Apa Potasi Kalium untuk Tubuh Anda? Sebuah Rincian Detil

Pentingnya kalium sangat diremehkan.

Mineral ini diklasifikasikan sebagai elektrolit karena sangat reaktif dalam air. Saat dilarutkan dalam air, ia menghasilkan ion bermuatan positif.

Properti khusus ini memungkinkannya untuk melakukan listrik, yang penting untuk banyak proses di seluruh tubuh.

Menariknya, makanan kaya kalium dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat. Ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi terhadap stroke dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal (1, 2, 3, 4).

Artikel ini memberikan ulasan rinci tentang potasium dan apa yang dilakukannya untuk kesehatan Anda.

Apa itu Kalium?

Kalium adalah mineral paling banyak ketiga di dalam tubuh (5).

Ini membantu tubuh mengatur cairan, mengirim sinyal syaraf dan mengatur kontraksi otot.

Kira-kira 98% potassium dalam tubuh Anda ditemukan di sel Anda. Dari jumlah tersebut, 80% ditemukan di sel otot Anda, sementara 20% lainnya dapat ditemukan di tulang, hati dan sel darah merah Anda (6).

Begitu masuk ke dalam tubuh Anda, fungsinya sebagai elektrolit.

Bila di dalam air, elektrolit larut menjadi ion positif atau negatif yang memiliki kemampuan untuk melakukan listrik. Ion potasium membawa muatan positif.

Tubuh Anda menggunakan listrik ini untuk mengelola berbagai proses, termasuk keseimbangan cairan, sinyal saraf dan kontraksi otot (7, 8).

Oleh karena itu, jumlah elektrolit rendah atau tinggi dalam tubuh dapat mempengaruhi banyak fungsi penting.

Ringkasan: Potasium adalah mineral penting yang berfungsi sebagai elektrolit. Ini membantu mengatur keseimbangan cairan, sinyal saraf dan kontraksi otot.

Ini Membantu Mengatur Keseimbangan Cairan

Tubuh terbuat dari sekitar 60% air (9).

40% air ini ditemukan di dalam sel Anda dalam zat yang disebut cairan intraselular (ICF).

Sisanya ditemukan di luar sel Anda di daerah seperti darah, cairan tulang belakang dan sel antar sel. Cairan ini disebut cairan ekstraselular (ECF).

Menariknya, jumlah air di ICF dan ECF dipengaruhi oleh konsentrasi elektrolitnya, terutama kalium dan sodium.

Kalium adalah elektrolit utama di ICF, dan ini menentukan jumlah air di dalam sel. Sebaliknya, natrium adalah elektrolit utama di ECF, dan ini menentukan jumlah air di luar sel.

Jumlah elektrolit relatif terhadap jumlah cairan disebut osmolalitas. Dalam kondisi normal, osmolalitas sama di dalam dan di luar sel Anda.

Sederhananya, ada keseimbangan elektrolit yang sama di luar dan di dalam sel Anda. Namun, bila osmolalitas tidak sama, air dari sisi dengan sedikit elektrolit akan bergerak ke samping dengan lebih banyak elektrolit untuk menyamakan konsentrasi elektrolit.

Hal ini dapat menyebabkan sel mengecil saat air bergerak keluar dari mereka, atau membengkak dan meledak saat air bergerak ke dalamnya (10).

Itulah mengapa penting untuk memastikan Anda mengkonsumsi elektrolit yang tepat, termasuk potassium.

Menjaga keseimbangan cairan yang baik penting untuk kesehatan optimal. Keseimbangan cairan yang buruk dapat menyebabkan dehidrasi, yang pada gilirannya mempengaruhi jantung dan ginjal (11).

Mengonsumsi makanan kaya potassium dan tetap terhidrasi dapat membantu menjaga keseimbangan cairan yang baik.

Ringkasan:

Keseimbangan cairan dipengaruhi oleh elektrolit, terutama potassium dan sodium. Mengonsumsi makanan kaya kalium dapat membantu Anda mempertahankan keseimbangan cairan yang baik. Kalium Penting untuk Sistem Nervous

Sistem saraf mengirimkan pesan antara otak dan tubuh Anda.

Pesan ini dikirim dalam bentuk impuls saraf dan membantu mengatur kontraksi otot, detak jantung, refleks dan banyak fungsi tubuh lainnya (12). Menariknya, impuls saraf dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke sel dan ion potassium keluar dari sel. Gerakan ion mengubah tegangan sel, yang mengaktifkan impuls saraf (13).

Sayangnya, penurunan kadar kalium dalam darah dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan impuls saraf (6).

Mendapatkan cukup kalium dari makanan Anda dapat membantu Anda menjaga fungsi saraf yang sehat.

Ringkasan:

Mineral ini memainkan peran penting dalam mengaktifkan impuls saraf di seluruh sistem saraf Anda. Impuls saraf membantu mengatur kontraksi otot, detak jantung, refleks dan banyak proses lainnya.

