Diet Vegan - Panduan Lengkap untuk Pemula

Pola makan vegan telah menjadi sangat populer.

Semakin banyak orang telah memutuskan untuk menjadi vegan karena alasan etis, lingkungan atau kesehatan.

Bila dilakukan dengan benar, diet semacam itu bisa menghasilkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk lingkar pinggang dan kontrol gula darah yang lebih baik. Namun, diet berbasis makanan tanaman secara eksklusif dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Artikel ini adalah panduan pemula yang rinci untuk diet vegan. Ini bertujuan untuk menutupi segala hal yang perlu Anda ketahui, sehingga Anda bisa mengikuti pola makan vegan dengan cara yang benar.

Apa itu Diet Vegan?

Veganisme didefinisikan sebagai cara hidup yang mencoba untuk menyingkirkan semua bentuk eksploitasi dan kekejaman hewan, baik untuk makanan, pakaian atau tujuan lain.

Karena alasan ini, pola makan vegan tidak termasuk semua produk hewani, termasuk daging, telur dan susu.

Orang memilih untuk mengikuti pola makan vegan karena berbagai alasan.

Ini biasanya berkisar dari etika hingga masalah lingkungan, tapi juga bisa berasal dari keinginan untuk memperbaiki kesehatan.

Intinya:

Pola makan vegan tidak termasuk semua produk hewani. Banyak orang memilih untuk makan dengan cara ini karena alasan etis, lingkungan atau kesehatan. Berbagai Jenis Pola Makan Vegan

Ada beragam jenis makanan vegan. Yang paling umum adalah:

Makanan vegan whole-food:

• Diet berdasarkan berbagai macam makanan nabati seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet vegan makanan mentah:
• Diet vegan berdasarkan buah mentah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian atau makanan nabati yang dimasak pada suhu di bawah 118 ° F (48 ° C) (1). 80/10/10:
• Makanan vegan makanan mentah yang membatasi tanaman kaya lemak seperti kacang dan alpukat dan terutama bergantung pada buah mentah dan sayuran hijau. Juga disebut sebagai diet vegan rendah lemak, makanan mentah atau makanan buah. Larutan Pati:
• Diet vegan rendah lemak dan tinggi karbohidrat mirip dengan 80/10/10 tapi itu berfokus pada pati yang dimasak seperti kentang, nasi dan jagung, bukan buah. Baku sampai 4:
• Diet vegan rendah lemak terinspirasi oleh Solusi Kuah 80/10/10. Makanan mentah dikonsumsi sampai 4 p. m., dengan pilihan makanan nabati yang dimasak untuk makan malam. Diet vegan makanan vegan:
• Pola makan vegan yang tidak mengandung makanan nabati yang sangat bergantung pada daging dan keju tiruan, kentang goreng, makanan penutup vegan dan makanan vegan lainnya. Meskipun beberapa variasi pola makan vegan ada, kebanyakan penelitian ilmiah jarang membedakan antara berbagai jenis makanan vegan.

Oleh karena itu, informasi yang diberikan dalam artikel ini berkaitan dengan makanan vegan secara keseluruhan.

Bottom Line:

Ada beberapa cara untuk mengikuti pola makan vegan, namun penelitian ilmiah jarang membedakan antara jenis yang berbeda. Diet Vegan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Vegan cenderung lebih kurus dan memiliki indeks massa tubuh lebih rendah (BMI) daripada non-vegan (2, 3).

Ini mungkin menjelaskan mengapa semakin banyak orang beralih ke pola makan vegan sebagai cara untuk menurunkan berat badan berlebih.

Bagian dari manfaat yang terkait dengan berat badan pengalaman vegan dapat dijelaskan oleh faktor selain diet. Ini mungkin termasuk pilihan gaya hidup yang lebih sehat, seperti aktivitas fisik, dan perilaku terkait kesehatan lainnya.

Namun, beberapa penelitian terkontrol secara acak, yang mengendalikan faktor-faktor eksternal ini, melaporkan bahwa diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet yang dibandingkan dengan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Menariknya, keuntungan penurunan berat badan tetap ada bahkan ketika makanan berbasis makanan utuh digunakan sebagai makanan kontrol.

