Kenari 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Kenari (Juglans regia) adalah pohon pohon milik keluarga walnut.

Mereka berasal dari wilayah Mediterania dan Asia Tengah, dan telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ribuan tahun.

Kacang ini kaya akan lemak omega-3 dan mengandung antioksidan dalam jumlah lebih banyak daripada kebanyakan makanan lainnya. Mengonsumsi kenari bisa memperbaiki kesehatan otak sekaligus membantu mencegah penyakit jantung dan kanker (1).

Kenari yang paling sering dimakan sendiri sebagai camilan. Namun, mereka juga bisa ditambahkan ke salad, pasta, sereal sarapan, sup dan makanan panggang.

Mereka juga biasa membuat minyak kenari, minyak kuliner mahal yang sering digunakan dalam salad dressing. Mereka kadang-kadang disebut sebagai kenari biasa, kenari Inggris atau kenari Persia.

Jenis komoditi komersial lainnya adalah kenari hitam timur (Juglans nigra), yang asli Amerika Utara.

advertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Kenari terdiri dari 65% lemak dan protein dalam jumlah sedikit (hanya sekitar 15%). Mereka rendah karbohidrat, yang sebagian besar terdiri dari serat.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang nutrisi dalam kenari (2):

Fakta Nutrisi: Kenari - 100 gram

Jumlah
Kalori	654
Air	4% > Protein
15. 2 g	Karbohidrat
13. 7 g	Gula
2. 6 g	Serat
6. 7 g	Lemak
65. 2 g	Jenuh
6. 13 g	Monounsaturated
8. 93 g	Tidak jenuh ganda
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	lemak trans
~

Lemak

Kenari mengandung sekitar 65% lemak menurut beratnya (2).

Seperti kacang lainnya, sebagian besar energi (kalori) dalam kenari berasal dari lemak. Ini membuat mereka makanan padat kalori dan berkalori tinggi. Namun, meski kenari kaya akan lemak dan kalori, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak meningkatkan risiko obesitas saat mengganti makanan lain dalam makanan (3, 4).

Kenari juga lebih kaya dari kebanyakan kacang lain dalam lemak tak jenuh ganda. Yang paling melimpah adalah asam lemak omega-6 yang disebut asam linoleat.

Mereka juga mengandung persentase yang relatif tinggi dari lemak omega-3 yang sehat yang disebut alpha-linolenic acid (ALA). Ini membuat sekitar 8-14% dari total kandungan lemak (2, 5, 6, 7).

Sebenarnya, kenari adalah satu-satunya kacang yang mengandung ALA dalam jumlah signifikan (8).

ALA dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ini juga membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki komposisi lemak darah (8, 9).

ALA juga merupakan prekursor untuk asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (10).

Bottom Line:

Kenari terutama terdiri dari lemak tak jenuh ganda. Mereka mengandung persentase yang relatif tinggi dari lemak omega-3, yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

IklanAdvertisementAdvertisement Vitamin dan Mineral

Kenari adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk:

Tembaga:

Mineral ini mempromosikan kesehatan jantung. Ini juga membantu menjaga fungsi tulang, saraf dan sistem kekebalan tubuh (11, 12).

• Asam folat: Juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9, asam folat memiliki banyak fungsi biologis yang penting. Defisiensi asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan cacat lahir (13, 14).
• Fosfor: Sekitar 1% tubuh kita terdiri dari fosfor, mineral yang terutama ada pada tulang. Ini memiliki banyak fungsi dalam tubuh (15).
• Vitamin B6: Vitamin ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mendukung kesehatan saraf. Defisiensi vitamin B6 dapat menyebabkan anemia (16).
• Mangan: Mineral jejak ini ditemukan dalam jumlah tertinggi dalam kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
• Vitamin E: Dibandingkan dengan kacang lainnya, kenari mengandung tingkat tinggi vitamin E khusus yang disebut gamma-tocopherol (17, 18).
• Bottom Line: Kenari adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin dan mineral. Ini termasuk tembaga, asam folat, fosfor, vitamin B6, mangan dan vitamin E.

Senyawa Tanaman Lainnya Kenari mengandung campuran kompleks senyawa tanaman bioaktif.

Mereka sangat kaya akan antioksidan, yang terkonsentrasi di kulit tipis dan coklat (19). Sebenarnya, kenari menduduki peringkat kedua dalam sebuah penelitian yang menyelidiki kandungan antioksidan dari 1113 makanan yang biasa dimakan di AS (20).

Beberapa senyawa tanaman terkenal yang ditemukan dalam kenari meliputi:

Asam Ellagic:

Antioksidan ini ditemukan dalam jumlah tinggi pada kenari, bersama dengan senyawa terkait lainnya seperti ellagitannin. Asam ellagic dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menekan pembentukan kanker (21, 22, 23). Catechin adalah antioksidan flavonoid yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung (19, 24, 25).

Melatonin:

• Neuronormon ini membantu mengatur jam tubuh. Ini juga merupakan antioksidan kuat yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung (26, 27, 28). Phytic acid:
• Juga dikenal sebagai fitat, asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng, dari saluran pencernaan (29). Bottom Line:
• Kenari adalah salah satu sumber makanan terkaya antioksidan. Ini termasuk asam ellagic, ellagitannins, catechin dan melatonin. IklanAdvertisement
• Manfaat Kesehatan Kenari Mengonsumsi kenari telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Ini termasuk penurunan risiko penyakit jantung, kemungkinan pencegahan kanker dan peningkatan fungsi otak.

