Jeruk 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Juga disebut jeruk manis, mereka tumbuh di pohon jeruk (Jeruk x sinensis) dan termasuk dalam kelompok besar buah yang dikenal sebagai buah sitrus.

Asal asli mereka adalah sebuah misteri, namun budidaya jeruk diperkirakan telah dimulai di Asia timur ribuan tahun yang lalu.

Saat ini, mereka tumbuh di sebagian besar daerah hangat di dunia, dan dikonsumsi sebagai buah segar atau jus.

Selain sangat lezat, ada beberapa sifat kesehatan yang menarik.

Inilah jenis jeruk yang biasa terlihat:

Kemudian ada banyak jenis berbeda, yang bervariasi ukuran, warna dan bumbu. Fakta Nutrisi

Tabel di bawah berisi informasi rinci tentang semua nutrisi yang berbeda dalam jeruk.

Fakta Nutrisi: Jeruk, mentah - 100 gram

Jumlah

Kalori
47	Air
87%	Protein
0. 9 g	Karbohidrat
11. 8 g	Gula
9. 4 g	Serat
2. 4 g	Lemak
0. 1 g	Jenuh
0. 02 g	Monounsaturated
0. 02 g	tak jenuh ganda
0. 03 g	Omega-3
0. 01 g	Omega-6
0. 02 g	lemak trans
0 g

Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa, adalah bentuk karbohidrat yang dominan dalam jeruk. Mereka bertanggung jawab atas rasa manisnya.

Meskipun memiliki kandungan gula, jeruk memiliki indeks glisemik rendah, berkisar antara 31 sampai 51 (1).

Ini adalah ukuran seberapa cepat gula memasuki aliran darah setelah makan.

Nilai rendah pada indeks glikemik dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (2).

Indeks glikemik rendah dijelaskan oleh fakta bahwa jeruk kaya akan polifenol dan serat, yang memoderasi kenaikan gula darah (3).

Bottom Line:

Jeruk terutama terbuat dari karbohidrat dan air. Mereka peringkat rendah pada indeks glisemik, jadi mereka seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang baik. Satu jeruk besar (184 g) mengandung sekitar 18% asupan yang direkomendasikan setiap hari (4). Serat utama yang ditemukan pada jeruk adalah pektin, selulosa, hemiselulosa dan lignin.

Serat makanan telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang bermanfaat.

Secara umum, serat terkenal untuk memperbaiki fungsi sistem pencernaan dan memberi makan bakteri ramah yang tinggal di sana (5, 6).

Serat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan kadar kolesterol (7, 8).

Bottom Line:

Jeruk adalah sumber serat yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Vitamin dan Mineral

Jeruk adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C, thiamin, folat dan potasium. Vitamin C:

Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu jeruk besar bisa memberi lebih dari 100% asupan yang direkomendasikan setiap hari (4).

Thiamin:

• Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B1. Ditemukan dalam berbagai macam makanan. Folat:
• Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan ditemukan di banyak makanan nabati. Kalium:
• Jeruk adalah sumber potasium yang baik. Asupan kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan kardiovaskular (9). Bottom Line:
• Sejumlah vitamin dan mineral ditemukan dalam jeruk. Ini termasuk vitamin C, thiamin, folat, dan potassium. Senyawa Tanaman Lainnya

Jeruk kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif. Senyawa tanaman diyakini bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan jeruk yang bermanfaat.

Dua kelas utama senyawa tanaman antioksidan dalam jeruk adalah karotenoid dan fenolat (senyawa fenolik).

Phenolics

Jeruk adalah sumber senyawa fenolik yang sangat baik, terutama flavonoid, yang berkontribusi terhadap sebagian besar sifat antioksidannya.

Hesperidin:

Flavonoid jeruk yang merupakan salah satu antioksidan utama yang ditemukan pada jeruk (10). Hal ini terkait dengan beberapa manfaat kesehatan (11, 12).

Anthocyanins:

• Kelas antioksidan flavonoid ditemukan dalam jeruk darah, yang membuat dagingnya merah. Karotenoid
• Semua buah sitrus kaya akan karotenoid, suatu kelas antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye mereka. Beta-cryptoxanthin:

Salah satu antioksidan karotenoid paling banyak ditemukan pada jeruk. Tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A.