Ini termasuk diet yang direkomendasikan oleh American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Terlebih lagi, para periset umumnya melaporkan bahwa peserta diet vegan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet dengan kalori, bahkan saat mereka diizinkan untuk makan sampai mereka merasa kenyang (4, 8).

Kecenderungan alami untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan vegan dapat disebabkan oleh asupan serat makanan yang lebih tinggi, yang bisa membuat Anda merasa kenyang.

Bottom Line:

Diet vegan tampaknya sangat efektif untuk membantu orang mengurangi secara alami jumlah kalori yang mereka makan, sehingga menurunkan berat badan. Diet Vegan, Gula Darah dan Diabetes Tipe 2

Mengadopsi pola makan vegan dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali dan diabetes tipe 2. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vegan mendapat manfaat dari kadar gula darah rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi dan risiko penyakit diabetes tipe 2 turun 78% lebih rendah daripada non-vegan (14, 15, 16, 17).

Selain itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes hingga 2. 4 kali lebih banyak dari diet yang direkomendasikan oleh ADA, AHA dan NCEP (5, 6, 18).

Bagian dari keuntungan bisa dijelaskan oleh asupan serat yang lebih tinggi, yang bisa menumpulkan respons gula darah. Efek penurunan berat badan vegan dapat berkontribusi pada kemampuannya menurunkan kadar gula darah (4, 6, 9, 10).

Intinya:

Pola makan vegan tampak sangat efektif untuk memperbaiki penanda kontrol gula darah. Mereka juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Diet Vegan dan Kesehatan Jantung Diet vegan dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Studi pengamatan melaporkan vegan mungkin memiliki risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan 42% lebih rendah berisiko meninggal karena penyakit jantung (16, 19).

Studi terkontrol acak - standar emas dalam penelitian - menambah bukti.

Beberapa melaporkan bahwa diet vegan jauh lebih efektif untuk mengurangi gula darah, LDL dan kolesterol total daripada diet dibandingkan dengan (4, 5, 9, 20, 21).

Efek ini bisa sangat bermanfaat karena mengurangi tekanan darah, kolesterol dan gula darah dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 46% (22).

Intinya:

Diet vegan dapat memperbaiki kesehatan jantung. Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Manfaat Kesehatan Lainnya untuk Diet Vegan Makanan vegan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk manfaat untuk:

Risiko kanker:

Vegan dapat memperoleh manfaat dari risiko 15% lebih rendah untuk mengembangkan atau meninggal dari kanker (20).

• Arthritis: Diet vegan tampaknya sangat efektif untuk mengurangi gejala artritis seperti nyeri, pembengkakan sendi dan kekakuan pagi (23, 24, 25).
• Fungsi ginjal: Penderita diabetes yang mengganti daging dengan protein tanaman dapat mengurangi risiko fungsi ginjal buruk (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Penyakit Alzheimer: Studi observasional menunjukkan bahwa aspek pola makan vegan dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer (32, 33).
• Yang mengatakan, perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat ini bersifat observasional. Hal ini membuat sulit untuk menentukan apakah diet vegan secara langsung menyebabkan manfaatnya. Studi terkontrol acak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.

Intinya:

Pola makan vegan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Namun, dibutuhkan lebih banyak riset untuk menentukan kausalitas.

Makanan yang Harus Dihindari Vegan menghindari makan makanan hewani apapun, serta makanan yang mengandung bahan yang berasal dari hewan. Ini termasuk: Daging dan unggas:

Daging dan unggas:

Daging sapi dan unggas:

• Daging sapi dan unggas: Daging sapi dan unggas:
• Daging sapi dan unggas: > Semua jenis ikan, ikan asin, udang, cumi, kerang, cumi, kerang, kepiting, lobster, dll.
• Susu: Susu, yogurt, keju, mentega, krim, es krim, dll.
• Telur: Dari ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dll.
• Produk lebah: Madu, sari lebah, royal jelly, dll. Bahan dasar hewan:
• Whey, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, lobak, L-sistein, vitamin D3 yang berasal dari hewan dan asam lemak omega-3 yang diturunkan dari ikan. Bottom Line:

Vegan menghindari mengkonsumsi daging binatang apapun, produk sampingan hewan atau makanan yang mengandung ramuan dari hewani. Makanan untuk Makan

Produk makanan pengganti vegan yang sadar kesehatan dengan pengganti tumbuhan, seperti:

Tahu, tempe dan seitan:

• Ini memberikan alternatif protein kaya serbaguna untuk daging, ikan, unggas dan telur dalam banyak resep. Kacang-kacangan:
• Makanan seperti kacang, kacang lentil dan kacang polong adalah sumber nutrisi dan senyawa tanaman yang sangat baik. Menumbuhkan, memfermentasi dan memasak yang tepat dapat meningkatkan penyerapan hara (34). Nuts and nut butters:
• Varietas yang tidak biasa dan tidak berlekuk, yang merupakan sumber zat besi, serat, magnesium, seng, selenium dan vitamin E (35) yang baik. Biji:
• Terutama rami, chia dan biji rami, yang mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik (36, 37, 38). Susu dan yogurt tanaman yang diperkaya kalsium:
• Ini membantu vegan mencapai asupan kalsium diet yang direkomendasikan. Memilih varietas juga diperkaya dengan vitamin B12 dan D bila memungkinkan. Alga:
• Spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap yang baik.Varietas lain adalah sumber yodium yang hebat. Gizi Gizi:
• Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein dari hidangan vegan dan menambahkan rasa cheesy yang menarik. Pilihlah varietas vitamin B12 yang difortifikasi bila memungkinkan. Seluruh biji padi-padian, sereal dan pseudocereals:
• Ini adalah sumber besar karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B dan beberapa mineral. Spelt, teff, bayam dan quinoa terutama pilihan protein tinggi (39, 40, 41, 42). Makanan nabati yang difermentasi dan difermentasi:
• Roti roti, tempe, miso, natto, asinan kubis, acar, kimchi dan kombucha sering mengandung probiotik dan vitamin K2. Kemunculan dan fermentasi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral (34, 43). Buah dan sayuran:
• Keduanya adalah makanan lezat untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda. Sayuran hijau seperti bok choy, bayam, kangkung, selada air dan sawi sangat tinggi zat besi dan kalsium. Bottom Line:

Makanan nabati yang diolah minimal ini merupakan tambahan yang bagus untuk kulkas atau dapur vegan manapun. Resiko dan Cara Meminimalkannya

Menyambut diet yang terencana dengan baik yang membatasi makanan olahan dan menggantikannya dengan makanan kaya gizi, penting bagi semua orang, tidak hanya vegan.

Yang mengatakan, mereka yang mengikuti pola makan vegan yang kurang terencana sangat berisiko mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa vegan memiliki risiko lebih tinggi memiliki kadar vitamin B12, vitamin D, rantai omega-3, yodium, besi, kalsium dan seng yang tidak adekuat (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Tidak cukup gizi ini mengkhawatirkan bagi semua orang, tapi mungkin menimbulkan risiko tertentu bagi mereka yang memiliki persyaratan yang meningkat, seperti anak-anak atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Rias genetik Anda dan komposisi bakteri usus Anda juga dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan vegan.

Salah satu cara untuk meminimalkan kemungkinan kekurangan adalah dengan membatasi jumlah makanan vegan olahan yang Anda konsumsi dan memilih makanan nabati yang kaya nutrisi. Makanan yang difortifikasi, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus tampil sehari-hari di piring Anda.

Selanjutnya, vegan yang ingin meningkatkan penyerapan zat besi dan seng mereka harus mencoba makanan fermentasi, tumbuh dan memasak (34).

Juga, penggunaan panci dan panci besi untuk memasak, hindari teh atau kopi dengan makanan dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi lebih lanjut (57).

Selain itu, penambahan rumput laut atau garam beryodium untuk makanan dapat membantu vegan mencapai asupan yodium harian yang direkomendasikan (58).

Terakhir, makanan mengandung omega-3, terutama yang mengandung asam alfa-linolenat (ALA) tinggi, dapat membantu tubuh memproduksi omega-3 rantai lebih panjang seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Makanan tinggi ALA termasuk chia, rami, biji rami, kenari dan kedelai. Namun, ada perdebatan mengenai apakah konversi ini cukup efisien untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari (59, 60).

