Apa itu Kafein, dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan?

Setiap hari, miliaran orang mengandalkan kafein untuk dorongan bangun.

Sebenarnya, stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling sering digunakan di dunia (1).

Kafein sering dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kegelisahan.

Namun, penelitian juga melaporkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang kafein dan kesehatan Anda.

Apa itu Kafein?

Kafein adalah stimulan alami yang paling banyak ditemukan di pabrik teh, kopi dan kakao.

Bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu Anda tetap waspada dan mencegah timbulnya rasa lelah.

Sejarawan melacak teh pertama yang diseduh sampai sejauh 2737 SM (1).

Kopi dilaporkan ditemukan beberapa tahun kemudian oleh seorang gembala Etiopia yang memperhatikan energi ekstra yang diberikannya pada kambingnya.

Minuman ringan berkafein memasuki pasar pada akhir 1800an dan minuman energi segera menyusul.

Saat ini, 80% populasi dunia mengkonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara (1).

Bottom Line: Kafein adalah stimulan alami yang dikonsumsi di seluruh dunia. Kebanyakan orang mendapatkannya dari kopi, teh, minuman ringan, minuman energi atau coklat.

Bagaimana cara kerjanya?

Dari sana, ia menuju ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat mempengaruhi fungsi berbagai organ.

Yang dikatakan, efek utama kafein ada di otak.

Ini berfungsi dengan menghalangi efek adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat Anda merasa lelah (2).

Biasanya, kadar adenosin meningkat sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan menyebabkan Anda ingin tidur. Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan terhubung ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghambat efek adenosin, yang menyebabkan keletihan berkurang (3).

Hal ini juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak dari neurotransmiter dopamin dan norepinephrine (3).

Kombinasi ini lebih merangsang otak dan meningkatkan keadaan gairah, kewaspadaan dan fokus. Karena itu mempengaruhi otak Anda, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung memberi efeknya dengan cepat.

Misalnya, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi bisa memakan waktu 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar satu jam mencapai keefektifan penuh (1).

Bottom Line:

Efek utama kafein ada di otak. Ini merangsang otak dengan menghalangi efek adenosin neurotransmiter.

Makanan dan Minuman Yang Mengandung Kafein? Kafein secara alami ditemukan pada biji, kacang-kacangan atau daun tanaman tertentu.

Sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein yang diharapkan per 8 oz (240 ml) dari beberapa minuman populer (1, 4):

Espresso:

240-720 mg.

• Kopi: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Minuman energi: 50-160 mg.
• Teh yang diseduh: 40-120 mg.
• Minuman ringan: 20-40 mg.
• kopi tanpa kafein: 3-12 mg.
• Minuman kakao: 2-7 mg.
• Susu coklat: 2-7 mg.
• Beberapa makanan juga mengandung kafein. Misalnya, 1 oz (28 gram) susu coklat mengandung 1-15 mg, sedangkan 1 oz dark chocolate memiliki 5-35 mg (4). Anda juga dapat menemukan kafein dalam beberapa resep atau obat bebas seperti obat dingin, alergi dan nyeri. Ini juga merupakan ramuan umum suplemen lemak.

Bottom Line:

Kafein paling banyak ditemukan di kopi, teh, minuman ringan, minuman coklat dan energi.

Kafein Dapat Memperbaiki Fungsi Mood dan Otak Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir molekul pensinyalan otak adenosin.

Hal ini menyebabkan peningkatan molekul pensinyalan lainnya, seperti dopamin dan norepinephrine (5, 6).

Perubahan dalam pesan otak ini diperkirakan bermanfaat bagi mood dan fungsi otak Anda.

Satu review melaporkan bahwa setelah peserta mengkonsumsi 37. 5-450 mg kafein, mereka memperbaiki kewaspadaan, mengingat kembali dan waktu reaksi jangka pendek (1).

Selain itu, sebuah studi baru-baru ini menghubungkan minum dua sampai tiga cangkir kopi berkafein per hari dengan risiko bunuh diri 45% lebih rendah (7).

Studi lain melaporkan 13% risiko depresi lebih rendah pada konsumen kafein (8).

Bila menyangkut mood, lebih banyak kafein belum tentu lebih baik. Memang, sebuah penelitian menemukan bahwa secangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali jika dikonsumsi paling sedikit 8 jam setelah cangkir pertama (9).

Minum kopi antara tiga sampai lima cangkir per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line:

Kafein dapat memperbaiki mood, mengurangi kemungkinan depresi, merangsang fungsi otak dan melindungi terhadap Alzheimer dan Parkinson.

Meningkatkan kemampuan metabolisme hingga 11% dan membakar lemak hingga 13% (14, 15, 16). Secara praktis, mengkonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar 79 kalori ekstra per hari (17).

Jumlah ini mungkin tampak kecil, namun serupa dengan kelebihan kalori yang bertanggung jawab atas kenaikan berat badan tahunan rata-rata 2. 2 lbs (1kg) di Amerika (18).

Namun, sebuah studi 12 tahun tentang kandungan kafein dan berat badan mencatat bahwa peserta yang minum kopi paling banyak rata-rata hanya 0,8-1. 1 lbs (0. 4-0, 5 kg) lebih ringan pada akhir masa studi (19).