Kalium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung

Sistem saraf membantu mengatur kontraksi otot. Namun, kadar kalium darah yang berubah dapat mempengaruhi sinyal saraf di sistem saraf, memperlemah kontraksi otot.

Baik tingkat darah rendah maupun tinggi dapat mempengaruhi impuls saraf dengan mengubah voltase sel saraf (6, 14).

Mineral juga penting untuk jantung yang sehat, karena gerakannya masuk dan keluar dari sel membantu menjaga detak jantung secara teratur.

Bila kadar mineral dalam darah terlalu tinggi, jantung bisa menjadi melebar dan lembek. Hal ini dapat melemahkan kontraksi dan menghasilkan detak jantung yang tidak normal (8).

Demikian juga, tingkat rendah dalam darah juga dapat mengubah detak jantung (15).

Bila jantung tidak berdetak dengan benar, ia tidak dapat secara efektif memompa darah ke otak, organ dan otot.

Dalam beberapa kasus, aritmia jantung, atau detak jantung tidak teratur, bisa berakibat fatal dan menyebabkan kematian mendadak (16).

Ringkasan:

Tingkat potassium memiliki pengaruh signifikan pada kontraksi otot. Tingkat yang berubah dapat menyebabkan kelemahan otot, dan di jantung, hal itu dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur.

Manfaat Mengonsumsi Kalium

Mengkonsumsi makanan kaya potasium dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan. Dapat Membantu Mengurangi Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi hampir satu dari tiga orang Amerika (17).

Ini adalah faktor risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di seluruh dunia (18).

Diet kaya kalium dapat mengurangi tekanan darah dengan membantu tubuh mengeluarkan sodium berlebih (18).

Kadar natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, terutama untuk orang yang tekanan darahnya sudah tinggi (19).

Analisis terhadap 33 penelitian menemukan bahwa ketika orang dengan tekanan darah tinggi meningkatkan asupan kalium mereka, tekanan darah sistolik mereka menurun sebesar 3, 49 mmHg, sementara tekanan darah diastolik mereka menurun sebesar 1. 96 mmHg (1).

Dalam penelitian lain termasuk 1, 285 peserta berusia 25-64, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan potasium paling banyak telah mengurangi tekanan darah, dibandingkan dengan orang yang makan sedikit.

Mereka yang mengkonsumsi paling banyak memiliki tekanan darah sistolik yaitu 6 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik yang 4 mmHg lebih rendah, rata-rata (20).

Dapat Membantu Melindungi Stroke Stroke

Stroke terjadi saat ada kekurangan aliran darah ke otak. Ini penyebab kematian lebih dari 130.000 orang Amerika setiap tahun (21). Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya potassium dapat membantu mencegah stroke (1, 22).

Dalam sebuah analisis terhadap 33 penelitian termasuk 128, 644 peserta, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan potasium paling banyak memiliki risiko stroke sebesar 24% lebih rendah daripada orang yang makan paling sedikit (1).

Selain itu, sebuah analisis terhadap 11 penelitian dengan 247, 510 peserta menemukan bahwa orang yang makan potasium paling memiliki risiko stroke sebesar 21% lebih rendah. Mereka juga menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya mineral ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (22).

Dapat Membantu Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi yang ditandai oleh tulang berongga dan keropos.

Ini sering dikaitkan dengan kadar kalsium rendah, mineral penting untuk kesehatan tulang (23).

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangi berapa banyak kalsium yang hilang tubuh melalui air kencing (24, 25, 26).

Dalam sebuah penelitian di 62 wanita sehat berusia 45-55, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan potasium paling banyak memiliki massa tulang terbesar (2).

Dalam penelitian lain dengan 994 wanita pramenopause yang sehat, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang makan potasium paling banyak memiliki lebih banyak massa tulang di punggung bawah dan tulang pinggul mereka (27).

Dapat Membantu Mencegah Batu Ginjal

Batu ginjal adalah kumpulan bahan yang bisa terbentuk dalam urin pekat (28).

Kalsium adalah mineral umum pada batu ginjal, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalium sitrat menurunkan kadar kalsium dalam urin (29, 30).

Dengan cara ini, potassium dapat membantu melawan batu ginjal.

Banyak buah dan sayuran mengandung potasium sitrat, jadi mudah ditambahkan ke makanan Anda.

Dalam sebuah studi empat tahun di 45, 619 pria, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi potasium paling banyak memiliki risiko 51% lebih rendah terkena batu ginjal (3).

Demikian pula, dalam sebuah penelitian 12 tahun di 91, 731 wanita, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi potasium paling banyak memiliki risiko batu ginjal 35% lebih rendah (31).