Oleh karena itu, asupan 200-300 mg EPA dan DHA per hari dari suplemen minyak alga mungkin lebih aman untuk mencegah tingkat rendah (61).

Bottom Line:

Vegan mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Pola makan vegan yang terencana dengan baik yang mencakup makanan kaya nutrisi dan fortifikasi kaya nutrisi dapat membantu memberikan tingkat gizi yang memadai.

Suplemen yang Perlu Dipertimbangkan

Beberapa vegan mungkin merasa sulit untuk cukup makan makanan kaya nutrisi atau makanan yang diperkaya di atas untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka. Dalam hal ini, suplemen berikut ini bisa sangat bermanfaat: Vitamin B12:

Vitamin B12 dalam bentuk sianokobalamin adalah yang paling banyak dipelajari dan tampaknya bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang (62).

Vitamin D:

Memilih bentuk D2 atau vegan D3 seperti yang diproduksi oleh Nordik Naturals atau Viridian.

• EPA dan DHA: Bersumber dari minyak alga.
• Besi: Sebaiknya dilengkapi dengan kekurangan yang terdokumentasi. Menelan terlalu banyak zat besi dari suplemen dapat menyebabkan komplikasi kesehatan dan mencegah penyerapan nutrisi lainnya (63).
• Yodium: Ambil suplemen atau tambahkan 1/2 sendok teh garam beryodium ke dalam makanan Anda setiap hari. Kalsium paling baik diserap bila dikonsumsi dalam dosis 500 mg atau kurang setiap kalinya. Mengambil kalsium bersamaan dengan suplemen zat besi atau seng dapat mengurangi penyerapannya (57, 64).
• Seng: Diambil dalam bentuk seng glukonat atau seng. Tidak dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium (64).
• Intinya: Vegan yang tidak dapat memenuhi asupan nutrisi yang direkomendasikan melalui makanan atau produk yang diperkaya saja harus mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen.
• Menu Sampel Vegan untuk Satu Minggu Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah rencana sederhana yang mencakup makanan vegan satu minggu:
• Senin Sarapan:

Sandwich sarapan vegan dengan tahu, selada, tomat, kunyit dan chai latte susu tanaman. Makan siang:

Spiralized zucchini dan quinoa salad dengan saus kacang.

Makan malam:

Mawar merah muda dan bayam dal karena nasi liar.

• Selasa Sarapan pagi:
• Gula semalam dengan buah, susu tanaman yang diperkaya, biji chia dan kacang-kacangan. Makan siang:
• sandwich Seerk sauerkraut. Makan malam:

Pasta dengan saus bolognese miju-miju dan salad sisi.

• Rabu Sarapan pagi
• Mangga dan smoothie bayam dibuat dengan susu tanaman yang diperkaya dan muffin pisang-biji rami. Makan siang:
• Sandwich tahu roti panggang dengan sisi salad tomat. Makan malam:

Cabai Vegan di atas tempat tidur bayam.

• Kamis Sarapan pagi:
• Roti gandum dengan mentega hazelnut, pisang dan yogurt tanaman yang diperkaya. Makan siang:
• Mie tahu dengan sayuran. Makan malam:

Jaket kentang manis dengan selada, jagung, kacang-kacangan, kacang mete dan guacamole.

• Jumat Sarapan pagi:
• Buncis vegan dan telur dadar bawang dan cappuccino yang dibuat dengan susu tanaman yang diperkaya. Makan siang:
• Taco sayuran dengan salsa mangga-nanas. Makan malam:

Tempeh tumis dengan bok choy dan brokoli.

• Sabtu Sarapan pagi:
• Bacaan pari bayam dan acak-acakan dan segelas susu tanaman yang diperkaya. Makan siang:
• Sup miju-miju merah muda, tomat dan kangkung dengan roti gandum dan hummus. Makan malam:

Sushi sushi gulung, sup miso, salad edamame dan wakame.

• Minggu Sarapan pagi:
• Pancake chickpea, guacamole dan salsa dan segelas jus jeruk yang diperkaya. Makan siang:
• Tahu vegan quiche dengan sisi sawi sawi. Makan malam:

lumpia Vegan.