Lycopene:

• Antioksidan yang ditemukan dalam jumlah tinggi dengan jeruk nipis merah (Cara Cara Jeruk). Hal ini juga ditemukan pada tomat dan jeruk bali dan memiliki berbagai manfaat kesehatan (13). Asam sitrat
• Jeruk, dan buah jeruk sitrus lainnya tinggi asam sitrat dan sitrat, yang memberi kontribusi pada rasa asam. Penelitian menunjukkan bahwa asam sitrat dan sitrat dari jeruk dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal (14, 15).

Bottom Line:

Jeruk adalah sumber yang kaya akan beberapa antioksidan yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Manfaat Kesehatan Jeruk

Studi pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa konsumsi jeruk secara teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Kesehatan Jantung

Penyakit jantung saat ini adalah penyebab kematian prematur yang paling umum di dunia.

Flavonoid dalam jeruk, terutama hesperidin, mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (11, 16).

Studi klinis pada manusia telah menemukan bahwa asupan jus jeruk setiap hari selama 4 minggu memiliki efek pengencer darah dan dapat mengurangi tekanan darah secara signifikan (11, 17).

Serat juga tampak berperan. Pengambilan serat terisolasi dari buah sitrus telah terbukti menurunkan kadar kolesterol darah (8).

Secara keseluruhan, kemungkinan konsumsi jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Bottom Line:

Sebagai sumber antioksidan dan serat yang baik, jeruk dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Pencegahan Batu Ginjal

Jeruk adalah sumber asam sitrat dan sitrat yang baik, yang diyakini dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal. Potasium sitrat sering diresepkan untuk pasien dengan batu ginjal. Citrates dalam jeruk tampaknya memiliki efek yang sama (14, 15).

Bottom Line:

Menjadi sumber asam sitrat dan sitrat yang kaya, jeruk dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Pencegahan Anemia

Anemia, penurunan jumlah sel darah merah atau hemoglobin dalam darah, sering disebabkan oleh kekurangan zat besi. Meskipun jeruk bukanlah sumber zat besi yang baik, sumber ini merupakan sumber asam organik yang sangat baik, seperti vitamin C (asam askorbat) dan asam sitrat.

Baik vitamin C dan asam sitrat dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari saluran pencernaan (18, 19).

Karena itu, bila dimakan dengan makanan kaya zat besi, jeruk dapat membantu mencegah anemia.

Bottom Line:

Jeruk tidak kaya akan zat besi. Namun, bila dimakan dengan makanan kaya zat besi, mereka mungkin berkontribusi pada penyerapan zat besi yang lebih baik dan mengurangi risiko anemia.

Seluruh Jus vs Jus Jeruk

Jus jeruk adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia. Salah satu perbedaan utama antara jus jeruk dan jeruk utuh, adalah jus yang jauh lebih rendah seratnya (4).

Penurunan serat ini tampaknya meningkatkan indeks glikemik sedikit (1).

Secangkir jus jeruk memiliki jumlah gula alami yang sama dengan dua jeruk utuh dan kurang memuaskan (4).

Akibatnya, konsumsi jus buah sering dapat menjadi berlebihan dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan efek berbahaya pada kesehatan metabolik (20, 21, 22).

Jus jeruk berkualitas bisa sehat secukupnya, namun keseluruhan jeruk umumnya pilihan yang jauh lebih baik.

Intinya:

Mengonsumsi jeruk secara umum lebih sehat daripada meminum jus jeruk. Jus buah cenderung tinggi gula, dan tidak kenyang seperti buah utuh.

Efek Merugikan

Singkatnya, jeruk tidak memiliki banyak efek samping yang diketahui pada orang sehat. Beberapa orang alergi terhadap jeruk, tapi ini jarang terjadi.

Pada orang yang menderita sakit maag, konsumsi jeruk bisa membuat gejala menjadi lebih buruk. Ini karena jeruk mengandung asam organik, terutama asam sitrat dan asam askorbat (vitamin C).

Bottom Line:

Beberapa orang alergi terhadap jeruk, dan keasamannya bisa meningkatkan gejala mulas.

Ringkasan

Menjadi salah satu buah paling populer di dunia, jeruk enak dan bergizi. Mereka adalah sumber vitamin C yang baik, dan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.

Untuk alasan ini, mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan batu ginjal.

Sederhananya, jeruk merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat.