dan Mengapa.

Bottom Line:

Orang yang tidak makan ikan berlemak atau makanan laut sering harus mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen omega-3. Minyak ikan dan minyak krill adalah pilihan yang baik, dan DHA dari alga direkomendasikan untuk vegetarian dan vegan.

Iklan

Keselamatan dan Efek Samping

Bila menyangkut nutrisi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Seperti banyak nutrisi lainnya, ada batas atas berapa banyak yang harus Anda ambil.

Menurut FDA, mengkonsumsi 2000 mg kombinasi EPA dan DHA per hari dari suplemen aman. Dalam dosis tinggi, omega-3 dapat menyebabkan penipisan darah dan pendarahan yang berlebihan. Berbicaralah kepada dokter Anda jika Anda mengalami gangguan pendarahan atau minum obat pengencer darah. Beberapa suplemen omega-3, terutama minyak ikan, juga bisa menyebabkan masalah pencernaan dan omega minyak ikan yang tidak enak.

Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa banyak suplemen omega-3 mengandung kalori tinggi. Minyak hati cod juga sangat tinggi vitamin A, yang bisa berbahaya dalam dosis besar (53).

Pastikan membaca dan ikuti petunjuk dosis.

Intinya:

Mengonsumsi 2000 mg omega-3 per hari dari suplemen aman menurut FDA. Berbicaralah ke dokter jika Anda minum obat pengencer darah atau mengalami gangguan pendarahan.

Makanan Beras Tinggi di Omega-3 Fatty

Mendapatkan banyak lemak omega-3 dari makanan utuh sebenarnya tidak terlalu sulit, setidaknya tidak jika Anda makan ikan.

Berikut adalah beberapa makanan yang sangat tinggi dalam omega-3:

Salmon:

4, 023 mg per saji (EPA dan DHA).

Minyak hati ikan cod: 2, 664 mg per saji (EPA dan DHA).

Sarden:

2, 205 mg per saji (EPA dan DHA).

Ikan teri:

951 mg per saji (EPA dan DHA).

• Biji rami: 2, 338 mg per porsi (ALA).
• Biji Chia: 4, 915 mg per porsi (ALA).
• Kenari: 2, 542 mg per porsi (ALA).
• Makanan lain yang mengandung EPA dan DHA tinggi termasuk kebanyakan jenis ikan berlemak. Daging, telur dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput atau penggembalaan ternak juga mengandung jumlah yang layak. Beberapa makanan nabati umum lainnya juga tinggi dalam asam lemak omega-3 ALA. Ini termasuk kedelai, biji rami dan kenari. Beberapa sayuran juga mengandung sejumlah kecil, termasuk bayam dan kubis Brussel.
• Baca lebih lanjut: 12 Makanan Yang Sangat Tinggi Omega-3.
• Bottom Line: Makanan yang sangat tinggi di EPA dan DHA termasuk salmon, minyak ikan cod, ikan sarden dan ikan asin. Makanan yang tinggi di ALA meliputi biji rami, biji chia dan kenari.
• Pertanyaan yang Sering Diajukan Berikut adalah jawaban cepat untuk beberapa pertanyaan umum yang sering muncul tentang asam lemak omega-3 dan minyak ikan.

1. Apa bentuk terbaik dari minyak ikan?

Sebagian besar minyak ikan ada dalam bentuk etil ester.

Namun, sebaiknya beli minyak ikan dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas karena diserap jauh lebih baik (55, 56). 2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?

Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lainnya. 3. Bisakah kamu memasak dengan minyak omega-3?

Tidak disarankan untuk memasak bersama mereka, karena mengandung lemak tak jenuh ganda tinggi, yang dapat dengan mudah merusak panas tinggi.

Untuk alasan ini, Anda juga harus menyimpannya di tempat yang gelap dan sejuk dan tidak membeli dalam jumlah besar karena mereka bisa binasa.

IklanAdvertisementAdvertisement

Asam Lemak Omega-3 Sangat Penting

Ada banyak kontroversi dalam nutrisi, dan seringkali sepertinya orang tidak dapat menyetujui apapun. Namun, ada kesepakatan

universal

tentang pentingnya asam lemak omega-3.

Mereka adalah salah satu nutrisi yang paling banyak dipelajari di planet ini, dan beberapa hal juga didukung oleh penelitian sebagai manfaat kesehatan mereka yang luar biasa.

Jika Anda tidak makan ikan berlemak atau makanan laut sering, sebaiknya Anda mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen omega-3.

Ini adalah cara yang sangat sederhana namun sangat efektif untuk memperbaiki kesehatan fisik dan mental, dan dapat mengurangi risiko penyakit Anda.