• Ingatlah untuk memvariasikan sumber protein dan sayuran Anda sepanjang hari, karena masing-masing menyediakan vitamin dan mineral berbeda yang penting bagi kesehatan Anda. Bottom Line:
• Anda bisa makan berbagai makanan nabati yang lezat dengan diet vegan. Cara Makan Vegan di Restoran
• Makan di luar sebagai vegan bisa menjadi tantangan. Salah satu cara untuk mengurangi stres adalah dengan mengidentifikasi restoran vegetarian vegan sebelumnya dengan menggunakan situs web seperti Happycow atau Vegguide. Aplikasi seperti VeganXpress dan Vegman juga bisa membantu.

Saat bersantap di tempat non-vegan, cobalah memindai menu secara online terlebih dahulu untuk melihat pilihan vegan yang mungkin mereka miliki untuk Anda.

Kadang-kadang, memanggil sebelumnya memungkinkan koki mengatur sesuatu terutama untuk Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk sampai di restoran yakin bahwa Anda akan memiliki sesuatu yang semoga lebih menarik daripada salad sisi untuk memesan. Saat memilih restoran dengan cepat, pastikan untuk menanyakan pilihan vegan mereka segera setelah Anda masuk, idealnya sebelum duduk.

Bila ragu, pilihlah restoran etnis. Mereka cenderung memiliki hidangan yang secara alami vegan-friendly atau mudah dimodifikasi menjadi begitu. Restoran Meksiko, Thailand, Timur Tengah, Etiopia dan India cenderung menjadi pilihan bagus.

Sekali di restoran, coba identifikasi pilihan vegetarian di menu dan tanyakan apakah susu atau telurnya bisa dilepas untuk membuat hidangan vegan-friendly. Tip mudah lainnya adalah memesan beberapa makanan pembuka vegan atau lauk pauk untuk menyiapkan makanan.

Bottom Line:

Bersiap dengan baik memungkinkan Anda mengurangi stres saat bersantap di luar sebagai vegan.

Makanan Sehat Vegan

Makanan ringan adalah cara yang bagus untuk tetap bersemangat dan tetap lapar di antara waktu makan.

Beberapa pilihan vegan yang menarik dan portabel meliputi:

Buah segar dengan sedikit mentega kacang

Hummus dan sayuran

Ragi nutrisi ditaburkan pada popcorn buncis panggang

Kacang dan batangan buah <999 > Campuran roti

puding Chia

Muffin buatan sendiri

• Pita gandum utuh dengan salsa dan guacamole
• Sereal dengan susu tanaman
• Edamame
• Kacang gandum dan jambu mete menyebar
• A latte susu nabati atau cappuccino
• Kue kering rumput laut
• Kapan pun saat merencanakan kudapan vegan, cobalah memilih pilihan kaya serat dan protein, yang dapat membantu menjaga kelaparan.
• Bottom Line:
• Kue vegan yang kaya serat dan kaya protein ini adalah pilihan tepat untuk membantu meminimalkan kelaparan di antara waktu makan.
• Pertanyaan yang Sering Diajukan
• Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang veganisme.
• 1. Bisakah saya hanya makan makanan mentah sebagai vegan?
• Sama sekali tidak.Meskipun beberapa vegan memilih untuk melakukannya, veganisme mentah bukan untuk semua orang. Banyak vegan makan makanan yang dimasak, dan tidak ada dasar ilmiah bagi Anda untuk hanya makan makanan mentah.
• 2. Apakah beralih ke diet vegan membantu saya menurunkan berat badan?

Pola makan vegan yang menekankan makanan bergizi dan keseluruhan makanan olahan dapat membantu menurunkan berat badan.

Seperti yang disebutkan di bagian penurunan berat badan di atas, pola makan vegan cenderung membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus secara sadar membatasi asupan makanan mereka. Yang mengatakan, bila disesuaikan dengan kalori, diet vegan tidak lebih efektif daripada makanan lain untuk menurunkan berat badan (65).

3. Apa pengganti susu terbaik?

Ada banyak alternatif susu nabati untuk susu sapi. Kedelai dan varietas rami mengandung lebih banyak protein, membuat mereka lebih bermanfaat bagi mereka yang mencoba menjaga asupan proteinnya tetap tinggi.