Bottom Line:

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak, namun efek ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Kafein Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan

Saat berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Ini bermanfaat karena dapat membantu glukosa yang tersimpan dalam otot bertahan lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk mencapai kelelahan (20, 21). Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan (1).

Peneliti mengamati bahwa dosis 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) meningkatkan daya tahan tubuh sampai 5%, bila dikonsumsi satu jam sebelum berolahraga (22).

Menariknya, penelitian terbaru mencatat bahwa dosis serendah 1, 4 mg / lb (3 mg / kg) berat badan mungkin cukup untuk menuai manfaatnya (23).

Terlebih lagi, penelitian melaporkan manfaat serupa dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi dan latihan ketahanan (23, 24).

Akhirnya, mungkin juga dapat mengurangi tenaga yang dirasakan saat berolahraga hingga 5. 6%, yang dapat membuat olahraga terasa lebih mudah (25).

Intinya:

Mengkonsumsi sejumlah kecil kafein sekitar satu jam sebelum berolahraga cenderung meningkatkan kinerja olahraga.

Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (26, 27, 28).

Sebenarnya, bukti terbaru menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada pria dan wanita yang minum antara satu dan empat cangkir kopi setiap hari (29).

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan risiko stroke sebesar 14-20% lebih rendah (30, 31). Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan individu saat mereka mengonsumsi kopi secara teratur (32, 33, 34, 35). Ini mungkin juga melindungi terhadap diabetes. Sebuah tinjauan baru-baru ini mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang mengkonsumsi kafein paling banyak memiliki risiko 30% lebih rendah (36).

Para penulis mengamati bahwa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi (36).

Menariknya, mengkonsumsi kopi tanpa kafein juga terkait dengan risiko diabetes sebesar 21% lebih rendah. Hal ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lainnya dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 (36).

Bottom Line:

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meskipun hal ini mungkin bergantung pada individu.

Manfaat Kesehatan Lain

Konsumsi kafein dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya:

Melindungi hati:

Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ini dapat memperlambat perkembangan penyakit, memperbaiki respons pengobatan dan menurunkan risiko kematian dini (37, 38).

Mempromosikan umur panjang: Minum kopi dapat menurunkan risiko kematian dini sebanyak 30%, terutama untuk wanita dan penderita diabetes (39, 40).

Mengurangi risiko kanker:

2-4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan risiko kanker kolorektal hingga 38% (41, 42, 43, 44, 45).

• Melindungi kulit: Mengkonsumsi 4 atau lebih cangkir kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit sebesar 20% (46, 47).
• Mengurangi risiko MS: Peminum kopi mungkin memiliki risiko 30% lebih rendah untuk mengembangkan multiple sclerosis (MS). Namun, tidak semua penelitian setuju (48, 49).
• Mencegah gout: Minum empat cangkir kopi per hari secara teratur dapat mengurangi risiko pengembangan asam urat sebesar 40% pada pria dan 57% pada wanita (50, 51).
• Mendukung kesehatan usus: Mengkonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan (52).
• Ingatlah bahwa kopi juga mengandung zat lain yang meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang tercantum di atas mungkin disebabkan oleh zat selain kafein. Bottom Line:
• Minum kopi dapat meningkatkan kesehatan hati, kulit dan saluran pencernaan. Ini juga bisa memperpanjang hidup dan membantu mencegah beberapa penyakit. Efek Samping dan Aman
• Konsumsi kafein umumnya dianggap aman. Namun, ada baiknya mengingat bahwa kafein mengandung kecanduan dan beberapa gen orang membuat mereka lebih peka terhadapnya (1, 53).

Beberapa efek samping yang terkait dengan asupan berlebih meliputi kecemasan, kegelisahan, tremor, detak jantung tidak teratur dan masalah tidur (54).

Terlalu banyak kafein juga bisa memicu sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu (55, 56). Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat lahir rendah. Wanita hamil harus membatasi asupannya (55, 57, 58).

Akhirnya, perlu dicatat bahwa kafein dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

Individu yang memakai relaxek otot Zanaflex atau antidepresan Luvox harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan pengaruhnya (59).

Bottom Line:

Kafein dapat memiliki efek samping negatif pada beberapa orang, termasuk kegelisahan, kegelisahan dan kesulitan tidur.

Dosis yang Direkomendasikan

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) mempertimbangkan asupan harian 400 mg kafein sebagai aman. Jumlah ini mencapai 2-4 cangkir kopi per hari (60).

Dengan kata lain, perlu dicatat bahwa overdosis fatal telah dilaporkan dengan dosis tunggal 500 mg kafein.

Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi jumlah kafein yang Anda konsumsi pada satu waktu sampai 200 mg per dosis (61, 62).

Akhirnya, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka menjadi 200 mg (64). Intinya:

Asupan kafein 200 mg per dosis, dan sampai 400 mg per hari, umumnya dianggap aman. Namun, wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka sampai 200 mg atau kurang.

Take Home Message

Kafein tidak seburuk yang pernah diyakini.

Sebenarnya, bukti menunjukkan bahwa hal itu mungkin justru sebaliknya.

Oleh karena itu, aman untuk memperhatikan secangkir kopi atau teh harian Anda sebagai cara yang menyenangkan untuk mempromosikan kesehatan yang baik.