Ini Dapat Mengurangi Retensi Air

Retensi air terjadi saat cairan berlebih terbentuk di dalam tubuh.

Secara historis, potassium telah digunakan untuk mengobati retensi air (32).

Studi menunjukkan bahwa asupan potasium yang tinggi dapat membantu mengurangi retensi air dengan meningkatkan produksi urin dan mengurangi kadar natrium (4, 33, 34).

Ringkasan:

Diet kaya potassium dapat mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi diri dari stroke dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Sumber Kalium

Potasium berlimpah di banyak makanan utuh, terutama buah-buahan, sayuran dan ikan.

Sebagian besar petugas kesehatan setuju bahwa mendapatkan 3, 500-4, 700 mg potasium setiap hari tampaknya merupakan jumlah optimal (35, 36). Inilah berapa banyak potassium yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi 3. 5 ons makanan (100 gram) yang kaya mineral ini (37).

Kacang pinto, dimasak:

646 mg

Kentang putih, dipanggang:

544> Kacang pinto, dimasak:

• 909 mg Kacang polong, matang:
• 670 mg mg
• 521 mg Alpukat:
• 485 mg Ubi jalar, panggang:
• 475 mg Bayam, dimasak:
• 466 mg < 999> Kale: 447 mg
• Salmon, dimasak: 414 mg
• Pisang: 358 mg
• Kacang polong, dimasak: 271 mg
• Di sisi lain, suplemen over-the-counter bukanlah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan kalium Anda. Di banyak negara, otoritas makanan membatasi kalium dalam suplemen bebas sampai 99 mg, yang jumlahnya jauh lebih rendah dari jumlah yang bisa Anda dapatkan dari satu porsi makanan utuh kaya potassium di atas (38).
• Batas 99 mg ini mungkin karena banyak penelitian telah menemukan bahwa dosis potasium dosis tinggi dari suplemen dapat merusak usus dan bahkan menyebabkan kematian dengan aritmia jantung (38, 39, 40). Namun, orang-orang yang menderita kekurangan potasium mungkin menerima resep dari dokter mereka untuk suplemen dosis tinggi.
• Ringkasan: Potasium ditemukan dalam berbagai jenis buah-buahan, sayuran dan ikan seperti salmon. Sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan untuk mendapatkan 3, 500-4, 700 mg potassium setiap hari. Konsekuensi Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalium

Kurang dari 2% orang Amerika memenuhi rekomendasi AS untuk potasium (41).

Namun, asupan kalium rendah jarang menyebabkan kekurangan (42, 43). Sebaliknya, kekurangan sebagian besar terjadi saat tubuh tiba-tiba kehilangan potasium terlalu banyak. Hal ini mungkin terjadi pada muntah kronis, diare kronis atau pada situasi lain dimana Anda kehilangan banyak air (44).

Juga jarang mengkonsumsi terlalu banyak potassium. Meskipun hal itu mungkin terjadi jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak suplemen kalium, tidak ada bukti kuat bahwa orang dewasa sehat bisa mendapatkan terlalu banyak potassium dari makanan (45).

Kelebihan kalium darah kebanyakan terjadi saat tubuh tidak bisa mengeluarkan mineral melalui urine. Oleh karena itu, sebagian besar mempengaruhi orang dengan fungsi ginjal yang buruk atau penyakit ginjal kronis (46).

Selain itu, populasi tertentu mungkin perlu membatasi asupan potassium mereka, termasuk yang memiliki penyakit ginjal kronis, mereka yang menggunakan obat tekanan darah dan orang tua, karena fungsi ginjal biasanya menurun seiring bertambahnya usia (47, 48, 49). Namun, ada beberapa bukti bahwa terlalu banyak mengkonsumsi suplemen kalium bisa berbahaya. Ukurannya yang kecil membuat mereka mudah overdosis (39, 40).

Mengkonsumsi terlalu banyak suplemen sekaligus dapat mengatasi kemampuan ginjal untuk membuang potasium berlebih (50).

Namun, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup potassium setiap hari untuk mendapatkan kesehatan optimal.

Hal ini terutama berlaku untuk orang tua, karena tekanan darah tinggi, stroke, batu ginjal dan osteoporosis lebih sering terjadi pada orang tua.

Ringkasan:

Kekurangan potassium atau kelebihan jarang terjadi melalui makanan. Meskipun demikian, menjaga asupan potasium yang adekuat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Garis Bawah

Kalium adalah salah satu mineral terpenting di tubuh.

Ini membantu mengatur keseimbangan cairan, kontraksi otot dan sinyal saraf.

Terlebih lagi, diet dengan potasium tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi terhadap stroke dan mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Sayangnya, sangat sedikit orang yang mendapatkan kalium cukup. Untuk mendapatkan lebih banyak makanan Anda, konsumsilah lebih banyak makanan kaya potassium, seperti sayuran bit, bayam, kangkung dan salmon.