Kesehatan Jantung Penyakit jantung, atau penyakit kardiovaskular, adalah istilah umum yang digunakan untuk penyakit kronis yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Dalam banyak kasus, penyakit jantung dapat dicegah dengan kebiasaan gaya hidup sehat, seperti makan kacang (30, 31, 32).

Kenari tidak terkecuali. Sebenarnya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari dapat melawan faktor risiko penyakit jantung dengan:

Menurunkan LDL, kolesterol "jahat" (33, 34, 35, 36, 37).

Mengurangi peradangan (8, 36).

Memperbaiki fungsi pembuluh darah, mengurangi risiko penumpukan plak di arteri (38, 39, 40).

Efek ini kemungkinan disebabkan oleh komposisi lemak kenari yang bermanfaat serta kandungan antioksidannya yang kaya.

Bottom Line:

• Kenari adalah sumber antioksidan dan lemak sehat yang kaya. Mereka mungkin juga mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, terutama bila dikombinasikan dengan kebiasaan gaya hidup sehat lainnya.
• Pencegahan Kanker
• Kanker adalah kelompok penyakit yang ditandai dengan pertumbuhan sel abnormal.

Banyak bentuk kanker dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan sehat, berolahraga dan menghindari kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat.

Karena mereka kaya akan senyawa tanaman bermanfaat, kenari bisa menjadi bagian efektif dari diet pencegahan kanker (41). Kenari mengandung beberapa komponen bioaktif yang memiliki sifat anti-kanker. Ini termasuk:

Fitosterol (42, 43).

Gamma-tocopherol (44).

Asam lemak omega-3 (45, 46, 47).

Asam Ellagic dan senyawa terkait (23, 48).

Berbagai antioksidan polifenol (49).

• Studi observasional telah menghubungkan konsumsi kacang biasa dengan risiko kanker kolon dan prostat yang lebih rendah (50, 51).
• Hal ini didukung oleh penelitian hewan yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, prostat, usus besar dan ginjal (49, 52, 53, 54).
• Namun, sebelum klaim yang lebih kuat dapat dilakukan, efek ini perlu dikonfirmasi oleh studi klinis pada manusia.
• Bottom Line:
• Konsumsi kenari dapat menurunkan risiko jenis kanker tertentu. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum ada kesimpulan yang solid yang bisa dicapai.

Kesehatan Otak

Beberapa penelitian manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dapat memperbaiki fungsi otak. Mereka juga menunjukkan bahwa kenari dapat membantu depresi dan penurunan fungsi otak terkait usia (55, 56).

Sebuah studi tentang orang tua terkait konsumsi kenari secara teratur dengan peningkatan memori yang signifikan (57).

Namun, penelitian ini bersifat observasional dan oleh karena itu tidak dapat membuktikan bahwa kenari merupakan penyebab perbaikan fungsi otak. Bukti kuat diberikan oleh penelitian yang menyelidiki pengaruh makan kenari secara langsung. Satu studi selama 8 minggu terhadap 64 orang dewasa muda yang sehat, menemukan bahwa mengonsumsi kenari meningkatkan pemahaman. Namun, peningkatan signifikan dalam penalaran non-verbal, memori dan suasana hati tidak terdeteksi (58). Namun, walnut juga telah terbukti memperbaiki fungsi otak pada hewan.

Dalam penelitian lain, tikus dengan penyakit Alzheimer diberi makan kenari setiap hari selama 10 bulan. Kemampuan ingatan dan belajar mereka meningkat secara signifikan (59).

Demikian pula, penelitian terhadap tikus tua menemukan bahwa makan kenari selama delapan minggu membalikkan gangguan terkait usia pada fungsi otak (60, 61).

Efek ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan kenari yang tinggi. Namun, asam lemak omega-3 mereka juga bisa berperan (61, 62).

Bottom Line:

Diet kaya kenari dapat memperbaiki fungsi otak dan mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.Namun, buktinya terbatas dan studi manusia lebih lanjut dibutuhkan.

Iklan

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Secara umum, kenari sangat sehat. Namun, beberapa orang mungkin alergi terhadapnya.

Kenari juga dapat mengurangi penyerapan mineral pada individu tertentu.

Walnut Allergy Kenari termasuk delapan makanan alergenik terbanyak (63).

Selain itu, gejala alergi walnut biasanya parah. Kenari kadang menimbulkan kejutan alergi (anafilaksis), yang bisa berakibat fatal tanpa pengobatan.

Individu dengan alergi walnut perlu menghindari kacang ini sepenuhnya.

Mengurangi Penyerapan Mineral

Seperti semua biji, kenari mengandung asam phitik tinggi (64).

Phytic acid, atau phytate, adalah zat tumbuhan yang mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng, dari saluran pencernaan. Ini hanya berlaku untuk makanan yang mengandung makanan berlemak tinggi.

Individu yang mengikuti diet kaya asam phytic namun rendah zat besi dan seng mungkin berisiko tinggi terkena kekurangan mineral.

Bottom Line:

Kenari sangat sehat. Namun, beberapa orang mungkin sangat alergi terhadapnya. Kenari juga dapat mengurangi penyerapan mineral pada beberapa individu.

AdvertisementAdvertisement

Ringkasan

Kenari kaya akan lemak sehat dan antioksidan tinggi.

Selain itu, konsumsi kenari secara teratur dapat memperbaiki kesehatan otak dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

Kacang-kacangan ini mudah dimasukkan ke dalam makanan, karena bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda. Sederhananya, mengonsumsi kenari bisa menjadi salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki kesehatan Anda.