Apapun susu tanaman yang Anda pilih, pastikan itu diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan, jika mungkin, vitamin B12.

4. Vegan cenderung makan banyak kedelai. Apakah ini buruk untukmu?

Kedelai adalah sumber protein nabati yang hebat. Mereka mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (66, 67, 68, 69, 70).

Namun, kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada orang yang memiliki kecenderungan dan menyebabkan gas dan diare pada orang lain (71, 72).

Sebaiknya pilih produk makanan kedelai olahan minimal seperti tahu dan edamame dan batasi penggunaan daging tiruan berbasis kedelai.

Produk kedelai fermentasi seperti tempe dan natto sangat bermanfaat, karena fermentasi membantu meningkatkan penyerapan nutrisi (34).

5. Bagaimana cara mengganti telur dalam resep?

Chia dan biji rami adalah cara yang bagus untuk mengganti telur dalam baking. Untuk mengganti satu telur, cukup campurkan satu sendok makan chia atau bubuk biji rami dengan tiga sendok makan air panas dan biarkan hingga berhenti sampai gel.

Pisang tumbuk juga bisa menjadi alternatif telur yang bagus.

Tahu orak-arik adalah alternatif vegan yang baik untuk telur orak-arik. Tahu juga bisa digunakan dalam berbagai resep berbasis telur mulai dari omelet sampai frittatas dan quiches.

6. Bagaimana saya bisa memastikan saya mendapatkan cukup protein?

Vegan dapat memastikan mereka memenuhi kebutuhan protein harian mereka dengan memasukkan makanan kaya protein dalam makanan sehari-hari mereka.

Lihat artikel ini untuk melihat lebih mendalam sumber protein tanaman terbaik.

7. Bagaimana saya bisa memastikan bahwa saya mendapatkan cukup kalsium?

Makanan kaya kalsium termasuk bok choy, kale, sawi, lobak hijau, selada air, brokoli, buncis dan tahu kalsium.

Susu dan jus tanaman yang diperkaya juga merupakan cara yang bagus bagi vegan untuk meningkatkan asupan kalsium mereka.

RDA untuk kalsium adalah 1, 000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat menjadi 1, 200 mg per hari untuk orang dewasa di atas 50 tahun (73). Beberapa orang berpendapat bahwa vegan memiliki persyaratan harian yang sedikit lebih rendah karena kurangnya daging dalam makanan mereka. Tidak banyak bukti ilmiah yang bisa ditemukan untuk mendukung atau meniadakan klaim ini.

Namun, penelitian terkini menunjukkan bahwa vegan yang mengkonsumsi kalsium kurang dari 525 mg setiap hari memiliki peningkatan risiko patah tulang (55).

Karena alasan ini, vegan harus mengkonsumsi 525 mg kalsium per hari setidaknya.

8. Haruskah saya mengkonsumsi suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 umumnya ditemukan pada makanan hewani. Beberapa makanan nabati mungkin mengandung vitamin ini, tapi masih ada perdebatan apakah bentuk ini aktif pada manusia (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Meskipun beredar rumor, tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung produk yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang andal.

Asupan yang direkomendasikan setiap hari adalah 2. 4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2. 6 mcg per hari selama kehamilan dan 2. 8 mcg per hari saat menyusui (81).

Produk dan suplemen vitamin B12 yang diperkaya adalah dua bentuk vitamin B12 yang dapat diandalkan untuk vegan.

Sayangnya, banyak vegan tampaknya gagal mengonsumsi cukup vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka (82, 83, 84).

Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda melalui penggunaan produk yang diperkaya vitamin B12, sebaiknya Anda mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen vitamin B12.

Ambillah Pesan Rumah

Individu dapat memilih veganisme karena alasan etis, lingkungan atau kesehatan.

Bila dilakukan dengan benar, pola makan vegan dapat mudah diikuti dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Seperti halnya diet apapun, manfaat ini hanya muncul jika Anda konsisten dan membangun makanan Anda di seputar makanan kaya nutrisi dan bukan makanan olahan.

Vegan, terutama mereka yang tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka melalui diet saja, harus mempertimbangkan suplemen.